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El ayuno intermitente es algo que ha cobrado mucho protagonismo en los últimos años, especialmente hecho popular por influencers y actores famosos.
Esta estrategia de alimentación consiste en alternar periodos de alimentación con periodos de ayuno más prolongados de lo habitual, que normalmente se sitúan entre 16 hasta 24 horas.
La fama de un intermitente ayuno se debe a su presunta capacidad para hacernos perder peso, pero puede que muchas personas no sepan todavía cuáles son las ventajas y las desventajas del ayuno intermitente.
Se usa este término cuando se está ayunando en tiempos específicos durante el día. El ayunar intermitente no es una dieta en sí misma, sino un régimen alimenticio que puede ser utilizado junto con una restricción calórica para perder peso o con super avit de calorías para mantener la masa muscular.
La dieta intermitente es es sí un sistema de alimentación con tiempos específicos para comer durante el día, sin embargo si no contamos con una reducción en las calorías que ingerimos, aún con el ayuno intermitente, no vamos a lograr bajar de peso.
Hacer ayuno no es sinónimo de perder peso, así que junto con dieta de ayuno intermitente se debe reducir las calorías que ingerimos. Mi recomendación es de analizar cuantas calorías ingieres actualmente y reducir ese monto unas 250 a 500 calorías por día, si deseas hacerlo a través del intermitente fasting.
¿Cuántos kilos se pierden en una semana de ayuno intermitente?
Esto dependerá mucho de varios factores, como la reducción de calorías diarias y la cantidad de actividad física que hagas durante el día. Pero en promedio una buena dieta y ejercicio puede lograr entre 250g hasta 1kg de peso perdido por semana. Lo que viene siendo aproximadamente 1kg hasta 4kg de peso perdido por mes.
Escoge un ayuno y un déficit de calorías que puedas lograr por al menos 6 a 12 meses sin fallar para tener un mejor éxito en tus resultados.
Muchos científicos se han centrado en estudiar cómo el ayuno afecta a nuestra salud. Descubrieron que realizar ayunos de 16 a 24 horas seguidas podría reducir los factores de riesgo cardiovasculares y metabólicos, ayudando a disminuir la hipertensión arterial y la edad metabólica.
Encontraron también que la dieta intermitente modifica el entorno hormonal, mejorando la sensibilidad a la insulina, sobre todo en personas con diabetes.
El ayuno intermitente nos ayuda a disminuir la ansiedad, los marcadores de inflamación y los triglicéridos en sangre.
Aparte de los beneficios sobre la salud, el ayuno puede facilitar la pérdida de peso, ya que nos puede ayudar a conseguir un balance energético negativo o déficit calórico.
No existen pruebas que muestren beneficios por parte el ayuno intermitente frente a las otras dietas más convencionales de cara a la mejora de la composición corporal.
El ayuno intermitente no es algo mágico, ya que sin un déficit calórico no habrá pérdida de grasa.
Es cierto que al eliminar una o varias comidas, y al dejarnos menos tiempo a lo largo durante el día para comer, se vuelve más fácil comer menos y adelgazar, y por ello tiene mucho sentido seguir esta estrategia si quieres perder peso, pero si aún haciendo ayuno la ingesta calórica sigue siendo superior al gasto por actividad física, no habrá resultados.
Mientras que para algunas personas puede ser positivo reducir la frecuencia de ingestas ya que esto puede facilitarles la adherencia a la dieta, otras personas pueden sufrir el efecto contrario y terminar sintiendo estrés y ansiedad por la comida.
El ayuno intermitente no es una estrategia óptima para la ganancia de masa muscular, ya que resulta difícil compensar esas posibles calorías que dejas de ingerir al realizar el ayuno.
Las reglas para esta dieta son simples. En principio, se debe decidir sobre un período de ayuno intermiente de 12 horas todos los días y cumplir con él.
Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 7:00 p. m. y a las 7:00 a. m. Tendría que terminar su cena antes de las 7:00 p. m. y no desayunar hasta las 7:00 a. m., pero la mayor parte de este tiempo lo pasaría durmiendo.
El ayuno de 16 horas al día, dejando una ventana de alimentación de 8 horas, se conoce como el método 16/8 o la dieta Leangains.
En el caso de las mujeres deberá ser 14 horas y 16 para los hombres.
Un estudio en ratones descubrió que limitar la ventana de alimentación a 8 horas los protegía de la obesidad, la inflamación, la diabetes y las enfermedades del hígado, incluso cuando consumían la misma cantidad total de calorías que los ratones que comían en cualquier momento.
Las personas que siguen la dieta 5: 2 comen cantidades regulares de alimentos saludables durante 5 días y reducen su ingesta de calorías durante los otros 2 días.
Durante los 2 días de ayuno, los hombres suelen consumir 600 calorías y las mujeres 500
Las investigaciones sobre la dieta 5:2, que también se conoce como la dieta rápida, son limitadas y poco conclusas.
Ayunar completamente durante 1 o 2 días a la semana, conocida como la Eat-Stop-Eat (comer-parar-comer), implica no comer alimentos durante 24 horas a la vez. Muchas personas ayunan de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo.
Las personas que siguen este plan de dieta pueden tomar agua, té y otras bebidas sin calorías durante el período de ayuno.
Un ayudo tan fuerte como este, puede causar fatiga, dolor de cabeza o irritabilidad.
Esta dieta es una forma relativamente extrema de ayuno intermitente.
La dieta del guerrero implica comer muy poco, por lo general, solo unas cuantas porciones de frutas y vegetales crudos, durante un período de ayuno de 20 horas, y luego comer una comida grande por la noche. La ventana de alimentación suele ser de unas 4 horas.
Esta forma de ayuno puede ser mejor para las personas que ya han probado otras formas de ayuno intermitente.
Durante la fase de 4 horas en la que comen, las personas deben asegurarse de consumir muchos vegetales, proteínas y grasas saludables. También deben incluir algunos carbohidratos.
También existe el riesgo de que las personas que siguen esta dieta no coman suficientes nutrientes, como fibra. Esto puede aumentar el riesgo de cáncer y afectar negativamente la salud digestiva e inmunológica.
Los mejores tipos de ayuno intermitente para las mujeres incluyen ayunos diarios de 14-16 horas, la dieta de ayuno intermientente 5:2 o el ayuno modificado de días alternos. Aunque el ayuno intermitente ha demostrado ser beneficioso para la salud del corazón, la diabetes y la pérdida de peso, algunas pruebas indican que puede tener efectos negativos sobre la reproducción y los niveles de azúcar en sangre en algunas mujeres.
Lo preferible es coordinar este tipo de ayuno intermitente con un especialista en nutrición para saber cual tipo de dieta de ayuno puede ser beneficioso para usted.
Si eres una mujer mayor de 50 años y o estés pasando por la menopausia, hay buenas noticias que te motivarán hacer el ayuno intermitente.
En estudios recientes realizados el ayuno intermitente es una herramienta ideal para ayudarle durante la menopausia. Si usted está luchando con el aumento de peso, fatiga, y / o resistencia a la insulina durante la menopausia, es posible que desee considerar darle una oportunidad.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente en mujeres con menopausia además favorece la salud mental. Puede reducir la ansiedad, la depresión y la montaña rusa emocional que puede acompañar a la menopausia. También se ha demostrado que el ayuno mejora la autoestima y reduce el estrés.
Otros beneficios demostrados del intermitente fasting son:
Elsa Pataky, una de las actrices más famosas ha declarado que aplica el ayuno intermitente de 16 horas. Es decir, reduce su ventana de alimentación a ocho horas diarias mientras que las otras 16 horas no realiza ninguna ingesta calórica.
Elsa Pataky ha declarado en varias entrevistas sobre su ayuno especial que suele tomarse un café a las 10:00 am, pero que su primera comida sólida la realiza a las 2:00pm para hacer su última comida entre las 8:00pm – 9:00pm.
Lo cual indique que en su ayuno intermitente su ventana de alimentación sea de unas 8 horas al día.
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