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El síndrome de glúteos dormidos es más común de lo que imaginas, así que si tienes problemas para hacer tu trasero crecer incluso si mantienes una dieta y entrenamiento constante, te invito a leer este blog para que puedas empezar a ver resultados en tu crecimiento de glúteos.
Todos tenemos partes del cuerpo que son obstinadas. Son zonas que simplemente no responden al ejercicio como el resto de nuestro cuerpo. Esto puede ser increíblemente frustrante.
En estos días debo recibir al menos 10 mensajes al día de personas (generalmente mujeres) que me preguntan cómo hacer crecer los músculos de sus glúteos. De esos 10 mensajes, aproximadamente 8 de ellos simplemente no están haciendo los mejores ejercicios de la mejor manera.
No están haciendo sentadillas con pesas, ni levantamiento de peso muerto, ni tampoco están levantando suficiente peso. Una vez que hacen los ejercicios correctos sus traseros crecen.
Luego están los mensajes que conforman la minoría. Estas personas hacen los ejercicios correctos y siguen buenos programas, pero aún así obtienen pocos o ningún resultado. El problema de estas personas suele ser una mala conexión con sus glúteos.
Tienen el “síndrome de los glúteos dormidos”. Antes de entrar en el “síndrome de los glúteos dormidos” vamos a hablar de las razones genéticas por las que algunas personas tienen dificultades para desarrollar sus glúteos
Parte de la razón por la que algunas partes del cuerpo no parecen responder bien se debe a la longitud del vientre muscular. Los vientres musculares más cortos simplemente no tienen el mismo potencial de construcción muscular que los vientres musculares más largos.
El vientre muscular de un músculo es literalmente el volumen de un músculo. Piensa en un bíceps. Es un músculo con tendones unidos a ambos lados que luego se unen al hueso. Cuando el bíceps se contrae, tira de ambos extremos para crear el movimiento.
La parte carnosa que se contrae es el vientre muscular y su longitud puede variar drásticamente de una persona a otra. La longitud del vientre muscular viene determinada por los genes individuales.
Otra razón por la que algunas partes del cuerpo no responden tan bien como otras podría deberse a la densidad de las fibras musculares. Si se toma un músculo y se mira de cerca con un microscopio, se verían las fibras musculares individuales.
Cuando se entrena un músculo adecuadamente con resistencia, esas fibras crecen. El número de fibras musculares que tiene un músculo en particular se conoce como densidad de fibras musculares y esto también se debe en gran medida a la genética, aunque el entrenamiento puede tener un impacto.
Después de años y años de entrenamiento duro, se teoriza que se produce un nivel de “división” de las fibras musculares (hiperplasia) en el que se crean nuevas fibras musculares, pero esto lleva mucho tiempo. La mayor parte de su densidad de fibras musculares se debe a su genética.
Ahora que entiendes cómo la genética puede dificultar el desarrollo de un músculo, vamos a hablar de algo que es totalmente controlable. Lo bien que te conectes con los músculos de tus glúteos hace una GRAN diferencia en lo bien que se desarrollarán.
Los mejores ejercicios para desarrollar los glúteos son típicamente movimientos compuestos, que son ejercicios que mueven y flexionan y/o extienden dos o más articulaciones. Los movimientos compuestos se dirigen a muchos músculos. Un buen ejemplo es la sentadilla con barra. Este ejercicio compuesto es uno de los mejores constructores de glúteos que existen y se dirige a los cuádriceps y a los isquiotibiales, así como a los glúteos.
Aunque la sentadilla se dirige a tres músculos principales, no se dirige a todos por igual. Parte de lo que determina qué músculos hacen la mayor parte del trabajo se basa en tus patrones de reclutamiento muscular y en la activación de los músculos. Si no estás activando y conectando bien tus glúteos, entonces las sentadillas con barra harán poco para construir tus glúteos.
Si usas principalmente los cuádriceps durante las sentadillas, tus cuádriceps crecerán y tus glúteos no. Aprender a disparar y conectar con los músculos objetivo marca toda la diferencia del mundo.
Preparar tu cuerpo adecuadamente ANTES de un levantamiento puede ayudarte a sentir y conectar con tus glúteos (entre otras cosas). Aquí es donde los ejercicios de aislamiento pueden ayudar. Los movimientos de aislamiento se centran en una sola articulación y te permiten centrarte en músculos específicos.
En este caso, queremos centrarnos en los glúteos. Una buena forma de sentir y conectar con los glúteos antes de hacer sentadillas sería hacer algunos ejercicios de aislamiento de glúteos lentos y controlados, como patadas de mula o los empujes de cadera con una o dos piernas. Apretar lentamente los músculos de los glúteos te ayuda a sentir esos músculos y esta capacidad se traslada a los movimientos compuestos grandes y efectivos como la sentadilla con barra.
Aquí te dejo un video con 6 ejercicios para activar tus glúteos. Te recomiendo realizar cada ejercicio por 30 segundos (puedes hacer tambíen entre 10-30 repeticiones), realiza de 32-5 rondas y descansa 1-2 minutos entre cada ronda.
Lo más importante es lograr esa conexión de mente y músculo, pon todo el enfoque en realmente sentir tus glúteos activarse.
Una vez que tus glúteos estás activados y listos para ser entrenados puedes hacer la siguiente rutina que te dejo para hacer crecer tu trasero.
Busca usar el 65/75% de tu 1RM en cada uno de los ejercicios (no trabajes al fallo, usa un peso retador pero que puedas completar las repeticiones)
Descansa 1 minuto entre cada set de ejercicios
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| BackSquat | 3 | 12 | Como hacer BackSquat |
| Peso Muerto | 3 | 12 | Como hacer Peso Muerto con barra |
| Desplates con elevación de pierna | 3 | 8 (cada pierna) | Como hacer Desplantes con elevación de pierna atrás |
| Hip Thrust | 3 | 12 | Como hacer Hip Thrust |
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