Imagínate que pudieras comer los alimentos que más te gustan sin ningún tipo de restricciones y además pudieras seguir avanzando hacia tus objetivos físicos, ya sean ganar masa muscular, perder peso o mantener tu peso.
Sería genial, ¿verdad? Ahora puedes hacerlo gracias a mi calculadora de macros, que te permite calcular tu plan nutricional perfecto para conseguir tus objetivos.
La dieta flexible o IIFYM es un tipo de dieta muy popular diseñada para que puedas comer lo que quieras y evitar déficits o superávits calóricos innecesarios en tu dieta.
Su flexibilidad es excelente porque te permite disfrutar de eventos sociales sin tener que evitar ciertos tipos de alimentos e incluso de probar el alcohol.
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Calculadora de Macronutrientes
Table of Contents
Importancia de las calorías para los macronutrientes
Cuando se trata de tener objetivos, necesitas saber tu “por qué”. No importa si es un objetivo de fitness, laboral, personal, etc. Si no tienes un propósito, es extremadamente fácil rendirse.
En la industria del fitness, es extremadamente común ver a gente hablando de calorías y de cómo han conseguido contarlas para perder peso, o para construir músculo. Probablemente hayas visto sus asombrosos resultados y te hayas sentido motivado a hacer lo mismo.
Pero, antes de pensar en manipular las calorías y macronutrientes para alcanzar un objetivo, primero debes entender por qué las calorías son tan importantes y necesarias para calcular tus macros.
¿Qué son las calorías?
Las calorías son unidades de energía que obtenemos al consumir alimentos. El cuerpo obtiene energía de las calorías para producir calor. La energía calorífica es la que nos proporciona el combustible que necesitamos para funcionar correctamente. Imagina un coche.
Si tu carro no tiene la gasolina que necesita, no funciona. Así, sin calorías, sencillamente no sobreviviríamos. Las calorías son increíblemente importantes, independientemente de su objetivo personal de fitness.
Ahora que hemos repasado la ciencia de por qué las calorías son importantes, hablemos de las cosas divertidas.
Las calorías controlan tu peso
Aquí es donde entran en juego sus objetivos personales. Su peso puede ser manipulado a través de las calorías que consume. Si su objetivo es perder 10 libras, puede hacerlo mediante un déficit calórico.
Esto significa que ingieres menos calorías de las que quemas. O, tal vez usted quiere ganar 10 libras. En este caso, debe ingerir más calorías de las que quema. Digamos que no le importa perder o ganar peso… eso también está bien. Pase lo que pase, las calorías que consuma determinarán su peso.
Si no cuentas las calorías, te recomendamos que sigas una dieta de alimentos integrales, asegurándote de limitar y, si es posible, eliminar los alimentos muy procesados. De este modo, las calorías que ingiere proceden de fuentes naturales e integrales.
Cuando consume alimentos muy procesados, es más probable que coma en exceso, lo que suele provocar un aumento de peso no deseado.
El origen de las calorías es importante
Al fin y al cabo, una caloría es una caloría. Teóricamente puedes comer lo que quieras, pero en mi caso como entrenador no suelo sugerir seguir este camino. La razón es que no todas las calorías son iguales.
Las calorías que ingieres de una papa afectarán a tu cuerpo de forma diferente que las calorías que ingieres de una galleta. Sí, las calorías, sean cuales sean, te darán energía. Pero si consumes principalmente calorías procedentes de alimentos muy procesados, es más probable que ganes grasa en exceso.
En su lugar, te aconsejamos que sigas una dieta de alimentos integrales y no procesados. Consume alimentos que hagan que tu cuerpo se sienta bien y te den la energía necesaria para seguir llevando un estilo de vida más saludable.
Beneficios de usar un contador de macronutrientes
Muchas veces nos enfocamos en la cantidad de calorías que debemos ingerir diariamente para lograr aumentar de peso o bajar de peso. Sin embargo dejamos a un lado los valores importantes de proporciones de calorías que deben venir de los macronutrientes como proteínas, grasas saludables y además carbohidratos.
Los valores de calorías de cada macronutriente es también un factor importante para poder ingerir las calorías apropiadas para logras nuestros objetivos y tener una buena alimentación.
Calcula tus macros mi calculadora grauita de macro alimentos para conocer tus necesidades de consumo de macros de acuerdo a tu nivel físico y objetivos.
Además, no debemos olvidar el consumo adecuado de micronutrientes como las vitaminas y minerales.
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los pilares de tu dieta. Obtenga más información sobre dónde obtenerlos, cuánto necesita y qué fuentes debe evitar.
Muchos planes de alimentación se enfocan en cambiar la cantidad de carbohidratos, grasas o proteínas en su dieta.
Esto se debe a que manipular la cantidad que comes puede tener un gran impacto en tu cuerpo.
Los carbohidratos, las grasas y las proteínas se denominan macronutrientes. Son los nutrientes que utilizas en mayor cantidad.
Importancia de contar macros
Contar los macros puede ayudar a alguien a asegurarse de que está comiendo la proporción correcta de nutrientes y a mantener un peso moderado. Los macronutrientes, o “macros”, son proteínas, grasas e hidratos de carbono. Son nutrientes esenciales que proporcionan energía y ayudan a mantener la salud.
“Los macronutrientes son los componentes nutritivos de los alimentos que el cuerpo necesita para obtener energía y para mantener la estructura y los sistemas del cuerpo”
Lindsey Wohlford, dietista de bienestar del MD Anderson.
Ninguna dieta saludable debe excluir o restringir seriamente ningún macronutriente. Aquí está la cantidad de cada uno que debe comer como parte de una dieta saludable y las mejores fuentes.
Carbohidratos
Todos los carbohidratos eventualmente se descomponen en glucosa, que es la principal fuente de energía para su cuerpo. De hecho, órganos específicos, como el cerebro, necesitan glucosa para funcionar correctamente.
Su cuerpo puede producir glucosa por necesidad a partir de proteínas mediante la gluconeogénesis.
Más allá de ser su principal fuente de energía, existen carbohidratos que ayudan a sintetizar aminoácidos específicos (bloques de construcción de proteínas) y permiten evacuaciones intestinales consistentes. La fibra es un tipo de carbohidrato que el tracto gastrointestinal no puede descomponer.
Por lo tanto, este nutriente no te da energía, pero ayuda a tu cuerpo a deshacerse de los desechos y mantiene saludable tu tracto intestinal. Los carbohidratos no se crean todos por igual.
Algunos se consideran carbohidratos simples y otros son complejos. Los carbohidratos simples son fáciles de descomponer para obtener energía o glucosa.
Tienen 1 o 2 moléculas de azúcar y se encuentran en productos que suelen ser dulces, como la miel, el azúcar de mesa, el jarabe, el néctar de agave, la melaza, la leche o el yogur y la fruta.
La fruta contiene un azúcar natural llamado fructosa, sin embargo, la fruta también tiene vitaminas y minerales (estos son sus micronutrientes: nutrientes necesarios en pequeñas cantidades), fitoquímicos (no es un nutriente necesario, pero puede tener efectos positivos en la salud) y fibra.
La fibra no se digiere y, por lo tanto, aumenta la cantidad de tiempo necesario para descomponer el alimento.
Los carbohidratos complejos toman más tiempo para que su cuerpo los descomponga. Son hebras largas de moléculas de azúcar unidas entre sí y, por lo general, tienen un sabor sabroso.
Se encuentran en alimentos como almidones y granos: arroz, pasta, pan y vegetales ricos en almidón (papas, guisantes, maíz).
Otros alimentos de origen vegetal como las verduras sin almidón (frijoles, nueces y semillas) contienen carbohidratos, pero en cantidades más bajas.
Los carbohidratos complejos normalmente contienen fibra a menos que hayan sido procesados, donde el grano ha sido despojado de su salvado (recubrimiento externo), lo que nos da pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, etc.
Estos tipos de carbohidratos se vuelven más fáciles de digerir para su cuerpo . Aunque no son dulces, liberarán glucosa rápidamente como un carbohidrato simple dulce.
//z-na.amazon-adsystem.com/widgets/onejs?MarketPlace=US&adInstanceId=6a1e8b3b-bf32-4774-a38a-d375a178e008¿Cómo elegir los carbohidratos?
Hoy también profundizaremos en cómo elegir carbohidratos de calidad que funcionen bien para su cuerpo y por qué este debería ser su próximo paso.
La pirámide nutricional para el éxito – NO… no la pirámide alimenticia sería la siguiente:
Calidad luego cantidad
- Primera FASE: Construya su base con proteínas y comience a concentrarse en alimentos mínimamente procesados.
- Segunda FASE: Los mejores carbohidratos y grasas para sus necesidades. Lo que te hace sentir enérgico, lo que se digiere bien y lo que mantiene tu cerebro enfocado.
- Tercera FASE: En general, aprenda a medir su ingesta y gasto de energía.
- Cuarta FASE: Refine sus números y elimine o agregue alimentos enfocados en objetivos específicos y explore el tiempo/ayuno de nutrientes
En las fases 1-2 nos enfocamos en CALIDAD. En la fase 3 empezamos a entender la CANTIDAD.
Finalmente, en la fase 4, comenzamos a refinar cómo deben verse la calidad y la cantidad para optimizar nuestro objetivo.
Si tiene éxito en cualquier nivel de esta pirámide, entonces no necesita intensificar sus esfuerzos solo por “mejorar”.
Si está prosperando simplemente enfocándose en obtener proteínas de calidad en cada comida y comiendo alimentos mínimamente procesados, es posible que nunca necesite aprender más sobre los carbohidratos, las grasas y la cantidad.
Si solo hace una o dos cosas básicas para mejorar su energía y composición corporal, buscando más proteínas con cada comida y concentrarse en comer más alimentos que NO sean ultraprocesados y vengan en paquetes grandes vas por muy buen camino.
Más Proteína, entendido ¿Qué sigue?
Muchos de ustedes han escuchado la afirmación de que las calorías que entran y las que salen es todo lo que importa cuando se trata de perder o ganar peso.
Definitivamente hay verdad en esa afirmación.
Al final del día, la energía que ingieres frente a la energía que gastas determinará tu peso y composición corporal. Así es como te acercas a cambiar tu cuerpo con CANTIDAD de alimentos.
Lo que debe saber sobre los carbohidratos
Carbohidratos o carbos o azúcar – Los carbohidratos, o carbos, son moléculas de azúcar. Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa.
La glucosa, o azúcar en la sangre, se puede usar como fuente de energía para las células, los tejidos y los órganos de su cuerpo.
¿Necesitamos carbohidratos?
Técnicamente, el cuerpo no necesita carbohidratos de la dieta. NO existen carbohidratos esenciales para el organismo ya que podemos fabricar los nuestros.
Algunos órganos del cuerpo necesitan glucosa para funcionar y, en ausencia de carbohidratos en nuestra dieta, construiremos nuestra propia glucosa para esos órganos.
Además, también podemos fabricar cetonas que pueden tener un propósito similar para alimentar el cerebro y los órganos vitales.
Entonces, ¿por qué incluir carbohidratos en la dieta?
El hecho de que nuestros cuerpos puedan fabricar estas cosas en períodos de inanición no significa que sea óptimo o ideal para nosotros.
No estamos experimentando exactamente hambre o hambruna en la mayoría de las sociedades modernas.
Hay abundancia de comida. Tener carbohidratos de fuentes de calidad puede ayudarte a sentirte con energía, recuperarte del ejercicio intenso, afrontar un entrenamiento intenso, equilibrar tus hormonas y tu metabolismo y suministrar micronutrientes a tu cuerpo.
Es importante tener en cuenta que muchas pautas de nutrición convencionales otorgan la máxima prioridad a los carbohidratos.
Sugieren que este nutriente constituya la mayor parte de su ingesta de energía y sea el lugar del que obtenemos la mayoría de nuestros micronutrientes.
¿Cuáles son las buenas fuentes de carbohidratos?
CARBOHIDRATOS MÍNIMAMENTE PROCESADO
Al igual que con las proteínas, siempre debemos esforzarnos por obtener carbohidratos de las fuentes menos procesadas posibles.
En la naturaleza, los carbohidratos se encuentran con mayor frecuencia en forma de fuentes vegetales.
Mis fuentes favoritas son: Vegetales frutas Granos Raíces – Patatas, Camote Azúcares Naturales – Miel
CARBOHIDRATOS FÁCILMENTE DIGERIBLE
Uno de los desafíos con los alimentos vegetales es la facilidad, o falta de ella, de digestión en el cuerpo humano. Las plantas han evolucionado durante millones de años para protegerse de la depredación.
Una planta quiere sobrevivir al igual que los animales. La única diferencia es que las plantas no pueden huir de los depredadores.
Por eso han construido mecanismos de defensa internos para disuadir a los depredadores de comérselos.
Si alguna vez ha tenido un caso de hinchazón, gases, malestar estomacal, etc., por comer frijoles o un plato grande de brócoli, entonces ha experimentado estos mecanismos de defensa de primera mano.
La clave aquí es encontrar lo que funciona mejor para ti. La mala digestión es un signo de inflamación y daño en el intestino. Esto puede conducir a una serie de problemas posteriores, que incluyen autoinmunidad, aumento de peso, disminución del rendimiento y más.
TIP: No todas las fuentes vegetales se digieren por igual. Algunos son simplemente más difíciles que otros.
FÁCIL DIGESTIÓN
Frutas, miel y vegetales de baja toxicidad (pepinos, calabacines)
DIGESTIÓN MODERADA:
Papas, arroz
DISGESTIÓN MÁS DURA
Cereales (trigo, cebada), verduras (brassica, solanáceas), verduras con alto contenido de FODMAP (espárragos, coles de Bruselas, coliflor, hojas de achicoria, alcachofas y alcachofas de Jerusalén, karela, puerros, champiñones y guisantes)
¿Cúal es la cantidad de carbohidratos que debo o puedo consumir?
Debe descubrir su punto ideal para los carbohidratos de todas las fuentes. Si la mitad de una papa se digiere bien y te sientes bien, pero comer 2 papas enteras se siente terrible en tu estómago, entonces este podría ser tu límite superior.
Si necesita más carbohidratos en su dieta, es posible que desee buscar en otra parte para obtener los nutrientes restantes.
Método de cocción de los carbohidratos
Algunas verduras me molestan cuando las como crudas, pero si las cocino no tengo problemas.
Identifique métodos de preparación que mejoren su digestión. algunos para probar
Verduras fermentadas: predigeridas y pueden ser más fáciles de asimilar Cocción lenta o cocción a presión: puede ayudar a romper las paredes celulares, los materiales fibrosos y mejorar la digestión.
Asado o a la parrilla: puede agregar un gran sabor, pero es posible que deba probar métodos más largos y lentos si aún no se digieren bien.
EVITE LOS CARBOHIDRATOS REFINADOS
Usando métodos de procesamiento y refinamiento, podemos extraer azúcares y almidones altamente refinados como azúcar de mesa, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y granos/harinas procesadas de fuentes naturales de origen vegetal.
Estos azúcares altamente refinados son muy sabrosos y se han utilizado en la industria alimentaria para hacer que los alimentos procesados sean más sabrosos y, al mismo tiempo, comercializados como saludables. Es una de las estafas alimentarias más grandes de la historia.
Evite las etiquetas de los alimentos que tengan alguno de los siguientes Azúcar, fructosa, jarabe de maíz alto en fructosa, jarabe de maíz, dextrosa, etc.
Evite las harinas procesadas y los granos que hayan sido empacados Los granos fermentados (es decir, el pan de masa fermentada) pueden ser más fáciles de digerir y tener un lugar en su dieta, pero siempre vale la pena revisarlos de vez en cuando y ver cómo se las arregla sin estas cosas.
Coach Gabo
Proteína
¿Qué son las PROTEÍNAS?
Las proteínas son moléculas, formadas por aminoácidos, son conocidos con un elemento básico de la vida. Las proteínas tienen muchas funciones el organismo, siendo la primera la de constituir las estructuras. Existen muchos tipos de proteínas, cada una especializada en una función específica en nuestro cuerpo.
¿Por qué necesitamos proteínas?
Esto lleva a la siguiente pregunta, ¿por qué necesitamos proteínas? Ya sea que sea omnívoro, vegano o pescetariano, la importancia de consumir proteínas no debe cambiar según la forma en que come.
La proteína es “esencial” para consumir en nuestra dieta diaria porque nos permite construir el músculo adecuado que se traduce en fuerza. Sin embargo, hay muchas otras razones por las que necesitamos proteínas, además de desarrollar músculo.
A continuación te dejamos algunas razones importantes por la cuales debes consumir suficiente proteína.
- Produce enzimas y hormonas.
- Reduce el apetito por su efecto saciante.
- Construye y repara tejidos.
- Equilibra los niveles de azúcar en la sangre.
- Mantiene nuestro metabolismo y proporciona energía.
Las PROTEINAS y los AMINOÁCIDOS
Las proteínas están formadas por la combinación de veinte aminoácidos y, aunque el organismo adulto puede fabricar doce de estos aminoácidos, es incapaz de fabricar los ocho restantes denominados esenciales (valina, leucina, isoleucina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina y metionina) por lo que deben ser ingeridos necesariamente con la dieta.
¿Qué son los aminoácidos?
El cuerpo humano utiliza aminoácidos para producir proteínas con el fin de ayudar al cuerpo a, descomponer los alimentos, aumentar la masa muscular y reparar los tejidos.
Algunas proteínas como la de suero de leche continen un esquema completo de aminoácidos lo cual es de gran beneficio para el cuerpo humano, a diferencia de las proteínas vegetales que no tiene un esquema completo de aminoácidos.
¿Cúanta proteína debo ingerir?
Las proteínas son esenciales en la dieta. Los aminoácidos que las forman pueden ser esenciales o no esenciales.
En el caso de los primeros, no los puede producir el cuerpo por sí mismo, por lo que tienen que adquirirse a través de la alimentación.
Son especialmente necesarias en personas que se encuentran en edad de crecimiento como niños y adolescentes y también en mujeres embarazadas, ya que hacen posible la producción de células nuevas.
Las proteínas deben constituir el 12-15% del consumo de energía total en la dieta, aunque niños, adolescentes y embarazadas, por ejemplo, necesitan un aporte mayor.
Como regla general, debería ser 0.8 a 1g por kilo de peso. Sin embargo para mujeres en lactancia debería ser 2g por kilo de peso, mujeres embarazadas debería ser 6g por kilo de peso en el segundo trimestre y 10g por kilo de peso al tercer trimestre.
TIPOS DE PROTEÍNAS
PROTEINAS PARA VEGETARIANOS
Las personas vegetarianas debería consumir alrededor de 1.2 a 1.5g por kilo de peso, debido a la calidad de protegina ingerida por los vegetarianos.
PROTEINAS PARA ADULTOS SEDENTARIOS
Basado en un adulto sedentario, el requerimiento mínimo de proteína debe ser de .8g de proteina, por kilo de peso. Esta debe ser balanceada entre proteína animal y vegetal para un mejor funcionamiento del cuerpo.
PROTEINAS PARA ADULTOS ACTIVOS
Para un adulto que realiza actividad física moderada (30-40 minutos diarios) es necesario una ingesta de proteína un poco mayor. Estamos hablando de 1.1 a 1.5g de proteina por kilo de peso. De la misma forma es necesario de encontrar un balance entre todas las proteínas.
PROTEINAS PARA ATLETAS PROFESIONALES Y ALTO RENDIMIENTO
En el caso de atletas profesionales o alto rendimiento, especificamente deportes de resistencia: ciclismo, fondistas, triatlonistas, etc. Es necesario una ingesta calórica mayor y por ende un consumo más alto de proteinas. Los atletas deben consumir de 1.2g a 1.7g de proteína, por kilo de peso. En estos casos se puede, además, recurrir a batidos de proteina para lograr completar la ingesta requerida sin la necesidad de subir demasiado el contenido calórico en general.
¿Cuáles son los alimentos RICOS en proteínas?
Las proteínas están presentes sobre todo en los alimentos de origen animal como la carne, el pescado, los huevos y la leche Pero también lo están en alimentos vegetales, como la soja, las legumbres y los cereales, aunque en menor proporción y calidad diferente.
Diferencias entre proteínas ANIMALES y VEGETALES
La diferencia principal entre la proteína animal y vegetal es su calidad nutricional. La proteína ANIMAL contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo no es capaz de crear por sí mismo. Y por ello es considerada de alto valor biológico. Por el contrario, la proteína VEGETAL no posee esta cualidad nutricional.
Sin embargo, las proteínas de origen vegetal tienen unas ventajas que las de origen animal no poseen, como el aporte de grasas insaturadas (a excepción del pescado con el OMEGA 3) y fibras beneficiosas para la salud en lugar de los ácidos grasos saturados y colesterol presente en los alimentos de proteína VEGETAL.
ALIMENTOS CON MÁS PROTEÍNA
| Alimento | Origen | Valor de Proteína por 100g | |||||
| Huevos | Animal | 13g | |||||
| Atún | Animal | 12g | |||||
| Pollo | Animal | 22g | |||||
| Salmón | Aminal | 20g (aporta OMEGA 3) | |||||
| Soya | Vegetal | 36g | |||||
| Semillas | Vegetal | 28g | |||||
| Queso Parmesano | Animal | 28g | |||||
| Camarones | Animal | 24g | |||||
| Yogurt Griego | Animal | 24g |
BATIDO DE PROTEÍNA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR
Si por trabajo o por tiempo te cuesta lograr completar la cantidad de proteínas necesarias cada día, puedes hacer este batido de proteina para aumentar masa muscular y lograr una cantidad apropiada de proteínas, carbohidratos y grasas buenas, necesarias en poco tiempo y un sabor delicioso.
Actualmente el numero de personas que busca aumentar su masa muscular es cada vez más, llevando dietas hipercaloricas que constan en consumir grandes cantidades de alimentos divididas en varias comidas al día, también acompañado de un entrenamiento arduo, corto pero preciso y pesado, por otra parte muchas personas recurren a consumir batidos de proteínas hiper cargados de calorías, mas conocidos como «mass gainer», sin embargo estos productos pueden llegar a ser bastante costosos para algunos.
Es por esto que el día de hoy traemos para ti un rico batido de proteínas casero para ganar masa muscular.
Una vez más como en todos los artículos hacemos mucho énfasis en acompañar nuestros consejos con un régimen alimenticio adecuado y una rutina en el gym bien estructurada, no pienses que solo con este batido de proteínas casero para ganar masa muscular tendrás los mismos músculos que arnold Schwarzenegger, así que no te obsesiones en obtener resultados muy rápidos ya que las cosas se dan con el pasar del tiempo.
INGREDIENTES
1 Taza de Hielo
1 Taza de leche deslactosada / leche de almendras
1/2 Taza de proteína en polvo
2 Cucharadas de mantequilla de maní
1 Cucharada de miel
1/2 Taza de avena
1 Banano Pequeño
3 Cucharadas de cocoa (chocolate) en polvo
Este delicioso batido de proteina para aumentar masa muscular, lo puedes tomar en las mañanas o despues de un entrenamiento fuerte.
Preparación del batido de proteínas casero para ganar masa muscular
La preparación de este delicioso batido es bastante sencilla, solo debes verter todos los ingredientes en la licuadora, licuarlos todos muy bien hasta que no queden grumos, vacía el liquido en un vaso bastante grande y agrega hielo al gusto.
¿Cuando debo tomar el batido de proteínas casero para ganar masa muscular?
Te recomendamos hacer 2 tomas diarias de este delicioso batido casero, 1 a media mañana y otra después de entrenar. Este batido al estar cargado de calorías te ayudara muchísimo en tu dieta hiper calorica, también estarás lleno de energía a la hora de realizar tus entrenamientos.
LA MEJOR PROTEÍNA PARA BAJAR DE PESO
Cuando se trata de elegir una proteína para bajar de peso, hay diversidad de opciones. Pero las más conocidas son la proteína de suero de leche y la proteína de soja.
Las proteínas te benefician en muchos sentidos. Te ayudan a quemar grasa, a ganar o mantener tus músculos, a tener huesos fuertes y gozar de buena salud.
PROTEÍNA DE SUERO DE LECHE
El suero de leche es un líquido que se obtiene en el proceso de fabricación de algunos quesos. Es un producto totalmente natural y es consumido desde hace mucho tiempo.
Te proporciona proteína de calidad y una gran fuente de aminoácidos esenciales, sobre todo la leucina. Además, es rica en complejos bioactivos que cumplen funciones en el cuerpo que pueden promover la buena salud.
La proteína de suero de leche te sacia más que otras fuentes de proteína, por lo que te hace comer menos.
Si la tomas antes o después de entrenar, acelera tu recuperación después del ejercicio y te disminuye el dolor muscular.
Muchísimos estudios apuntan a la proteína de suero de leche como la mejor proteína para perder peso.
PROTEÍNA DE SOYA
Esta es un tipo de proteína vegetal que proviene de las habas de soja, un alimento que pertenece a la familia de las leguminosas.
Es la mejor fuente de proteína no animal, ya que tiene un perfil proteíco excelente; además, es baja en grasa y contiene aminoácidos esenciales.
La proteína de soja te ayuda a:
- Reducir el colesterol en sangre y la formación de placas de ateroma.
- Disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas y osteoporosis.
- Aminorar el azúcar en sangre.
- La recuperación muscular.
- Aumentar la masa muscular.
Las personas intolerantes a la lactosa consumen proteína de soja, pero no es tan efectiva como la proteína de suero de leche, ya que la cantidad de aminoácidos esenciales que posee son pocos; más adelante verás la diferencia.
¿Cúal proteína es la mejor para perder peso?
Ambas te ayudarán a mantener un peso saludable, esto con una alimentación balanceada y ejercicio físico constante. Pero aquí te dejamos una lista de diferencias de ambas para que puedas escoger la mejor para ti.
| PROTEINA DE SUERO DE LECHE | PROTEÍNA DE SOYA |
| Gran estimulante de síntesis proteíca muscular | Menor estimulación de síntesis proteíca muscular |
| Aminoácidos Completos | No contiene aminoácidos completos |
| Aminoácidos absorben más rápido | Lenta absorción de aminoácidos |
| Mantiene más masa muscular durante la pérdida de peso | No mantiene la masa muscular durante el procesos de pérdida de peso. |
Estudios realizados entre ambas proteínas demostraron que la proteína de suero de leche resulta más beneficiosa en la pérdida de peso, basado en el hecho de ser más completa para el organismo, dar una mayor sensación de saciedad
BATIDO DE PROTEÍNA PARA ADELGAZAR
Si estás buscando perder peso y tonificar, y tu trabajo o tiempo no te permite una alimentación balanceada, aqui te dejamos un batido de proteína para adelgazar de fresas delicioso.
INGREDIENTES
1/4 Taza de leche descremada y deslactosada
1 Taza de fresas
1/2 Taza de avena
1/4 Taza de proteína en polvo (suero de leche)
1 Taza de Hielo
1 Cucharada de linaza
PROTEÍNAS PARA MUJERES
Te preguntarás…
¿Existe un tipo específico de proteína para la mujer?
Y la verdad es que no, pero ellas deben tener en cuenta que son un nutriente importante para su cuerpo.
No solo las ayuda a desarrollar los músculos, sino también órganos vitales, potencian el sistema inmunológico y, además, le viene bien a las uñas y el cabello.
Beneficios de la proteína en las mujeres
Aunque muchas marcas promuevan una proteína para la mujer que las ayude a construir “músculos más estilizados”, eso no es realmente cierto.
La proteína es uno de los principales macronutrientes y no están clasificados para hombres o para mujeres.
Es más que conocido que los requerimientos de proteína de las mujeres son menores a las que los hombres necesitan, pero se ha demostrado que si le sumas a tu alimentación suplementos proteicos puedes obtener mayores beneficios.
Es importante recalcar que las proteínas son el nutriente con mayor presencia en el cuerpo, asimismo son relevantes para el desarrollo y bienestar físico, además de necesarias sin importar si eres hombre o mujer.
De hecho, existen estudios que indican que la mayoría de mujeres tienden a consumir menor cantidad de proteínas de las que su cuerpo debería consumir.
Sin importar tu estilo de vida, debes tener en cuenta la cantidad de proteína que debes ingerir.
Recuerda que la falta de proteínas en tu cuerpo afectará directamente tu desarrollo muscular, sistemas nervioso, digestivo y renal.
MITOS DE LA PROTEÍNA Y LA MUJER
El motivo por el que muchas mujeres se alejan del consumo de proteínas en polvo es porque creen en mitos y estereotipos.
Por ejemplo, cuando les hablan de proteínas en polvo, se les viene a la cabeza la imagen de un hombre super musculoso, que pasa horas en el gimnasio, tomando su batido recién preparado con el suplemento.
La realidad es que para tener esta cantidad de masa muscular se necesita mucho más que eso.
Así que no creas en mentiras.
“La proteína te hará lucir musculosa”
Sí, las proteínas te harán más fuerte.
Pero asócialo con potencia y musculatura magra (sin grasa), no con un físico masculino.
Si te excedes en su consumo quédate tranquila, no se incrementará demasiado tu musculatura.
Ese “exceso” se convierte en aminoácidos que se usan como energía extra o, en algunas ocasiones, son excretados.
Pero no lo hagas costumbre porque podría hacerle daño a tu salud y tu figura.
“Una dieta alta en proteínas es fuerte para tus riñones”
Si tienes una condición renal preexistente, debes tener cuidado al agregar más proteínas a tu dieta.
Pero si eres una mujer con un estilo de vida saludable y activo, puedes aumentar sin ningún problema tu consumo proteico, siempre y cuando estén dentro de los límites que tu cuerpo necesita.
“Las dietas altas en proteínas comprometen tu salud ósea”
Pare este mito no existen pruebas científicas. Así que no hagas caso.
Beneficios de consumir proteina en la mujer
Aquí te dejamos una lista de los grandes beneficios que tendrás al consumir la cantidad adecuada de proteína basado en la actividad físca y plan nutricional que tengas.
1. La proteína te ayuda a tener una figura esbelta y definida.
2. La proteína regula las sensaciones de hambre y de saciedad.
3. La proteína contribuye a quemar calorías.
Grasas
¿Cómo funciona las grasas saludables en nuestro Cuerpo?
A grandes rasgos nosotros descomponemos las grasas saludables en nuestro cuerpo en ácidos grasos y colesteroles.
Estos nutrientes esenciales se convierten en los componentes básicos de muchas hormonas, paredes celulares y estructuras, y pueden utilizarse para la energía y el almacenamiento de energía en el cuerpo.
¿Necesitamos grasas saludables? 100% sí.
A diferencia de los carbohidratos, de hecho hay grasas esenciales que necesitamos obtener de la dieta. No podemos prosperar sin las grasas saludables, mientras que podemos prosperar sin los carbohidratos de la dieta.
La estructura de los ácidos grasos Las grasas saludables son largas cadenas de átomos de carbono e hidrógeno. Las diferentes longitudes de estas cadenas de carbono ayudan a definir las propiedades de esos ácidos grasos en el cuerpo.
Además, el número de enlaces entre los átomos de carbohidratos componentes también dicta y define la función y las propiedades de esos ácidos grasos.
Probablemente hayas oído hablar de los términos saturado frente a no saturado. Probablemente también haya oído hablar del término Omega 3 y Omega 6.
Por último, probablemente haya oído hablar de poliinsaturados y monoinsaturados. Todos estos son términos que describen el tipo de estructura de unión que tienen las grasas y, por lo tanto, podemos categorizar sus propiedades funcionales.
No nos gustaría convertir este blog en una lección de bioquímica. Al final del día, quisiera ayudarles a comprender mejor qué alimentos comer que contengan grasas saludables.
Entonces, para simplificar, estas son algunas de las razones bioquímicas para elegir una fuente sobre otra:
- Estabilidad: La unión, o la falta de ella, entre los átomos de carbono de los ácidos grasos afecta la estabilidad de una grasa. Así como no queremos vivir sobre una base inestable en nuestro hogar, no queremos que las células, arterias y estructuras de nuestro cuerpo estén construidas con ácidos grasos que son inestables. Los ácidos grasos incapaces pueden descomponerse fácilmente, causar inflamación y provocar tejido disfuncional.
- Apoyo hormonal: Nuestras hormonas se construyen a partir de un tipo particular de grasa llamada colesterol. Queremos obtener una cierta cantidad de esto de nuestra dieta para tener una función hormonal óptima.
- Irritaciones digestivas: Se ha demostrado que algunos ácidos grasos causan irritación digestiva, inflamación e incluso la ruptura del revestimiento digestivo, lo que lleva a un Intestino Permeable.
Las grasas saludables ha sido culpada injustamente durante los últimos 40-50 años. La epidemiología deficiente apoyada y financiada por compañías que se beneficiaron de la venta de azúcar llevó a una creencia profundamente arraigada de que la grasa es la causa de las enfermedades del corazón.
Esto se ha demostrado repetidamente en estudios durante las últimas dos décadas como una afirmación falsa. Pero el daño ya está hecho, y esta fobia a las grasas todavía está profundamente arraigada en nuestro pensamiento.
Además, cualquiera de esas mismas empresas que se beneficiaron de la venta de azúcar todavía están muy motivadas por un excedente de alimentos vegetales que pretenden procesar, envasar y comercializar como saludables.
Una de sus mejores herramientas para hacer esto es a través del proceso de demonizar los productos animales que contienen grasa.
Nuevamente, la guerra contra GRASA es fuerte y NO está respaldada por la ciencia y cómo puede ayudarlo a sentirse y verse.
Otro concepto importante aquí es que muchos de los micronutrientes en nuestra dieta son lo que clasificamos como vitaminas SOLUBLES EN GRASA. Esto significa que en ausencia de Grasa en la dieta, no podemos absorber estos nutrientes. Por lo tanto, es importante que consumamos GRASA para obtener un equilibrio de micronutrientes adecuado para el funcionamiento celular adecuado y la salud hormonal.
¿Dónde encontrar grasas saludables?
Entonces, ¿de dónde deberíamos obtener nuestras grasas saludables?
Queremos centrarnos en tres áreas clave: MÍNIMAMENTE PROCESADO FÁCILMENTE DIGERIDO ALTAMENTE ESTABLE
Grasas saludables
Las mejores fuentes de grasas saludables (se digieren bien y tienen un equilibrio más ideal de ácidos grasos):
- Carne grasa (carne muscular como un bistec o vísceras)
- Lácteos mínimamente procesados de fuentes alimentadas con pasto (yogur con toda la grasa, leche, mantequilla, ghee)
- Grasas animales extraídas (sebo, manteca de cerdo)
- Frutas (coco, aguacates, aceitunas) Aceite de frutas – aceite de coco
Fuentes moderadas de grasas saludables (contienen irritantes intestinales y pueden interrumpir la digestión):
- Nueces y semillas (almendras, calabaza, nuez): una gran cantidad de toxinas destinadas a proteger las semillas pueden dificultar la digestión.
- Aceites de semillas (aceite de oliva, aceite de aguacate): estos tienen una vida útil inestable y, a menudo, se cortan con aceites de menor calidad de semillas que son muy problemáticas.
Las peores fuentes de grasas
Aceites de semillas tóxicas: canola, maíz, semilla de algodón, soja, girasol, cártamo, semilla de uva y salvado de arroz: altamente inestables, altamente irritables para el intestino, los productos de descomposición probablemente pueden conducir a una disfunción metabólica.
Además, conoce algunas cosas adicionales a las que debe prestar atención sobre cómo se digieren las cosas. No queremos gases, hinchazón, eructos ni molestias en nuestras heces.
Cuando estos problemas de digestión están apagados, es importante observar de dónde obtenemos algunos de nuestros carbohidratos y grasas.
Porcentajes de macronutrientes para mejorar la resistencia/el rendimiento con la dieta KETO
Si dependiera de mí, el consejo que le daría a la gente para sus objetivos de salud y estado físico sería
- Comer alimentos integrales
- Hacer ejercicio
- Realizar actividad al aire libre y recibir una dosis adecuada de luz solar
- Dar prioridad al sueño
- Controlar el estrés
Ser una persona sana es sencillo. La industria del fitness ha enseñado a la gente a creer que deben seguir unas reglas específicas de estilo de vida, o no tendrán éxito.
A pesar del número de seguidores que tienen los influencers del fitness, no son ni deben ser tu fuente más fiable.
Vamos a hablar de una dieta muy popular en el espacio de fitness… la dieta cetogénica.
Ahora bien este tema puede resultar muy controversial debido que aún en el gremio de entrenadores pueden haber diferencias en relación al rendimiento y la dieta keto.
La dieta cetogénica es una dieta extremadamente baja en carbohidratos que engaña a tu cuerpo para que piense que está en ayunas al deshacerse de la glucosa (que proviene de los carbohidratos que normalmente comes).
Cuando ingieres una cantidad normal de carbohidratos, tu cuerpo quema energía a través de la glucosa. Cuando eliminas estos carbohidratos de tu dieta, tu cuerpo ya no tiene glucosa para usar como energía.
Entonces, ¿qué hace? Su cuerpo empieza a utilizar las cetonas para obtener energía. Las cetonas se producen a partir de la grasa. Por lo tanto, a menudo se ven los resultados de la pérdida de peso con la gente en la dieta ceto.
Sé lo que estás pensando. Ves las palabras “pérdida de peso”, y ahora estás pensando en darle una oportunidad a esta dieta.
Es decir, podrías hacerlo…si quieres quitarte la alegría de comer y eliminar los carbohidratos de tus comidas. Pero, ¿y si te dijera que puedes perder peso y seguir comiendo felizmente carbohidratos? Sí… ¡así es!
Si eso es cierto, entonces ahora probablemente te estés preguntando por qué alguien querría seguir la dieta keto.
Aquí está la línea de fondo. Seguir una dieta keto puede ser beneficioso para un individuo que participa en actividades de baja fuerza y alta resistencia. Si usted no está buscando mejorar su rendimiento y resistencia, entonces probablemente no es la dieta más ideal para usted.
Estas actividades de alta resistencia pueden ser
- Carreras de fondo (media maratón y maratón)
- Ciclismo
- Natación
Muchos científicos y entrenadores creen que seguir una dieta cetogénica puede ayudar a los atletas de resistencia a rendir más. Creen que las cetonas producidas en sustitución de los carbohidratos (y la glucosa) darán a los atletas de resistencia un combustible energético adicional.
La idea de que un atleta pueda contar con reservas ilimitadas de grasa es mucho más atractiva que utilizar los carbohidratos como energía. Puede que haya pruebas de que los atletas de resistencia pueden rendir más, pero ¿es esta dieta adecuada para el ciudadano medio o atleta de otros deportes? Probablemente no.
Si tu objetivo es mejorar la resistencia y el rendimiento y quieres intentar la dieta Keto, asegúrate de consumir
Menos de 40 gramos de carbohidratos
No más de 0,6 gramos de proteínas por kilo de peso corporal
Grasas saludables
Proteínas: 30% – 35%.
Grasa: 55% – 60%
Carbohidratos: 5% – 10%.
Si su objetivo es la pérdida de peso, la conclusión es que debe comer con un déficit calórico. Esto no significa que los carbohidratos sean el enemigo.
Si quieres sentirte bien, concéntrate en los consejos que he mencionado anteriormente como comer alimentos reales, hacer ejercicio, exponerte a la luz del sol y dormir al menos 7-9 horas cada noche.
Porcentajes de macronutrientes para mejorar potencia y fuerza en atletas
Una cosa es seguir una dieta para perder peso o ganar músculo, pero es completamente diferente cuando eres un atleta o un individuo que entrena para obtener potencia y/o fuerza.
Si entras en esa categoría, su nutrición es fundamental. Incluso si no eres un atleta, pero sigues un plan de entrenamiento para mejorar tu fuerza y potencia, la forma de estructurar tu dieta es tremendamente importante.
Pero, ¿por qué? ¿No puedes simplemente comer una tonelada de calorías y levantar peso? Sí… pero no es tan sencillo.
La importancia de los carbohidratos para mejorar la fuerza y potencia
Si tu objetivo es ganar potencia o fuerza, debes comer con un superávit calórico. Así que sí, comer un número masivo de calorías es parte del plan, pero de dónde vienen tus calorías es muy importante.
Si la mayoría de las calorías provienen de alimentos ricos en carbohidratos, es muy probable que ganes más grasa corporal que fuerza. No me malinterpretes, no te estoy diciendo que evites los carbohidratos.
Cuando estás entrenando para la potencia y la fuerza, es importante tener los carbohidratos adecuados. Se ha descubierto que lo ideal es consumir entre 2,3 y 3,6 gramos de carbohidratos por cada kilo de peso corporal. Esto asegura que no te estás excediendo con la ingesta de carbohidratos, sino que estás comiendo lo suficiente para alimentar tu cuerpo.
Alto contenido en proteínas en atletas de potencia y fuerza
Si hubiera un solo consejo para compartir con alguien que busca ganar potencia/fuerza, sería este: Debes consumir una dieta alta en proteínas.
La proteína es el bloque de construcción clave para el crecimiento muscular. Si no estás comiendo suficiente proteína, vas a tener problemas para ganar masa muscular. En todo caso, perderás algo de músculo.
Los estudios demuestran que lo ideal es consumir entre 0,5 y 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal.
Antes de hablar de los desgloses de macronutrientes reales, vamos a resumir puntos importantes que siempre debes recordar cuando tu interés sea mejorar la potencia y fuerza:
- Deberías comer con un superávit de calorías
- Una dieta alta en proteínas es lo más óptimo
- Consumir una cantidad adecuada de carbohidratos
- Pautas de macronutrientes
Este es un buen desglose que puedes utilizar si no sabes cómo calcular tus objetivos macro.
Macros para ganar masa muscular
Proteínas: 30-35%.
Grasa: 25-30%
Carbohidratos: 40%.
Al final del día, debes averiguar lo que funciona para ti. Levantar pesos pesados y comer suficiente proteína serán sólo unos pocos elementos en su viaje general hacia el éxito de la aptitud. Uno de los consejos más olvidados para el éxito es dar prioridad al sueño.
Dormir lo suficiente cada noche ayuda a los músculos a recuperarse más rápido. Cuando realizas un entrenamiento intenso, tu cuerpo se repara durante el sueño. Si no duermes lo suficiente, tu cuerpo no producirá sus propias hormonas de construcción muscular.
Dar prioridad al sueño te dará mejores resultados en tu entrenamiento de resistencia y en tu nutrición. Tendrás más energía durante el día, menos antojos de alimentos procesados y un mejor estado de ánimo en general.
¿Cuántos macros para perder grasa?
El objetivo más común de la gente es perder peso. Todo el mundo quiere no sólo sentirse bien, sino tener un aspecto estupendo. Hay muchos mensajes inexactos sobre la pérdida de peso que se difunden en la industria del fitness.
Desgraciadamente cada vez veo más promociones de tés “fit”, afirmando que te harán perder 5 kilos en una semana.
Otros influencers y seudo entrenadores “juran” por un entrenador de cintura para deshacerse de esos últimos centímetros.
No deberías hacer caso a nada de esto.
La mejor manera de perder peso es controlar las calorías y los macronutrientes. No hay ningún té o equipo especial para perder peso. Pero, hay maneras de manipular su seguimiento de los alimentos para acelerar la pérdida de peso. Sigue leyendo si quieres descubrirlo…
Usted debe estar en un déficit de calorías para perder peso
Simple y básico. Tienes que estar en un déficit de calorías si quieres perder peso de la manera más rápida y eficiente posible. Lo que esto significa es que usted tiene que estar consumiendo menos calorías en los alimentos que las calorías que está quemando. Calorías de entrada, calorías de salida.
Esto no significa matarse de hambre o comer comidas súper aburridas las 24 horas del día. En resumen, mientras tengas un déficit calórico, perderás peso. ¿Significa esto que puedes comer comida chatarra y seguir perdiendo peso? Técnicamente, sí.
Pero siempre con moderación porque a pesar que puedes estar con déficit calórico a base de comida chatarra, te vas a perder muchos micronutrientes, vitaminas y minerales esenciales para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, así que siempre mantén la comida chatarra bajo control.
Lo mejor que puedes hacer por ti mientras tienes un déficit calórico es centrarte en alcanzar tus objetivos de macronutrientes a través de alimentos enteros y no procesados. El seguimiento de tus macros mientras pierdes peso te ayuda a sentirte más satisfecho y lleno.
Si te ejercitas mucho pero comes principalmente comida chatarra, te sentirás más hambriento mucho más rápido y sufrirás al final debido al faltante nutrientes que no consigues con comida chatarra. Asegúrate de consumir suficientes proteínas, carbohidratos y grasas.
Estos “tres grandes” te dan la energía que necesitas para mantenerte motivado, para hacer ejercicio duro y para seguir haciendo elecciones de alimentación más saludables.
Céntrese en una dieta rica en proteínas para perder peso
Ya sea que esté siguiendo sus macros para la construcción de músculo o para la pérdida de peso, esta estrategia no cambiará. Céntrese en seguir una dieta rica en proteínas.
Una vez que haya determinado su objetivo de proteínas, el resto de sus calorías pueden destinarse a los carbohidratos y las grasas.
A algunas personas les gusta mantener un alto consumo de grasas, mientras que a otras les gusta derrochar más en sus carbohidratos. Cualquiera de las dos opciones está bien, siempre y cuando tu proteína sea alta.
Si tu objetivo es lograr perder peso te recomiendo comer entre 0,6 y 0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Mantener una ingesta elevada de proteínas te mantiene saciado durante más tiempo.
Esto es extremadamente útil cuando estás tratando de perder peso porque no estarás tan concentrado en la comida y en cuándo será tu próxima comida. Si comes muchos carbohidratos o incluso grasas, notarás que sentirás hambre más rápido que cuando consumes proteínas.
Recuerda que cuando tienes un déficit calórico, vas a sentir hambre de vez en cuando. Esa es la realidad de comer menos de lo que estás quemando. Pero si te alimentas con fuentes de proteínas de alta calidad, será más probable que te mantengas en el camino de tus objetivos de pérdida de peso.
Estas son algunas de las mejores fuentes de proteínas que puede incluir en su dieta:
- Pollo
- Pavo
- Carne de res
- Huevos
- Frutos secos y semillas
- Frijoles y legumbres
¿Cuál fórmula se usa para determinar la tasa metabólica en reposo?
La ecuación de Mifflin-St Jeor, creada en la década de 1990, proporcionó una estimación alternativa y más válida de la RMR (3).
Las ecuaciones para hombres y mujeres son
Hombres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
Mujeres: (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
Utilizando ese mismo ejemplo y esta ecuación, la RMR de la mujer sería de aproximadamente 1.356 calorías.
Si bien es cierto todas estas fórmulas no son exactas, si ayudan a tener una idea de cual debe ser tu ingesta calórica, además con la calculadora de macronutrientes de COACH GABO, otros factores como actividad física podrán determinar la cantidad de calorías y macronutrientes necesarios para lograr tus metas, ya sea perder peso o ganar masa muscular
