Seguramente has empezado en esta aventura del running, y habrás comprobado que no es simplemente calzarse unas zapatillas y lanzarse a correr por las calles de tu ciudad. Por eso antes de que aventures, detente un segundo para aprender un poco más sobre algunos términos relacionados con el running para que dejes sorprendidos a tus amigos principiantes de entrenamiento. Desde tipos de entrenamientos, de pisadas, o sobre calzados o lesiones.

Glosario para corredores

Correr es uno de los deportes más practicados en el mundo, tal es así que en los últimos años, hemos podido comprobar como el número de runners ha crecido. Es verdad que es fácil de practicarlo, basta con unas zapatillas y una equipación deportiva, pero también es importante conocer esos términos que te proponemos.

Ácido láctico: también llamado ‘lactato’, es una sustancia que se acumula en los músculos como consecuencia de la descomposición deficiente de la glucosa. El ácido láctico provoca fatiga y dolor muscular.

Aeróbico: referido al running o a otros ejercicios, que se practican con una intensidad tan baja como para que los aparatos respiratorio y cardiovascular puedan enviar a los músculos todo o gran parte del oxígeno que necesitan, y tan lenta como para que no se acumule demasiado ácido láctico en los músculos. Normalmente, se puede mantener un ritmo aeróbico moderado durante largos periodos de tiempo, siempre que se cuente con una resistencia suficiente como para recorrer largas distancias.

Ampolla: acumulación de fluido entre las capas externa e interna de la epidermis que se genera por el roce. Para prevenirlas, lubricate los pies antes de recorrer una distancia larga y utiliza calcetines especialmente diseñados para practicar el running.

Anaeróbico: referido al running o a otros ejercicios que se practican con tanta intensidad y tan rápido que los aparatos respiratorio y cardiovascular no dan abasto para hacer llegar a los músculos todo el oxígeno que necesitan y hacen que el ácido láctico se empiece a acumular en las fibras musculares, lo que produce una sensación de cansancio y pesadez. Un ritmo anaeróbico no puede mantenerse durante demasiado tiempo.

Automasaje: se suele hacer en piernas y pies para aliviar la inflamación y el dolor, y estimular la circulación tras una carrera exigente. En el caso de que exista sobrecarga muscular o síntomas de una lesión, lo recomendable es acudir a un fisioterapeuta.

Bebidas isotónicas: especiales para deportistas, contienen minerales en la misma concentración que los que fabrica nuestro organismo y que pueden ser absorbidas fácilmente por este.

Calentamiento: Es la fase más importante de los corredores, donde vamos a: irrigar articulaciones, elevar nuestra frecuenta cardiaca y además realizar una preparación general. Se efectúa antes de una competición o de la fase más intensa del entrenamiento.

Capacidad aeróbica: la podemos definir como la resistencia que tiene el corazón y el sistema vascular de funcionar eficientemente y realizar actividades físicas durante largos períodos de tiempo con poco esfuerzo, poca fatiga y con una recuperación rápida. Y esta ligado directamente con el VO2 máximo, ya que a través de éste se puede conocer la capacidad aeróbica del corredor. Y lo mejor es que se puede mejorar hasta un máximo de un 15 % mediante un buen entrenamiento.

Carga de carbohidratos: consumo intencionado de una dieta rica en carbohidratos. Es frecuente realizarla antes de una carrera, con el fin de aumentar las reservas de glucógeno para asegurar el rendimiento.

Carrera de recuperación: se trata de un recorrido suave y no demasiado largo que se realiza entre rutinas exigentes. La intención es dejar que el cuerpo asimile el esfuerzo de las carreras más extensas o rápidas. Es recomendable una duración inicial de entre 10 y 20 minutos, para extenderlas a los 30 pasados tres meses.

Core: es una palabra inglesa que significa ‘centro’ o ‘núcleo’ y se refiere a los músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, los glúteos y la musculatura profunda de la columna. Y juega un papel clave a la hora de correr, porque si lo trabajas correctamente, te ayuda a mejorar tu postura al correr, mejora tu potencia, así como también el equilibrio y la respiración.

Cross Training: o también conocido como entrenamiento cruzado. Es la combinación de diferentes disciplinas y actividades para mantener y mejorar el estado de forma. También llamado ‘entrenamiento funcional’, está dirigido a aumentar la fuerza y la flexibilidad de esos músculos que no se utilizan al correr. Al corregir así posibles desequilibrios musculares, ayuda a prevenir lesiones. Además, al ser muy variado, evita el aburrimiento y estimula la motivación.

Dolor en el tibial: malestar en toda la cara interna de la espinilla provocado por un estrés excesivo sobre el periostio (la membrana ósea de la tibia) o los músculos que la rodean. El dolor se exacerba si además hay sobrepronación (explicada más adelante) o si se corre sobre una superficie demasiado rígida.

Drafting: es el arte de seguir la estela de otro corredor durante una prueba. Al colocarnos tras él, lo estaremos usando como escudo de la resistencia al viento.

Electrolitos: minerales –como la sal, el magnesio, el potasio y el calcio– esenciales para la retención de los fluidos. Se pierden a través del sudor y se encuentran en la mayoría de las bebidas isotónicas.

Endorfinas: conocidas como la hormona de la felicidad, el organismo las libera durante y después de la actividad física. Son las causantes del subidón de corredor y pueden crear una auténtica adicción (positiva en este caso).

Las endorfinas bloquean el dolor y pueden generar una sensación de felicidad tan intensa que a veces llega a rozar el éxtasis. Para experimentarla tendrás que emplearte a fondo, pero merece la pena.

Entrenamiento a intervalos: tipo de entrenamiento en el que se alternan periodos o repeticiones rápidas de entre 200 y 800 m de longitud con intervalos lentos en los que recuperamos con una carrera suave. Estos ejercicios, que estimulan la velocidad y la resistencia, normalmente se presentan en un formato poco flexible como, por ejemplo, 6 x 400 m rápidos (las repeticiones) y 400 m de carrera suave (los intervalos).

Entrenamiento de fuerza: es un complemento a tu plan de entrenamiento de running y que te ayuda a fortalecer tanto tus músculos como tus articulaciones. El objetivo principal del entrenamiento de fuerza es que te ayudará a reducir notablemente el riesgo de sufrir una lesión, a la vez que notarás como mejora tu rendimiento deportivo.

Estancamiento: periodo en el que no se consigue ningún avance. Suele presentarse después de semanas o meses de mejora progresiva en los tiempos, porque el cuerpo debe consolidar los beneficios obtenidos, antes de poder continuar en busca de un mejor rendimiento.

Estiramientos activos: son una serie de movimientos controlados para mejorar la amplitud de movimientos, desentumecer los músculos y elevar tanto la frecuencia cardiaca, como la temperatura corporal y la circulación, para que el rendimiento en carrera sea más eficaz. Este tipo de estiramientos resultan más efectivos cuando se realizan específicamente para un deporte determinado, por lo que, en este caso, lo mejor sería centrarse en los músculos que intervienen con más asiduidad en el running.

Excoriación: dolorosa irritación cutánea producida por el roce. Para prevenirla, aplica vaselina en las zonas propensas a experimentar esta dolencia o coloca un apósito adhesivo antes de las carrera.

Fascitis plantar: es una de las lesiones más frecuentes entre runners principiantes. Se produce cuando se inflama la fascia plantar, es decir, el tejido fibroso que rodea la musculatura intrínseca del pie y que va desde el calcáneo (talón) hasta los dedos, y es provocada por diversas causas, como la forma de la pisada, el apoyo del pie o el sobreentrenamiento.

Fibras musculares: la mayor parte de los 600 músculos esqueléticos que contiene el cuerpo humano están compuestos por dos tipos de fibras musculares distintas en proporción variable. Según su capacidad para producir fuerza y energía, las fibras musculares pueden ser de contracción lenta –también llamadas de tipo II– o rápida –de tipo I–. Las primeras poseen poca potencia y una gran resistencia, y las de contracción rápida ofrecen menos resistencia, pero conceden una potencia mayor. Los velocistas tienen una mayor proporción de fibras de contracción rápida, mientras en los fondistas la mayoría son de contracción lenta.

Flato: dolor agudo que se produce bajo las costillas (a veces más arriba). Puede deberse a los gases del sistema digestivo, a practicar ejercicio con el estómago lleno o a una contracción del diafragma que provoca calambres.

Frecuencia cardiaca en reposo: es la frecuencia con la que late el corazón cuando no está sometido a ninguna actividad. El mejor momento para medirla es por la mañana, antes de levantarte. Si no tienes un dispositivo electrónico, tómate el pulso durante 30 segundos y multiplica el resultado por dos. Si observas una desviación de cinco latidos por exceso o por defecto respecto al día anterior, es recomendable tomarse un día de descanso del entrenamiento.

Frecuencia de zancada: o más conocida entre runner como cadencia. Es la cantidad de veces que tus pies tocan el suelo por minuto. Los corredores más eficaces dan alrededor de 180 pasos cada 60 segundos, pero el runner medio efectúa entre 150 y 160. Si das menos de 150, es probable que tus zancadas sean demasiado amplias. A medida que aumentes la velocidad, tu frecuencia de zancada debería subir de manera natural.

Glucógeno: al entrar en el estómago, los carbohidratos se descomponen para trasladarse al intestino delgado. Allí los azúcares se transforman en glucosa, que la sangre transporta hasta el hígado. Este almacena toda la glucosa que puede. Los glóbulos rojos queman parte de lo que sobra, y las moléculas de glucosa restantes viajan a través del flujo sanguíneo y llegan a los músculos, donde se almacenan en forma de glucógeno, el combustible del que se sirven cuando lo necesitan.

Hiponatremia: es, básicamente, lo contrario a la deshidratación. Se trata de un trastorno severo provocado por el consumo excesivo de líquidos, lo que produce un descenso de los niveles de sodio en el organismo. Los casos más graves pueden desembocar en encefalitis, convulsiones y otras complicaciones que ponen en riesgo la vida de quien las sufre.

Horma: instrumento de madera o metal con el que se da forma al calzado. Aunque la forma varía con cada marca, las zapatillas de running presentan tres diseños básicos: recto, curvo y semicurvo.

Kilómetros basura: carreras a ritmo moderado que se incluyen en el entrenamiento para lograr un total semanal o mensual arbitrario, en lugar de buscar una marca determinada. Los corredores que no son capaces de tomarse un día de descanso suelen hacer kilómetros basura.

LSD: no, no se trata de la droga alucinógena. LSD es la abreviatura de ‘long, slow distance’, es decir, una carrera de larga distancia a una intensidad moderada. Es un entrenamiento que comprende el recorrido de distancias prolongadas a un ritmo asequible, en contraposición con los sprints en distancias cortas. El ritmo reducido permite al corredor completar trayectos más largos y, en consecuencia, obtener unos mejores resultados físicos a largo plazo.

Maratón: una distancia y modalidad de carrera que recibe el nombre de la ciudad griega en la que se enfrentaron el ejército persa y el ateniense en el año 490 a.C. Cuenta la leyenda que el mensajero Filípides corrió más de 40 km hasta Atenas para anunciar la victoria en el campo de batalla y, tras entregar el mensaje, murió. El maratón moderno tiene una longitud exacta de 42 km y 195 m.

Los últimos 2,195 m fueron añadidos en los Juegos Olímpicos de 1908, celebrados en Londres. La razón: la familia real quería ver la salida del maratón desde las ventanas del castillo de Windsor, pero la llegada debía situarse delante del palco real del estadio. Para satisfacer ese deseo, hubo que modificar la distancia, cuyo nuevo valor se adoptó universalmente.

Muro: el temido momento en el que, durante una carrera (por lo general, entre el kilómetro 25 y el 30 de un maratón), se agotan las reservas de glucógeno de los músculos y el corredor se ve sumido en una intensa sensación de fatiga, o también conocida cómo pájara.

Overstriding: es un error muy común entre corredores. Y aunque no tiene palabra en español, se refiere básicamente alargamos mucho la pisada al correr y la pierna está casi completamente extendida. Eso suele provocar además de entrar de talón, bastante lesiones. Lo mejor es que se puede corregir mediante ejercicios de técnica de carrera.

Pronación: la inclinación normal del pie hacia el interior en la pisada. Funciona como un amortiguador natural del que dispone el cuerpo para proteger las articulaciones.

Propiocepción: es una palabra rara, pero en el fondo no lo es. Para correr, un runner necesita trabajar el equilibrio y la estabilidad porque le ayudará a tener una técnica de carrera más adecuada y sobre todo no sufrir lesiones en el pie, como puede ser un esguince de tobillo. Y los ejercicios de propiocepción, que trabajan los músculos del tren inferior, son perfectos para trabajar ambas cualidades, ya sea a través del yoga, con el peso del propio cuerpo o sobre un bosu.

Recuperación: la recuperación es clave en un runner porque le ayuda a mejorar. Se trata de programar uno o dos días a la semana de descanso. Eso sí, no tiene porque referirse a estar tumbado en el sofá sin hacer nada, no. Puedes aprovecharlos para hacer otros deportes de menor impacto para que los músculos puedan recuperarse al 100% del último entrenamiento, como puede ser natación, ciclismo o yoga.

Rice: recurso nemotécnico para el tratamiento de lesiones: rest, ice, compression, elevation; es decir, reposo, hielo, compresión y elevación. La aplicación del método se recomienda en las primeras 48-72 horas desde que se produce la lesión.

Sobreentrenamiento: crisis de rendimiento que tiene lugar cuando se fuerza al cuerpo por encima de sus límites. Además de las señales evidentes de fatiga, aparecen síntomas como debilidad del sistema inmunitario, dificultad para conciliar el sueño y pérdida de apetito.

Sobrepronación: la inclinación excesiva del pie hacia el interior en la pisada. Se considera la causa de muchas lesiones relacionadas con el running.

Supinación: la inclinación excesiva del pie hacia el exterior en la pisada. Este problema no es muy común, ya que normalmente el pie gira en ese momento hacia dentro.

Talonear: es cuando el pie entra en contacto con el suelo directamente con talón. Es una de las tres formas que existen: de antepié (puntillas), entrando de mediopié (pisando en plano) o entrando de talón. Sin embargo, esta es la más popular, pero también la más propensa a que sufras una lesión. Para evitar talonear se trabaja con la técnica de carrera y tratando de mejorar la cadencia.

Técnica de carrera: es la forma que tiene cada corredor de ejecutar los movimientos que intervienen en la carrera desde el despegue hasta el aterrizaje del pie. Eso sí, debemos tratar de que nuestro pie permanezca el menor tiempo posible en el suelo . Es verdad que no todo el mundo tiene una buena técnica cuando empieza a correr, pero lo bueno es que se puede entrenar para mejorarla.

Tempo Run: velocidad que, siendo un poco más alta de lo normal, te permite respirar con cierta comodidad. A este ritmo deberías poder emitir algunas palabras, pero no construir frases.

Trail running: carreras por montañas y bosques, lejos del ajetreo de las ciudades, en las que los corredores deben seguir ciertas normas para no modificar el entorno natural.

Ultramaratón: cualquier carrera cuya distancia sea superior a la de un maratón. Entre los ultras más famosos se encuentran el Marathon des Sables, que recorre el desierto del Sáhara; el Comrades, en Sudáfrica; y el Western States 100 estadounidense.

Umbral anaeróbico: también conocido como ‘umbral de lactato’. Se trata de la fase de transición entre el ejercicio aeróbico y el anaeróbico. Un entrenamiento adecuado incrementará el umbral al posibilitar que los músculos utilicen el oxígeno de manera eficaz, de manera que se produzca una menor cantidad de ácido láctico.

VO2 máx.: que está relacionado directamente con la capacidad aeróbica, indica la cantidad de oxígeno consumido en mililitros por kilogramo de peso corporal por minuto. Cuanto más alta sea la cifra, más oxígeno llegará a los músculos y, por consiguiente, el runner podrá correr más rápido o durante más tiempo.

El consumo de oxígeno del maratoniano keniata Paul Tergat era de 84, mientras que Lance Armstrong llegó a 85 en el mejor momento de su carrera. Si bien el VO2 Max viene determinado en parte por los genes, puede ser modificado mediante el entrenamiento. Un corredor en buenas condiciones físicas puede ampliar su capacidad aeróbica hasta en un 25%.

EMPEZAR A CORRER: 5 Consejos útiles para no fallar en el intento

Si has pensado en cambiar tu estilo de vida, por uno más saludable, probablemente has pensado en iniciar corriendo. Ahora bien, muchas veces puede ser frustrante no lograr distancias, detenerse constantemente o simpletemente constante lesiones harán que desistas de seguir corriendo.

Así que antes de ponerse las tenis y salir a correr, debes leer estos 5 consejos para que puedas iniciar sin problemas y te mantengas con buena motivación.

1. FARTLEKS

El fartlek es un sistema de entrenamiento para corredores que consiste en hacer carreras con distintos tipos de intensidad. El entrenamiento fartlek es uno de los más populares en el mundo del running.

El fartlek es un entrenamiento que nació en Suecia alrededor de los años 1930. Su nombre, traducido al español, significa juego de velocidad. Este fue inventado por Gosta Hölmer con el fin de mejorar la resistencia de los corredores y además para mejorar la velocidad.

¿Cómo funciona el FARTLEK?

El entrenamiento fartlek consiste en cambiar los ritmos de carrera por intervalos. Es decir, aumentar la velocidad y disminuirla durante una carrera libre. A diferencia de lo que ocurre con los entrenamientos a intervalos en el mundo del running, el fartlek no tiene un plan de esprints predefinido ni se alterna entre dos velocidades fijas. El fartlek es mucho más flexible lo que hace que varíe la exigencia al cuerpo en función de la intensidad y de la duración y las mismas puede ser adaptadas al terrero o hasta con las sensaciones del corredor.

¿Cuando debo agregar farlek en mis rutinas de running?

Es importante tener en cuenta que los fartleks de running son intervalos de velocidades y cambios bruscos de ritmo. De esta forma es importante realizar un calentamiento previo a cualquier sesión de running antes de iniciar cualquier rutina de correr y además se recomienda realizar de 5-15 minutos de carrera continua antes del fartlek.

De igual forma nunca debemos finalizar nuestras sesiones de running con un fartlek, ya que nuestra frecuencia cardiaca terminará bastante elevada y debemos llevar nuestro corazón y sistema vascular a un nivel más estable.

Por esto recomendamos nuevamente realizar una carrera continua en una zona 2-3 de 5 a 20 minutos.

¿Cuanto tiempo debo realizar fartlek?

No existe un tiempo base para realizar fartleks, de hecho el tiempo de trabajo se va a diseñar basado en distintas variables como:

• Experiencia del atleta
• Objetivo por lograr
• Tiempo disponible de entrenamiento
• Lugar de entrenamiento
• Tipo de Fartlek

Además de muchos otros factores que puedan modificar el tiempo de entrenamiento de un fartlek. Nuestra recomendación es siempre buscar un entrenador calificado y profesional en la salud física y rendimiento deportivo para ayudarte a planifcar tus sesiones basados en todos los factores anteriormente expuestos.

TIPOS DE FARTLEK

• Por tiempo: Es el más común. El fartlek por tiempo consiste en un entrenamiento en el cual se dividen diferentes intervalos por periodos de tiempo.
• Por distancia: Es otra forma de practicar el fartlek. En este caso, los intervalos se corresponden con una distancia específica que debe realizarse a mayor velocidad.
• Pulsaciones: Lo que ocurre en este caso es que los intervalos se realizan a dependiendo de las pulsaciones. Por lo general los intervalos altos se hacen a 180 pulsaciones por minuto.
• Terreno: Este tipo de entrenamiento se realiza prestando atención al terreno y a la intensidad. Por ejemplo, subidas de pendientes a mayor velocidad y bajadas a velocidad media.

Es importante y recomendado que el plan de entrenamiento ya sea fartlek o cualquier tipo de programación deportiva sea realizada por un profesional en el deporte con estudios universitarios para poder diseñar un programa que vaya deacuerdo a tus capacidades físicas, técnicas, tácticas y de experiencia para evitar lesiones.

TÉRMINO	DEFINICIÓN
C.c.	Carrera Continua
LMRP	Lo más rápido posible
‘	Minutos
”	Segundos
H	Horas
Km	Kilómetros
Mts	Metros

ZONAS DE ENTRENAMIENTO RUNNING

 El entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca puede ayudarte a mejorar tu rendimiento y velocidad. Aquí te dejamos la tabla para guiarte en las frecuencias que debes correr en cada zona.

Zona 1	55-65% FCmax
Zona 2	65-75% FCmax
Zona 3	75-85% FCmax
Zona 4	85-95% FCmax
Zona 5	95-100% FCmax

EJEMPLOS DE RUTINAS / ENTRENAMIENTO FARTLEK

✅POR TIEMPO

C.c. 40′ ( 30” Zona 5 – 90” Zona 2)

✅ POR DISTANCIA

C.c. 10km (1km Zona 4 – 1km Zona 3)

✅ POR PULSASIONES

C.c 2km (75% FCmax ) + 2km (85% FCmax) + 1km (75% FCmax)

✅ POR TERRENO

C.c 4km (Hills Zona 2 – Bajadas Zona 4)

FARTLEK PARA PRINCIPIANTES

Calentamiento

C.c. 5′ (zona 2)

Rutina

4 x 400mts (zona 4) / 2′ Descanso

Vuelta a la calma

C.c 10′ (zona 2)

FARTLEK PARA MEDIA MARATÓN

Intervalos 6 x 3

Calentamiento

C.c. 10 minutos (zona 3)

Rutina

6 x 3′ (zona 4) / 2′ Descanso

Vuelta a la calma

C.c. 10 minutos (zona 3)

Tiempo Total: 50 Minutos

Cuadras

Calentamiento

C.c. 10 minutos (zona 3)

Rutina

C.c 20′ ( 1 cuadra LMRP – lo más rápido posible- / 1 cuadra Zona 2)

Vuelta a la calma

C.c. 10′ (zona 3)

Total duración de la sesión: 40 minutos.

FARTLEK PARA MARATÓN

Calentamiento

C.c. 15′ (zona 3)

Rutina

Intervalo #1

C.c 15′ ( 3′ Ritmo 21k + 2′ zona 2)

Intervalo #2

C.c 10′ (3′ Ritmo 10km + 2′ zona 2)

Intervalo #3

Hills (cuestas) 3 x 400mts (zona 4) / 2′ Descanso

Intervalo #4

C.c 15′ ( 3′ Ritmo 21k + 2′ zona 2)

C.c. 5′ (LMRP)

Vuelta a la calma

C.c 10′ (zona 2)

Otros tipos de entrenamiento fartlek menos conocidos

SUECO (TIEMPO)

• 10 x [4 minutos rápido + 1 minuto de recuperación].
• 8 x [3 minutos lento + 2 minutos a ritmo 21K + 1 minuto a ritmo de 10K].

POLACO (DISTANCIA)

• 10 x [500 metros a ritmo 21K + 200 metros de recuperación].
• 8 x [600 metros a ritmo 21K + 300 metros de recuperación].

DESCENDENTE

• 2x (6´ al 70% de tu FCMáxima + 4´ de recuperación + 5´ al 70% de tu FCmáxima + 3´ de recuperación + 4´ al 70% de tu FCMáxima + 2´ de recuperación + 3´ al 70% de tu FCMáxima + 1´ de recuperación).

PIRAMIDAL

• 2x (1´ ritmo suave + 1´ ritmo 10k + 2´ ritmo suave + 2´ ritmo 21k + 3´ ritmo suave + 3´ ritmo 21k + 4´ ritmo suave + 4´ ritmo 42k +3´ ritmo suave + 3´ ritmo 21k + 2´ ritmo suave + 2´ ritmo 21k + 1´ ritmo suave + 1´ ritmo 10k).

BENEFICIOS DEL FARTLEK RUNNING

Conociendo las variantes que tenenemos en fartlek, vamos a ver cuales son los múltiples beneficios que te traerá este sistema de entrenamiento como corredor.

• Velocidad: Tal como dice la traducción juegos de velocidad, los fartlek te ayudarán a mejorar tu velocidad por tiempos de carrera mucho más largo, por lo que tus tiempos en distancias de fondo se verán muy beneficiadas.
• Coordinación: Los cambios de intensidad y velocidad te ayudarán a mejorar la coordinación para poder realizar cambios de velocidad en una carrera real de manera más eficiente.
• Resistencia: Los cambios de velocidad en fondos ayudarán a mejorar la resistencia general pulmunar y cardiaca en fondos y carreras.
• Fuerza cardiaca: No solo mejorarás como corredor, tu corazón te lo agradecerá. Este sistema de entrenamiento ayuda a mejorar tu capacidad y fuerza cardiaca.

FARTLEK PARA FÚTBOL

Un estudio publicado en marzo de 2014 en Journal of Physical Education and Sports Management por Babu y Kumar.

En dicho estudio, se escogió al azar 60 futbolistas divididos en 3 grupos experimentales: Carrera Continua, Fartlek y un grupo control. Los resultados de este experimento demostraron que la velocidad de los grupos fartelek mejoró de manera considerable, además de la coordinación. En cambio en el grupo control no hubo variaciones.

FARTLEK CON BALÓN

Calentamiento

C.c. 10′ (zona 3)

Rutina con balón

Sprint 25mts (zona 5)

C.c 25mts (zona 3)

Sprint 50mts (zona 5)

C.c 25mts (zona3)

Sprint 75mts (zona 5)

Vuelta a la calma

C.c 10′ (zona 3)

FARTLEK EN EDUCACIÓN FÍSICA

Usar fartklek durante las clases de educación física son muy importantes para ayudar a los alumnos a mejorar su capacidad de resistencia.

Podemos usar este médoto de running para lograr mejorar aspectos físicos importantes, como el manejor de cargas en todos sus aspectos: variabilidad, duración, volumen, intensidad, etc.

Podemos modificar las carreras incorporando otros movimientos de atletismo básicos, alterando las velocidades tales como: skipping alto, skipping bajo, rusos, skipping con solo una piernas, cruzado lateral y muchos otros más.

2. EMPIEZA A TU PROPIO RITMO

Otro error común al iniciar es intentarlo todo rápido, de una quieres correr distancias largas, y hacerlas en tiempos cortos. Nuestro organismo y sistemas deben aprender a manejar el estrés que implica hacer este deporte.

Muchas personas principiantes empiezan corriendo muy rápido y lo pagan a los pocos minutos. Tampoco trata de medirte con otras personas, ya que cada persona es distinta, busca tu ritmo y ve mejorando en tu ritmo.

Así que deberías correr tus primeras carreras a un ritmo moderado, por ejemplo uno con el que puedas mantener una conversación. “Incluso si crees que vas demasiado despacio, deberías mantener el mismo ritmo durante toda la distancia. Solo si le das tiempo al cuerpo para acostumbrarse a las nuevas exigencias tendrás resultados a largo plazo”.

3. DEJA QUE TU CUERPO SE RECUPERE

Has completado tu primera carrera y te sientes increible, inmediatamente llevas a casa a buscar la siguiente carrera o la siguiente distancia. Pero debes aprendar descansar, deja que tu cuerpo se recupere en todo sentido, los daños que se produjo en la carrera deben ser recuperados al 100% no solo la parte muscular.

Se tiene que adaptar a las nuevas demandas sobre el sistema cardiovascular y preparar los músculos y huesos para la siguiente carrera

4. PASOS CORTOS Y CUERPO RELAJADO

Correr es un deporte técnicamente exigente. Cuando inicias a correr no tendrás la coordinación y técnica adecuada y esto es normal, así que debes buscar trabajar con pasos cortos y el cuerpo relajado.

El cuerpo desarrolla la coordinación necesaria para rendir en la compleja secuencia de movimientos que tiene que hacer en cada kilómetro.

5. CUIDA TU CUERPO

Correr es un buen ejercicio para todo el cuerpo. El core abdominal es el centro de control y estabilidad.

A través de él, el balanceo del brazo tiene una influencia en cada movimiento de caderas hacia abajo, incluyendo la cadencia del paso.

Para correr erguido, necesitas un core abdominal fuerte y estable.

El resto de los músculos también deberían estar en buena forma para poder correr sin poner mucho estrés en los pies, por lo que trabajo funcional de resistencia y fuerza es necesario, además de correr.

Un cuerpo en forma, fuerte y resistente te ayudará a prevenir lesiones o sobrecargas.

Correr para perder peso

Todos piensan que simpletemente se trata de quemar calorias, pero es mucho más complicado que eso.

Para exprimirle todos los resultados posibles a tu entrenamiento necesitas hacer las cosas bien, tener un plan diseñado por un profesional y ser constante.

También debes entender que hacer lo mínimo indispensable o correr sin pensar en lo que vas a hacer puede no producir los resultados que quieres.

Cuando se trata de quemar grasa corriendo tienes dos opciones:

• Realizar una carrera lenta, pero larga y con ritmo constante (es la opción más sencilla pero no tan efectiva)
• Realizar carreras cortas y rápida que se hace en intervalos de alta intensidad y recuperación (no debes hacer tiempos mayores a 30 minutos)

Claramente, las dos “estrategias” queman calorías (TIP: respirar también lo hace), pero la cantidad de grasa que quemes con ellas cambia con cada carrera.

Formas efectivas de correr para perder peso

En las carreras largas de intensidad baja, quemas más grasa que carbohidratos, pero también quemas menos calorías que con una carrera rápida.

Al contrario, las carreras por intervalos de alta intensidad pueden ser una mejor opción, estas ayudan a tu cuerpo a seguir quemando calorías incluso después de terminar tu entrenamiento.

Es simple, a más intensidad, más calorías quemadas.

¿Cómo puedes saber si estás quemando grasa?

Para eso necesitas que un profesional use un aparato para medir la grasa de tu cuerpo (porque puedes bajar medidas sin bajar grasa, podrías estar quemando músculo), pero los expertos dicen que es recomendable que midas tu cintura y las zonas que te interesan antes de empezar tu programa de entrenamiento e ir comparando su progreso semana a semana.

Tomar fotos mensuales es muy efectivo para poder ver los resultados de una manera mas visual y que te ayude a mantenerte motivado.

Entrenamiento de carrera para quemar grasa

Correr por intervalos no es exactamente “sustentable”, es efectivo, pero no puede ser tu único entrenamiento y vas a terminar agotado si lo haces todos los días.

Para tener los mejores resultados, debes alternar carreras diferentes u ejercicios de fuerza, que también van a ayudar a que no te lesiones o termines con las rodillas destruidas.

El nivel de intensidad de las carreras de intervalos es también una señal de que no debes hacerlo todos los días.

Tener un entrenador que constantemente esté midiendo tus resultados y realizando los cambios en los entrenamientos es muy importante.

Plan semanal para perder peso corriendo

Se recomienda realizar de 3-4 entrenamientos por semana y tener recuperaciones activas (descansos activos) 1-3 por semana.

Una rutina semanal de carrera para perder peso se vería de la siguiente manera:

Lunes	Entrenamiento funcional Calentamiento 3 Rondas 20x  | Lagartijas Cobra 10/10x  | Puente en gluteo Single 10x  | Pike Press 20x  | Sentadilla en pulso Realizar 3-5 Rondas 20x  | Sentadillas con salto 14x   | Puente en gluteo 10x  | Sentadilla Prisionero
Martes	C.c. (carrera continua) 40′ FC 65-75%
Miércoles	Recuperación Activa: Caminata de 30 minutos
Jueves	Fartlek C.c. (carrera continua) 30′ (1′ Ritmo Intenso- 1′ Trote suave)
Viernes	Recuperación Activa: Caminata de 30 minutos
Sábado	C.c. (carrera continua) 60′ FC 55-65%
Domingo	Descanso

La combinación de estos diferentes ejercicios es la que produce más resultados mientras te ayuda a evitar lesiones.

ENTRENAMIENTO RUNNING: 10 x 400MTS

Uno de los entrenamientos más efectivos para que puedas mejorar tu velocidad, potencia, y zancada son las repeticiones, y uno que es muy efectivo es  trabajar intensamente dentro de tu plan son las repeticiones de 400mts por ser una distancia muy comprobada de ser optima en exigencia versus mejoras para un corredor. 

Aquí te mostraremos un entrenamiento de 10×400 que es ideal para que lo realices dentro del periodo alto de tu entrenamiento

¿Cómo hacer el entrenamiento 4 x 400mts?

El entrenamiento es ideal hacerlo en una pista de atletismo, pero si no tienes una a mano, no importa, busca un lugar cómodo que puedas correr tranquilo y mide la distancia.

Debes hacer un buen calentamiento previo el mismo debe incluir 3 fases importantes: Irrigación articular, elevación de frecuencia cardiaca y calentamiento específico.

Planificación de ritmo de carrera en 400mts planos

Para saber a qué ritmo debes correr existen dos maneras  que te sugerimos planificarte.
La primera es intentar hacerlo  lo más rápido que puedas, solo teniendo cuidado de dosificar bien para no partir muy rápido y no ser capaz de hacerlo. Este modo es muy efectivo si sabes escuchar tu cuerpo.

La segunda manera es planificarlo según el tiempo que piensas hacer en tu competencia, y según ese tiempo hacerlas entorno a 15 segundos cada min/km más rápido que el ritmo de competencia, por ejemplo si quieres correr 10k en 40 minutos, que es correr cada km en 4:00min/km, eso significa que debes correr a una velocidad promedio 3:45min/km las repeticiones de 400, que sería cada serie en un tiempo de 1:30.

El tiempo de recuperación entre series se busca que sea 1 minuto, si esto te cuesta, debes partir con 2 o 90 segundos y con los entrenamientos que vengan veras como lo bajaras rápidamente.

Así se vería el entrenamiento en una sesión de trabajo:

Ejemplo de Sesión de Trabajo para 10 x 400mts

Calentamiento

C.c. 10′ (trote suave o zona 2)

10 x 400mts (zona 4-5 o 15» más rápido que ritmo 10k) 1′ Descanso

Vuelta a la calma: C.c. 10′ (trote suave o zona 2)

¿Cuándo realizar 10 x 400mts ?

Este entrenamiento es ideal hacerlo una vez a la semana acompañado con otro en la semana en  una distancia semejante, como puede ser otro día repeticiones de 6×800 o 6×1000.

Puedes partir si te cuesta hacerlo, o estas partiendo, 6x400mts e ir aumentando la cantidad de sets de manera progresiva durante el proceso de entrenamiento. Para deportistas elite es recomendable ir aumentado esta cantidad de repeticiones.

Es muy importante tener un día de recuperación después de este ejercicio con descanso o trote lento, ya que la exigencia es grande y te puedes lesionar si no lo haces, como además la asimilación del ejercicio no se generara como debe ser.

Si la sensación es de mucho cansancio y las primeras repeticiones no te salen al ritmo que te salían antes, debes parar y dejarlas para la próxima semana. Esto es muy normal que te suceda por la exigencia del ejercicio acompañado que estés cansado por alguna razón, y si sigues en esos días solo lograras sobreentrenarte.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER

Mejora tus entrenamientos de running manejando de manera correcta tus zonas de entrenamiento de acuerdo a tu FCmax.

El rango entre el 50 % y el 100 % de tu frecuencia cardíaca máxima se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca.

Al mantener la frecuencia cardíaca dentro de una zona de frecuencia cardíaca específica puedes controlar fácilmente el nivel de intensidad de tu entrenamiento.

IMPORTANCIA DE LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER

Cada zona de frecuencia cardíaca tiene sus beneficios, y entender cuáles son te permitirá obtener lo que deseas de tu entrenamiento.

Si en alguna ocasión has oído hablar del entrenamiento de resistencia por zonas pero no sabes muy bien qué es o directamente no has oído nunca hablar de ellas pero ahora te ha surgido la curiosidad y quieres saber de qué se trata, este artículo puede ayudarte.

Tanto si eres principiante como si ya llevas un tiempo corriendo y sientes que ha llegado el momento de mejorar tu rendimiento, te va a encantar conocer en qué consiste este tipo de entrenamiento.

Para ponerlo en práctica, vas a necesitar ayudarte de un pulsómetro, ya que te ayudará en el momento en que quieras mejorar tus tiempos, aunque si estás empezando a correr desde cero no lo vas a necesitar, al menos de momento.

¿Como calcular las zona de entrenamiento para corredores?

Lo primero que debemos tener en cuenta es que el hecho de que dos personas tengan la misma edad puede significar que tienen la misma frecuencia cardíaca, pero no necesariamente la misma zona de entrenamiento.

Todas ellas se utilizan principalmente para saber si estás realizando tu entrenamiento en la zona aeróbica, que es donde hay una buena oxigenación del músculo, o en la zona anaeróbica que significa que el músculo no tiene oxígeno suficiente para trabajar y tiene que obtener la energía de otra forma.

Un ejemplo de medición subjetiva es el hecho de basarte en tus propias sensaciones de esfuerzo, es decir, si percibes que tu organismo está realizando poco o mucho esfuerzo.

Por ello, para que cada uno de nosotros pueda calcular de manera más adecuada se hace uso de una fórmula conocida como Fórmula de Karvonen.

Esta fórmula se basa, entre otras cosas, en el conocimiento de nuestra frecuencia cardíaca máxima (FCMax) y nuestra frecuencia cardíaca cuando estamos en reposo (FCrep).

Fórmula de Karvonen: %FCobjetivo = (FCM-FCrep) x %intensidad + FCrep

Para conseguir el cálculo de esta fórmula lo primero que necesitamos saber es cuál es nuestra frecuencia cardíaca máxima. En general, lo ideal para esto sería que nos hiciéramos una prueba de esfuerzo.

Las pruebas de esfuerzo puedes realizarlas en pista o laboratorio, pero si no podemos o no queremos hacerla de esa manera, existen algunas fórmulas que nos ayudan a calcularlas.

La que parece ser más útil es una fórmula conocida como Fórmula de Tanaka que se calcula haciendo uso de nuestra edad de la siguiente forma:

FCM= 208 – (0,7 x nuestra edad)

Fórmula de Tanaka

Por ejemplo, yo tengo 38 años así que mi cálculo sería el siguiente: FCM= 208-(0,7×31). Esto quiere decir que mi frecuencia cardíaca máxima es de 181.

Después de saber esto, para conseguir calcular las zonas de entrenamiento nos quedaría conocer nuestras frecuencia cardíaca en reposo.

Para ello la manera más sencilla es medir nuestras pulsaciones cuando estamos en un momento de reposo y relajación absoluto, por ejemplo recién despertados.

Lo ideal es que repitamos esa medición durante alrededor de una semana y hagamos una media de manera que el resultado sea más fiable.

ZONAS DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER

Ahora ya tenemos todos los datos que necesitamos para realizar el cálculo con la fórmula de Karvonen, pero antes de eso debemos conocer cuáles son las zonas de entrenamiento y que implica cada una, de manera que al aplicar la fórmula sepamos cuál de las zonas queremos calcular y qué necesitamos en cada una de ellas.

ZONA 1

• Corresponde al 50-60% de la frecuencia cardíaca y supone una intensidad baja y suave. Aquí entran ejercicios como el caminar y es una zona de calentamiento o recuperación.

¿Qué se siente?

Te resulta muy fácil. Podrías seguir haciéndolo durante horas.

ZONA 2

• Corresponde al 60-70% de FC y es una zona media suave. Caminar deprisa, trotar o nadar suave entrarían en esta zona.

¿Qué se siente?

Sigue resultándote fácil y cómodo. Podrías seguir haciéndolo durante horas.

ZONA 3

• Entre el 70% y el 80% de FC y corresponde a la zona aeróbica o de alta intensidad.

¿Qué se siente?

Empezarás a respirar más fuerte y a notar un nivel de esfuerzo moderado.

ZONA 4

• Corresponde al 80-90% de FC y se conoce como zona submáxima, entrando en el umbral anaeróbico. Esta zona suele darse ante actividades muy intensas como correr o hacer spinning. En esta zona conseguiremos aumentar nuestra capacidad y resistencia aeróbica y mejorar el rendimiento.

¿Qué se siente?

Sentirás los músculos cansados y respirarás con dificultad.

ZONA 5

• 90-100% de FC. Esta es la zona más alta que podemos soportar. Esta zona solo se puede mantener en periodos cortos de tiempos. Al entrenar en esta zona aumentamos la resistencia anaeróbica y tonificamos el sistema neuromuscular.

¿Qué se siente?

Te costará respirar y te sentirás exhausto.

Fórmula de Karvonen

Una vez que ya sabemos calcular nuestras frecuencias cardíacas y qué porcentaje corresponde a cada zona ya solo nos queda hacer el cálculo haciendo uso de la fórmula.

Así, por ejemplo, si queremos saber cuál será nuestra frecuencia cardíaca en la zona 3, aeróbica, la fórmula quedaría así: FC 70% = (FCM-FCrep) x 0,7 + FCrep. Pongamos que utilizo mis datos de FCMax y FCrep para calcular cuál sería mi porcentaje en la zona 3 aeróbica:

FC 70%= (186,3-65)x0,7+65 = 149.91

Por lo tanto, al llegar a las 150 pulsaciones, yo ya estaría entrando en mi zona aeróbica. Así puedo hacer el cálculo para todas las zonas, de manera que a la hora de elegir entrenar en una zona u otra – en base a mi objetivo – sepa en cuales pulsasiones tengo que estar.

¿Qué es el sistema aeróbico y anaeróbico y qué implicaciones tiene en las zonas de entrenamiento?

Además del sistema formado por los huesos y los músculos que es el que recibe las órdenes y el responsable de ponerte en movimiento cuando sales a correr, en tu organismo tienen que activarse otros muchos mecanismos para hacer que todo esto sea posible.

Uno de estos mecanismos tiene que ver con el acto de respirar y el aporte de oxígeno que requieren todas y cada una de las células de tu cuerpo para realizar sus funciones vitales.

OXIGENO EN ZONAS DE ENTRENAMIENTO PARA CORRER

El oxígeno debe llegar a todas las células de los diferentes tejidos y órganos de tu organismo a través del torrente sanguíneo, y para que llegue de manera adecuada, todos los vasos deben estar en perfectas condiciones.

Para obtener la energía que necesitas del oxígeno, se tiene que activar una vía metabólica encargada de transformar el oxígeno y otros productos en energía.

SISTEMA ANAERÓBICO VS SISTEMA AERÓBICO

Podemos distinguir además dos vías metabólicas con sus diferencias, y son las siguientes:

• Sistema aeróbico: el sistema aeróbico utiliza los nutrientes que obtienes de la comida (azúcares, grasas y proteínas entre otros) junto con el oxígeno para conseguir energía.
• Sistema anaeróbico: este sistema no utiliza el oxígeno o lo hace de forma insuficiente, y utiliza otros elementos, como el fosfato de creatina o la glucosa, que proviene de la alimentación en forma de azúcar para obtener esa energía.

El sistema anaeróbico es un sistema menos eficaz que el aeróbico, ya que sirve para momentos puntuales y tu organismo debe utilizar esta vía en pocos casos si quieres ser más eficaz durante un período largo de tiempo.

Un ejemplo de activación de este sistema sería cuando tienes que salir corriendo detrás del autobús porque lo vas a perder: sometes a tu cuerpo a un gran esfuerzo donde vas a llegar a tu límite en un período de tiempo muy corto, también podemos relacionarlo cuando entrenamos en la zona 5.

Si lo llevamos al running, entra en juego la eficacia del entrenamiento, ya que lo que quieres conseguir es estar el mayor tiempo posible en la zona aeróbica porque es mucho más eficaz, y te permitirá alargar tu tiempo de entrenamiento o carrera sin que te agotes rápidamente.

Mientras utilizas el oxígeno, las reacciones químicas que se producen en tu organismo no son las mismas que cuando se pone en marcha el sistema anaeróbico.

Cuando tu organismo deja de utilizar oxígeno, empiezas a acumular un producto, que es el ácido láctico o lactato.

Cuanto más tarde llegues a este umbral que será distinto para cada corredor, más aguantarás corriendo y más eficaz será la carrera.

Aunque la relación entre el lactato y la fatiga es algo compleja, es en este punto cuando se llega a lo que llamamos umbral anaeróbico, y se podría definir como la máxima intensidad a la que puedes llegar antes de cambiar de sistema de obtención de energía.

4 Mitos sobre correr en cinta

Existen muchos mitos en torno al correr en cinta o banda. Obviamente, correr en la cinta de un gimnasio o de tu casa no es lo mismo que correr en la calle, pero si sabes cómo entrenar no tiene porqué ser una mala práctica.

Vamos a desmontar cuatro mitos comunes que talvez hayas escuchado sobre correr en cinta:

1. MITO: Correr en Cinta Supone Más Esfuerzo.

El hecho de facilitar el desplazamiento del pie hacia atrás por el mismo deslizamiento de la cinta de correr supone un menor esfuerzo muscular para impulsar el cuerpo hacia adelante.

Al no existir otros agentes externos como la resistencia al viento, las distracciones visuales o la variedad del terreno hacen que esta práctica suponga, en su conjunto, un menor esfuerzo muscular y de gasto energético.

No te confundas: que sudes más cuando corres en la cinta no es un indicio de que te estés esforzando más. Recuerda que el hecho de estar en un sitio cerrado y haber menor ventilación que cuando estás al aire libre puede provocar un aumento de la percepción del esfuerzo y la frecuencia cardíaca.

Otros aspectos, como el hecho de que la longitud de la zancada pueda ser más corta y realices más zancadas en menos tiempo o no cambiar de paisaje ni disponer de estímulos visuales, puede incrementar también esa percepción de tu esfuerzo y que tu carrera parezca más monótona y los entrenamientos se te hagan más largos.

2. MITO: Correr en Cinta Destroza las Articulaciones.

Aunque dependerá de la amortiguación de la superficie de la cinta concreta que estés utilizando, si bien el impacto sobre ella hace que en general sea más agresiva que otras superficies como el pasto, zacate o la tierra, sigue siendo menos agresiva en la mayoría de los casos que el asfalto. Por eso, en absoluto se puede decir que correr en cinta sea sinónimo de que vayas a sufrir una lesión.

El secreto consiste en el uso y no el abuso. Es decir, en realizar entrenamientos cortos de unos 30-45 minutos al día para no machacar tus articulaciones, usar un buen calzado y que la cinta donde entrenes tenga una buena amortiguación.

3. MITO: Correr en cinta y al aire libre es lo mismo.

Correr en cinta no es lo mismo que correr al aire libre y tampoco es recomendable que se convierta en un sustitutivo del correr al aire libre.

Ten en cuenta que hay muchos aspectos que varían con respecto al entrenamiento al aire libre.

Además de los agentes externos como la resistencia al viento, la variedad del terrero o los estímulos visuales, hay otros aspectos que puedes modificar como son:

• La amplitud de la zancada
• La pisada
• El movimiento de los brazos
• La presión plantar
• El costo energético, e incluso los músculos que trabajas.

Cuando sales a correr, tus piernas tienen el objetivo de propulsar tu cuerpo hacia adelante mientras que cuando corres en cinta, al tratarse de un tapiz que se mueve hacia ti, no necesitas ejercer esa fuerza de propulsión.

El papel de las piernas cuando entrenas en cinta se centra más en mantener la estabilidad trabajando mucho menos la musculatura extensora e inhibiendo parcialmente el uso de algunos músculos, como por ejemplo los glúteos, y ligamentos.

Es por este motivo que al empezar a correr en cinta puedas sentir algunas molestias poco habituales en la espalda y/o flexores de la cadera o en el tibial.

4. MITO: Correr en cinta es el único método efectivo para adelgazar.

Utilizar la cinta para correr puede ser un buen ejercicio para complementar tu programa para perder peso, siempre que lo hagas invirtiendo un tiempo y una intensidad lo bastante altos como para quemar más calorías de las que ingieres.

Sin duda, tirarte horas y horas corriendo en la cinta conseguirá que pierdas grasa, ya que al fin y al cabo estarás quemando calorías. Sin embargo, haciendo solo cardio es posible que consigas perder peso también donde no te conviene, ya que el cardio quema tanto grasa como músculo.

Si lo que quieres es lograr una forma más duradera para perder peso, es mejor que integres también ejercicios de fuerza en tu rutina, además de HIIT.

Si añades entrenamiento con pesas a tus ejercicios crearás masa muscular y esto elevará tu metabolismo ayudándote a quemar aún más grasa, incluso cuando no estás haciendo ejercicio.

Correr en Cinta: Ventajas y desventajas

Las cintas de correr tienen tanto sus partidarios como sus detractores. Lo que está claro es que son una herramienta perfecta para realizar entrenamientos donde se pueda variar la velocidad con precisión y controlar el ritmo cardíaco.

Esto te da la oportunidad de hacer entrenamientos progresivos muy satisfactorios y también te supone algún que otro inconveniente. Por eso conviene analizarlos por separado.

Ventajas de Correr en Cinta

1. Te permite entrenar en cualquier época del año. Da igual si el clima es demasiado frío, demasiado cálido, o las condiciones meteorológicas no acompañan.
2. Te ayudará a entrenar a ritmos más altos aumentando la velocidad máxima. Si eres de los que tienden a acelerarse o a frenarse sin querer, la cinta te ayudará a mantener un ritmo constante y crear tu propio ritmo de carrera fijo.
3. Al no tener que seguir un camino o fijarte en el terreno o los obstáculos que hay al aire libre te podrás concentrar más en tu técnica de carrera. Es decir, en mejorar aspectos como la postura, los apoyos, la colocación de tus brazos o la respiración.
4. Si en tu ciudad no dispones de fuertes desniveles podrás entrenar con diferentes inclinaciones y variar tus entrenamientos. Sobre todo, si estás pensando presentarte a una carrera que sí contará con pendientes.

Desventajas de Correr en Cinta

1. Lo que ganas en cuestión de menor esfuerzo en comparación al entrenamiento al aire libre, lo pierdes en cuestión articular. Además, si corres sobre cintas de mala calidad o con un mantenimiento inadecuado puedes ser víctima de alguna lesión. Las molestias en las articulaciones pueden agravarse si entrenas sobre una superficie inestable o excesivamente blanda que haga cambiar tu zancada, tu pisada y te obligue a correr de forma incorrecta.
2. Necesitarás hidratarte con mayor frecuencia. Al sudar más dentro de un espacio cerrado y menos ventilado que cuando corres al aire libre, deberás tener a mano siempre una botella de agua para combatir la rápida deshidratación.
3. Correr en cinta hace que inevitablemente acortes tu zancada. Esta disminución inconsciente de la amplitud de tu movimiento en brazos y piernas se da por miedo a que avances más de lo debido en la cinta y te golpee en la parte delantera o que pierdas el equilibrio y caigas. Se trata de un error muy frecuente, sobre todo en principiantes. Pero a medida que se va acumulando experiencia y seguridad sobre la cinta se puede ir corriendo y normalizando.
4. El precio es una de las mayores desventajas. Salir a hacer running al aire libre no te supone ningún coste. Sin embargo, utilizar una cinta de correr implica, como mínimo, pagar una cuota en un gimnasio. Comprar una cinta para tu casa no suele compensar el altísimo precio que suelen tener, sobre todo si es de calidad, sus grandes dimensiones y el poco uso que le puedes dar solo en los meses de invierno.
5. Otro inconveniente suele ser el aburrimiento. Algunas veces, ni la variedad de ejercicio o de programas preconfigurados que ofrece la cinta son suficientes para entretenerte. El hecho de estar en lugar cerrado, corriendo sin llegar a ninguna parte, sin cambios de paisaje ni estímulos visuales puede llegar a ser demasiado monótono y desesperante. En estos casos, la mejor solución es elegir una cinta de correr con vídeos, simuladores de paisaje o un reproductor de música con canciones que te ayuden a motivarte.

PIERNAS FUERTES PARA CORRER EN CINTA CON ESTA RUTINA

No olvides involucar rutinas de fuerza y resistencia en tus sesiones de entrenamiento, especialmente cuando un trabajo principal de tus sesiones de correr son en cinta.

Te recomendamos realizar sesiones de fuera 1-3 veces por semana, descansar al menos 24-48 horas entre sesiones.

Tipos de entrenamientos para Correr en Cinta

Un menor impacto y un menor esfuerzo con respecto al running al aire libre convierten a correr en cinta en el mejor aliado de los corredores principiantes.

Es un potente recurso para ir controlando la progresión de la resistencia cardiovascular y te permitirá la posibilidad de manejar sistemas de entrenamiento como FARTLEK de una manerna más fácil y segura.

Además, también es muy útil para mejorar y corregir la técnica de la carrera, ya que te permitirá centrarte en corregir la postura erguida del tórax, el braceo y lograr una buena zancada.

La clave de los entrenamientos en la cinta está en los intervalos. En lugar de correr a un ritmo constante, es mejor ir cambiando de velocidad e ir agregando diferentes ejercicios.

Además de los programas que te pueda ofrecer la propia cinta de correr, te propongo a continuación unos cuantos ejercicios para ir practicando:

1. Inclinaciones: Diseña tu propio terreno

Prueba a correr en cinta por un minuto con una inclinación de un 4-5% seguido de dos minutos de trote lento con la superficie lisa. Haz hasta 10 repeticiones aumentando hasta el 6%.

Ve controlando el porcentaje de inclinación sin dejar que se te carguen mucho los cuádriceps. Cuando veas que esto ocurre, reduce la inclinación, recupera y vuelve a subirla de nuevo.

Este ejercicio supone un reto para tu sistema cardiovascular, pero te resultará sencillo ya que no exige una velocidad muy alta.

2. Velocidad: Aprende a ser más rápido

Trata de hacer intervalos de 3 minutos corriendo en ZONA 3-4 intercalando ZONA 1-2 de 2 minutos para recuperarte. Si corres varios días a la semana, incluye esta práctica una vez por semana.

Cuando se hacen intervalos de velocidad al aire libre siempre se tiende a reducir la velocidad inconscientemente en las últimas repeticiones debido al cansancio acumulado.

En la cinta esto no ocurre, ya que el movimiento de la cinta te obliga a no pararte.

Sin duda, este ejercicio es muy intenso y exige un gran esfuerzo, pero notarás los resultados muy pronto en cuanto a la mejora de tu velocidad y resistencia.

3. Intervalos Aleatorios: Mezcla las Técnicas

Prueba con 10 minutos de calentamiento, 20 minutos de intervalos aleatorios y unos 10 minutos más de vuelta a la calma.

Combinar cambios aleatorios de inclinación con cambios de velocidad en tu cinta de correr te proporcionarán un trabajo más completo que cualquier otra técnica, ya que estarás entrenando todos los músculos posibles a la vez.

Este tipo de entrenamiento te vendrá muy bien si no dispones de mucho tiempo para entrenar ya que obtendrás mucha intensidad de trabajo en poco tiempo.

4. Adelgazar: Quema Calorías por correr en cinta

Correr en cinta puede ayudarte muchísimo a perder peso rápidamente. Con una rutina de cardio diaria combinada con el ejercicio en otras máquinas como la bici estática o la elíptica conseguirás tanto adelgazar como tonificar tus piernas de forma espectacular.

Pruébalo durante dos o tres semanas, unos 30 minutos al día y pronto empezarás a notar los resultados.

Recuerda, eso sí, que deberás combinarlo con una dieta equilibrada y ejercicios de fuerza y tonificación para que tus entrenamientos sean del todo efectivos.

La Mejor Dieta para Corredores: Según la ciencia

Dieta baja en grasas o baja en carbohidratos: ¿cuál es la mejor para runners?

Un nuevo estudio sugiere que una dieta baja en grasas conduce a un menor consumo de calorías.

Pero, ¿cómo afecta eso a tu rendimiento?

Si estás ajustando tu dieta para obtener un rendimiento óptimo al correr, puede que te encuentres en un dilema del aparentemente interminable debate de la ciencia nutricional.

¿La dieta de corredor debe ser baja en grasas o en carbohidratos?

Un estudio recientemente publicado en la revista Nature Medicine ha estado observando a 20 adultos, con una edad media de 30 años, que fueron clasificados como con sobrepeso según su índice de masa corporal.

Los investigadores descubrieron que la dieta baja en grasas ofrecía una ingesta de energía significativamente menor en general, lo que significa que ingerían menos calorías.

Cuando las personas seguían la dieta baja en grasas, reducían voluntariamente su consumo de calorías en unas 550 a 700 calorías al día en comparación con las semanas en las que consumían pocos carbohidratos.

Y no informaron de ninguna diferencia en el hambre, la saciedad o la satisfacción de las comidas a lo largo del proceso.

Comidas bajas en grasa no afecta saciedad.

Esta conclusión es contraria al pensamiento actual, tal y como señalaron los investigadores, que tiende a despreciar las comidas bajas en grasa porque pueden ofrecer menos saciedad, lo que aumenta el riesgo de comer en exceso.

Además, comer alimentos con una alta carga glucémica puede provocar un exceso de producción de insulina, añadieron, lo que favorece la acumulación de grasa.

Sin embargo, en la pérdida de peso no parece tener un gran impacto.

A pesar de las considerables diferencias en la ingesta de calorías entre las dietas, la pérdida total de peso tras las dos primeras semanas fue similar en ambos grupos. 

¿Qué dieta deberían seguir los corredores?

La respuesta real sería: depende.

Nuestro cuerpo está diseñado para asimilar un equilibrio entre grasas, carbohidratos y proteínas, y añade que consumir menos energía no siempre equivale a un mejor rendimiento físico.

Para algunas personas, incluso puede llevar a que lleguen a un efecto de golpe al muro (su rendimiento se estanca).

No debemos olvidar, que nuestro cuerpo prefiere los carbohidratos como fuente principal de combustible, y somos muy eficientes en su uso.

Pero también necesitamos grasas y proteínas para prevenir lesiones, ayudar a la recuperación y mantenernos satisfechos

¿Que dieta debo tener para mejorar en las carreras?

A pesar de la popularidad de los planes de alimentación bajos en carbohidratos o la limitación de las grasas, sugirió que el rendimiento puede verse afectado si los atletas eliminan deliberadamente de sus cuerpos algunos de los macronutrientes esenciales.

El corredor debe centrare en la calidad de los alimentos que consuma, por ejemplo, consumiendo más a menudo hidratos de carbono complejos, proteínas magras y grasas saludables

LA IMPORTANCIA DE UN ABDOMEN FUERTE EN LOS CORREDORES

Seguramente has escuchado o leído que el abdomen es muy imporante para los corredores, pero más allá de un abdomen fuerte y plano para mostrarlo, es importante que conozcas la razón por la cual todos los corredores con un abdomen fuerte podrán mejorar en sus tiempos de carrera.

Primeramente lo que debemos entender es la funcionalidad de este grupo muscular. El trabajo del abdomen es la estabilidad, además; al ser un músculo estabilizador, nos ayudará a tener una mejor postura al correr de esta forma evitaremos posibles lesiones.

CORE ABDOMINAL en CORREDORES

El core abdominal ayuda a mantener las extremidades del cuerpo alineadas entre sí lo cual nos ayudará a un mejor gasto calórico y rendimiento de la energía.

Un abdomen fuerte ayuda a evitar una carga adicional en la zona lumbar evitando dolores de espalda, logrando así más potencia y velocidad por un periodo de tiempo más prolongado.

ABDOMINALES INFERIORES en CORREDORES

Los abdominales inferiores nos ayudarán a tener una mejor y más larga zancada, ayudando a los flexores femurales a generar más potencia para bajar el impulso de las piernas más rapido, haciendonos mucho más veloces.

TABATA DE ABS PARA CORREDORES

Te dejamos una rutina de abdominales para corredores. Puedes realizar esta rutina 2-3 veces por semana y para incrementar la dificultad puedes realizar más rondas, con menor tiempo de descanso.

En conclusión, trabajar todo el grupo de músculos abdominales, no solo nos hará mejores corredores también nos evitará múltiples posibles lesiónes en la zona lumbar y articular.

¿QUÉ ES UNA MARATÓN?

Si has hecho lo que miles de centenares de personas han hecho, y buscado la palabra maratón, en Google, probablemente te haya salido la siguiente respuesta: prueba deportiva de atletismo que consiste en correr a pie un recorrido de 42 km y 195 m. Pero todos sabemos que una maratón es mucho más que eso.

ORIGEN DE LA MARATÓN

El maratón tiene el orígen en un mito griego. La gesta de Filípides fue correr desde la playa de Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria sobre el ejercito persa. Nada más informar de ello, murió fatigado. Corría el año 490 a.C. La realidad es que Filípides corrió desde Atenas hasta Esparta para pedir refuerzos, lo que implicaría una distancia de 213 kilómetros. De todas formas con el tiempo la leyenda tomó fuerza y por ello el maratón también se denomina la distancia de Filípides.

La longitud oficial de 42,195km se estableció en los Juegos Olímpicos de Londres de 1908. Era la distancia que separaba el palacio de Windsor del estadio White City de Londres, saliendo frente al balcón real. Posteriormente la IAAF en su congreso de 1921 estableció oficialmente que esa sería la distancia de la prueba y se aplicó ya en los Juegos Olímpicos de Paris de 1924.

¿REALMENTE DESEAS CORRER UNA MARATÓN?

La maratón no se trata realmente sobre la maratón, es sobre todo el esfuerzo y desgaste
que conlleva. Y no es solo la maratón, pero el entrenamiento.
-Bill Buffum

Si bien es cierto que correr una maratón te coloca en una categoría aparte de todos los corredores a nivel mundial, la misma influye riesgos físicos y mentales si no te preparas correctamente.

EJERCICIOS PARA CALENTAR ANTES DE CORRER

Por eso es muy importante analizar, si realmente deseas correr una maratón y estas dispuesto a realizar todo el proceso necesario para lograrlo sin efectos negativos al finalizar dicha proesa. Decidir que no estás preparado aún podrá evitarte muchos problemas en meses por venir.

Analice mentalmente…
¿Cual es tu edad de corredor ( años de correr)?
¿Cuántas medias maratones, o 10k has hecho?
¿Qué tan motivado estás 1-10?

Cuestiona tu propia motivación – ¿Estás seguro(a) que esto es para vos?

¿Cuanto se tarda en correr una maratón?

Si nunca has realizado una maratón te debes estar preguntando cuanto será el tiempo que probablemente dures haciendo una. Esta tabla te dará una idea básica de lo durarías haciendo una maratón basado en el tiempo que tienes para: media maratón, 10km o 5km.

DISTANCIA	MULTIPLICADOR	CORRECCIÓN	DISTANCIA ACTUAL	TIEMPO OBJETIVO
Media Maratón	2	+6 a 10 Minutos	1H 31′ 45”	3H 10′
10Km	5	-10 Minutos	40′	3H 10′
5km	10		19′	3H 10′

De acuerdo a la tabla si tomas la distancia de 21km (media maratón) deberás multiplicar tu tiempo por 2, y agregar unos 6-10 minutos para determinar tu distancia en una media maraton. Si usaras el tiempo en una distancia de 10km, sería multiplicar ese tiempo por 5 y reducir 10 minutos del tiempo final. En el caso de 5km, multiplicarías el tiempo por 10, sin la necesidad de corregir algún margen de tiempo.

Esta tabla será de gran ayuda para planificar tus trabajos durante el proceso.

FACTORES A CONSIDERAR ANTES DE EMPEZAR EL PROCESO PARA UNA MARATÓN

-Duración e intensidad de entrenamientos
-Experiencia previa
-Lesiones recientes
-Maratón a correr ( Nueva York, Berlin, Londres, Miami, Chicago etc)
-Clima

10 MARATONES MÁS FAMOSAS PARA CORRER

Maratón de Nueva York

Es también conocido como el más mediático, ya que forma parte del World Marathon Majors. Su primera edición fue celebrada en 1970, en la cual 127 corredores se limitaron a dar varias vueltas por Central Park. Desde entonces se ha celebrado consecutivamente, a excepción del año 2012 debido a los estragos causados por el huracán Sandy.

Maratón de Berlín

Incluido también en el World Marathon Majors, es considerado el maratón más rápido debido a que su recorrido es llano, lo que permite a los corredores lograr mejores tiempos. Se celebra todos los años a finales de septiembre desde 1974 y los participantes pueden correr a pie, en patines y en monopatines.

Maratón de París

Con una participación máxima de 50.000 corredores, París celebra un maratón anualmente desde 1976. Su recorrido es llano e inicia y termina en el Arco del triunfo. Los participantes de la carrera pasan por algunos de los sitios turísticos más conocidos de esta ciudad, como los Campos Elíseos, La Bastilla, el museo Louvre, Notre Dame, la Torre Eiffel, los alrededores del río Sena, entre otros.

Maratón de Boston

Es conocido como el maratón más antiguo del mundo y se celebró por primera vez en 1897. Actualmente se celebra a finales de abril y quienes deseen participar en esta carrera, deben poseer una marca mínima, ya que el recorrido incluye la subida y bajada de colinas.

Maratón de Chicago

Se celebra ininterrumpidamente desde 1977 y cuenta con la participación de más de 45.000 corredores. Es considerado como uno de los maratones más rápidos, en el cual los corredores los competidores deben pasar por treinta barrios.

Maratón de Londres

Otro de los maratones que forma parte del World Marathon Majors es el de Londres, el cual se celebra anualmente a finales de abril desde 1981. En esta carrera pueden participar máximo 50.000 corredores y es conocido por ser el más solidario, ya que parte del dinero recaudado por las inscripciones es donado a causas benéficas.

Maratón de Tokio

Esta carrera es conocida por ser una de las más exóticas del mundo. Se celebra cada año a finales de febrero desde el 2007 y cuenta con una participación de hasta 37.000 corredores. En 2013 pasó a ser uno de los World Marathon Majors y una de sus peculiaridades es que los participantes pueden correr vestidos de cualquier personaje de manga.

Maratón de Atenas

Este maratón se realiza en honor a Filípides, soldado que anunció el triunfo de los griegos en la Batalla de Maratón. El recorrido inicia en el histórico campo de batalla de Maratón y termina en el estadio olímpico de Atenas. Una de sus peculiaridades es que antes de iniciar la carrera, se enciende la antorcha olímpica en la tumba de Maratón y se transporta al estadio del lugar.

Maratón de Barcelona

Aunque se celebró por primera vez en 1980, desde el 2006 cuenta con una nueva organización por lo que ha sufrido cambios en todos los sentidos, convirtiéndose en una de las pruebas más atractivas para los corredores. Este maratón permite la participación anual de 20.000 atletas.

Maratón de Madrid

Esta carrera cuenta con una organización de primer nivel y paralelo a esta competencia se realiza la media maratón. Su recorrido inicia en la plaza de Cibeles, atraviesa lugares como el Paseo de la Castellana y calles como Francisco Silvela.

¿Cómo entrenar para una maratón?

Lo más importante que debes hacer una vez tomada la decisión de realizar tu primera maratón es contar con un equipo de trabajo, el mismo debe estar conformado por:

1. Entrenador Deportivo (especializado en running)
2. Nutricionista Deportivo
3. Terapeuta Físico
4. Familiar de apoyo
5. Psicólogo deportivo (opcional)

Cada uno te ayudará en distintas fases del proceso para una maratón. Si excluyes alguna de esas tu proceso será más arduo y con mayores riesgos a fracasar o lesionarte.

PRE-COMPETENCIA MARATÓN

Este proceso tiene una duración de aproximadamente 12 semanas enfocado en:

Incremento de Volumen de carga (kms)

Introducción al VO2

PREPARACIÓN ESPECÍFICA

Este proceso tendrá una duración de aproximadamente 6 semanas enfocado en:

Pruebas de distancia (trabajar con distancias 21kms, 27kms, 30kms y 35kms)

Entrenamientos de velocidad

COMPETENCIA

Proceso final de un entrenamiento para maratón, se desarrollará en las últimas 3 semanas previas a la maratón.

Enfoque hacia la competencia, análisis diario.

Reducción lineal de cargas de trabajo (disminuir progresivamente las distancias de trabajo)

¿Cómo recuperarme despúes de una maratón?

La fase recuperativa o transitoria despúes de haber realizado una maratón es muy importante para reducir todos los efectos infligidos por la maratón y poder continuar con un nuevo proceso de manera saludable. La distancia de maratón dejará una marca pesada en el cuerpo desde el nivel fisiológico (huesos, sistema nervioso, muscular, renal etc) hasta el nivel de fatiga mental.

Debes dejar al menos 3 semanas de trabajo de recuperación antes de re-iniciar cualquier proceso de running.

Durante esta parte puedes enfocarte en trabajos recuperatorios de natación, crosstraining, masajes.

Una vez teniendo el alta de tu entrenador físico y terapeuta físico podés empezar un nuevo ciclo de entrenamiento.

¿Qué hacer después de una maratón?

Una maratón es uno de los eventos deportivos más desafiantes física y mentalmente que existen, y si has conseguido completarla te felicitamos, pero ten en cuenta que ahora viene una fase muy importante a la que tienes que prestar atención; la recuperación.

Dada la exigencia física de una maratón es conveniente que pongas en práctica ciertas estrategias para recuperarte bien porque en caso de no hacerlo, estarás comprometiendo tu rendimiento durante los días siguientes y puede que además sufras alguna molestia o lesión bastante desagradable.

¿Qué es el Método RICE?

El nombre de este método corresponde a las siglas en inglés de “reposo“, “hielo“, “compresión“, y “elevación“. Todas estas estrategias han mostrado ser efectivas en muchos tipos de lesiones.

Este método puede ser muy efectivo para recuperarte, aunque no te hayas lesionado corriendo una maratón, porque las continuas zancadas pueden inflamar el pie y desde luego nos conviene intentar frenar esta inflamación lo antes posible.

Este método resulta especialmente efectivo si se lleva a cabo lo antes posible tras terminar la maratón.

No deberíamos esperar a que pase demasiado tiempo ya que cada minuto que pase incrementará el proceso inflamatorio, lo cuál lo hará más dificil de controlar.

Es conveniente que al día siguiente de correr una maratón nos abstengamos de llevar a cabo entrenamientos que nos supongan un alto grado de esfuerzo, podemos hacer una recuperación activa a través de una caminata.

Alimentación después de una Maratón

La alimentación es otro de los puntos más relevantes para la recuperación tras una maratón, y el macronutriente más importante en este caso serán los carbohidratos, aunque tampoco deberíamos dejar de lado las proteínas y las grasas saludables.

Si despúes de completar 42 125 metros estabas pensando en hacer una comida trampa, este puede ser el momento más indicado para ello.

Trata de compensar esta quema de calorías durante el día de la maratón y durante el día siguiente a ella.

Hidratación Post-Maratón

No solo durante la maratón, pero despúes de la misma, nuestro cuerpo va a perder una cantidad considerable de agua, sales y minerales.

Recuerda tener a mano bebidas isotónicas, además de agua regular. Además, al finalizar la carrera mantener acceso al agua, a la mínima sensación de sed deberás beber agua.

Descansando después de una Maratón

Debido a la activación simpática alta que conlleva finalizar una maratón, es muy importante realizar un descanso apropiado.

Algunos tips importantes que debes seguir son:

• Consume melatonina una hora antes de ir a dormir.
• Evita cualquier fuente de luz durante las horas previas al sueño.
• Ducharse con agua templada antes de dormir.
• Mantén tu habitación entre los 15 y los 18ºC.

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