Antes de sumergirnos en por qué las mujeres deberían querer priorizar el entrenamiento de fuerza en su vida, no puedo comenzar este artículo sin abordar el mito más grande que siempre me topo con este tema.
No importa cuántas veces se demuestre lo contrario, muchas mujeres todavía temen que el levantamiento de pesas las haga “abultadas y con un aspecto varonil”. Tenemos que despedirnos de este mito de una vez por todas. Intentaré hacer mi pequeña parte para erradicarlo con este artículo.
Verse varonil por levantar pesas es un miedo real que tienen las mujeres. Pero es esencial recordar que no se volverá voluminoso a menos que esté tomando muchas drogas para mejorar el rendimiento.
Te prometo que no te verás como las mujeres fisicoculturistas que ves en las revistas o las mujeres crossfitters. Llamémoslo como es; ellos están bombeando sus cuerpos con drogas.
Además de eso, hombres y mujeres tienen diferentes perfiles hormonales; los hombres producen 10 veces más de la hormona del desarrollo muscular llamada testosterona que las mujeres.
Además, la distribución masiva en hombres y mujeres es completamente diferente, donde los hombres tienden a almacenar más músculo en la parte superior del cuerpo. Así que les prometo a las mujeres que el entrenamiento de fuerza no las hará lucir voluminosas.
Mujeres deben enfocarse en entrenamiento de fuerza
En cambio, el entrenamiento de fuerza lo ayudará a desarrollar el cuerpo que siempre ha deseado más que cualquier otra forma de ejercicio. Debe ser el plato principal de un programa de ejercicios para cualquier mujer que busque perder grasa.
Luego, puede agregar inteligentemente algo de cardio encima como guarnición. Si te hace sentir mejor, el entrenamiento con pesas funciona como cardio. Pregúntele a cualquiera que haya completado una serie desafiante de sentadillas divididas búlgaras y dígame que eso no es cardio.
En cuanto al tipo de cuerpo que buscan la mayoría de las mujeres. Muchas mujeres quieren perder grasa y tonificar su región abdominal, piernas y glúteos. Quieren tonificar todo, pero ciertamente, esas partes del cuerpo se mencionan como las más grandes. El gran problema es alcanzar este objetivo; muchas mujeres lo hacen completamente mal.
Las mujeres tienden a hacer ejercicio para quemar tantas calorías como sea posible. Orange Theory y Crossfit han hecho una fortuna con esto porque te matan, te hacen sudar y se jactan de las calorías que quemas. Desafortunadamente, este tipo de entrenamiento rara vez les da el físico que quieren.
Las mujeres creen que si pueden reducir un poco de grasa y quemar un sinfín de calorías, sus cuerpos adquirirán la forma que desean. Desafortunadamente, esta forma de pensar es retrógrada y no funciona. Romper esta creencia en las mujeres es increíblemente difícil.
Trabajo de musculación importante para mujeres de todas las edades
Por lo general, si una mujer puede darle una oportunidad al entrenamiento de fuerza por un tiempo, los resultados deseados comienzan a llegar rápidamente. Ni siquiera puedo contar cuántas mujeres en mi vida que antes eran escépticas atraparon el gusto por el levantamiento de pesas y nunca miraron hacia atrás.
Es increíble ver cómo todo empieza a hacer clic. Sus cuerpos comienzan a tomar la forma que quieren y las curvas que buscan. Algo comienza a suceder; nunca obtuvieron de carreras de larga distancia, yoga o pilates.
No quiere decir que esas formas de ejercicio sean malas. Aún así, lo diré hasta que las vacas vuelvan a casa, las mujeres que se involucran en el entrenamiento con pesas nunca retroceden y experimentan resultados que esas formas de ejercicio no podrían alcanzar. Y la mejor parte ni siquiera son los cambios físicos que ocurren con el entrenamiento de fuerza.
No me malinterpreten, la pérdida de grasa y las transformaciones para esculpir el cuerpo son increíbles. Pero la confianza y las mejoras mentales en las mujeres que levantan pesas son alucinantes. Ver a una mujer levantarse la barbilla sola por primera vez es genial.
Entonces, damas, sugiero de todo corazón que le den una oportunidad al entrenamiento de fuerza como su forma principal de ejercicio. Sé que no es fácil romper la creencia de que “me veré como un hombre”, pero inténtalo y te cambiará la vida.
No debes empezar con mucho peso
Cuando miras alrededor del gimnasio y a las personas delgadas y musculosas, a menudo los ves, especialmente los hombres, en cuclillas lo que parece una increíble cantidad de peso: 2, 3, incluso 4 platos a cada lado de la barra. . Eso puede ser intimidante.
Buenas noticias: en primer lugar, levantar pesas con bajas repeticiones es solo un estilo de entrenamiento de fuerza, y en segundo lugar, si solo estás tratando de tonificarte y no deseas verte como un culturista, no es necesario.
Un estudio en mujeres descubrió que, independientemente del estilo de entrenamiento (levantamiento pesado con bajas repeticiones o bajo peso con altas repeticiones), se producían ganancias de fuerza y músculo.
Esto significa que no tiene que hacer peso muerto el doble de su peso corporal o hacer pesas con mancuernas del tamaño de su cabeza para obtener beneficios.
El entrenamiento de fuerza en cualquier nivel con el que se sienta cómodo produce resultados positivos, y si un aspecto atractivo y tonificado lo motiva, podrá trabajar hacia ese objetivo con ejercicios de resistencia baja / moderada.
Lo más importante es iniciar un régimen de incremento progresivo de peso, siempre enfocado en mejorar con el tiempo la técnica del movimiento, esto siempre con guía profesional.
Músculos y Articulaciones más sanas
Las mujeres que no hacen ejercicio pueden perder entre el 3 y el 8% de su masa muscular cada década como resultado de la inactividad. Los estudios demuestran que hacer entrenamiento de fuerza puede promover el desarrollo óseo, reducir el dolor lumbar y revertir varios factores de envejecimiento del músculo esquelético.
El entrenamiento de fuerza no solo es bueno para los músculos, sino que también puede ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones y evitar la pérdida ósea.
Disminuye los niveles de ansiedad
Si está buscando una manera de relajarse y aliviar el estrés y la ansiedad, ¡intente levantar pesas!
Existe una fuerte correlación entre el entrenamiento de resistencia y la reducción del estrés / ansiedad. Según la investigación, el entrenamiento de resistencia a una intensidad baja a moderada (<70% 1 repetición máxima) es lo mejor para reducir la ansiedad.
¿Puede la mujer quemar grasa haciendo entrenamiento de fuerza?
Sí, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a perder masa grasa. Uno de los beneficios clave del ejercicio de resistencia es el mantenimiento y la mejora de una grasa corporal saludable, mediante la construcción de músculo y la pérdida de grasa.
El ejercicio de resistencia también puede contrarrestar el aumento de peso no deseado y ayudar a combatir el mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes.
Si bien es posible que no acumule tantas calorías quemadas en su rastreador de ejercicios en comparación con los entrenamientos cardiovasculares en el hogar o los ejercicios cardiovasculares LISS como correr, aumentar su masa muscular ayuda a aumentar su metabolismo y esto, a su vez, lo ayuda a quemar más calorías en las horas posteriores a su entrenamiento de fuerza.
¿CUÁNDO DEBE ENTRENAR FUERZA Y CON QUÉ FRECUENCIA?
Cualquier lugar entre una y cinco veces por semana es ideal si recién está comenzando, . Pero depende de la cantidad de ejercicio que ya haga. Si tu condición cardiovascular es buena, gracias a correr o andar en bicicleta, es más probable que te adaptes más rápido al entrenamiento de fuerza.
Si eres un principiante, es posible que debas ir un poco más lento, nuevamente siempre importante contar con asesoría de un entrenador personal. Te recomiendo mi plan de 90 días para principiantes donde vas a trabajar todas las bases necesarias para un buen entrenamiento de fuerza.
Para comenzar, y para que su cuerpo se acostumbre al entrenamiento de fuerza, sugeriría dos veces por semana durante algunas semanas y luego puede introducir una tercera sesión si es posible.
Cuántas veces a la semana entrenas dependerá de tu objetivo, pero en promedio, entrenar tres o cuatro días a la semana es una buena cantidad para garantizar un tiempo de recuperación efectivo.
A medida que avanza en sus sesiones de entrenamiento de fuerza, continúe haciendo los mismos levantamientos compuestos, pero agregue peso adicional, siguiendo el proceso de incremento progresivo de peso.
También puede mezclar sus ejercicios y repeticiones. Haz lo que te resulte cómodo en este momento, pero continúa desafiándote un poco y haz que esos músculos funcionen.
En cuanto a cuándo es mejor entrenar la fuerza, depende de cómo te sientas. A algunas personas les resulta mejor ejercitarse a primera hora con el estómago vacío, mientras que otras necesitan algo de combustible de antemano.
De cualquier manera, los carbohidratos son tu mejor apuesta antes de un entrenamiento. Ya sea una porción de carbohidratos de liberación lenta para la cena, como arroz integral o pasta integral, o una porción de carbohidratos una o dos horas antes de entrenar.
Esto podría ser algo así como un tazón de avena por la mañana antes de un entrenamiento a media mañana o por la tarde antes de un entrenamiento nocturno.
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