Empezar un programa de ejercicios con pesas es intimidante, además de complicado estamos haciéndolo sin ayuda ¿Por dónde empezar? Sabemos que puede ser abrumador, especialmente si eres nuevo en el entorno y la cultura del fitness. Pero estamos aquí para ponértelo fácil. Con el enfoque y la mentalidad adecuados, puedes comenzar tu viaje de entrenamiento con pesas de forma segura, confiada y eficaz. Aquí tienes algunos pasos para empezar.
Establece objetivos claros para los ejercicios con pesas
Antes de empezar, es esencial definir lo que quieres conseguir con el programa de ejercicios con pesas. Tanto si su objetivo es desarrollar músculo, mejorar la fuerza, tener mejor aspecto o simplemente poner su cuerpo en movimiento, comprender su motivo es el primer paso para diseñar un plan de entrenamiento bien estructurado para tus objetivos y conocimiento.
Aprende lo básico de ejercicios con pesas
No hay necesidad de complicarse la vida. Comprender los principios fundamentales del entrenamiento de ejercicios con pesas te llevará más lejos que cualquier ejercicio llamativo que veas en Instagram. Consulta una biblioteca de ejercicios online para conocer todos los movimientos básicos que tienes a tu disposición. Aprende la forma correcta. Lee sobre la importancia del descanso y la recuperación. Estas simples acciones sentarán las bases de tu éxito.
Enfócate en ejercicios compuestos con pesas
Los ejercicios con pesas compuestos involucran múltiples grupos musculares y articulaciones, proporcionando la forma más eficiente de desarrollar fuerza y músculo. Algunos ejemplos de movimientos compuestos son las backsquats, los peso muerto, el floor press y remo. Estos ejercicios deben constituir la mayor parte de su rutina. Te proporcionarán el mayor rendimiento de tu inversión, ya que mejoran la fuerza, la movilidad y el tamaño muscular.
Empieza con un enfoque en el volumen de repeticiones y no el peso
Cuando empiece a incorporar ejercicios con pesas, comience con pesos ligeros para aprender la forma y la técnica adecuadas. Este enfoque le ayudará a evitar lesiones y le dará confianza a medida que progrese. Concéntrese en dominar los movimientos antes de aumentar el peso. Dicho esto, no tengas miedo de los pesos que te supongan un reto. Levantar peso es difícil. No debería parecer fácil; pero tampoco debería parecer peligroso, intimidante o doloroso.
Siga un programa de ejercicios con pesas estructurado
Improvisar sólo le llevará hasta cierto punto. En lugar de apostar por la intuición para construir músculo, siga un programa de ejercicios con pesas diseñado por un profesional. Seguir una rutina estructurada garantiza un desarrollo muscular equilibrado, un progreso continuo y constancia. Si no sabes por dónde empezar, te ofrezco más de 10 programas de ejercicios con pesas enfocados para objetivos específicos y todos incluyen una versión para principiantes para que puedas empezar de cero sin miedo a fracasar o lesionarte.
Sobrecarga progresiva de entrenamiento
La sobrecarga progresiva es el aumento gradual de la tensión ejercida sobre el cuerpo durante el ejercicio. Este principio es clave para desarrollar músculo y fuerza. Aumente gradualmente el peso, el número de series o las repeticiones a medida que se sienta más cómodo con los ejercicios. Al hacer esto, tu cuerpo realizará adaptaciones fisiológicas en forma de ganancia de fuerza y crecimiento muscular.
Priorizar la recuperación
El descanso y la recuperación son tan importantes como los propios entrenamientos. Asegúrese de que tiene días de descanso adecuados entre las sesiones de entrenamiento con pesas, y céntrese en dormir lo suficiente y en la nutrición para apoyar la reparación y el crecimiento muscular. Su entrenamiento es tan eficaz como su capacidad para recuperarse de él.
Mantén la constancia
La constancia es crucial para progresar en ejercicios con pesas. Dedícate a su programa de entrenamiento y haga los ajustes necesarios en función de su progreso y de la respuesta de su cuerpo, cada cuerpo tiene respuestas distintas a los estímulos.
Registra tus progresos
Lleve un diario de entrenamiento para registrar los ejercicios que realiza, los pesos que levanta y el número de series y repeticiones. Controlar tu progreso te ayuda a mantenerte motivado y te permite ver lo lejos que has llegado. Sin registrar tus progresos, es fácil caer en el hábito de levantar el mismo peso para las mismas repeticiones una y otra vez. Es por eso que mis programas de ejercicios cuentan con una app diseñada por www.crosshero.com donde vas a registrar todos tus resultados y observar tus logros a través de los programas de ejercicios.
Escucha a tu cuerpo
Presta atención a cómo responde tu cuerpo a los entrenamientos con pesas. Si siente dolor (que no sea el típico dolor muscular), interrumpa el ejercicio y consulte a un profesional. Es importante diferenciar entre el malestar provocado por sobrepasar tus límites y el dolor provocado por una posible lesión. Confía también en tus instintos. Si un movimiento no te parece adecuado, puede que no lo sea para tu anatomía o tus patrones de movimiento innatos. Busca ejercicios que se adapten a ti.
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