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En un mundo en donde cada vez pasamos más horas sentados y frente a una pantalla, es importante enfocarse en el fortalecimiento del core abdominal o núcleo para evitar lesiones de espalda.
El core abdominal se refiere al conjunto de músculos que mantienen la estabilidad de la zona central del cuerpo, incluyendo el abdomen, la zona lumbar, la pelvis y la cintura pélvica. Una musculatura débil en la zona del core puede llevar a una mala postura y a un mayor riesgo de lesiones, especialmente en la espalda baja.
Aquí te dejo 10 ejercicios de core abdominal que puedes incorporar a tus rutinas de ejercicios para fortalecer la musculatura y prevenir lesiones de espalda:
La plancha mecedora es un ejercicio que fortalece todo el core abdominal y la espalda baja. Comienza por acostarte boca abajo y apoyar el antebrazo en el suelo, manteniendo los codos debajo de los hombros. Levanta el cuerpo y apoya los dedos de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto, luego mecerse adelante y atrás.
La plancha lateral con elevación de hombro es otro ejercicio que fortalece tanto el core, los oblicuos y hombros. Comienza por tumbarte de costado, apoyando el antebrazo en el suelo y levantando el cuerpo, manteniendo la cadera y el tronco alineados. Genera una rotación elevando el brazo con la mancuerna sin flexionar el codo. Usa un par de mancuernsa ligeras.
Las abdominales en L es un ejercicio que trabaja los músculos abdominales inferiores, ayudando a fortalecer la zona del core. Acuéstate en el suelo con los brazos estirados hacia abajo y las piernas juntas. Levanta las piernas hacia el techo, manteniendo las rodillas rectas y la espalda plana en el suelo. Baja las piernas lentamente y repite varias veces.
La bicicleta abdominal es un ejercicio que trabaja tanto los abdominales como los oblicuos y la zona lumbar. Acuéstate en el suelo con los brazos detrás de la cabeza y las piernas flexionadas. Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras extiendes la pierna derecha. Regresa a la posición inicial y repite el movimiento con el lado opuesto.
El crunch abdominal es un ejercicio fácil y efectivo para fortalecer los abdominales. Acuéstate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta los hombros hacia arriba, contrayendo los abdominales. Baja lentamente y repite varias veces.
Este ejercicio trabaja los oblicuos y los glúteos para lograr un core fuerte. Comienza por estar en una posición de plancha lateral (como se mencionó anteriormente). Levanta la pierna superior hacia el techo, manteniendo la pierna recta y el pie flexionado. Baja lentamente y repite varias veces, cambiando de lado.
La flexión lateral es un ejercicio que trabaja tanto los abdominales como los oblicuos. Comienza de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Levanta el brazo derecho hacia el techo y dobla el cuerpo hacia el lado izquierdo, manteniendo el lado derecho pegado al cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite varias veces con el lado opuesto.
La silla ISO es un ejercicio que fortalece los abdominales, la espalda y los músculos de la cadera. Comienza por sentarte en una silla y levanta las piernas hacia el pecho, manteniendo las rodillas dobladas. Mantén esta posición durante 5-10 segundos y baja lentamente las piernas. Repite varias veces.
El montañés en reversa trabaja la zona del core y los músculos de la espalda baja. Comienza por estar en posición de tabla frontal, con las manos en el suelo y los pies apoyados detrás de ti. Levanta las caderas hacia el techo, manteniendo las piernas rectas y los brazos estirados. Mantén esta posición durante algunos segundos y regresa a la posición de tabla frontal.
El puente de glúteos trabaja los músculos de la espalda baja, glúteos y el core. Acuéstate en el suelo con los brazos a los lados del cuerpo y las rodillas dobladas. Levanta las caderas hacia el techo, manteniendo los brazos y los hombros en el suelo. Mantén esta posición durante 30 segundos o más y repite varias veces.
El fortalecimiento del core abdominal es clave para prevenir lesiones de espalda y mejorar la postura. Incorporar estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento te ayudará a tener una base sólida para tu cuerpo. Recuerda que es importante darle tiempo a estos ejercicios para ver los resultados. Si deseas comenzar una rutina de entrenamiento, asegúrate de hablar primero con tu médico o entrenador personal para discutir qué tipo de ejercicios son adecuados para tu nivel y necesidades.
Aquí te presento algunas ventajas de tener un core abdominal fuerte:
Un core fuerte puede ayudar a evitar lesiones en la columna vertebral, ya que los músculos del core ayudan a estabilizar la espalda.
Los músculos del core son esenciales para mantener una buena postura y equilibrio del cuerpo, lo que es especialmente importante para los deportistas y atletas.
Los músculos del core pueden ayudar a prevenir las lesiones de espalda y mejorar los síntomas en personas que ya experimentan dolor. Esto se logra al fortalecer los músculos que sostienen la columna vertebral y aumentar la flexibilidad.
Tener un core fuerte puede aumentar el rendimiento en diversas actividades y deportes, como levantamiento de pesas, boxeo, natación, entre otros.
Al fortalecer los músculos abdominales, es posible mejorar el control de la respiración, lo que es importante para actividades como canto, correr y otros deportes de alta intensidad.
Tener un core fuerte puede ayudar a prevenir lesiones de espalda al aumentar la capacidad del cuerpo para absorber impactos y movimientos bruscos.
En resumen, un core abdominal fuerte no solo mejora la forma física general, sino que también contribuye a mejorar la calidad de vida al prevenir lesiones y mejorar el rendimiento en diversas actividades.
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