10 entrenamientos 21-15-9 para adelgazar en casa (sin pesas)
Si estás buscando una forma efectiva y dinámica de perder peso entrenando en casa sin equipo, el formato de repeticiones 21-15-9 es una excelente opción. Este esquema, popularizado por el CrossFit, consiste en realizar tres rondas de ejercicios con repeticiones decrecientes: 21 repeticiones en la primera ronda, 15 en la segunda y 9 en la tercera. Esta estructura permite mantener una alta intensidad mientras se reduce la fatiga a medida que avanzas en el entrenamiento.
¿Por qué elegir el formato 21-15-9?
- Alta intensidad en poco tiempo: Al disminuir las repeticiones en cada ronda, puedes mantener un ritmo elevado, lo que favorece la quema de calorías y la pérdida de grasa.
- Simplicidad y eficacia: La estructura es fácil de seguir y se puede adaptar a diferentes niveles de condición física.
- Versatilidad: Puedes combinar diversos ejercicios para trabajar distintos grupos musculares sin necesidad de equipo.
10 entrenamientos 21-15-9 para adelgazar en casa sin pesas
A continuación, te presento 10 rutinas que puedes realizar en casa utilizando únicamente el peso de tu cuerpo. Recuerda calentar antes de comenzar y estirar al finalizar para evitar lesiones.
Si estás buscando una forma efectiva y dinámica de perder peso entrenando en casa sin equipo, el formato de repeticiones 21-15-9 es una excelente opción. Este esquema, popularizado por el CrossFit, consiste en realizar tres rondas de ejercicios con repeticiones decrecientes: 21 repeticiones en la primera ronda, 15 en la segunda y 9 en la tercera. Esta estructura permite mantener una alta intensidad mientras se reduce la fatiga a medida que avanzas en el entrenamiento.
¿Por qué elegir el formato 21-15-9?
- Alta intensidad en poco tiempo: Al disminuir las repeticiones en cada ronda, puedes mantener un ritmo elevado, lo que favorece la quema de calorías y la pérdida de grasa.
- Simplicidad y eficacia: La estructura es fácil de seguir y se puede adaptar a diferentes niveles de condición física.
- Versatilidad: Puedes combinar diversos ejercicios para trabajar distintos grupos musculares sin necesidad de equipo.
10 entrenamientos 21-15-9 para adelgazar en casa sin pesas
A continuación, te presento 10 rutinas que puedes realizar en casa utilizando únicamente el peso de tu cuerpo. Recuerda calentar antes de comenzar y estirar al finalizar para evitar lesiones.
1. Sentadillas, Lagartijas y Abdominales
- 21 repeticiones: Sentadillas
- 21 repeticiones: Lagartijas
- 21 repeticiones: Abdominales Flecha
- 15 repeticiones: Sentadillas
- 15 repeticiones: Lagartijas
- 15 repeticiones: Abdominales Flecha
- 9 repeticiones: Sentadillas
- 9 repeticiones: Lagartijas
- 9 repeticiones: Abdominales Flecha
Este entrenamiento trabaja todo el cuerpo, enfocándose en piernas, pecho y abdomen.
2. Desplantes Alternados Pliométricos, Tricep Dips y Plancha tobillo tap
- 21 repeticiones: Desplantes Pliométricos (cada pierna cuenta como una repetición)
- 21 repeticiones: Tricep Dips
- 21 repeticiones: Plancha Tobillo Tap (cada toque cuenta como una repetición)
- 15 repeticiones: Desplantes Pliométricos
- 15 repeticiones: Tricep Dips
- 15 repeticiones: Plancha Tobillo Tap
- 9 repeticiones: Desplantes Pliométricos
- 9 repeticiones: Tricep Dips
- 9 repeticiones: Plancha Tobillo Tap
Ideal para fortalecer piernas, glúteos, tríceps y core.
3. Burpees y Sentadillas con Salto
- 21 repeticiones: Burpees
- 21 repeticiones: Sentadillas con salto
- 15 repeticiones: Burpees
- 15 repeticiones: Sentadillas con salto
- 9 repeticiones: Burpees
- 9 repeticiones: Sentadillas con salto
Un entrenamiento intenso que eleva la frecuencia cardíaca y favorece la quema de grasa.
4. Montañés, Lagartijas Diamante y Puentes de Glúteo
- 21 repeticiones: Montañés (cada pierna cuenta como una repetición)
- 21 repeticiones: Lagartijas diamante
- 21 repeticiones: Puente en gluteo
- 15 repeticiones: Montañés
- 15 repeticiones: Lagartijas diamante
- 15 repeticiones: Puente en gluteo
- 9 repeticiones: Montañés
- 9 repeticiones: Lagartijas diamante
- 9 repeticiones: Puente en gluteo
Enfocado en abdomen, pecho y glúteos.
5. Sumo Squat Jacks, Lagartijas Cerradas y Abdominales Crunch
- 21 repeticiones: Sumo Squat Jacks
- 21 repeticiones: Lagartijas Cerradas
- 21 repeticiones: Abdominales bicicleta (cada lado cuenta como una repetición)
- 15 repeticiones: Sumo Squat Jacks
- 15 repeticiones: Lagartijas Cerradas
- 15 repeticiones: Abdominales bicicleta
- 9 repeticiones: Sumo Squat Jacks
- 9 repeticiones: Lagartijas Cerradas
- 9 repeticiones: Abdominales bicicleta
Mejora la coordinación, fuerza del tren superior y trabaja el core.
6. Sentadillas Sumo, Sprawls y Plancha Araña
- 21 repeticiones: Sumo Squat Reach
- 21 repeticiones: Sprawls
- 21 repeticiones: Plancha Araña (cada lado)
- 15 repeticiones: Sumo Squat Reach
- 15 repeticiones: Sprawls
- 15 repeticiones: Plancha Araña
- 9 repeticiones: Sumo Squat Reach
- 9 repeticiones: Sprawls
- 9 repeticiones: Plancha Araña
Fortalece piernas, glúteos, tríceps y oblicuos.
7. Sentadillas con salto, Lagartijas Judo y Abdominales en V
- 21 repeticiones: Sentadillas con salto
- 21 repeticiones: Lagartijas Judo
- 21 repeticiones: Abdominales V-up
- 15 repeticiones: Sentadillas con salto
- 15 repeticiones: Lagartijas Judo
- 15 repeticiones: Abdominales V-up
- 9 repeticiones: Sentadillas con salto
- 9 repeticiones: Lagartijas Judo
- 9 repeticiones: Abdominales V-up
Desarrolla potencia en piernas, flexibilidad en hombros y fuerza abdominal.
8. Patinadores, Lagartijas Cobra y Sentadillas cerradas
- 21 repeticiones: Patinadores (cada lado cuenta como una repetición)
- 21 repeticiones: Lagartijas Cobra
- 21 repeticiones: Sentadillas Cerradas
- 15 repeticiones: Patinadores
- 15 repeticiones: Lagartijas Cobra
- 15 repeticiones: Sentadillas Cerradas
- 9 repeticiones: Patinadores
- 9 repeticiones: Lagartijas Cobra
- 9 repeticiones: Sentadillas Cerradas
Este entrenamiento mejora la agilidad, fortalece la espalda baja y trabaja el abdomen inferior.
9. Rocket Squat, Lagartijas Cobra y Russian Twist
- 21 repeticiones: Rocket Squat
- 21 repeticiones: Lagartijas Cobra
- 21 repeticiones: Russian Twist (cada lado cuenta como una repetición)
- 15 repeticiones: Rocket Squat
- 15 repeticiones: Lagartijas Cobra
- 15 repeticiones: Russian Twist
- 9 repeticiones: Rocket Squat
- 9 repeticiones: Lagartijas Cobra
- 9 repeticiones: Russian Twist
Ideal para aumentar la frecuencia cardíaca, fortalecer hombros y oblicuos.
10. Jumping Jacks, Froggers y Abdominales Butt up
- 21 repeticiones: Jumping Jacks
- 21 repeticiones: Froggers
- 21 repeticiones: Abdominales Butt Up
- 15 repeticiones: Jumping Jacks
- 15 repeticiones: Froggers
- 15 repeticiones: Abdominales Butt Up
- 9 repeticiones: Jumping Jacks
- 9 repeticiones: Froggers
- 9 repeticiones: Abdominales Butt Up
Este entrenamiento combina cardio con trabajo de tríceps y abdomen.
Consejos para Maximizar Resultados
- Mantén una buena técnica: La forma correcta previene lesiones y asegura que trabajes los músculos adecuados.
- Controla los descansos: Intenta minimizar el tiempo entre ejercicios para mantener la intensidad.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor (más allá de la incomodidad normal del ejercicio), detente y evalúa.
- Combina con una alimentación balanceada: El ejercicio es solo una parte; una dieta adecuada es esencial para adelgazar.
El formato de entrenamiento 21-15-9 es una herramienta poderosa para quienes buscan adelgazar y tonificar el cuerpo desde casa sin necesidad de equipo. Al incorporar estos entrenamientos en tu rutina, no solo mejorarás tu condición física, sino que también disfrutarás de sesiones dinámicas y desafiantes. Recuerda siempre calentar antes y estirar después de cada sesión para mantener tu cuerpo en óptimas condiciones.
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