10 entrenamientos 21-15-9 para adelgazar en casa (sin pesas)

Si estás buscando una forma efectiva y dinámica de perder peso entrenando en casa sin equipo, el formato de repeticiones 21-15-9 es una excelente opción. Este esquema, popularizado por el CrossFit, consiste en realizar tres rondas de ejercicios con repeticiones decrecientes: 21 repeticiones en la primera ronda, 15 en la segunda y 9 en la tercera. Esta estructura permite mantener una alta intensidad mientras se reduce la fatiga a medida que avanzas en el entrenamiento.

¿Por qué elegir el formato 21-15-9?

• Alta intensidad en poco tiempo: Al disminuir las repeticiones en cada ronda, puedes mantener un ritmo elevado, lo que favorece la quema de calorías y la pérdida de grasa.
• Simplicidad y eficacia: La estructura es fácil de seguir y se puede adaptar a diferentes niveles de condición física.
• Versatilidad: Puedes combinar diversos ejercicios para trabajar distintos grupos musculares sin necesidad de equipo.

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10 entrenamientos 21-15-9 para adelgazar en casa sin pesas

A continuación, te presento 10 rutinas que puedes realizar en casa utilizando únicamente el peso de tu cuerpo. Recuerda calentar antes de comenzar y estirar al finalizar para evitar lesiones.

Si estás buscando una forma efectiva y dinámica de perder peso entrenando en casa sin equipo, el formato de repeticiones 21-15-9 es una excelente opción. Este esquema, popularizado por el CrossFit, consiste en realizar tres rondas de ejercicios con repeticiones decrecientes: 21 repeticiones en la primera ronda, 15 en la segunda y 9 en la tercera. Esta estructura permite mantener una alta intensidad mientras se reduce la fatiga a medida que avanzas en el entrenamiento.

¿Por qué elegir el formato 21-15-9?

• Alta intensidad en poco tiempo: Al disminuir las repeticiones en cada ronda, puedes mantener un ritmo elevado, lo que favorece la quema de calorías y la pérdida de grasa.
• Simplicidad y eficacia: La estructura es fácil de seguir y se puede adaptar a diferentes niveles de condición física.
• Versatilidad: Puedes combinar diversos ejercicios para trabajar distintos grupos musculares sin necesidad de equipo.

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10 entrenamientos 21-15-9 para adelgazar en casa sin pesas

A continuación, te presento 10 rutinas que puedes realizar en casa utilizando únicamente el peso de tu cuerpo. Recuerda calentar antes de comenzar y estirar al finalizar para evitar lesiones.

1. Sentadillas, Lagartijas y Abdominales

• 21 repeticiones: Sentadillas
• 21 repeticiones: Lagartijas
• 21 repeticiones: Abdominales Flecha
• 15 repeticiones: Sentadillas
• 15 repeticiones: Lagartijas
• 15 repeticiones: Abdominales Flecha
• 9 repeticiones: Sentadillas
• 9 repeticiones: Lagartijas
• 9 repeticiones: Abdominales Flecha

Este entrenamiento trabaja todo el cuerpo, enfocándose en piernas, pecho y abdomen.

2. Desplantes Alternados Pliométricos, Tricep Dips y Plancha tobillo tap

• 21 repeticiones: Desplantes Pliométricos (cada pierna cuenta como una repetición)
• 21 repeticiones: Tricep Dips
• 21 repeticiones: Plancha Tobillo Tap (cada toque cuenta como una repetición)
• 15 repeticiones: Desplantes Pliométricos
• 15 repeticiones: Tricep Dips
• 15 repeticiones: Plancha Tobillo Tap
• 9 repeticiones: Desplantes Pliométricos
• 9 repeticiones: Tricep Dips
• 9 repeticiones: Plancha Tobillo Tap

Ideal para fortalecer piernas, glúteos, tríceps y core.

3. Burpees y Sentadillas con Salto

• 21 repeticiones: Burpees
• 21 repeticiones: Sentadillas con salto
• 15 repeticiones: Burpees
• 15 repeticiones: Sentadillas con salto
• 9 repeticiones: Burpees
• 9 repeticiones: Sentadillas con salto

Un entrenamiento intenso que eleva la frecuencia cardíaca y favorece la quema de grasa.

4. Montañés, Lagartijas Diamante y Puentes de Glúteo

• 21 repeticiones: Montañés (cada pierna cuenta como una repetición)
• 21 repeticiones: Lagartijas diamante
• 21 repeticiones: Puente en gluteo
• 15 repeticiones: Montañés
• 15 repeticiones: Lagartijas diamante
• 15 repeticiones: Puente en gluteo
• 9 repeticiones: Montañés
• 9 repeticiones: Lagartijas diamante
• 9 repeticiones: Puente en gluteo

Enfocado en abdomen, pecho y glúteos.

5. Sumo Squat Jacks, Lagartijas Cerradas y Abdominales Crunch

• 21 repeticiones: Sumo Squat Jacks
• 21 repeticiones: Lagartijas Cerradas
• 21 repeticiones: Abdominales bicicleta (cada lado cuenta como una repetición)
• 15 repeticiones: Sumo Squat Jacks
• 15 repeticiones: Lagartijas Cerradas
• 15 repeticiones: Abdominales bicicleta
• 9 repeticiones: Sumo Squat Jacks
• 9 repeticiones: Lagartijas Cerradas
• 9 repeticiones: Abdominales bicicleta

Mejora la coordinación, fuerza del tren superior y trabaja el core.

6. Sentadillas Sumo, Sprawls y Plancha Araña

• 21 repeticiones: Sumo Squat Reach
• 21 repeticiones: Sprawls
• 21 repeticiones: Plancha Araña (cada lado)
• 15 repeticiones: Sumo Squat Reach
• 15 repeticiones: Sprawls
• 15 repeticiones: Plancha Araña
• 9 repeticiones: Sumo Squat Reach
• 9 repeticiones: Sprawls
• 9 repeticiones: Plancha Araña

Fortalece piernas, glúteos, tríceps y oblicuos.

7. Sentadillas con salto, Lagartijas Judo y Abdominales en V

• 21 repeticiones: Sentadillas con salto
• 21 repeticiones: Lagartijas Judo
• 21 repeticiones: Abdominales V-up
• 15 repeticiones: Sentadillas con salto
• 15 repeticiones: Lagartijas Judo
• 15 repeticiones: Abdominales V-up
• 9 repeticiones: Sentadillas con salto
• 9 repeticiones: Lagartijas Judo
• 9 repeticiones: Abdominales V-up

Desarrolla potencia en piernas, flexibilidad en hombros y fuerza abdominal.

8. Patinadores, Lagartijas Cobra y Sentadillas cerradas

• 21 repeticiones: Patinadores (cada lado cuenta como una repetición)
• 21 repeticiones: Lagartijas Cobra
• 21 repeticiones: Sentadillas Cerradas
• 15 repeticiones: Patinadores
• 15 repeticiones: Lagartijas Cobra
• 15 repeticiones: Sentadillas Cerradas
• 9 repeticiones: Patinadores
• 9 repeticiones: Lagartijas Cobra
• 9 repeticiones: Sentadillas Cerradas

Este entrenamiento mejora la agilidad, fortalece la espalda baja y trabaja el abdomen inferior.​

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9. Rocket Squat, Lagartijas Cobra y Russian Twist

• 21 repeticiones: Rocket Squat
• 21 repeticiones: Lagartijas Cobra
• 21 repeticiones: Russian Twist (cada lado cuenta como una repetición)
• 15 repeticiones: Rocket Squat
• 15 repeticiones: Lagartijas Cobra
• 15 repeticiones: Russian Twist
• 9 repeticiones: Rocket Squat
• 9 repeticiones: Lagartijas Cobra
• 9 repeticiones: Russian Twist

Ideal para aumentar la frecuencia cardíaca, fortalecer hombros y oblicuos.​

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10. Jumping Jacks, Froggers y Abdominales Butt up

• 21 repeticiones: Jumping Jacks
• 21 repeticiones: Froggers
• 21 repeticiones: Abdominales Butt Up
• 15 repeticiones: Jumping Jacks
• 15 repeticiones: Froggers
• 15 repeticiones: Abdominales Butt Up
• 9 repeticiones: Jumping Jacks
• 9 repeticiones: Froggers
• 9 repeticiones: Abdominales Butt Up

Este entrenamiento combina cardio con trabajo de tríceps y abdomen.​

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Consejos para Maximizar Resultados

• Mantén una buena técnica: La forma correcta previene lesiones y asegura que trabajes los músculos adecuados.​
• Controla los descansos: Intenta minimizar el tiempo entre ejercicios para mantener la intensidad.​
• Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor (más allá de la incomodidad normal del ejercicio), detente y evalúa.​
• Combina con una alimentación balanceada: El ejercicio es solo una parte; una dieta adecuada es esencial para adelgazar.​

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El formato de entrenamiento 21-15-9 es una herramienta poderosa para quienes buscan adelgazar y tonificar el cuerpo desde casa sin necesidad de equipo. Al incorporar estos entrenamientos en tu rutina, no solo mejorarás tu condición física, sino que también disfrutarás de sesiones dinámicas y desafiantes. Recuerda siempre calentar antes y estirar después de cada sesión para mantener tu cuerpo en óptimas condiciones.​

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