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Si estás buscando una forma efectiva y dinámica de perder peso entrenando en casa sin equipo, el formato de repeticiones 21-15-9 es una excelente opción. Este esquema, popularizado por el CrossFit, consiste en realizar tres rondas de ejercicios con repeticiones decrecientes: 21 repeticiones en la primera ronda, 15 en la segunda y 9 en la tercera. Esta estructura permite mantener una alta intensidad mientras se reduce la fatiga a medida que avanzas en el entrenamiento.
A continuación, te presento 10 rutinas que puedes realizar en casa utilizando únicamente el peso de tu cuerpo. Recuerda calentar antes de comenzar y estirar al finalizar para evitar lesiones.
Si estás buscando una forma efectiva y dinámica de perder peso entrenando en casa sin equipo, el formato de repeticiones 21-15-9 es una excelente opción. Este esquema, popularizado por el CrossFit, consiste en realizar tres rondas de ejercicios con repeticiones decrecientes: 21 repeticiones en la primera ronda, 15 en la segunda y 9 en la tercera. Esta estructura permite mantener una alta intensidad mientras se reduce la fatiga a medida que avanzas en el entrenamiento.
A continuación, te presento 10 rutinas que puedes realizar en casa utilizando únicamente el peso de tu cuerpo. Recuerda calentar antes de comenzar y estirar al finalizar para evitar lesiones.
Este entrenamiento trabaja todo el cuerpo, enfocándose en piernas, pecho y abdomen.
Ideal para fortalecer piernas, glúteos, tríceps y core.
Un entrenamiento intenso que eleva la frecuencia cardíaca y favorece la quema de grasa.
Enfocado en abdomen, pecho y glúteos.
Mejora la coordinación, fuerza del tren superior y trabaja el core.
Fortalece piernas, glúteos, tríceps y oblicuos.
Desarrolla potencia en piernas, flexibilidad en hombros y fuerza abdominal.
Este entrenamiento mejora la agilidad, fortalece la espalda baja y trabaja el abdomen inferior.
Ideal para aumentar la frecuencia cardíaca, fortalecer hombros y oblicuos.
Este entrenamiento combina cardio con trabajo de tríceps y abdomen.
El formato de entrenamiento 21-15-9 es una herramienta poderosa para quienes buscan adelgazar y tonificar el cuerpo desde casa sin necesidad de equipo. Al incorporar estos entrenamientos en tu rutina, no solo mejorarás tu condición física, sino que también disfrutarás de sesiones dinámicas y desafiantes. Recuerda siempre calentar antes y estirar después de cada sesión para mantener tu cuerpo en óptimas condiciones.
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