En la búsqueda salud sexual plena y saludable, el ejercicio regular emerge como un aliado fundamental, para fortalecer la mente, cuerpo y salud sexual. A menudo, subestimamos el impacto que la actividad física puede tener en nuestra vida íntima, centrándonos más en los aspectos estéticos, pérdida de peso o aumento de masa muscular. Sin embargo, los beneficios del ejercicio para la salud sexual son significativos y diversos, afectando tanto a hombres como a mujeres en distintos aspectos.

En este blog, te brindaré 12 beneficios sobre como una rutina de ejercicio puede influir positivamente en la disfunción eréctil, la lubricación vaginal y otros aspectos claves de la salud sexual.

1. Mejora la función cardiovascular y la disfunción eréctil:

El ejercicio regular es una poderosa herramienta para mejorar la salud cardiovascular, lo cual tiene un impacto directo en la función eréctil en los hombres. La disfunción eréctil, a menudo relacionada con problemas de circulación sanguínea, puede ser mitigada e incluso prevenida mediante la práctica constante de actividad física. Cuando nos ejercitamos, aumenta el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, incluyendo el área genital, lo que favorece la erección y la calidad de las relaciones sexuales.

5 Ejercicios cardiovasculares para mejores erecciones

Aquí te dejo 5 ejercicios cardiovasculares que puedes incorporar en tus rutinas de ejercicios diarias para mejores erecciones

1. Caminar: Este ejercicio de bajo impacto es una excelente manera de comenzar a mejorar la salud cardiovascular. Caminar a paso ligero durante al menos 30 minutos al día puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea en todo el cuerpo, incluyendo el área genital, lo que puede contribuir a una mejor función eréctil.
2. Correr o trotar: Correr o trotar es una forma más intensa de ejercicio cardiovascular que puede proporcionar beneficios adicionales para la salud sexual. Correr durante 20-30 minutos varias veces a la semana puede ayudar a fortalecer el sistema cardiovascular y mejorar el flujo sanguíneo, lo que puede tener un impacto positivo en la disfunción eréctil.
3. Natación: La natación es un ejercicio cardiovascular de bajo impacto que trabaja todo el cuerpo. Nadar durante 30-45 minutos varias veces a la semana puede mejorar la salud del corazón y los vasos sanguíneos, lo que a su vez puede ayudar a mejorar la función eréctil.
4. Ciclismo: El ciclismo es otro ejercicio cardiovascular efectivo que puede beneficiar la salud sexual. Ya sea en bicicleta estática o al aire libre, andar en bicicleta durante al menos 30 minutos al día puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y fortalecer el sistema cardiovascular, lo que puede contribuir a una mejor función eréctil.
5. Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT): El HIIT es un tipo de ejercicio cardiovascular que alterna entre períodos cortos de ejercicio intenso y períodos de recuperación más cortos. Este tipo de entrenamiento puede ser especialmente efectivo para mejorar la salud cardiovascular y aumentar la capacidad aeróbica, lo que puede tener beneficios positivos en la función eréctil.

2. Promueve la liberación de endorfinas:

El ejercicio desencadena la liberación de endorfinas, conocidas comúnmente como las “hormonas de la felicidad”. Estas sustancias no solo mejoran nuestro estado de ánimo y reducen el estrés, sino que también tienen un efecto positivo en la libido y el deseo sexual. Las endorfinas nos hacen sentir bien y más dispuestos a participar en actividades íntimas, fortaleciendo así la conexión emocional con nuestra pareja.

3. Aumenta la autoconfianza y la autoestima:

La práctica regular de ejercicio conduce a mejoras visibles en la apariencia física, así como en la salud general. Esto puede tener un impacto significativo en la autoconfianza y la autoestima, dos aspectos clave en la vida sexual satisfactoria. Cuando nos sentimos bien con nuestro cuerpo, estamos más dispuestos a explorar nuestra sexualidad y a disfrutar de la intimidad con nuestra pareja.

4. Control del peso y mejora de la imagen corporal:

El ejercicio es una herramienta efectiva para controlar el peso corporal y mejorar la composición corporal. Mantener un peso saludable no solo es importante para la salud en general, sino que también puede tener un impacto positivo en la salud sexual.

El aumento de peso corporal puede afectar tanto el libido en las mujeres como la disfunción eréctil en los hombres de varias maneras, y aquí te explico cómo:

Impacto del aumento de peso corporal en el libido en las mujeres:

1. Desequilibrios hormonales: El aumento de peso puede provocar desequilibrios en las hormonas, como niveles elevados de estrógeno y disminución de la testosterona, lo que puede disminuir el deseo sexual en las mujeres.
2. Disminución de la autoestima: El aumento de peso corporal puede afectar negativamente la autoimagen y la autoestima de una mujer, lo que a su vez puede reducir su confianza en sí misma y su deseo de participar en actividades íntimas.
3. Fatiga y falta de energía: El exceso de peso puede aumentar la fatiga y la falta de energía en las mujeres, lo que puede hacer que se sientan menos interesadas en el sexo y más propensas a evitar la actividad sexual.
4. Problemas de salud subyacentes: El aumento de peso está asociado con un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud como la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial, que pueden afectar negativamente el deseo sexual y la función sexual en general.

Impacto del aumento de peso corporal en la disfunción eréctil en los hombres:

1. Problemas de circulación: El aumento de peso puede provocar problemas de circulación sanguínea, lo que puede dificultar que los hombres logren y mantengan una erección. El exceso de grasa corporal puede obstruir los vasos sanguíneos, lo que dificulta que la sangre fluya libremente hacia el pene durante la excitación sexual.
2. Desequilibrios hormonales: El aumento de peso corporal está asociado con niveles más bajos de testosterona en los hombres, lo que puede afectar negativamente la función eréctil. La testosterona es una hormona clave para la salud sexual masculina, y niveles bajos pueden contribuir a la disfunción eréctil.
3. Problemas de autoestima: El aumento de peso puede afectar la autoestima de los hombres, lo que a su vez puede afectar su confianza en sí mismos y su desempeño sexual. La ansiedad y la preocupación por el rendimiento pueden exacerbar los problemas de erección en los hombres con sobrepeso u obesidad.
4. Apnea del sueño: El aumento de peso es un factor de riesgo para desarrollar apnea del sueño, una afección en la que la respiración se interrumpe durante el sueño. La apnea del sueño está asociada con un mayor riesgo de disfunción eréctil debido a los efectos negativos que tiene en la calidad del sueño y en los niveles de oxígeno en el cuerpo durante la noche.

5. Mayor flexibilidad y control muscular:

El ejercicio regular, especialmente aquellos que incluyen estiramientos y ejercicios de fortalecimiento muscular, contribuye a mejorar la flexibilidad y el control muscular. Esto es beneficioso tanto para hombres como para mujeres durante el acto sexual, ya que permite una mayor variedad de movimientos y una mejor capacidad para experimentar diferentes posiciones. Además, un mejor control muscular puede conducir a orgasmos más intensos y satisfactorios.

3 Ejercicios de flexibilidad para mejorar la salud sexual

Gorilla Squats

El “Gorilla Squat” es un ejercicio que combina elementos del squat (sentadilla) con movimientos de estiramiento y flexibilidad. Es una variante avanzada de la sentadilla que implica una mayor flexibilidad en las caderas, las piernas y la espalda baja. Aquí te explico cómo realizarlo:

1. Posición inicial:
   • Comienza de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
   • Inclínate hacia adelante desde la cintura y baja el torso hacia los muslos, manteniendo las piernas rectas. Puedes doblar las rodillas ligeramente si es necesario para alcanzar tus muslos.
2. Movimiento descendente:
   • Baja el cuerpo hacia el suelo doblando las rodillas y llevando los brazos por dentro de las piernas, entre los muslos y los gemelos.
   • Intenta mantener los talones en el suelo y las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies.
   • Desciende lo más que puedas, manteniendo una buena postura en la espalda y el pecho levantado.
3. Estiramiento adicional:
   • Una vez que estés en la posición más baja posible, puedes aprovechar para estirar aún más los músculos de la espalda, las caderas y los hombros.
   • Puedes sujetar los tobillos con las manos y usar los codos para empujar las rodillas hacia afuera, lo que ayuda a abrir las caderas y mejorar la flexibilidad en la parte inferior del cuerpo.
   • Mantén la posición de estiramiento durante unos segundos, respirando profundamente y relajando los músculos tanto como sea posible.
4. Regreso a la posición inicial:
   • Con control, levanta el torso y endereza las piernas gradualmente para volver a la posición inicial de pie.
   • Mantén la postura correcta durante todo el movimiento, evitando arquear la espalda o encorvar los hombros.

Lagartijas Cobra

Las “lagartijas cobra”, también conocidas como “lagartijas con extensión de espalda”, son una variación de las lagartijas tradicionales que incorporan un movimiento adicional para fortalecer y estirar la parte superior de la espalda. Este ejercicio no solo trabaja los músculos del pecho, los hombros y los tríceps como lo hacen las lagartijas estándar, sino que también involucra los músculos de la espalda baja y media, así como los extensores de la columna vertebral. Aquí te explico cómo hacer lagartijas cobra correctamente:

1. Posición inicial:
   • Comienza colocándote boca abajo en el suelo, con las manos colocadas a la altura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante.
   • Extiende las piernas detrás de ti, manteniendo los dedos de los pies en el suelo y las piernas juntas.
2. Movimiento descendente:
   • Desde esta posición, baja el cuerpo hacia el suelo doblando los codos, manteniendo los codos pegados al cuerpo.
   • Asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, evitando arquear la espalda o dejar que las caderas se hundan hacia el suelo.
3. Extensión de espalda:
   • Una vez que hayas bajado completamente hacia abajo, presiona las palmas de las manos contra el suelo y extiende los brazos mientras levantas el torso hacia arriba.
   • Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás, y levanta la cabeza para mirar hacia arriba, estirando el cuello y la parte superior de la espalda.
   • Debes sentir un estiramiento en los músculos de la parte superior de la espalda y los extensores de la columna vertebral.
4. Regreso a la posición inicial:
   • Con control, baja el torso hacia el suelo mientras doblas los codos, volviendo a la posición inicial de lagartija.
   • Mantén el cuerpo en línea recta y evita dejar que las caderas se levanten o caigan hacia el suelo mientras haces este movimiento.
5. Repeticiones:
   • Completa el número deseado de repeticiones, manteniendo una buena forma en todo momento.
   • Puedes ajustar la dificultad del ejercicio modificando la anchura de las manos o la velocidad del movimiento.

Las lagartijas cobra son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos del torso y la espalda, así como para mejorar la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral.

Puente en gluteo 

El puente en glúteo es un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de los glúteos, así como los músculos de la parte baja de la espalda y los músculos estabilizadores del núcleo. Este ejercicio también ayuda a mejorar la estabilidad de la pelvis y a prevenir lesiones en la espalda baja al fortalecer los músculos que la rodean. Aquí te explico cómo realizar correctamente un puente en glúteo:

1. Posición inicial:
   • Comienza acostado boca arriba en una colchoneta o una superficie cómoda. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
   • Asegúrate de que los brazos estén a los lados del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo para mantener el equilibrio.
2. Elevación de cadera:
   • Desde esta posición, contrae los músculos de los glúteos y el abdomen para levantar lentamente las caderas hacia arriba.
   • Mantén los hombros, la espalda baja y los pies en contacto con el suelo durante todo el movimiento.
   • Evita arquear la espalda demasiado o levantar los hombros del suelo.
3. Forma de puente:
   • Levanta las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
   • Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento para maximizar la contracción muscular en esta área.
   • Mantén esta posición durante unos segundos, asegurándote de mantener la tensión en los músculos de los glúteos y el abdomen.
4. Descenso controlado:
   • Con control, baja las caderas hacia abajo hasta que estén a punto de tocar el suelo, manteniendo la contracción en los glúteos y el abdomen.
   • Evita dejar caer las caderas bruscamente o relajar los músculos antes de completar el movimiento.
5. Repeticiones:
   • Completa el número deseado de repeticiones, manteniendo una buena forma en todo momento.
   • Puedes aumentar la intensidad del ejercicio colocando una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas, o sosteniendo un peso sobre las caderas.

El puente en glúteo es un ejercicio versátil que se puede realizar en cualquier lugar con poco o ningún equipo necesario.

6. Reducción del estrés y la ansiedad:

El estrés y la ansiedad son dos factores que pueden inhibir el deseo sexual y dificultar el rendimiento. El ejercicio regular es una excelente manera de reducir tanto el estrés como la ansiedad, gracias a la liberación de endorfinas y a la mejora del estado de ánimo que proporciona. Al incorporar el ejercicio en nuestra rutina diaria, podemos enfrentar los desafíos diarios con una mente más tranquila y estar más presentes en nuestras relaciones íntimas.

7. Mejora la lubricación vaginal:

Para las mujeres, el ejercicio regular puede mejorar la lubricación vaginal al aumentar el flujo sanguíneo hacia la zona pélvica. Esto es especialmente beneficioso durante la menopausia, cuando los cambios hormonales pueden provocar sequedad vaginal y molestias durante las relaciones sexuales. Mantenerse activo puede ayudar a mantener la salud vaginal y promover una experiencia sexual más placentera y cómoda.

8. Fortalecimiento del suelo pélvico:

El ejercicio regular que incluye entrenamiento específico del suelo pélvico es esencial tanto para hombres como para mujeres. Un suelo pélvico fuerte es crucial para mantener el control sobre la función urinaria y sexual, así como para mejorar la sensación durante el acto sexual. Los ejercicios de Kegel, por ejemplo, son una forma efectiva de fortalecer esta área, lo que puede conducir a orgasmos más intensos y a una mayor satisfacción sexual en general.

9. Mejora la calidad del sueño:

El ejercicio regular está asociado con una mejora en la calidad del sueño, lo cual es fundamental para la salud sexual. El sueño adecuado es necesario para mantener niveles óptimos de hormonas sexuales, como la testosterona en los hombres y el estrógeno en las mujeres. Además, dormir lo suficiente mejora el estado de ánimo y reduce la fatiga, lo que puede aumentar el deseo sexual y mejorar el rendimiento en la cama.

10. Fomenta la intimidad en la pareja:

El ejercicio compartido puede fortalecer los lazos emocionales y fomentar la intimidad en la pareja. Ya sea que decidan correr juntos por la mañana o participar en una clase de yoga en pareja por la tarde, el ejercicio conjunto puede crear un sentido de complicidad y camaradería que se extiende más allá del gimnasio. Además, el aumento de la confianza mutua y la admiración por el esfuerzo del otro pueden traducirse en una mayor conexión y satisfacción en la vida sexual.

11. Reducción del riesgo de enfermedades crónicas:

El ejercicio regular ayuda a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial y la obesidad, que pueden tener un impacto negativo en la salud sexual. Al mantener un cuerpo sano y prevenir enfermedades, estamos protegiendo nuestra capacidad para disfrutar de relaciones sexuales satisfactorias a lo largo del tiempo.

12. Aumenta la libido y el deseo sexual:

El ejercicio regular está asociado con un aumento en la libido y el deseo sexual tanto en hombres como en mujeres. Esto se debe en parte a los efectos positivos del ejercicio en la salud mental y emocional, así como a la mejora en la autoimagen y la confianza en uno mismo. Además, el aumento del flujo sanguíneo hacia los órganos sexuales puede aumentar la sensibilidad y la excitación, lo que lleva a una mayor satisfacción sexual en general.

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