Este grupo de ejercicios para abdomen te permitirá trabajar todos los músculos del core abdomimnal, no solo para mejorar la apariencia, también te ayudará a obtener una mejor postura, más equilibrio y menor dolor desde que los realices correctamente.
Además de los ejercicios variados de abdomen que podrás realizar en tus rutinas de ejercicio, ten en cuenta estos 5 pasos para lograr ese abdomen marcado y fuerte que siempre has deseado.
5 Pasos para un abdomen marcado y fuerte
Con estos cinco tips que logramos desarrollar a través de horas de experiencia y estudios confiables, podrás tener abodminales sólidos y mantenerlos.
1. COMPROMETERSE
No solo debes desearlo, también debes estar dispuesto hacer los necesario para lograrlo. Esta es la razón mayor por las cuales la mayoría de sueños no se cumplen. Debes tener el compromiso para seguir adelante sin importar lo que pase durante el proceso para alcanzar los objetivos. Esto no debes hacerlo solo, siempre busca ayuda de un profesional en la salud fisica para desarrollar un programa de ejercicios que vayan a corde a tus necesidades, conocimientos y objetivos, en este caso un abdomen sólido.
Con los ejercicios hipopresivos se contiene la respiración y se tensa el abdomen en posturas similares al yoga. Al tratarse de una ejercicio basado en las posturas es muy importante tener consciencia de cómo se logra la activación de los músculos orientados a cada una de las posturas del cuerpo.
Cada movimiento abdominal siempre debes tener en mente la contracción y relajación del músculo para activarlo de manera efectiva.
2. DISEÑO DE RUTINA PERSONALIZADA ( Y HACERLA)
Es muy importante mirar las rutinas de ejercicios de igual forma que vemos los medicamentos. Sabemos para que sirven algunos medicamentos, pero es necesario una dosificación correcta para poder lograr el resultado deseado. Realizar ejercicios que talvez tus amigos, familiares o compañeros del trabajo realizan y resultan efectivos para ellos, no necesariamente funcionarán para vos, aún más cuando deseamos lograr unos abdominales sólidos.
Busca ayuda profesional que te pueda diseñar una dosificación específica para vos, para lograr tus objetivos de manera más rapida y efectiva, sin crear un riesgo adicional a tu salud.
3. MANTÉN UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE
Parte del proceso para unos abdominales sólidos y planos, es una alimentación adecuada. No me refiero a una dieta restringida, pero si tener cambios alimenticios que te prohiben no solo tener un abdomen sólido, pero también pueden afectar tu salud general a corto, mediano o largo plazo.
Busca ayuda nutricional profesional para que te puedan diseñar un programa alimenticio basado en las comidas que ya consumes, en tus capacidades económicas y tus objetivos específicos, para lograr un cambio alimenticio a largo plazo y mantenerlo por muchos años, sin restringirse y fallar en el intento.
4. HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), es un entrenamiento de fuerza-resistencia, ya que combina ejercicios anaeróbicos y aeróbicos. Es el programa más eficaz que existe para perder porcentaje de grasa coorporal.
Este sistema de entrenamiento te ayudará no solo a mostrar tu abdomen sólido, pero tambien mejorar tu capacidad aeróbica, fuerza y resistencia.
5. DUERME
Puede sonar obvio, sin embargo la gran mayoría de nosotros no lo logramos. Dormir es vital para tener un abdomen sólido y además lograr un mejor funcionamiento de todos nuestros sistemas: Digestivo, nervioso, óseo, muscular, vascular, inmunológico, respitarorio, etc).
Un sueño profundo logrará una mejor recuperación muscular, recargará tu cuerpo de energía y tendrás una mejor respuesta cognitiva durante el día.
¿Cómo hacer una rutina con los ejercicios para abdomen?
Escoge 5 movimientos de la lista que te enseñáremos a continuación, completas 3 series de 10 a 20 repeticiones a excepción de la plancha y posiciones similares. cambia de ejercicios cada semana para que tus entrenamientos sean más desafiantes e interesantes.
Recuerda complementar con una buena alimentación además de estos ejercicios para abdomen que te mostraremos a contirnuación.
Abdominales L
Inicia estando acostado boca arriba con las piernas extendidas, puede ubicar los brazos a los lados de tu cuerpo o detrás de la cabeza.
Aprieta tu abdomen y levanta ambas piernas a unos centímetros del suelo, mueve tus pies hacia arriba y hacia abajo para completar una repetición y continuar con el ejercicio.
Es importante que mantengas la zona lumbar pegada al suelo durante todo el transcurso del movimiento, si no puedes lograrlo es posible que necesites elevar más las piernas.
Abdominales Tijera
Debes permanecer acostado boca arriba con los brazos extendidos y las piernas extendidas, aprieta tus abdominales y levanta un poco las piernas mientras mantienes la parte baja de tu espalda apoyada en el suelo.
Mueve tu pierna derecha por encima de la izquierda, luego la pierna izquierda sobre la derecha, mientras haces palmadas entre las piernas, continua alternando los lados hasta completar varias repeticiones.
Si te resulta difícil, puedes levantar las piernas un poco más y mantener los brazos extendidos.
Hollow Rocks
Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos por encima de tu cabeza, presiona tu espalda baja contra el suelo y levanta lentamente los hombros, brazos y piernas del suelo.
Debes mantener los abdominales y glúteos tensos.
Trata de sostener la posicion de 5 a 30 segundos, también puedes doblar ambas rodillas si con las piernas extendidas te parece un movimiento difícil.
Abdominales V-Up
Acuéstate boca arriba con las piernas elevadas hacia el techo, luego levante la parte superior de tu cuerpo para apuntar hacia los dedos de los pies con tu manos. Baja cuidadosamente y repite el movimiento.
No es necesrio tocar lo dedos tus pies, solo intenta llegar tan alto como puedas.
También puedes flexionar ligeramente las rodillas si los isquiotibiales están tensos.
Puedes incrementar la dificultad de este ejercicio y además agregarlo a la lista de ejercicios para abdomen el V-Up con bola suiza.
Dead Bug
¿Eres de los que no disfrutas mucho del ejercicio de plancha?
No hace falta que las hagas para fortalecer abdomen, ya que existen diversos ejercicios, como el ‘dead bug’ o bicho muerto.
Este ejercicio extraño y para algunos complicado de realizar, es uno de los más efectivos para tonificar tus abdominales
¿Qué es un dead bug?
El ejercicio del ‘dead bug’ o bicho muerto, como se traduce en español (sí, no es precisamente el nombre más bonito del mundo) es uno de los movimientos más sencillos y completos que existen a la hora de fortalecer los abdominales, sin que suponga un esfuerzo adicional para la espalda.
Esto se debe a que se trabaja el core interno profundo, incluyendo el transverso del abdomen y el suelo pélvico.
Beneficios del dead bug
Como ya se ha mencionado, el bicho muerto es un movimiento primordial para trabajar el tren superior sin forzar mucho la parte baja de la espalda.
También es fantástico para tonificar los oblicuos y mejorar la estabilización de la columna vertebral.
Y más allá del desarrollo muscular, este sencillo ejercicio también es capaz de mejorar la movilidad de los hombros y las articulaciones de la cadera.
Por todas estas razones, es también un gran ejercicio si te estás recuperando de una lesión y tienes que desarrollar fuerza, movilidad y estabilidad, pero necesitas una rutina de bajo impacto para hacerlo.
¿Cómo se hace el DEAD BUG?
Estos son los pasos que debes seguir para realizar correctamente el ejercicio.
- Acuéstate boca arriba con los brazos rectos por encima de los hombros y las piernas estiradas sin tocar el suelo.
- Después eleva las piernas hasta que se queden en 90 grados y sube los brazos hacia el techo hasta que se queden de forma perpendicular al suelo. Una vez en esta postura empieza el movimiento.
- Desciende el brazo derecho hasta que se quede a la altura de la oreja mientras bajas también la pierna izquierda sin que llegue a tocar el suelo en ningún momento. Vuelve a la posición inicial y repite con el brazo y la pierna contrarios. Asegúrate de que la zona lumbar no se arquea y permanece pegada al suelo.
Consejos Útiles para lograr un Dead bug más efectivo
- No te apresures al hacerlo, conseguirás mejores resultados si lo trabajas de forma lenta pero constante.
- Controla tu respiración: inhala lentamente por la nariz y exhala con fuerza a través de la boca.
- Mientras haces el ejercicio no te olvides de mantener tu espalda apoyada en el suelo y la barbilla metida en el pecho (buscando el ombligo)
- Por último, no te excedas con las repeticiones. Trabajar dos o tres series de 5/8 repeticiones es suficiente para fortalecer el core. Cuando se refiere al entrenamiento, no siempre más es mejor.
Plancha
Apoya los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo, tus codos deben estar directamente debajo de los hombros.
Ahora aprieta los abdominales y mantén tu cuerpo en línea recta, trata de sostener la posicion por el mayor tiempo posible, puede ser de 20 segundos a 1 minuto.
Si es difícil realizar el ejercicio, trata de apoyar las rodillas.
Sin duda el ejercicio de plancha es uno de los mejores para un abdomen plano y fuerte, sin embargo una vez que tengas un nivel aceptado de condición física, la plancha regular resultará sencilla y no verás ningún efecto positivo.
Es por eso que dejamos muchas variaciones divertidas y con diferentes niveles de dificultad para que puedas usar y modificar cuando vayas a realizar plancha dentro de nuestra lista de ejercicios para abdomen.
Plancha con elevación de pierna
Plancha con elevación de pierna lateral
Plancha Lateral Glúteo Mariposa
Plancha Lateral Single Elevación con Mancuerna
Además de todos estos ejercicios para abdomen con el movimiento de plancha, te dejamos una rutina tabata de plancha para un abomen plano y fuerte.
Rutina de Plancha para abdomen fuerte
Abdominales Mariposa
Siéntate en la posicion de mariposa, con la planta de los pies una frente a la otra y ahora empieza a recostarte en el suelo.
Involucra tus abdominales, levántate para tocar los pies con tus manos y repite el movimiento.
Abdominales Butt Up
Empiece por acostarse boca arriba con los brazos a los lados del cuerpo, luego levante las piernas mientras se encuentran flexionadas.
Lleve las rodillas hacia el pecho como lo muestra la segunda imagen, regrese cuidadosamente a la posicion inicial y continúe con el movimiento por varias repeticiones más.
Existen una infinidad de ejercicios para abdomen que puedes realizar y agregar en tus entrenamientos, pero con esta lista de 22 ejercicios para abdomen tendrás suficiente para lograr este cambio que tanto deseas lograr en tu abdomen.
5 Rutinas Fáciles para Abdomen Plano y Marcado
Marcar tu abdomen puede suponer un objetivo interminable e imposible para muchos. Las dietas y demás remedios suelen tomar demasiado tiempo, lo peor del caso es que mientras más te esfuerzas, tu vientre parece no cooperar.
¿El secreto para marcar tu abdomen en menos tiempo? Solo es uno y se llama buena alimentación. Y si la complementas con estas rutinas fáciles como las que vamos a enseñarte, seguro alcanzas tu meta.
Por más rutinas que hagas u horas de entrenamiento si no mantienes una alimentación balanceada no vas a lograr ese abdomen plano que deseas. Estas rutinas te ayudarán a quemar calorías, fortalecer tu abdomen y ayudarte a sentirte mejor.
Agrega las siguientes rutinas en tus programas de ejercicio
Tabata CRAZY para Abdominales
Realizar cada ejercicio por 20 segundos, con 10 segundos de descanso. Puedes hacer 2-5 rondas para una rutina completa, descansa 1-2 minutos entre cada ronda.
1. Hollow Rocks
2. Hollow ISO
3. Hollow Rocks
4. Flutter Kicks
5. Hollow Rocks
6. Hollow ISO
7. Hollow Rocks
8. Hollow ISO
Rutinas de ABDOMINALES con BOLA SUIZA
Una rutina que te dejará el abdomen en fuego. Solo ocupas 10 minutos y una bola suiza.
TABATA de CORE ABDOMINAL
Realizar cada ejercicio por 20 segundos, con 10 segundos de descanso. Puedes hacer 2-5 rondas para una rutina completa, descansa 1-2 minutos entre cada ronda.
7 Minutos para ABDOMINALES INFERIORES
Fortalece los abdominales inferiores y mejora tu control del suelo pélvico con esta rutina de únicamente 7 minutos.
RUTINA de Abdomen de 15 MINUTOS
Ten un abdomen fuerte y definido con esta rutina de abdominales. Te recomiento realizar 3 rondas con 1-2 minutos de descanso
Peligros de tener un grasa abdominal
A pesar de esfuerzos en los entrenamientos, múltiples sesiones de ejercicios abdominales y infinitas dietas no logras eliminar grasa abdominal, eso se deben a muchos factores pero antes de eso debemos empezar con los principios básicos de la grasa abdominal, porque para poder eliminarla debemos entenderla primero.
TIPO DE GRASA ABDOMINAL
GRASA VISERAL: Es la grasa ¨dura¨ se mantienen dentro del abdomen y los órganos adyacientes, es la responsable de producir ese aspecto de panza de cerveza.
GRASA SUBCUTÁNEA: Es la grasa ¨suave¨ que podemos pellizar, se encuentra debajo de nuestra piel.
Cada vez que envejecemos, nuestras hormonas cambian y tendemos a generar más grasa viceral la cual no solo es inflamatoria, pero también es mucho más peligrosa para nuestra salud física que la grasa subcutánea.
¿Cómo eliminar grasa abdominal?
Lo más importante que debemos aprender del proceso fisiológico es que es un sistemático, lo que significa que la energía (léase grasa) se procesa en igual forma en todo nuestro cuerpo. Esto quiere decir que no podemos escoger de donde vamos a gastar más energía o que lugares podemos quemar más grasa. Es por eso que los ejercicios específicos para quemar grasa en ciertas partes del cuerpo son un mito.
Si hablamos de acumulación de grasa, en las mujeres, usualmente es acomulada en las caderas y muslos, en los hombres, usualmente en la cintura. Lo importante es la diferencia en que ¨quemamos¨ la grasa. Por ejemplo; la grasa viceral está más lista para ser utilizada por nuestro cuerpo como energía y la cuál será utilizada de manera principal. La grasa viceral responderá de manera más efectiva al ejercicio y gasto calórico.
Deficit Calórico para eliminar grasa abdominal
Que tan rápido perdamos la grasa abdominal, va a obedecer al deficit calórico que vayamos a tener. Esto quiere decir que debemos reducir las calorías que ingerimos a las calorías que gastamos. De manera saludable podemos reducir entre 500-1000 calorías diarias para lograr perder ente 500g y 1kg de peso por semana. Sin embargo en las mujeres el gasto diario de calorías nunca debería bajar a 1500 calorías diarias.
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