No hay escasez de programas de levantamiento de pesas para ganar fuerza en línea que son sinceramente basura dispuestos a confundir a cualquiera. La mayoría de las cosas que ves en línea promovido por personas influyentes pueden parecer emocionantes, pero que no te dejes infuenciar por lo que ven los ojos.
En realidad, es sólo marketing exagerado diseñado para hacer dinero rápido. Por un lado, estos programas incluyen demasiado volumen para aquellas personas principiantes. Y están llenos de ejercicios inútiles que pueden parecer geniales en las redes sociales, pero no conducen a un progreso real. Estos programas son más propensos a provocar lesiones que músculo.
Tabla de contenidos
Entrenamiento para ganar fuerza principiantes
No quieres complicar demasiado las cosas al principio de tu proceso para ganar fuerza. Deberías centrarte sólo en un par de movimientos y mejorar todo lo que puedas en ellos. Aquí hay tres consejos para ayudarle a construir la fuerza como un nuevo levantador.
Entrena 3 veces por semana, plan de entrenamiento de cuerpo completo
Sí, la mayoría de los programas de los entrenadores de las estrellas se dividen en 5-6 días por partes del cuerpo. Los levantadores que los diseñan también toman drogas para mejorar el rendimiento.
Debido a que están tomando cosas, pueden recuperarse más rápido y de esta manera incrementar una tonelada de entrenamiento de volumen. Tú, como natural y principiante, no puedes recuperarte tan rápido. Una división de cuerpo completo es una mejor opción para entrenar los grandes grupos musculares y recuperarse.
El plan de un principiante para ganar fuerza debe incluir los cuatro patrones de movimiento principales en cada sesión de levantamiento durante la semana. Cada entrenamiento debe consistir en un empuje de la parte superior del cuerpo (press de banca, press con mancuernas, press de hombros), un tirón de la parte superior del cuerpo (filas, lat pulldowns, pull ups), un empuje de la parte inferior del cuerpo (sentadillas, estocadas, sentadillas divididas), y un tirón de la parte inferior del cuerpo (peso muerto, RDLs, puentes de glúteos).
Plan de aumento de fuerza muscular para principiantes
DÍA 1
| Ejercicio | Repeticiones | Peso | Como hacerlo correctamente |
| Back Squat | 8 | @75% 1M | Como hacer BackSquat |
| Remo con mancuernas | 12 | @65% 1M | Como hacer Remo con mancuernas |
| Floor Press | 5 | @75% 1M | Como hacer Floor Press |
| Peso Muerto | 8 | @85% 1M | Como hacer Peso Muerto |
DÍA 2
| Ejercicio | Repeticiones | Peso | Como hacerlo correctamente |
| Peso Muerto | 5 | @90% 1M | Como hacer Peso Muerto |
| Desplantes Barra Baja | 12 | @65% 1M | Como hacer Desplante con barra baja |
| Pull Up | 5 | Como hacer Dominadas / Pull Ups |
DÍA 3
| Ejercicio | Repeticiones | Peso | Como hacerlo correctamente |
| Desplante Single Anilla | 8/8 | Como hacer Desplantes Single con Anilla | |
| Lagartijas Diamante | 10 | Como hacer Lagartijas diamante | |
| Remo invertido | 5 | Como hacer Remo Invertido | |
| Hip Thrust | 12 | Como hacer Hip Thrust |
Al final de cada sesión, puedes añadir ejercicios para terminar y complementar tus rutinas de fuerza para principiantes. Por ejemplo, flexiones de bíceps, elevaciones laterales o extensiones de tríceps. Que sea breve y agradable.
Rutina Core para ganar fuerza principiantes
Puedes completar una única ronda del video de core abdominal, o realizar 2 rondas, con 1 minuto de descanso entre cada ronda.
Rutina FINISHER para ganar fuerza principiantes
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