A medida que los hombres envejecen, nuestra testosterona comienza a disminuir. Además de eso, en general vivimos en una sociedad ahora, donde los hombres tienen un 17% menos de testosterona que hace años.
El conteo de espermatozoides también está disminuyendo. ¡Pero no tiene por qué ser así! Muchos de los factores que resultan en una testosterona más baja son la forma en que comemos y vivimos.
Hoy proporcionaré 3 consejos para ayudar a elevar naturalmente sus niveles de testosterona.
1. Levantar más peso, incrementa los niveles de testosterona
Nada envía una mejor señal para aumentar sus niveles de T como una sesión de levantamiento. Cuando empujamos pesos pesados, enviamos una señal a nuestro cuerpo para que crezca, lo que requiere una señal de testosterona elevada.
Si bien puede no ser permanente, si sigue una rutina adecuada de levantamiento de pesas, con el tiempo, agregará más masa muscular y, por lo tanto, aumentará su testosterona.
Tu cuerpo responde a los estímulos. Los hombres mayores tienen niveles más bajos, sí porque son mayores, pero también porque simplemente dejan de hacer cosas (como apegarse a un régimen de levantamiento de pesas) que permiten una respuesta potenciada.
También tenga en cuenta que nuestros abuelos probablemente tenían trabajos más intensivos en mano de obra que los que tenemos ahora.
No estaban sentados tanto como nosotros en estos días.
Recomiendo encarecidamente una rutina basada en la fuerza centrada en ejercicios compuestos como la sentadilla, el peso muerto, el press militar y el press de banca.
Estos le permiten agregar cargas más pesadas y estimular más músculos en un conjunto determinado.
Quédese con series directas sobre circuitos, ya que esto pondrá el foco en agregar más peso (que es la señal que necesitamos) sobre más actividad de resistencia (que no es un estímulo tan fuerte).
Rutina de Entrenamiento para incrementar testosterona y masa muscular
Pautas de entrenamiento
El entrenamiento estará basado en ejercicios compuestos realizados con pesos pesados y un número de repeticiones entre bajo y moderado.
Este método implica utilizar más masa muscular para cada repetición, lo cual ayuda a estimular la liberación de más testosterona.
¿Cuándo debo realizar los entrenamientos para aumentar los niveles de testosterona?
Lo ideal sería entrenar por la mañana cuando los niveles de testosterona están en su punto más alto (hasta el doble que por la noche).
De hecho, se ha descubierto que aquellos que entrenan por la mañana tienen un nivel de testosterona en reposo entre un 10 y un 15% más elevado que quienes entrenan por la tarde.
Además, los estudios muestran que el entrenamiento matinal conduce a una mayor proporción de testosterona frente a la de cortisol (cerca del doble de la proporción que cuando se entrena al final del día).
Esto resulta beneficioso, ya que el cortisol inhibe la función de la testosterona en el interior de las células.
Cuando se mantiene una proporción elevada de testosterona respecto al cortisol, este es menos efectivo inhibiendo la testosterona y, por lo tanto, la testosterona puede actuar al máximo.
Mantener elevada la testosterona no solo es importante para estimular el crecimiento muscular tras un entrenamiento con pesos, sino que un nivel elevado antes y durante el entrenamiento puede incrementar inmediatamente tanto la fuerza muscular como la agresividad (necesaria para arrasar en el entrenamiento).
Rutina de Piernas para incrementar testosterona
| Ejercicio | Series / Repeticiones / Descanso | Como hacerlo correctamente |
| Peso Muerto | 4 / 6 / 1 Minuto | TUTORIAL PESO MUERTO |
| Goblet Squat | 4 /12 / 1 Minuto | Como hacer Goblet Squat |
| Desplantes con mancuernas | 4 /8 / 1 Minuto | Como hacer Desplantes con mancuernas |
Rutina de Pecho y Espalda para aumentar testosterona
| Ejercicio | Series / Repeticiones / Descanso | Como hacerlo correctamente |
| Floor Press | 3 / 6 / 1 Minuto | Como hacer Floor Press |
| Shoulder Press con barra en pared | 3/ 8 / 1 Minuto | Como hacer Shoulder Press con Barra en pared |
| Remo con barra | 3 / 6 / 1 Minuto | Como hacer Remo con barra |
Rutina de Brazos, Hombros y Abdominales para incrementar testosterona
| Ejercicio | Series / Repeticiones / Descanso | Como hacerlo correctamente |
| Bicep curl con barra en pared | 3 / 8 / 1 Minuto | Como hacer Bicep Curl con Barra en Pared |
| Skull Crusher | 3/ 6 / 1 Minuto | Como hacer Skull Crusher con DB |
| Abdominales con barra | 3 / 12 / 1 Minuto | Como hacer Abdominales Flecha con barra |
2. Come proteínas, grasas y carbohidratos para un nivel de testosterona saludable
Un mayor consumo de grasas y colesterol en la dieta da como resultado niveles más altos de testosterona. Son las que nos permiten optimizar nuestras hormonas.
Puede consumir carne de res, pescado y huevos alimentados con pasto de alta calidad para obtener estas grasas (y proteínas).
Tampoco mires a los carbohidratos como el enemigo. Sí, es posible que no necesite carbohidratos para sobrevivir, pero para aquellos que quieren testosterona alta, necesitan optimizar su rendimiento en el gimnasio.
Los carbohidratos son una excelente fuente de combustible inmediata para que el cuerpo los use para seguir empujando pesas pesadas en el gimnasio.
Sí, las grasas pueden proporcionar energía en forma de cetonas, pero cuando el consumo de carbohidratos es alto, el cortisol se mantiene bajo.
Buenas fuentes son la avena, el arroz, las papas y la quinua. Necesitamos suficientes proteínas para reparar y hacer crecer los músculos que destruimos en el gimnasio.
Si no comemos suficiente proteína, será muy difícil para usted desarrollar o incluso mantener la masa muscular (en cuyo caso, sus niveles de testosterona comenzarán a disminuir).
Busque 0,8-1 g/lb de peso corporal utilizando las fuentes animales enumeradas anteriormente.
Aumentar la testosterona de manera saludable
Dieta de ejemplo para potenciar la testosterona
Esta es una muestra de un plan de comidas que te ayudará a incrementar tu nivel de testosterona. Puedes hacer todas las sustituciones que quieras con alimentos similares a diario para darle variedad a la dieta.
Si es un poco extrema para ti puedes adaptarla a algo más «normal». Por ejemplo, es normal que no te apetezca comerte un filete para desayunar…
En el ejemplo se tiene en cuenta que el entrenamiento es por la tarde… como hemos leído no es lo más óptimo cuando hablamos de potenciar la testosterona pero si es lo más habitual.
Desayuno
- 1 taza de avena (cocida): 150 calorías, 6 gr proteínas, 25 gr. carb, 2 gr. de grasas
- 4 huevos enteros: 300 calorías, 25 gr proteínas, 2 gr. carb, 20 gr. de grasas
- 125 gramos de filete: 250 calorías, 30 gr proteínas, 0 gr. carb, 14 gr. de grasas
- Una pieza de fruta: 100 calorías, 0 gr proteínas, 25 gr. carb, 0 gr. de grasas
Media Mañana
- 60 gramos de almendras: 340 calorías, 13 gr proteínas, 11 gr. carb, 30 gr. de grasas
- 100 gramos de frutas desecadas: 300 calorías, 1 gr proteínas, 34 gr. carb, 0 gr. de grasas
Comida
- 4 rebanadas de pan integral: 360 calorías, 16 gr proteínas, 64 gr. carb, 4 gr. de grasas
- 200 gramos de carne de pollo: 200 calorías, 28 gr proteínas, 0 gr. carb, 10 gr. de grasas
- 1 aguacate mediano: 150 calorías, 2 gr proteínas, 8 gr. carb, 13 gr. de grasas
Antes del entrenamiento
- 20 gramos de proteína de suero: 92 calorías, 20 gr proteínas, 3 gr. carb, 0 gr. de grasas
- 80 gramos de carbohidratos de diferente asimilación: 320 calorías, 0 gr proteínas, 80 gr. carb, 0 gr. de grasas
Después del entrenamiento
- 20 gramos de proteína de suero: 92 calorías, 20 gr proteínas, 3 gr. carb, 0 gr. de grasas
- 80 gramos de carbohidratos de diferente asimilación: 320 calorías, 0 gr proteínas, 80 gr. carb, 0 gr. de grasas
Cena
- 250 gramos de salmón (o filete): 315 calorías, 42 gr proteínas, 0 gr. carb, 17 gr. de grasas
- 1 batata mediana (250 gramos): 160 calorías, 2 gr proteínas, 37 gr. carb, 0 gr. de grasas
- Verduras (Brócoli o espinacas, por ejemplo): 100 calorías, 2 gr proteínas, 23 gr. carb, 0 gr. de grasas
Tentempie a última hora de la noche
- 60 gramos de queso Cheddar o 360 ml de leche entera o 250 gramos de requesón bajo en grasa: : 230 calorías, 14 gr proteínas, 1 gr. carb, 19 gr. de grasas
- 1 pieza de fruta: 100 calorías, 0 gr proteínas, 25 gr. carb, 0 gr. de grasas
- 1 taza de avena (cocida): 150 calorías, 6 gr proteínas, 25 gr. carb, 2 gr. de grasas
TOTALES (Aproximados)
- 4000 calorías
- 230 gramos de proteína
- 450 gramos de carbohidratos
- 130 gramos de grasa
3. Obtenga su vitamina D para mantener los niveles apropiados de testosterona
Aunque se le llama vitamina, en realidad es más una hormona. Es una de las hormonas más importantes en la regulación de los niveles de testosterona.
Nosotros, como sociedad en general, tenemos una gran deficiencia de esta vitamina. Solíamos estar más tiempo al sol donde podíamos absorber cantidades apropiadas de vitamina D.
En estos días se nos dice que nos cubramos con protector solar o que nos cubramos.
Si bien no queremos quemarnos con el sol, estar afuera (idealmente sin camisa) durante 15 a 20 minutos a la vez le dará la dosis adecuada sin quemarse.
¿Cómo hacer la rutina de solo 20 minutos al aire libre?
Vamos a trabajar en forma de AMRAP, trabajar la mayor cantidad de rondas posibles de los ejercicios durante 20 minutos, con el mínimo descanso posible.
| EJERCICIO | REPETICIONES |
| Jumping Jacks | 50 |
| Montañes | 50 |
| Plancha Jacks + Shoulder Tap | 40 |
| Lagartijas | MAX REP* |
| Sentadillas + Abdominales Cruzadas | 30 |
| Burpees | 20 |
| Sentadilla Prisionero | 30 |
*Realizar la mayor cantidad de repeticiones hasta no lograr hacer más de manera continua
No ocuparás ningún tipo de equipo especial o mucho espacio para hacerlo, utilizando únicamente tu peso corporal.
Si no eres capaz de completar algún ejercicio, trata de adaptarlo a modo de regresión sin comprometer la técnica pero manteniendo la cantidad de repeticiones establecidas.
Por último, recuerda hidratarte bien en todo momento, especialmente en el periodo que rodea al entrenamiento, ya que pequeñas pérdidas de hidratación darán lugar a caídas muy grandes en el rendimiento.
Bono – ¡Duerme!
Si duermes menos de 7 horas de manera constante, estás elevando absolutamente tus niveles de testosterona y aumentando el cortisol. Si el cortisol está crónicamente elevado, la testosterona no puede hacer su trabajo.
Nuestro cuerpo se prepara para la noche con la puesta del sol. Cuando se pone el sol, haga todo lo posible para minimizar la cantidad de luz azul excesiva que recibe (la mayoría de las luces artificiales).
Si está despierto bajo luces azules brillantes, confunde a su cuerpo haciéndole creer que es de noche, lo que suprime la melatonina y mantiene el cortisol aún más elevado.
Recomiendo tratar de minimizar al menos la luz azul 1-2 horas antes de acostarse. Lo que haré es mantener las luces apagadas o atenuadas en mi casa (preferiblemente usando esas bombillas amarillas de la vieja escuela), o ponerme anteojos que bloquean la luz azul una vez que sepa que estoy 2 horas antes de acostarme para ayudar a prepararme si estoy todavía viendo la televisión.
Lo ideal es evitar estar en su teléfono o estar demasiado cerca del televisor.
Factores perjudiciales para la testosterona
Un bajo nivel de testosterona está relacionado con muchas condiciones o actividades. Estarás malgastando tus esfuerzos a no ser que los evites mientras sigas este programa. Estos son algunos de los tres enemigos más comunes.
No bebas demasiado alcohol
El alcohol puede incrementar la conversión de testosterona en estrógenos. Elimina por completo su consumo, o limita su ingesta a una copa al día como máximo (vino). Cuanto menos, mejor.
No acumules demasiada grasa corporal
Aunque hemos señalado que debes mantener un ligero excedente de calorías que puede propiciar un ligero aumento de grasa corporal, evita la acumulación de una excesiva cantidad de grasa.
Las células grasas son una buena fuente de la enzima aromatasa, que convierte la testosterona en estrógenos. Una buena recomendación es que si estás ganado más grasa corporal que músculo, recorta la ingesta de calorías en aproximadamente un 10%.
