Crecimiento muscular. Es algo que de una forma u otra todos lo deseamos. Ahora lo que esto significa para un fisicoculturista, un deportista, powerlifter o un alteta de alto rendimiento o incluso para vos, es completamente diferente. Voy a repasar 3 consejos para estimular el crecimiento muscular independiente de lo que busques adquirir con crecimiento muscular.
No entrenar SIEMPRE al fallo
El punto en el que la repetición completa no puede ser completada sin asistencia o caída en la forma. Comenzamos nuestro primer programa de entrenamiento. Crecemos. Nos estancamos. Pensamos que “más es mejor”. Aumentamos la intensidad y hacemos todas las series al máximo hasta que nos quemamos. Sin dolor no hay ganancia, ¿verdad? Ehhh quizás no tanto.
El problema está en tu sistema nervioso. Tenemos una “fatiga central” después de que un par de series de fracaso lo hayan puesto a prueba. En pocas palabras, perdemos la capacidad de rendir a la misma intensidad en las siguientes series. Tus 3 series de 10 se convierten en una serie de 10,8,6.
Si mantuvieras 2-3 repeticiones en el tanque, serías capaz de hacer las 3 series de 10.
Cuando entrenas al fallo, estás aumentando los niveles de cortisol en reposo y suprimiendo los factores de crecimiento como el IGF-1. También se produce un sobreentrenamiento, así como una mayor probabilidad de lesiones.
Para tener en cuenta: En lugar de llegar al fallo absoluto en cada serie, intente parar a 2-3 repeticiones del fallo para un óptimo crecimiento muscular.
Frecuencia de entrenamiento
En algún momento de los años 60, las revistas pusieron de moda las divisiones de partes del cuerpo, pero antes, los culturistas de todo el mundo solían hacer cuerpo completo. Sí, incluso Arnold. También está la pequeña advertencia de que la mayoría de las ganancias de los culturistas con una rutina dividida son por mejoras artificiales.
El levantador promedio no puede mantener el ritmo o recuperarse de la misma cantidad de trabajo.
La realidad es que, en realidad, nos va mejor golpeando los mismos grupos musculares 2-3 veces a la semana. ¿Por qué? Síntesis de proteínas musculares. Al igual que con la dosificación de proteínas en las comidas, hay un límite en la cantidad de estimulación que un músculo puede recibir en una sesión.
Una vez superado ese límite, nos encontramos con la ley de los rendimientos decrecientes. Añadir más frecuencia permite elevar repetidamente el MPS, y pasar el tiempo en un balance proteico neto positivo. También se ha propuesto que la alta frecuencia induce mayores ganancias de masa que una división de partes del cuerpo, incluso cuando el volumen se iguala. Esto se debe probablemente a una descomposición más frecuente del tejido muscular y a la subsiguiente síntesis de proteínas.
Si se le da un volumen suficiente para estimular crecimiento muscular, pero sin sobreentrenarlo, el tiempo de recuperación es más rápido, lo que permite entrenarlo con más frecuencia a lo largo de la semana.
Entrenamientos por fases
¿Quién produciría mejor crecimiento muscular? Un individuo que hace todas las rutinas de la fase de fuerza, hipertrofia o resistencia o uno que combina diferente fases de entrenamiento.
La respuesta es bastante sencilla, el individuo que gira TODAS las fases. Mientras que el grupo de hipertrofia puede conseguir un mejor crecimiento a corto plazo, a largo plazo, pasar tiempo en TODOS los rangos de repeticiones construye el músculo mejor, centrándose en diferentes aspectos del crecimiento muscular. Los tres se complementan entre sí y mitigan las mesetas.
Normalmente, nos quedamos con aquello a lo que nuestro cuerpo responde mejor, y nos quedamos ahí (se vuelve eficiente). Eso sólo enfatiza la necesidad de las otras fases.
Utiliza ciclos de 2-3 semanas en cada fase de crecimiento muscular, adaptando los periodos de descanso y los ejercicios a cada fase. Una vez más, los programas COACH GABO EN CASA ya establecen de forma excelente toda esta información.
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