Realizar ejercicios de cardio, ha sido por mucho tiempo la receta mágica para perder grasa. Sin embargo, si queremos lograr una verdadera pérdida de grasa, debemos gastar más calorías de las que ingerimos.
Si no estamos en este estado de quema de energía, no podemos quemar grasa por definición.
Su cuerpo no quiere usar sus reservas de grasa a menos que sea absolutamente necesario. Una dieta es básicamente inanición controlada contra uno mismo.
Durante un período de tiempo lo suficientemente largo, su cuerpo hará lo que sea necesario para retener esa grasa.
Por eso, cuanto más delgados nos volvemos, más difícil es perder más y más grasa corporal. Vas en contra de todos tus instintos de supervivencia.
Cuando la mayoría de la gente piensa que para quemar grasa, piensa en maximizar la quema de calorías.
Tiene sentido, ¿verdad?
Si desea perder grasa, debe maximizar cada sesión y elegir una forma de ejercicio que queme la mayor cantidad de calorías. La respuesta a eso es más compleja.
No hay forma mágica para quemar grasa y perder peso
Si es cierto. Si el objetivo es puramente la pérdida de grasa, concentrar todos sus esfuerzos en hacer cardio quemará la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible.
Sin embargo, eso tiene un costo. Si lo único que hiciste fue cardio en déficit calórico, con el tiempo tu cuerpo se adapta. Comenzará a quemar tu músculo y priorizará retener esa grasa.
Voy a asumir que este no es el objetivo que tenías en mente. Si todo lo que haces es quemar tus músculos, te verás como una versión más pequeña y delgada de ti mismo.
Me imagino que lo que realmente quieres es ser una versión más delgada, musculosa y tonificada de ti mismo, ¿verdad? Entonces queremos preservar el músculo.
Las sesiones largas de cardio no requieren mucha masa muscular, por lo que no hay razón para mantenerla, mientras que el entrenamiento de fuerza proporciona el estímulo perfecto para retener los músculos.
Esta es la razón por la que muchas personas comienzan una dieta y pierden mucho peso, y luego su pérdida de grasa simplemente se detiene a pesar de que están haciendo cantidades increíbles de cardio durante un período prolongado.
Cardio, NEAT y HIIT
Hay 3 herramientas que puedes implementar para crear un déficit calórico:
Aumente NEAT
El NEAT es el acrónimo en ingles de “Non-Excercise Activity Thermogenesis” y se refiere al gasto energético que se produce en nuestro cuerpo al hacer actividades físicas no relacionadas con el deporte. El movimiento aumenta el porcentaje de calorías quemadas a través del NEAT.
Las calorías que quemas a través del NEAT son las que tu cuerpo necesita para realizar actividades cotidianas como subir escaleras, ir del escritorio a la cocina, hacer las tareas domésticas, ir al supermercado y otras actividades similares.
Para algunos, simplemente aumentar su conteo de pasos es la transición más fácil para crear un déficit mayor. En lugar de tener que hacer tiempo extra para correr en la rueda del hámster durante 30 minutos, puede aumentar el número de pasos en 2000 pasos.
Así que digamos que normalmente das un promedio de 10,000 pasos al día. Intente aumentarlo 2000 por día y vea si eso empuja la escala hacia abajo más. Si no, siga agregando 1,000 hasta que lo haga.
Cardio de baja intensidad
Algunas personas les gusta quitarse de en medio, en lugar de tratar de encontrar un montón de tiempo durante el día para hacer caminatas de 10 minutos.
Para este método, recomiendo comenzar con 2-3 días de cardio de baja intensidad durante 30 minutos (o 300 calorías quemadas por sesión)
HIIT
Si ya has agregado 2 o 3 días de CBI (cardio de baja intensidad), deberías agregar un estilo diferente de ejercicio cardiovascular, intente incorporar HIIT (15 a 20 minutos de 5 a 6, 20 a 30 segundos de sprint).
Una vez más, menos es mejor. Una vez que una sesión de cardio se acumula en 35-40 minutos, recomendaría agregar un nuevo día de cardio para que la sesión no sea tan larga.
Los beneficios de HIIT son que será mejor para mantener la masa muscular que CBI porque la intensidad es mayor. Sin embargo, la desventaja es que es mucho más estrés para el cuerpo, así que tenga cuidado de no exagerar.
Estar en un déficit, además de agregar cardio y HIIT regulares es solo agregar más y más estrés al cuerpo además de su vida diaria.
Entrenamiento de fuerza
Por encima de todo, asegúrese de entrenar con pesas 2 o 3 veces por semana. No solo proporciona la señal óptima para mantener su masa muscular actual, sino que a medida que gana más músculo, AUMENTARÁ su metabolismo.
Cardio por otro lado, ralentiza el metabolismo.
Ayudará a mitigar cualquier señal de pérdida muscular que el cardio pueda estar proporcionando y aún así quemará calorías.
¿Cuánto tiempo debemos entrenar en una sesión de fuerza?
Todo dependerá del tiempo que dispongas para hacer ejercicio. Como hemos explicado en otras ocasiones, se puede aumentar la intensidad del ejercicio si no tienes mucho tiempo para entrenar.
Por ejemplo, puedes dedicarle 30 minutos y lograrás buenos resultados. Sin embargo, nosotros siempre recomendamos que las sesiones sean de 1 hora pero si no podemos, que por lo menos duren 45 minutos para así hacer que la rutina sea realmente efectiva.
¿Cualés ejercicios de cardio alternativos ayudan a perder peso ( que no son burpees o saltar cuerda) ?
A continuación te vamos a indicar 9 ejercicios fáciles de lograr y muy efectivos para perder peso, tonificar y quemar grasa
1. Goblet Squat con Kettlebell
¿Porqué es efectivo?
No solo incrementará la dificultad de una sentadilla simple, también te ayudará activar el core abdominal y quemar aún más calorias.
El peso frontal libera presión en la espalda, te ayuda a manejar mejor la postura y generar más trabajo a los muslos.
2. Thrusters con Mancuerna
Los movimientos de levantamiento olímpicos son muy efectivos, requieren mucha fuerza e influye en un gasto calórico bastantemente alto, sin emabrgo, puede resultar muy complejos y tomará mucho tiempo para lograrlos hacerlos de manera efectiva y sin riesgo de lesión.
A excepción de los thrusters. este ejercicio es muy efectivo y bastante simple de hacer. Solo debes hacer una sentadilla y un press de hombro.
Una forma de realizarlo aún más sencillo pero de igual manera efectivo sería hacerlo con mancuernas.
3. Kettlebell Swings
Está comprobado que el swing te ayuda a mejorar tu forma física y a perder grasa tanto como correr, sin someter a tus articulaciones al estrés que viene al consumir kilómetros.
Además, crea músculo, estimula el metabolismo y trabaja la parte trasera de tu cuerpo. La mayoría de los hombres necesitan más músculos en la espalda, muslos y glúteos, y el swing es perfecto para esto.
Tambien puedes usar la modificación de KB Swings con mancuernas, haciendo Skiers con mancuernas
4. Battle Rope / Ola de cuerda
No requiere calentamiento y solo necesitas poner algo de música, poner una alarma y hacerlo realmente rápido.
Es muy sencillo para las articulaciones de la parte baja de tu cuerpo y te puedes recuperar de él casi instantáneamente.
5. Caminata de Oso
Aprendiste a gatear antes de aprender a caminar o correr, o al menos debiste hacerlo así. El paso de oso tiene más beneficios que casi cualquier otro movimiento.
Mejora la posición de las costillas y la pelvis y la mecánica de tu respiración. Incrementan la estabilidad de tus hombros y fortalecen tus manos, muñecas y torso. E involucra a tus muslos y tren superior, convirtiéndolos en una fiesta de quemar calorías.
6. Sentadilla con salto TRX
Al sostenerte con las correas puedes hacer mejores sentadillas y más profundas durante más tiempo, lo cual te ayudará a quemar aún más calorías.
7. Farmer´s Walk / Caminata de granjero
Caminar es una de las mejores maneras de mantener un peso saludable a largo plazo y es algo que debes poder hacer hasta el día que te mueras.
Te ayuda a quemar calorías continuamente con bajo impacto y no necesitas mucho entrenamiento. Si agregas peso, se incrementará la intensidad y construirás músculo y quemarás grasa por todos lados.
8. Lagartijas Oso
Esta es la mejor lagartija de todas. Es como si agregaras un press para piernas a tu lagartija y pondrá tu metabolismo en alerta máxima.
También desafía más tu tren superior y los músculos del core debido a que tienes que frenar tu cuerpo una vez que tus piernas lo impulsan hacia delante. Además, moviliza tus caderas.
9. Patinadores
Los saltos de patinador mueven tu cuerpo de lado a lado en vez de adelante a atrás.
Esto fortalece los músculos a los músculos a los lados de tus caderas, mejora tu atleticismo y es menos estresante para tus rodillas que los movimientos que van de atrás para adelante. Otro de los grandes ejercicios para perder peso.
Correr como ejercicio cardio para perder peso
Si usted es un corredor que quiere bajar unos kilos o te gusta correr y deseas lograr perder peso debes entender que correr para perder peso puede ser complicado.
La principal contribución a este enigma es que correr gasta energía y necesitamos comer para mantenernos con energía, pero cuánto comemos es la diferencia entre el aumento, la pérdida o el mantenimiento de peso y el rendimiento.
Existe una línea muy fina entre perder peso y perder rendimiento.
Piense en la pérdida de peso como afrontar una ultramaratón. No es un sprint.
Espere resultados, pero espere que sean lentos y constantes en lugar de dramáticos. Con eso en mente, hay algunas formas de atravesar una meseta de pérdida de peso si ya está acumulando millas pero no perdiendo kilos.
LA CONEXIÓN EJERCICIO-PÉRDIDA DE PESO
En el mundo real, la gran mayoría de las personas que pierden una cantidad significativa de peso y no lo recuperan son deportistas.
El Registro Nacional de Control de Peso (NWCR, por sus siglas en inglés) investigó una población cuyos miembros habían perdido al menos 30 libras y habían mantenido su peso al menos un año.
El noventa por ciento de estas personas informan hacer ejercicio con regularidad y el atleta promedio quema más de 2600 calorías a la semana en los entrenamientos.
Muchos tipos de ejercicio pueden ser efectivos para bajar de peso, pero correr es uno de los ejercicios de cardio más efectivos si es realizado para tal objetivo.
En un estudio de 2012, Paul Williams, del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley, encontró que los corredores eran más delgados y livianos que los hombres y las mujeres que hacían cantidades equivalentes de cualquier otro tipo de ejercicio.
La razón principal parece ser que las personas suelen quemar más calorías por minuto cuando corren que cuando nadan, andan en bicicleta o cualquier otra cosa.
Correr es un excelente ejercicio de cardio manera de perder peso si lo hacemos correctamente.
Innumerables mujeres y hombres han perdido el exceso de peso y lo han mantenido con la ayuda de esta sencilla forma de ejercicio. Sin embargo, el éxito no está garantizado.
Una dieta balanceada es un complemento esencial para correr para bajar de peso. Entonces, a menos que esté interesado solo en la pérdida de peso temporal, debe cambiar su dieta y ejercicio.
DECIDE SU PESO OBJETIVO
Haga su plan específico. Sepa exactamente cuál debe ser su peso objetivo para saber con qué está trabajando y busque asesoramiento profesional el cual pueda aplicar el running como ejercicio cardio específico para perder peso en lugar de buscar mejorar el rendimiento.
FARTLEK (juego de velocidad) Cardio para quemar calorías
El fartlek es un sistema de entrenamiento para corredores que consiste en hacer carreras con distintos tipos de intensidad. El entrenamiento fartlek es uno de los más populares en el mundo del running.
El entrenamiento fartlek consiste en cambiar los ritmos de carrera por intervalos. Es decir, aumentar la velocidad y disminuirla durante una carrera libre. A diferencia de lo que ocurre con los entrenamientos a intervalos en el mundo del running, el fartlek no tiene un plan de esprints predefinido ni se alterna entre dos velocidades fijas. El fartlek es mucho más flexible lo que hace que varíe la exigencia al cuerpo en función de la intensidad y de la duración y las mismas puede ser adaptadas al terrero o hasta con las sensaciones del corredor.
Este sistema es la version de HIIT para running, el cual no solo disfrutarás del correr pero también quemarás muchas calorias.
AÑADIR RECUPERACIONES ACTIVAS
Si ya está al máximo en sus capacidades de carrera, agregue una o dos millas adicionales de caminar por el vecindario.
La baja intensidad mantiene tu motor quemador de calorías acelerado sin poner a prueba tu sistema ni volverte hambriento.
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