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Estás en el lugar correcto si estás buscando consejos para perder grasa y ganar masa muscular en los hombres mayores de 40 años.
Lo primero que debes saber es que la pérdida de peso no es una tarea fácil para nadie, pero si estás intentando reducir tu porcentaje de grasa corporal y mejorar tu condición física para lograr una vida saludable, entonces necesitas tomar medidas drásticas para lograrlo.
Es posible que te hayas dado cuenta de que no eres el único hombre mayor que quiere adelgazar y ganar músculo; muchos otros hombres están pasando por lo mismo! Pero ¿por qué?
Porque los hombres mayores de 40 años necesitan estos consejos:
Establecer metas realistas es una de las cosas más importantes que puedes hacer para lograr tus objetivos, ya sean perder grasa o ganar masa muscular.
Establecer metas a largo plazo es el primer paso para alcanzar los resultados que deseas. Por ejemplo, si tu meta es perder peso y ganar masa muscular, necesitas identificar cuando quieres empezar a ver los resultados (por ejemplo: en 6 meses).
Los objetivos a corto plazo son las acciones concretas que tienes que tomar para cumplir con tu meta principal; por ejemplo: si tu meta es perder 10 kilos en un mes y medio, entonces puede ser necesario reducir la cantidad de calorías que comes cada día y seguir un plan de entrenamiento para aumentar tu masa muscular y reducir la grasa durante 5 días a la semana.
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El ejercicio es una parte importante de tu rutina diaria para lograr los resultados que deseas. Los beneficios del ejercicio incluyen la pérdida de grasa y ganancia de masa muscular, así como mejorar la calidad del sueño y tener más energía durante el día. Por lo tanto, aprender a incorporar el ejercicio a su rutina diaria es fundamental para tu salud física y mental.
Este consejo no es nuevo; sin embargo, muchos hombres mayores de 40 años no saben cómo empezar o cuándo hacerlo porque los entrenamientos no están diseñados para ellos o simplemente les resulta difícil encontrar el tipo adecuado de actividad física que les guste realizar en casa o en un gimnasio localizado cercano al hogar, también puedes usar mis programas de ejercicios para hacer en casa o aplicarlos en el gimnasio cerca de ti.
El siguiente paso es centrarse en alimentos integrales nutritivos, reducir el consumo de calorías e incorporar grasas saludables a la dieta. Un buen punto de partida es tomar una comida equilibrada que incluya proteínas magras (como pollo o pescado), carbohidratos complejos (como arroz integral o quinoa) y muchas verduras.
Esto te ayudará a sentirte saciado durante más tiempo, lo que significa picar menos entre horas y, por tanto, consumir menos calorías a lo largo del día.Si buscas formas de reducir las calorías sin sentirte privado o hambriento todo el tiempo, prueba a incorporar estos consejos:
Bebe agua en lugar de refrescos o zumos: una lata de 12 onzas tiene entre 150 y 170 calorías; beber agua en su lugar te ahorrará entre 30 y 40 calorías por ración. No es mucho, pero con el tiempo esos pequeños cambios se acumulan rápidamente.
Come más fruta y verdura que alimentos procesados: la mayoría de los alimentos procesados contienen azúcares añadidos que pueden provocar un aumento de peso, así que intenta sustituirlos por productos frescos.
Se habla mucho de cuánto sueño se necesita, pero lo importante es que se duerma lo suficiente.
La Fundación Nacional del Sueño recomienda de 7 a 9 horas por noche para los adultos mayores de 40 años y de 8 a 10 horas para los adolescentes. Sin embargo, cada persona tiene unas necesidades diferentes en función de su edad y nivel de actividad, por lo que es importante prestar atención a cómo te sientes cuando te despiertas por la mañana. Si te levantas fresco y con energía, ¡genial! Si no es así, pruebe a aumentar o reducir su rutina nocturna hasta que le siente bien a su cuerpo (y a su mente).
El siguiente paso hacia una mejor higiene del sueño es evitar estimulantes como la cafeína antes de acostarse (que puede mantenerle despierto), así como el alcohol, que puede hacer que conciliar el sueño sea más fácil, pero interrumpe los ciclos de sueño REM, lo que provoca somnolencia por la mañana (y dificulta conciliar el sueño).
El estrés es uno de los principales factores que contribuyen al aumento de peso y a la pérdida de masa muscular. Cuando estás estresado, tu cuerpo libera cortisol y otras hormonas que aumentan el apetito y ralentizan el metabolismo. Además de comer más de lo habitual y quemar menos calorías durante el ejercicio, el estrés también provoca falta de sueño, un conocido desencadenante de comer en exceso.
Para combatir estos efectos del estrés en su cuerpo
Practique técnicas de relajación como la meditación o el yoga. Son formas estupendas de reducir la ansiedad sin medicación; también pueden ayudarte a conciliar el sueño más rápidamente cuando más lo necesitas.
Recibe masajes regulares de alguien que sepa lo que hace (no cualquiera). Se ha demostrado que la terapia de masajes reduce los niveles de cortisol en sangre hasta en un 50% una hora después de comenzar el tratamiento. Si los masajes no son posibles por limitaciones económicas, pruebe a tomar baños calientes con sal de Epsom; le ayudarán a relajar los músculos de la misma forma que si se diera uno, así que no hay motivo para que los hombres de más de 40 años no se planteen esta opción antes de tomar cualquier decisión sobre su salud en el futuro”.
Si buscas apoyo, aquí tienes algunas opciones:
Encuentre un compañero que le rinda cuentas. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition Education and Behavior descubrió que las personas que tienen a alguien a quien informar de sus progresos tienen más probabilidades de tener éxito que las que no cuentan con esa persona. Si no conoce a nadie que quiera unirse a su viaje de pérdida de peso, considere la posibilidad de encontrar a un amigo o familiar que también esté intentando perder peso y pregúntele si le gustaría ser su compañero de responsabilidad.
También puedes unirte a foros en línea como las comunidades /r/keto o /r/loseit de Reddit, donde la gente comparte consejos sobre cómo han perdido peso con éxito (y también los fracasos).
Únete a un grupo de pérdida de peso en tu gimnasio local o centro comunitario: estos grupos suelen ofrecer comidas saludables cada semana, ¡así que los miembros no tienen excusa para no asistir!
Al ser parte de nuestros programas de ejercicios en casa, tendrás acceso de manera permanente a nuestro foro de Facebook para contar con material exclusivo y todo el apoyo necesario para lograr tus objetivos
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