Incorporar el peso muerto es uno de los ejercicios más fundamentales y mi favorito, que puedes incorporar a tu rutina. Conocido como uno de los grandes levantamientos, es un elemento básico en las rutinas de la mayoría de los levantadores veteranos. ¿Por qué? La fuerza. El peso muerto ó deadlift (en inglés) es uno de los pocos ejercicios que te permiten mover la mayor cantidad de peso a la vez que estimulas la mayor cantidad de músculo.

Aquí tienes 5 consejos para que puedas levantar más con peso muerto:

Aplica entrenamiento pesado en peso muerto

Si tu objetivo es levantar más peso, yo recomendaría levantar peso muerto 2-3 veces a la semana. SIN EMBARGO, sólo entrenaría pesado durante un proceso de sobrecarga progresiva en meso-ciclos de entrenamiento de 4 semanas. Si tratamos de ir pesado los 3 días, te quemarías muy rápidamente.

Aumentar su fuerza viene de dos cosas: técnica y sobrecarga progresiva. Al tener una programación de incrementos progresivos por períodos de 4 semanas, se abordará la sobrecarga progresiva. Esto asegurará que usted está poniendo continuamente un estímulo lo suficientemente fuerte como para provocar adaptaciones de fuerza.

Ataca tus puntos débiles en peso muerto

Cuando empiece a ganar fuerza y a trabajar en su peso muerto durante un tiempo, empezará a notar puntos débiles en el levantamiento. Para algunos puede ser en la parte inferior tratando de levantarlo del suelo sin caer hacia adelante. Para otros, puede ser el impulso de las caderas en la parte superior para terminar. Sea cual sea tu punto débil, asegúrate de dedicarle tiempo. Por ejemplo, si se trata de tirar desde el suelo, puedes realizar peso muerto con déficit en uno de tus días más ligeros para trabajar ese punto débil. También puedes utilizar bandas para trabajar otros puntos conflictivos de tu levantamiento.

Descanso apropiado para peso muerto

Puede ser fácil obsesionarse tanto con el entrenamiento de fuerza y la adición de peso incremental que se olvida de que necesita un descanso. Es muy fácil para un levantador principiante asumir que si se toma una semana de descanso, está “perdiendo el tiempo”. Todo lo contrario. Te hará más fuerte. No pienses en tomarte una semana de descanso como una semana perdida. En su lugar, considere el hecho de que las 4-6 semanas previas a esa semana de descanso, ha estado constantemente sobrecargándose de forma progresiva.

Eso provoca un aumento del volumen. El cuerpo y el sistema nervioso central sólo pueden soportar un cierto volumen en un meso-ciclo determinado hasta que necesitan un descanso. La razón de esta pausa es dar al cuerpo la oportunidad de ponerse al día con las demandas de volumen añadido que le has impuesto. Necesita una oportunidad para ponerse al día con todo el trabajo que ha realizado.

Al incorporar un de-load (poner todo al 50% de intensidad) consigues seguir practicando el movimiento, pero le das a tu cuerpo y a tu cerebro la oportunidad de deshacerse de esa fatiga acumulada.

La técnica es la clave para peso muerto

La segunda parte a la que me refería en el primer consejo es la técnica. Entrenando 2-3 veces a la semana este levantamiento específico, puedes asegurarte de que tu forma está en plena forma. Aunque añadir peso sin duda aumentará tu fuerza, no podemos olvidar el componente neuromuscular.

Cuanto más a menudo practiquemos un movimiento, mejor será nuestro patrón de movimiento. Te sorprendería saber hasta qué punto la superación de una meseta puede venir únicamente de la fijación y el trabajo en la eficiencia a través de tu técnica. Asegúrate de ir más ligero esos otros días para practicar la forma (normalmente el 50-60% de tu día pesado)

Agregar estímulos variados para levantar más peso

Sólo podemos hacer un número limitado de variaciones del peso muerto a lo largo de nuestra carrera para superar las mesetas. Aunque sólo sea para mantener los entrenamientos frescos, pero también para ayudar a estimular ganancias “novedosas”, puede ayudar incorporar movimientos poco convencionales que desafíen a tu cuerpo de una forma nueva. Ejercicios como las sentadillas Zercher, cargar sacos de arena, tipos de clean, etc. pueden estimular los músculos estabilizadores y otros músculos principales de una manera que no han realizado antes. Esto se trasladará a tu peso muerto y te permitirá seguir progresando.

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