Photo by Anastasia Shuraeva on Pexels.com
Es un ejercicio de calestenia donde se busca levantar el cuerpo sostenido de una barra. Es uno de los ejercicios más retadores de la calestenia.
Levantar todo el peso corporal de una persona es un desafío incluso para los atletas más entrenados. Pero siempre que tengas un punto de partida sólido, un entrenamiento constante y con esta guía para principiantes, lograrás hacerlos.
La respuesta a esto se reduce a tres factores principales:
Los hombres poseen de forma natural más masa muscular en la parte superior del cuerpo y por lo tanto más potencial para generar la fuerza.
Pero eso no significa que las dominadas sean inalcanzables para las mujeres. Solo tenemos que establecer los estándares correctos.
Debido al hecho de que, desde un punto de vista de la evolución humana, las mujeres no son tan fuertes en los patrones de movimientos de empujar y tirar, lograr un pull up es una asombrosa demostración de fuerza.
Solo necesitas saber qué tienes que practicar y de qué forma llevarlo a cabo.
Dale prioridad a tu seguridad, y equípate con equipo seguro para realizar una dominada.
Están disponibles con y sin tornillos y se pueden instalar en la mayoría de los marcos de las puertas, asegúrate que tengan buen soporte.
Te recomendamos que la instalación sea realizada por un profesional y el equipo sea diseñado por empresas calificadas.
Para evitar lesiones, quizás no quieras utilizar las barras de construcción casera, ya que no son siempre la opción más segura y podrían causar una lesión desagradable si terminas cayéndote con una barra de hierro y esta cae sobre la cabeza.
Al depender del nivel de forma física general y el número actual de pullups que puedes hacer, existen varias maneras de mejorar.
Además de los brazos, la fuerza de otros dos grupos de músculos tendrá un gran impacto en el rendimiento:
Un core abdominal fuerte también desempeña un papel fundamental y, a menudo poco valorado.
Puedes aplicar este TABATA de plancha para mejorar la fuerza y resistencia de tu core abdominal. Te recomiendo hacer 2-3 veces por semana
Al entrenar y fortalecer estos músculos, ya estás a un paso más cerca de dominar el ejercicio de dominada.
Si aún no logras realizar un solo pull up, te dejo el siguiente video para enseñarte 2 progresiones para ir fortaleciendo los músculos, fuerza y resistencia necesaria para lograr tu primera dominada de manera correcta y sin riesgo de lesión.
¿Porqué ayuda con las dominadas? Este ejercicio te ayuda a mejorar el agarre, fortalecer los músculos dorsales y mantener el cuerpo tenso durante la ejecución del movimiento fortaleciendo el core abdominal
¿Porqué ayuda con las dominadas? Empiezas a trabajar contra la gravedade incrementa la dificultad del ejercicio. Es seguro por lo cual te puedes enfocar más en el movimiento y no el miedo a caerse.
Además te ayudará a fortalecer el core abdominal y los músculos relacionados al dominada / pull up
¿Sueñas con hacer más de 10 Dominadas? Aquí te contamos cómo conseguirlo. Después de realizar un calentamiento agradable, lleva a cabo las siguientes recomendaciones:
| Ejercicio | Músculos principales activados | Función |
|---|---|---|
| Realiza el 50% del número máximo de repeticiones que haces de Pullups | – Dorsales – Bíceps – Trapecio | – Método de entrenamiento sostenible para desarrollar masa muscular – Se centra en la técnica – Mejora la eficiencia |
| Dominada | – Dorsales – Bíceps – Trapecio | – Mejora la postura a largo plazo – Mejora la fuerza de agarre y del tronco |
No todos los pull ups son iguales, incluso si aún despúes de mucho tiempo te cuesta lograr tu primer pull up puedes intentar las siguientes variaciones de una dominada estricta.
Aquí te dejamos unos ejercicios para trabajar los músculos que activarías regularmente con pull up / dominada sin necesidad de hacerlas en barra
Busca el máximo recorrido posible para activar bien tus dorsales, prueba los tres tipos de dominadas, supinas, prono y neutras, y no te olvides de vez en cuando de entrenar fuerete tus trapecios con ejercicios como encogimientos con mancuernas.
Aquí te dejo 7 ejercicios de espalda que te ayudarán a mejorar la cantidad de pull ups que puedas hacer.
Participa cada mes en la rifa de una membresía GRATIS al programa de rutinas de ejercicios de tu interés
En un mundo donde cada cuerpo es distinto, seguir una dieta genérica ya no es suficiente. La nutrición personalizadaes una de las tendencias más poderosas en el mundo del bienestar, porque entiende que tus necesidades alimenticias no son iguales a las de nadie más. Adaptar tu dieta según tus objetivos, metabolismo, nivel de actividad y estilo de vida puede marcar una diferencia enorme en tus resultados físicos, tu salud y tu energía diaria. En este blog te explico qué es la nutrición personalizada, por qué es tan importante, y cómo podés ajustar tu alimentación para que trabaje a tu favor. ¿Qué es la nutrición personalizada? La nutrición personalizada es un enfoque que adapta la alimentación de una persona en función de variables como: Edad Sexo Nivel de actividad física Objetivos (perder grasa, ganar masa, mantener peso) Estado de salud (alergias, intolerancias, enfermedades) Preferencias culturales y personales No se trata de seguir una dieta de moda, sino de entender cómo responde TU cuerpo a ciertos alimentos, horarios y combinaciones. ¿Por qué deberías personalizar tu dieta? Muchas personas fracasan en su proceso de mejora física porque siguen planes de dieta copiados de internet o diseñados para otras personas. El problema es que tu metabolismo, ritmo de vida y genética influyen directamente en cómo procesás los alimentos.…
Calentamiento Activa tu membresía MUNDOWOD para tener acceso a la rutina completa Weightlifting (Snatch) Activa…
El boxear es uno de los deportes más completos que existen. Mejora tu resistencia, coordinación, fuerza y agilidad mental. Sin embargo, como entrenador, he visto que muchas personas que empiezan a boxear —y algunas que llevan tiempo entrenando— cometen errores que frenan su progreso y aumentan el riesgo de lesión. En este artículo te comparto los 5 errores más comunes en boxeo que cometen principiantes y cómo podés corregirlos desde ya. No se trata solo de golpear fuerte, sino de entrenar con inteligencia y técnica. Si querés mejorar tu técnica de boxeo, quemar grasa como un boxeador real y evitar malos hábitos, este artículo es para vos. 1. Bajar la guardia después de lanzar un golpe Este error es uno de los más frecuentes que veo en entrenamientos y clases de boxeo para principiantes. Cuando lanzás un golpe —ya sea un jab, cross o hook—, tu instinto puede ser dejar la mano abajo sin darte cuenta. Esto te deja totalmente expuesto a contraataques, especialmente si entrenás con sparring o compañeros que ya tienen experiencia. ¿Cómo corregirlo? Regresá la mano a la posición de guardia inmediatamente después de cada golpe. Entrená frente al espejo repitiendo combinaciones suaves, concentrándote en la guardia. Usá la técnica de “golpe y regreso” como una coreografía consciente: golpeás y volvés con velocidad. Incorporá ejercicios de sombra (shadow boxing) enfocados 100% en técnica defensiva y control de guardia. Tip: filmate haciendo tus combinaciones y observá si tu mano baja tras el golpe. Verte en video puede ayudarte a identificar errores que no notás en tiempo real.…
Guía práctica y simple para saber que debes comer antes y después de entrenar Una buena alimentación es clave si querés mejorar tu rendimiento, ganar músculo o perder grasa.Pero eso no significa que tengas que pesarte todo lo que comés, contar macros obsesivamente o vivir comiendo arroz y pollo. Hoy quiero mostrarte cómo comer de forma simple, práctica y efectiva antes y después de entrenar, sin que te volvas loco con la dieta.Ya sea que entrenés en casa, en el gimnasio o al aire libre, estos consejos te van a ayudar a rendir más y recuperar mejor. ¿Por qué importa lo que comés antes y después de entrenar? Tu cuerpo es como un motor: necesita combustible antes del esfuerzo y reparación después del desgaste. Antes del entrenamiento, buscás energía y enfoque.Después del entrenamiento, necesitás reponer nutrientes y favorecer la recuperación muscular. No se trata solo de…
Entrenas todos los días, sudas como nunca… pero la grasa no se va. ¿Por qué…
Muchos creen que para quemar grasa necesitas pasar horas en el gimnasio. Pero la verdad…