5 entrenamientos Tabata para quemar grasa en casa (sin equipo)

¿Qué es Tabata y por qué es tan efectivo para quemar grasa?

El método Tabata es una forma de entrenamiento de alta intensidad por intervalos (HIIT) que se ha vuelto muy popular por una razón: quema grasa en poco tiempo y se adapta a cualquier nivel de condición física. El formato clásico consiste en 8 rondas de 20 segundos de trabajo por 10 segundos de descanso, para un total de 4 minutos de ejercicio intenso.

Lo mejor de todo es que no necesitás pesas ni máquinas para hacerlo: tu propio cuerpo es suficiente.

---

Beneficios del entrenamiento Tabata

• Quema de grasa acelerada: debido al efecto post-combustión, tu cuerpo sigue quemando calorías incluso después de entrenar.
• Entrenamiento rápido: solo necesitás entre 4 y 20 minutos por sesión.
• Alta intensidad con bajo tiempo: perfecto para quienes tienen días ocupados.
• Versátil: se puede aplicar a ejercicios de fuerza, cardio o core.
• Sin equipo: ideal para entrenar desde casa, en el parque o donde sea.

---

¿Cómo hacer Tabata en casa si soy principiante?

1. Elegí 4 ejercicios corporales.
2. Alternalos en 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
3. Hacé 8 rondas en total (puede ser del mismo ejercicio o combinando).
4. Descansá 1 minuto y repetí 2-4 veces según tu nivel.

Consejo: Si recién empezás, hacé 1-2 Tabatas. Si ya tenés experiencia, sumá más bloques.

---

5 entrenamientos Tabata para quemar grasa sin equipo

A continuación te comparto 5 entrenamientos estilo Tabata que podés hacer en casa, sin pesas y sin excusas.

---

1. Tabata Full Body – Quemá grasa desde el primer minuto

Ejercicios:

1. Sentadilla Switch
2. Jumping Jacks
3. Lagartijas Cobra
4. Montañés

Formato:

• 20 seg de Sentadillas
• 10 seg de descanso
• 20 seg de Jumping Jacks
• 10 seg descanso
• Y así sucesivamente
• Repetí el circuito 2 veces (total: 8 rondas / 4 min)

Consejo: Si lo repetís 2-3 veces con descansos de 1 min entre rondas, tenés una sesión completa de 12 a 16 minutos.

---

2. Tabata Cardio Puro – Alta quema calórica

Ejercicios:

1. Patinadores
2. Skipping Alto
3. Burpees
4. Jumping Jacks

Objetivo: Elevar tu frecuencia cardíaca al máximo y activar todos los músculos.

Duración:
4 minutos por ronda
Hasta 3 rondas para nivel intermedio-avanzado

Ideal para: Perder grasa corporal general.

---

3. Tabata Abdomen + Core

Ejercicios:

1. Abdominales Crunch
2. Russian Twist
3. Plancha Jacks + Shoulder Tap
4. Plancha Tobillo Tap

Estrategia:
20 segundos por ejercicio / 10 segundos de descanso
Hacelo por 2 rondas (total 8 series = 4 minutos)

Bonus: Si querés, sumá 1 ronda de plancha frontal de 1 minuto al terminar.

---

4. Tabata Tren Inferior – Piernas y glúteos

Ejercicios:

1. Sentadillas con salto
2. Desplantes Pliométricos
3. Sumo Squat Reach
4. Puente en gluteo

Repetí:
20 seg trabajo + 10 seg descanso por cada ejercicio
2 rondas totales = 4 minutos

Sugerencia:
Sumá esta Tabata como final de una rutina o como bloque único de trabajo de piernas en días cortos.

---

5. Tabata Total Burner – Todo el cuerpo al límite

Ejercicios:

1. Burpees
2. FootBall Drill
3. Froggers
4. Montañés

Esta es la Tabata más intensa de todas. Requiere foco, ritmo y determinación.

Ideal para: Días donde querés quemar muchas calorías en muy poco tiempo.

Duración total recomendada: 8-12 minutos (2-3 rondas)

---

¿Cuántas veces por semana debo hacer Tabata para ver resultados?

• Principiantes: 2-3 veces por semana
• Intermedios: 3-4 veces por semana
• Avanzados: 4-5 veces por semana

Podés usarlo como:

• Entrenamiento principal del día
• Complemento después de una rutina de fuerza
• Activación cardiovascular en días de descanso activo

---

Plan de alimentación recomendado para acompañar tus Tabatas

No existe entrenamiento que funcione si la alimentación no acompaña.

Aquí te dejo una guía práctica para maximizar los resultados de tus entrenamientos Tabata.

Claves nutricionales para quemar grasa:

• Mantené un déficit calórico moderado
• Evitá azúcar añadida, gaseosas y harinas refinadas
• Agregá proteína en cada comida (huevos, pollo, pescado, proteína vegetal o suplementos)
• Comé muchas verduras y frutas
• Tomá al menos 2 litros de agua al día

---

Ejemplo de menú diario (base quema grasa)

Desayuno:
Batido con proteína, 1 banana y leche vegetal

• 1 cucharadita de linaza molida

Media mañana:
1 manzana + 10 almendras

Almuerzo:
Pollo a la plancha + arroz integral + ensalada variada

Merienda:
Yogurt natural sin azúcar + semillas de chía

Cena:
Ensalada con huevo duro y atún

• 1 taza de sopa de vegetales

Post-entreno (opcional):
Batido con 1 scoop de proteína o 2 claras cocidas con fruta

---

Conclusión: Tabata + alimentación = resultados reales

El método Tabata no es solo una moda. Está respaldado por ciencia y ha demostrado ser una forma eficiente y brutalmente efectiva de quemar grasa, mejorar la resistencia y transformar tu cuerpo.

Si lo combinás con una buena alimentación y constancia, vas a ver resultados visibles en pocas semanas. Y lo mejor: sin necesidad de salir de casa ni usar máquinas.

TEMAS RELACIONADOS

10 WODs para abdomen marcado (sin equipo, estilo CrossFit)

10 WOD de CrossFit para Principiantes

10 AMRAPs para perder peso (sin equipo)

Programas de crossfit COACH GABO EN CASA para hacer en box o casa