Por años, el mantra ha sido el mismo: “toma 5 g de creatina al día” y estarás cubierto. Pero nuevas investigaciones están poniendo esa dosis estándar bajo el microscopio. Y lo que están encontrando podría cambiar la forma en que suplementás.
¿De dónde viene la dosis de 5 gramos?
Esa cifra tiene historia. Durante décadas, los estudios sobre creatina usaron el clásico protocolo de “carga”: 20 g al día durante 5–7 días, seguido por una fase de mantenimiento con 3–5 g diarios. El objetivo: saturar los depósitos musculares de fosfocreatina para mejorar el rendimiento, la fuerza y la recuperación.
Y funcionó. La creatina es uno de los suplementos más estudiados y con mejores resultados. Pero el cuerpo humano, y el entrenamiento moderno, han evolucionado. Y ahora, los científicos creen que esa dosis fija podría no ser suficiente para todos.
Nuevos datos, nuevas preguntas
Un estudio reciente publicado por la Universidad de Nueva Gales del Sur hizo ruido en la comunidad fitness. Compararon dos grupos: ambos entrenaban con pesas, pero solo uno tomaba creatina (5 g/día). ¿El resultado? Ambos grupos ganaron la misma masa muscular.
¿La creatina dejó de funcionar? No. Lo que los investigadores sugieren es que quizá 5 g no son suficientes para marcar una diferencia significativa en ciertos perfiles. Especialmente si ya tenés niveles altos de creatina por dieta o suplementación previa.
Y no es el único estudio que señala eso. Otros trabajos han comenzado a explorar dosis más altas —incluso 10 g o más al día— sin reportar efectos secundarios negativos, siempre que se tomen de forma dividida y constante.
Dosis personalizadas: ¿una mejor opción?
Nuevas líneas de investigación proponen que la dosis de creatina debería ajustarse según tu peso corporal y nivel de actividad, en lugar de aplicar un “talla única para todos”. Algunas recomendaciones modernas sugieren entre 0.1 y 0.14 g/kg de peso corporal al día. Eso significa que si pesás 80 kg, podrías estar necesitando entre 8 y 11 g diarios para optimizar tus resultados.
Además, no todo se trata de músculo. La creatina también cumple funciones importantes en el sistema nervioso, el cerebro, el sistema inmune y hasta en el estado de ánimo. En esos casos, también se ha visto que las dosis tradicionales podrían quedarse cortas.
¿Y si aumento la dosis?
Primero: no es necesario duplicarla de golpe. Pero sí podés considerar hacer ajustes si:
- Sentís que ya no obtenés beneficios del suplemento
- Tu dieta es baja en carne y pescado (fuentes naturales de creatina)
- Entrenás intensamente más de 4 veces por semana
- Estás en una fase de ganancia de masa muscular o alta exigencia
Una forma segura de hacerlo es subir a 7–10 g por día, divididos en dos tomas (por ejemplo, 5 g en la mañana y 5 g postentreno). También podés alternar semanas de 5 g y semanas de 10 g, y observar cómo responde tu cuerpo.
¿Hay efectos secundarios?
La creatina es uno de los suplementos más seguros que existen, incluso en el largo plazo. La única molestia que puede surgir con dosis más altas es malestar gastrointestinal, especialmente si se toma toda de una sola vez. Por eso, fraccionarla es clave.
La hidratación también es importante: la creatina retiene agua intracelular, así que necesitás estar bien hidratado para evitar sensación de hinchazón o calambres.
Conclusión: ¿más creatina, mejores resultados?
Tal vez sí. Tal vez no. Pero si llevás tiempo tomando creatina y no notás cambios reales, puede que no sea culpa del suplemento… sino de la dosis insuficiente.
La ciencia está comenzando a desafiar lo que se creía estándar. Y como siempre, el progreso no viene con fórmulas mágicas, sino con datos y experimentación controlada.
Así que si querés exprimir todo el potencial de tu entrenamiento —físico y mental— tal vez sea momento de revisar tu scoop medidor.
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