Photo by Anna Tarazevich on Pexels.com
Nunca antes la información sobre fitness y salud había sido tan ampliamente difundida y fácilmente accesible. Una búsqueda rápida en Internet produce innumerables planes de dieta y rutinas de ejercicios con títulos amarillistas como “¡Quem grasa rápido!” o “¡Abdominales perfectos durante la noche!”
Todo esto está muy bien, pero parece pasar por alto lo básico: las partes fundamentales y no negociables de un estilo de vida saludable y en forma.
Hay un puñado de elementos esenciales cuando se trata de estar en forma que, una vez implementados, pueden mejorar de inmediato todas las facetas de la vida.
La capacidad de moverse sin dolores, desarrollar músculos y perder grasa corporal, caminar largas distancias y evitar la hinchazón son necesidades básicas de acondicionamiento físico a las que todos deberían aspirar; no deberían ser objetivos extravagantes reservados para atletas fitness profesionales.
Estos fundamentos deben ser la base sobre la que construyas tu vida, la roca que estabilice todo lo demás en tu vida. Las circunstancias de la vida cambian perpetuamente, pero con estos fundamentos de fitness puedes desarrollar un cuerpo y una mente para capear cualquier tormenta.
Las siguientes son las mejores leyes de fitness y salud de todos los tiempos.
Tómelos en serio, trátelos con respeto y, a su vez, ellos cuidarán de usted como nadie lo ha hecho antes.
Si ignoras todas las reglas de esta lista excepto una, haz que sea esta. La cantidad de pasos por día está directamente relacionada con la mortalidad: cuanto más camine, mayor será la probabilidad de vivir una vida más larga.
Caminar es algo que se debe priorizar porque, en realidad, tu propia vida depende de ello.
El Instituto Nacional de Salud encontró el siguiente resultado en un estudio: “En comparación con las personas que daban 4000 pasos al día, las que daban 8000 pasos al día tenían un 50 % menos de riesgo de morir por cualquier causa durante el seguimiento.
Las personas que daban 12 000 pasos al día tenían un 65 % menos de riesgo de morir que las que solo daban 4000”.
También se encontró que el número de pasos, como en el volumen total de caminata, era más importante que la intensidad de esos pasos.
Por ejemplo, caminar 12 000 pasos a un ritmo lento o moderado tuvo más beneficios a largo plazo que correr o correr solo 2000 pasos por día.
Ya sea que recién esté volviendo a estar en forma o si frecuenta gimnasios todos los días, caminar 10,000 pasos por día debería ser una prioridad.
Comience a caminar después de cada comida o antes de acostarse todas las noches. O tal vez puedas caminar a primera hora de la mañana, o caminar a algún lugar en lugar de conducir hasta allí. Haga que caminar sea una parte normal de su día como un pilar de una vida fitness y su cuerpo se lo agradecerá.
Fuera de la vista, fuera de la mente. Si no lo compra, no tendrá ninguno en sus gabinetes o refrigerador y, por lo tanto, no podrá comerlo.
Si te has acostumbrado a comer bocadillos a lo largo del día, este es un hábito difícil de intentar y romper abruptamente.
Si rompe este hábito al principio, es probable que no dure mucho. En lugar de tratar de romper el hábito de los refrigerios, concéntrese en el tipo de refrigerios a los que tiene acceso.
Cambia esas papas fritas y pretzels por frutas y nueces.
Deja de comprar cereal y granola y en su lugar compra palitos de hummus y zanahoria.
No permita que los refrescos y los jugos de frutas crucen el umbral de su casa; opte por leches de nueces o aguas con gas saborizadas. Al eliminar la opción de picar comida chatarra procesada, no tendrás más remedio que comer más sano.
Es mucho más fácil alejarse de un entorno nocivo que cambiar muchos hábitos a la vez, esa es un paso al éxito para una vida fitness.
Esto podría ser tan simple como dar 10,000 pasos por día, o tal vez hacer algo de calistenia con el peso corporal a primera hora de la mañana.
Comience con el objetivo básico de empezar a sudar. Esto es más fácil y manejable que otros objetivos, como levantar pesas todos los días o correr 5 km todos los días.
Hay un momento y un lugar para esos objetivos más elevados, pero la idea básica debe ser sudar. Hacer ejercicio o moverse lo suficiente para que la sangre fluya, los músculos se calienten y el sudor corra por la cara es una victoria. Obtener esta victoria todos los días cambiará tu vida.
Gradualmente, una vez que sudar se convierte en una rutina y se espera, se pueden integrar entrenamientos de mayor intensidad y más largos. Cosas como levantar pesas o correr o andar en bicicleta.
Comience con lo básico: comience a sudar. Hazte más fuerte y en forma. Luego aumente la intensidad, la duración y el esfuerzo para volverse aún más fuerte y tendrás un nivel fitness óptimo.
Esto puede sonar ambicioso o ridículo, pero no lo es. La gran mayoría de las personas no beben suficiente agua. Simplemente escapa a nuestros pensamientos del día a día y la hidratación se convierte en un concepto olvidado.
Todos los sistemas de nuestra fisiología dependen del agua para funcionar de manera eficiente y productiva: la deshidratación es una de las peores cosas que pueden pasar.
Sin cantidades adecuadas de agua, se vuelve más difícil pensar, perder peso y desarrollar músculo. Una de las razones por las que muchas personas no beben suficiente agua es porque, en primer lugar, no miden la cantidad de agua que beben. Lo que se mide se gestiona.
Lo que se mide se gestiona: el agua no es una excepción. Una vez que comience a medir la cantidad de agua que bebe (o no bebe) por día, le servirá como una llamada de atención de la que se beneficiará.
En realidad, un galón realmente no es tanta agua en el transcurso de un día entero. Beba a primera hora de la mañana al levantarse; beba un vaso grande cada hora y con cada comida; al final del día habrá bebido casi un galón.
Para mí, uso una jarra recargable de 1 galón para medir cuánto bebo. Lo vuelvo a llenar todas las noches, y al día siguiente simplemente me aseguro de terminar toda la jarra.
Es simple y efectivo, y mide exactamente cuánta agua bebo todos los días. Hay muchos efectos positivos que incluyen una mayor tasa metabólica, mejores entrenamientos, concentración y su apetito estará más bajo lo cual te ayudará con tu objetivo en el fitness.
Beber más agua significa que podrá desarrollar músculo de manera más efectiva, perder grasa de manera más efectiva y desempeñarse mejor en todos los ámbitos de la vida.
Dormir lo suficiente cada noche es tan importante para su estado físico como hacer ejercicio y comer bien. Sin dormir lo suficiente, tu cuerpo pierde eficiencia y tu mente se embota.
El letargo y los párpados pesados se arrastran y su salud y productividad pagan el precio.
Despertarse a las 5 a.m. para hacer ejercicio puede ser ineficaz a largo plazo si no duerme lo suficiente. Para levantarse temprano, uno debe ser lo suficientemente disciplinado y sabio como para acostarse temprano también. Uno no puede suceder sin el otro.
Para muchas personas, 7 u 8 horas de sueño es una cantidad buena y saludable. Haga solución a la inversa de su horario de sueño comenzando con la hora a la que desea despertarse cada día y luego reste 7 u 8 horas para establecer su hora de acostarse. (Cada gurú del fitness y atleta profesional tiene una hora específica para acostarse; no es algo de lo que los niños pequeños se quejen con sus padres).
Establezca una hora para acostarse y una hora para despertarse cada día y haga todo lo posible para evitar desviarse de esta rutina.
Una vez que establezca un hábito de sueño, será cada vez más fácil quedarse dormido a la misma hora todas las noches, así como despertarse a la misma hora todas las mañanas.
El sueño debe medirse y priorizarse porque tiene un impacto dramático en su salud y estado físico.
Si no duermes lo suficiente, no puedes ejercitarte con tanta eficacia como lo harías de otro modo, y no puedes desempeñarte intelectualmente en la escuela o el trabajo.
Haga el dormir una prioridad y mídalo (y, por lo tanto, adminístrelo) para, literalmente, mejorar su condición física de la noche a la mañana.
El fitness se trata de llevar una vida mejor, una que integre hábitos e intenciones positivos en lugar de una en la que sus acciones no sean más que una consecuencia de su entorno.
El otro día alguien me preguntó si estaba bien si se tomaban un “descanso” de su dieta y ejercicio por un tiempo. Respondí que un “descanso” de dieta y ejercicio significa que su rutina de dieta y ejercicio no es la adecuada para ellos.
Encontré esta pregunta directamente relevante para las cinco leyes de aptitud anteriores, y pensé en incluirla aquí como un aparte. Dejame explicar.
Para empezar, rara vez alguien debería esforzarse por seguir una “dieta” en primer lugar. Las dietas son soluciones a corto plazo para vidas a largo plazo. Su salud no es un problema secundario que solo puede abordar de vez en cuando.
En lugar de centrarse en qué dieta elegir, sería mejor comer de una manera que sea sostenible a largo plazo y que conduzca a un estilo de vida saludable.
Como todas las cosas, practica la moderación. Lo mismo ocurre con el ejercicio: no debe tratarse como una prescripción a corto plazo de movimientos arbitrarios que lo ayudarán a obtener un paquete de seis o brazos tonificados.
Este es el enfoque equivocado.
El ejercicio y una vida fitness debe formar parte de su vida como una pieza no negociable del rompecabezas. Encuentre algo que le guste hacer, luego hágalo a menudo.
Hacerlo sostenible a lo largo de años y décadas. Similar a lo que dije anteriormente, mi consejo para esta persona fue que dejara de seguir una “dieta” específica y, en cambio, se concentrara en comprar más alimentos integrales y minimizar los alimentos procesados.
Si solo llena su refrigerador y gabinetes con opciones buenas y saludables, entonces no tendrá que tomar ninguna decisión cuando se trata de comer sano todos los días: se vuelve automático.
La idea de automatizar hábitos saludables en tu vida hasta el punto de que se conviertan en una segunda naturaleza, inseparable de tu propio carácter y vida, es la filosofía que te ayudará a llegar a una vida mejor y ser más fitness.
Participa cada mes en la rifa de una membresía GRATIS al programa de rutinas de ejercicios de tu interés
En un mundo donde cada cuerpo es distinto, seguir una dieta genérica ya no es suficiente. La nutrición personalizadaes una de las tendencias más poderosas en el mundo del bienestar, porque entiende que tus necesidades alimenticias no son iguales a las de nadie más. Adaptar tu dieta según tus objetivos, metabolismo, nivel de actividad y estilo de vida puede marcar una diferencia enorme en tus resultados físicos, tu salud y tu energía diaria. En este blog te explico qué es la nutrición personalizada, por qué es tan importante, y cómo podés ajustar tu alimentación para que trabaje a tu favor. ¿Qué es la nutrición personalizada? La nutrición personalizada es un enfoque que adapta la alimentación de una persona en función de variables como: Edad Sexo Nivel de actividad física Objetivos (perder grasa, ganar masa, mantener peso) Estado de salud (alergias, intolerancias, enfermedades) Preferencias culturales y personales No se trata de seguir una dieta de moda, sino de entender cómo responde TU cuerpo a ciertos alimentos, horarios y combinaciones. ¿Por qué deberías personalizar tu dieta? Muchas personas fracasan en su proceso de mejora física porque siguen planes de dieta copiados de internet o diseñados para otras personas. El problema es que tu metabolismo, ritmo de vida y genética influyen directamente en cómo procesás los alimentos.…
Calentamiento Activa tu membresía MUNDOWOD para tener acceso a la rutina completa Weightlifting (Snatch) Activa…
El boxear es uno de los deportes más completos que existen. Mejora tu resistencia, coordinación, fuerza y agilidad mental. Sin embargo, como entrenador, he visto que muchas personas que empiezan a boxear —y algunas que llevan tiempo entrenando— cometen errores que frenan su progreso y aumentan el riesgo de lesión. En este artículo te comparto los 5 errores más comunes en boxeo que cometen principiantes y cómo podés corregirlos desde ya. No se trata solo de golpear fuerte, sino de entrenar con inteligencia y técnica. Si querés mejorar tu técnica de boxeo, quemar grasa como un boxeador real y evitar malos hábitos, este artículo es para vos. 1. Bajar la guardia después de lanzar un golpe Este error es uno de los más frecuentes que veo en entrenamientos y clases de boxeo para principiantes. Cuando lanzás un golpe —ya sea un jab, cross o hook—, tu instinto puede ser dejar la mano abajo sin darte cuenta. Esto te deja totalmente expuesto a contraataques, especialmente si entrenás con sparring o compañeros que ya tienen experiencia. ¿Cómo corregirlo? Regresá la mano a la posición de guardia inmediatamente después de cada golpe. Entrená frente al espejo repitiendo combinaciones suaves, concentrándote en la guardia. Usá la técnica de “golpe y regreso” como una coreografía consciente: golpeás y volvés con velocidad. Incorporá ejercicios de sombra (shadow boxing) enfocados 100% en técnica defensiva y control de guardia. Tip: filmate haciendo tus combinaciones y observá si tu mano baja tras el golpe. Verte en video puede ayudarte a identificar errores que no notás en tiempo real.…
Guía práctica y simple para saber que debes comer antes y después de entrenar Una buena alimentación es clave si querés mejorar tu rendimiento, ganar músculo o perder grasa.Pero eso no significa que tengas que pesarte todo lo que comés, contar macros obsesivamente o vivir comiendo arroz y pollo. Hoy quiero mostrarte cómo comer de forma simple, práctica y efectiva antes y después de entrenar, sin que te volvas loco con la dieta.Ya sea que entrenés en casa, en el gimnasio o al aire libre, estos consejos te van a ayudar a rendir más y recuperar mejor. ¿Por qué importa lo que comés antes y después de entrenar? Tu cuerpo es como un motor: necesita combustible antes del esfuerzo y reparación después del desgaste. Antes del entrenamiento, buscás energía y enfoque.Después del entrenamiento, necesitás reponer nutrientes y favorecer la recuperación muscular. No se trata solo de…
Entrenas todos los días, sudas como nunca… pero la grasa no se va. ¿Por qué…
Muchos creen que para quemar grasa necesitas pasar horas en el gimnasio. Pero la verdad…