Para reducir grasa corporal no debemos sobre complicar las cosas, yo se que hay un montón de dietas por ahí. Hay un montón de consejos que tus amigos y familiares confían. Es posible que haya tenido éxito con algunos y luchado con otros.
Voy a suponer que si estás leyendo este artículo estás abrumado o has llegado a un punto muerto con la dieta y estás harto de complicar demasiado las cosas. Hoy, me enfocaré en lo básico y le daré los consejos más rápidos que puede implementar de inmediato para perder peso.
Enfócate en la Nutrición para reducir grasa corporal
Aquí hay tres consejos para enfocarte en su nutrición que provocará naturalmente un déficit calórico, mientras maximiza su saciedad con una dieta y prioriza mantener su músculo ganado con tanto esfuerzo.
Aumente su proteína
Estás construyendo o has construido una buena cantidad de músculo. Incluso si su objetivo no es ser enorme, es probable que desee al menos mantener el músculo que tiene actualmente y priorizar la eliminación de la grasa.
El aumento de la ingesta de proteínas es el mejor lugar para comenzar.
Los beneficios de aumentar al ingesta de proteína para reducir grasa corporal:
Tener una mayor ingesta de proteínas no solo ayuda a retener los músculos en una dieta al proporcionar los componentes básicos necesarios, sino que es un macronutriente que es muy saciante por naturaleza.
Intente comer una pechuga de pollo de 6 oz en lugar de un plato de arroz. Te garantizo que te llenarás más rápido con la proteína antes de que te canses del arroz.
¡No solo eso, la proteína usa hasta el 20-30% de sus calorías solo para descomponerse! ¡Así que en realidad estás quemando algunas calorías con solo comerlo!
Los carbohidratos solo queman entre un 7 y un 10% y las grasas solo entre un 2 y un 4 %. Entonces, si va a consumir en exceso un macronutriente, este es el que hará menos daño y brindará el mayor beneficio.
Aumenta tus verduras
Esto es como mi último truco de dieta. Priorice comer las proteínas y las verduras en su plato, y llenará tanto su estómago con esos dos que no tendrá suficiente hambre para los alimentos calóricamente densos reales y por consecuencia reducir grasa corporal.
Esto creará un déficit natural y sostenible sin hacerte sentir que te estás muriendo de hambre con la dieta.
Los beneficios de ingesta de verduras para reducir grasa corporal:
La mayoría de las personas se mueren de hambre con una dieta por dos razones: no consumen verduras en sus dietas y reducen la ingesta calorica de carbohidratos y grasas saludables a valores mínimos lo cual hace que la ingesta de comida sea mucho menos.
Al reemplazar ese espacio extra que normalmente llenarías con carbohidratos y grasas con más vegetales asados, tu estómago todavía obtiene la saciedad del gran volumen de vegetales que puedes comer mientras que es muy bajo en calorías esto te ayudará a reducir la grasa corporal.
Puede llenar la mitad de su plato con verduras y solo tendrá hasta 100 calorías en el mejor de los casos. Además, obtienes el beneficio adicional de permitirte ver un buen plato completamente cubierto en lugar de uno triste que solo muestra un trozo de pollo y una triste taza de arroz.
Reduzca su consumo de alimentos procesados
Para la mayoría de las personas, esto puede ser lo único que necesitan eliminar para alcanzar sus objetivos de reducir grasa corporal. El principio general de una dieta y perder peso significa crear un déficit (por lo general, termina siendo entre 300 y 500 calorías para comenzar).
Los alimentos procesados, como estoy seguro de que sabe, son SÚPER fáciles de comer en exceso (y lo más probable es que alcancen las 500 calorías al hacerlo), y no sacian en absoluto.
Los beneficios de reducir el consumo de alimentos procesados para reducir grasa corporal:
Si elimina o limita la cantidad de alimentos procesados, está siendo proactivo al eliminar a los culpables que hacen que coma con un exceso de calorías y, por lo tanto, lo saque de su dieta.
No es necesariamente una cuestión de alimentos buenos versus malos. Simplemente estamos usando esto como una herramienta para prepararnos para el éxito y facilitar la creación de un déficit calórico sin quitar grandes cantidades de alimentos.
Si aún desea incorporar alimentos procesados, está bien, solo recuerde que puede llevarlo a comer en exceso y sacarlo de un déficit calórico.
Enfócate en el entrenamiento físico para reducir grasa corporal
Aquí hay 2 consejos para maximizar sus entrenamientos para ganar/retener músculo, mientras le permite mantener el hábito incluso después de que termine su dieta.
Aumente su conteo de pasos para reducir grasa corporal
La mayor dificultad que veo con los clientes que hacen dieta es que comienzan a hacer horas y horas de cardio en la caminadora, lo cual es una batalla perdida. Su cuerpo está construido para la eficiencia, y con una dieta, su cuerpo mejorará en la quema de MENOS calorías cuanto más haga cardio (porque no está comiendo suficiente comida para reponerse y quiere evitar que se muera de hambre).
Tampoco es sostenible. Encuentro que la mayoría de los clientes pueden reducir grasa corporal, pero no pueden mantener el peso un año después de haber dejado la dieta.
El beneficio de caminar para reducir grasa corporal:
Al enfocarse en aumentar el conteo de pasos, lo está introduciendo como un hábito que puede aprender a llevar consigo mucho después de que termine su dieta. Al apuntar a 10,000 pasos al comienzo de su dieta, intente pensar en formas a lo largo del día en que puede obtener esos pasos en lugar de intentar simplemente hacer una sesión de cardio en el gimnasio.
Haga caminatas de 10 minutos después de cada comida, o salga a caminar con su familia y juegue con sus hijos. Esto le permitirá obtener esa quema calórica adicional, pero no convertirla en esta tarea desalentadora que solo está haciendo para perder peso.
No tendrá que hacer tanto ejercicio cardiovascular para mantener el físico que logró al final de su dieta como lo hizo para llegar allí, pero tendrá que mantener un nivel constante de movimiento extra a lo largo del día para garantizar calorías adicionales y con esto lograr reducir grasa corporal.
Aumente su entrenamiento de resistencia física para reducir grasa corporal
En lugar de agregar horas y horas de cardio, concéntrese más en el componente de entrenamiento de resistencia. Mientras que el cardio te hace quemar MENOS calorías cuanto más lo haces, el entrenamiento de resistencia tiene el efecto contrario, no solo quemarás calorías durante el entrenamiento, pero también el efecto de entrenamiento de resistencia lograrás incrementar to gasto calórico diario después de entrenar.
El beneficio de entrenamiento de resistencia para reducir grasa corporal:
Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo. El músculo es calóricamente caro de tener, por lo que solo agregando músculo quemarás más calorías en reposo.
Tampoco tienes que pasar horas en el gimnasio para lograr aumentar masa muscular e incrementar el gasto calórico. Entrenar de 2 o 3 días a la semana de una rutina de cuerpo completo o te permitirá acumular el músculo que deseas.
Si deseas optener los mejores resultados de tus entrenamientos, aqui te dejo mis planes de rutinas de ejercicios, adaptados a tus objetivos, para realizar en casa, gym o crossfit.
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