La entrepierna es un músculo que al pasar de los años si no son entrenados correctamente perderán su firmeza y sentirás una flacidez adicional.
Esto sucede porque no es un músculo que debamos activar de manera reguroza como lo es por ejemplo, el gluteo o cuadriceps.
Aquí te dejamos 6 ejercicios que te ayudarán a tonificar y evitar la flacidez de los músculos de la entrepierna.
1. Cossack Squat
La sentadilla cossack es una variación de la sentadilla con una sola pierna que desarrolla la movilidad, la flexibilidad y la fuerza en el plano frontal.
2. Sumo Goblet Squat
El Sumo Goblet Squat, se enfoca no solo en los cuádriceps sino también en la parte interna de los muslos y nuestra cadena posterior.
Esta variación de sentadillas es una excelente adición a la rutina de la parte inferior del cuerpo para fortalecer y tonificar las piernas.
Requiere cierta flexibilidad moderada para funcionar correctamente.
3. Puente en Glúteo Mariposa
Esta variación del puente en glúteo estilo mariposa nos brinda todo los beneficios del ejercicio regular de puente en glúteo, pero con esta pequeña variación activarás la entrepierna.
Adicionalmente trabajar con una bola suiza podemos incrementar el rango de movimiento y activación de core abdominal.
4. Abdominales X
Que mejor que trabajar la entrepierna y además activar el abdomen al mismo tiempo. Esta variación de ejercicio abdominal hace exactamente eso.
5. Patinadores
Incorpora los patinadores para no solo quemar muchas calorías mientras lo haces, pero también activar los músculos de las piernas, incluyendo los músculos de la entrepierna.
¿No me crees? Alguna vez viste un patinador o patinadora con piernas fáciles…exacto.
6. Sumo Peso Muerto con Banda
Máxima tensión a nivel de tren inferior donde vas activar todos los músculos incluyendo los de la entrepierna debido a la posición de sumo con las piernas ligeramente más abiertas del ancho de la cadera.
Rutina de ejercicios para una entrenpierna y pierna tonificadas con pesa rusa
Si el tiempo solo te permite una rutina corta de piernas, y aún así deseas que sea efectiva. Te dejamos la siguiente rutina para piernas FUERTES, solo vas ocupar un kettlebell o pesa rusa.
RUTINA PARA PIERNA Y ENTREPIERNA CON SOLO UNA PESA RUSA O KETTLEBELL
5 Rondas
Las 5 rondas deben hacerse sin descansar. Niveles intermedio o principiantes puedes realizar de 3-4 rondas, descansando 30 segundos a 1 minuto por ronda, cada ejercicio 20 repeticiones, busca un peso que puedas manejar las 20 repeticiones sin parar.
EJERCICIOS
1. PESO MUERTO CON KETTLEBELL
Asegurarse de que la pesa esté alineada a los cordones de tus zapatos, las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda recta. Hombros deben estar hacia afuera y abdomen contraido. El movimiento debe ser controlado.
2. SUMO GOBLET SQUAT KETTLEBELL
Pienas deben estar abiertas ligeramente más ancho de los pies, dedos de los pies deben estar viendo hacia afuera. Espalda recta y abdomen contraido. Sostener pesa rusa con ambas manos a los costados haciendo presión con los codos.
3. DESPLANTES ALTERNADOS KB
Utilizar la mano cruzada y realizar el desplante hacia atras. La barbilla debe estar paralela al suelo, hombros hacia atrás y espalda recta. Abdomen debe estar contraido para lograr una mejor estabilidad.
4. PUENTE EN GLUTEO CON KETTLEBELL
Acostados, deben colocar la pesa rusa en la pelvis, con un thrust fuerte elevar la pelvis y contraer el gluteo, regresar a la posición inicial de manera controlada. Siempre sostener la pesa con ambas manos.
