Tener una buena alimentación no tiene porque agregar estrés en tu vida, por eso te dejo 7 consejos nutricionales que te ayudarán a mejorar tu calidad de alimentación sin sufrir en el intento.
Consejos Nutricionales para mejorar tus hábitos alimenticios
No te castigues
El desliz ocasional incluso en personas con buenos hábitos alimenticios sucede. Cometiste un error. Cuando ocurre una comida poco saludable o una buena comida calóricamente alto, es extremadamente fácil sentirse avergonzado, decepcionado y enojado con uno mismo.
La ira y la decepción a menudo llevan a “castigarnos” a nosotros mismos con sesiones agotadoras de ejercicio y calorías severamente restringidas. Este castigo deja a nuestros cuerpos constantemente con una sensación horrible. Tan horrible que eventualmente decimos “al carajo” y una vez más recurrimos a malas elecciones de alimentos y más malas decisiones sobre comer saludablemente, creando un círculo vicioso.
La clave para romper el ciclo de “abuso de comida, castigo, repetición” es aceptar que cometiste un error y darte cuenta de que ahora es parte del pasado. No te juzgues por ello. No uses los entrenamientos o el hambre para castigarte. Acepte su error, perdónese por él y vuelva a encarrilarse con su próxima comida.
No abuses de la proteína
La proteína es el macronutriente más glorificado, y por una buena razón. La proteína y los aminoácidos que la acompañan son esenciales para una variedad de procesos corporales como: desarrollar músculos, salud ósea y producir hormonas y anticuerpos, solo por nombrar algunos.
Si no consumes suficientes proteínas, lucir y sentirte saludable será extremadamente difícil, sin embargo, la reciente obsesión de la industria del fitness con las proteínas ha llevado a que el CONSUMO EXCESIVO se convierta en un problema.
Los “entrenadores de redes sociales” y las compañías de suplementos empujan al asistente promedio al gimnasio a comer cantidades ASQUEROSAS de proteína, a menudo recomendando hasta 3 gramos por libra de peso corporal.
Para un hombre de 200 libras, ¡eso es 600 gramos de proteína AL DÍA! Estas recomendaciones increíblemente altas son excelentes para vender suplementos, pero los estudios muestran que cuando se trata de proteínas, consumir 0,6-0,9 gramos por libra de peso corporal es SUFICIENTE para desarrollar músculos y mantenerse saludable.
El consumo adecuado de proteínas (0,6-0,9 gramos por libra de peso corporal) es crucial para desarrollar músculo. Más allá de eso, comer más proteínas NO conduce a un mayor crecimiento muscular.
Déficit calórico sobre cualquier otra dieta
Constantemente hay una nueva tendencia de dieta que tiene a todos entusiasmados. Actualmente: la dieta cetogénica y el ayuno intermitente, y no tienen absolutamente nada de malo. Si comer principalmente grasa te hace sentir bien, ¡sigue así! Si te sientes mejor saltándote el desayuno, más poder para ti.
La cuestión es que tendemos a asociar la pérdida de grasa con alguna “dieta milagrosa” específicas, no con el ÚNICO principio subyacente en el que operan todas las dietas exitosas: crear un déficit de calorías.
Si está perdiendo grasa, es simplemente porque ha creado un balance de energía negativo o un DÉFICIT DE CALORÍAS. Esto simplemente significa que su cuerpo está quemando más calorías de las que está consumiendo.
No suena muy innovador ¿verdad? Keto, ayuno intermitente, dieta South Beach y todas las cientos de dietas que hay se basan en los mismo. Las dietas mágicas sexy son fáciles de comercializar y vender.
Sin embargo, debajo de esas capas de publicidad, cualquier dieta que FUNCIONA se debe a un déficit de calorías. No existe un atributo mágico en ninguna dieta que conduzca a la pérdida de grasa sin el défit calórico.
Las diferentes dietas son simplemente formas diferentes de crear un balance energético negativo. Por supuesto, si cierto estilo de alimentación te hace sentir bien, ¡síguelo! Solo entienda que no hay necesidad de complicar demasiado las cosas. Para perder peso: más calorías que entran.
Come cuando puedas hacerlo
Comer cuando sea conveniente Probablemente haya escuchado que para perder grasa, necesita comer cada pocas horas porque acelera su metabolismo. Aunque no es cierto, ¡es una excelente manera de vender más proteínas en polvo y batidos sustitutivos de comidas! Los partidarios de este mito a menudo citan algo llamado “el efecto térmico de los alimentos” o TEF en sus siglas en inglés.
Cuando comemos alimentos, nuestros cuerpos requieren energía para digerirlos y convertirlos en combustible. Cuando usa esta energía adicional para convertir los alimentos en combustible, su cuerpo quema más calorías de lo que normalmente quemaría: esto se le conoce como TEF.
Por lo tanto, comer seis comidas pequeñas al día significaría que su metabolismo está funcionando constantemente a un ritmo alto debido a la TEF, ¿cierto? pero la verdad es que TEF es igual a aproximadamente el 10% de las calorías consumidas, sin importar el tamaño de la comida.
Esto quiere deceri que si come cinco comidas en un día, de 500 calorías cada una, el TEF de cada comida es de 50 calorías. Después de cinco comidas, su TEF total es de 250 calorías. Pero, si solo comió una comida masiva de 2500 calorías, el TEF sigue siendo el 10% de 2500, o TODAVÍA 250 calorías.
Por lo tanto, literalmente no hace ninguna diferencia para su metabolismo si come una o seis comidas al día, lo importante es la cantidad y calidad de calorias que vas a ingerir diariamente.
No temas a darte un tiempo con la dieta
Nuestro cuerpo es increiblemente adaptable. Si has estado comiendo con un déficit de calorías, con el tiempo su cuerpo se adaptará a las calorías más bajas al ralentizar el metabolismo, lo que a su vez ralentiza la pérdida de grasa.
Solo puede permanecer en un déficit de calorías tanto tiempo antes de que la pérdida de grasa disminuya significativamente.
Si, a pesar de tener un déficit calórico considerable durante al menos 4 semanas, su pérdida de grasa se ha detenido, probablemente sea hora de hacer una pausa en la dieta o realizar ajustas al plan nutricional.
Las pausas en la dieta ayudan a contrarrestar esto al darle al cuerpo varios días de calorías más altas. El aumento de calorías, aunque no es suficiente para causar un aumento de grasa, envía al cuerpo la señal de que está nuevamente en un estado de buena alimentación y puede aumentar la tasa metabólica para igualar el aumento de calorías. También es un maravilloso descanso mental y te permite retener más músculo a medida que continúas con el proceso de pérdida de grasa.
Regrese sus calorías a los niveles de mantenimiento, o incluso a un ligero excedente (dentro de unos pocos cientos de calorías de los niveles de mantenimiento). 1 o 2 semanas deberían ser suficientes para que se produzcan la mayoría de los cambios positivos que acompañan a una pausa en la dieta.
Cuando regrese a un déficit después del descanso, se sentirá mentalmente rejuvenecido, físicamente más fuerte y su metabolismo será MÁS RÁPIDO, lo que conducirá a una pérdida de grasa más rápida.
El aspecto mental es igual de importante, si te sientes abrumado por la dieta que llevas, toma un descanso y vuelve cuando estes listo.
Un paso a la vez, no te adelantes
Es fácil quedar atrapado en detalles menores, mientras se olvida de concentrarse en las cosas que REALMENTE marcan la diferencia.
Antes de que te preocupes por cosas minúsculas; ingesta de sodio, suplementos para la pérdida de grasa, etc. asegúrese de haber dominado las GRANDES COSAS, como un déficit de calorías sostenido y un entrenamiento de resistencia constante.
Si tratas de abarcar muchos aspectos de la nutrición, te sentirás abrumado y terminarás dejando todo. Un día a la vez buscando lográs hábitos positivos de alimentación en tu vida y mejorando la constancia en tus entrenamientos.
Recuerda estos consejos nutricionales y te aseguro que tendrás exito en mejrorar tu calidad de vida. Te sentirás con más energía y una mentalidad más positiva.
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