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¿Es posible ganar masa muscular entrenando en casa?Esta es una pregunta que se hacen muchas personas que quieren ganar músculo, pero no tienen acceso a un gimnasio o equipo de entrenamiento.
La respuesta a esta pregunta es sí, es posible ganar masa muscular entrenando en casa, siempre y cuando se sigan las estrategias y técnicas adecuadas.
A continuación te presento 7 estrategias y técnicas para ganar músculo entrenando en casa:
Uno de los principales beneficios de entrenar en casa es que puedes utilizar tu propio peso corporal como resistencia. Los ejercicios de peso corporal, como las flexiones, las sentadillas y las planchas, son excelentes para desarrollar los músculos y mejorar la fuerza.
Otra opción para entrenar en casa es utilizar pesas libres, como mancuernas y barras. Con estas pesas, puedes hacer una variedad de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares. Las pesas libres también son útiles para progresar en el entrenamiento y aumentar el peso para desafiar los músculos.
Las bandas de resistencia son otra excelente opción para entrenar en casa. Estas bandas ofrecen resistencia para tus músculos, lo que te permite trabajarlos sin necesidad de pesas. Además, las bandas de resistencia son portátiles y fáciles de almacenar, lo que las convierte en una opción conveniente para entrenar en casa.
Para ganar músculo, es importante mantener una dieta adecuada. Debes asegurarte de consumir suficientes proteínas para reparar y construir músculo, carbohidratos para obtener energía y grasas saludables para apoyar la función celular y hormonal.
El descanso es esencial para ganar músculo. Durante el ejercicio, se producen pequeñas lesiones musculares que necesitan tiempo para repararse y construir masa muscular. Debes asegurarte de dormir lo suficiente y permitir que tus músculos se recuperen entre entrenamientos.
Crear un plan de entrenamiento es crucial para ganar músculo. Debe incluir ejercicios que trabajen todos los grupos musculares, con un enfoque en los músculos que deseas desarrollar. También debes aumentar gradualmente el peso y la intensidad de tus ejercicios para evitar un estancamiento en el crecimiento muscular.
Te ofrezco varios planes de entrenamiento para hacer en casa enfocado específicamente en ganar masa muscular PLUS MASS y PLUS MASS W, programación diseñada para ganar masa muscular con o sin equipo de entrenamiento
Los ejercicios compuestos son aquellos que implican varios grupos musculares al mismo tiempo. Son una excelente manera de maximizar el tiempo y esfuerzo que inviertes en el entrenamiento. Ejemplos de ejercicios compuestos incluyen sentadillas, press de banca, levantamiento de peso muerto y dominadas.
En conclusión, es posible ganar masa muscular entrenando en casa siempre y cuando sigas las estrategias y técnicas adecuadas. Utiliza tu propio peso corporal, pesas libres o bandas de resistencia para entrenar, mantén una dieta adecuada, descansa lo suficiente, crea un plan de entrenamiento y haz ejercicios compuestos. Si eres consistente y mantienes un enfoque disciplinado, puedes ganar masa muscular y obtener resultados espectaculares entrenando en casa.
A continuación te dejo un ejemplo de mis planes Plus Mass para ganar masa muscular entrenando en casa. Esta semana de ejemplo no vas a ocupar ningún equipo de ejercicio solo peso corporal.
2 Rondas
20x | Samson Stretch
20x | Jumping Jacks
10x | Sentadilla Goblet (sin peso) -Pausa de 3” al fondo
Completar 3 rondas, descansar 30 segundos entre cada ronda
| Pike Press
MAX REP (al fallo)
POR TIEMPO
EXPLICACIÓN:
Cada ronda debes hacer la cantidad de cada ejercicio, por ejemplo; la primera ronda harás 10 repeticiones de Thrusters y 2 repeticiones de dominadas en piso, la segunda ronda harás 9 Thrusters y 4 repeticiones de dominadas en piso y así sucesivamente hasta llegar a la ronda findal de 1 repetición de Thruster y 20 repeticiones de dominadas en piso
PRINCIPIANTES
5-4-3-2-1-2-3-4-5 | Thrusters (sin peso)
2-4-6-8-10-12-14-16-18 | Dominadas en piso
INTERMEDIOS
8-7-6-5-4-3-2-1 | Thrusters (sin peso)
2-4-6-8-10-12-14-16 | Dominadas en piso
AVANZADOS
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 | Thrusters (sin peso)
2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 | Dominadas en piso
Principiantes: AMRAP 8′
Intermedio: AMRAP 10′
Avanzados: AMRAP 12′
50x | Saltos Laterales
20x | Abdominales V-Up
Recuperación Activa: Completar el video de HIIT QUEMA GRASA + 20 minutos caminando
Completar 2 rondas del siguiente CALENTAMIENTO, descansar 1 minuto entre cada ronda.
| Peso Muerto single (sin peso)
5 sets de 10 repeticiones (cada lado), descansar 30 segundos entre cada set.
Principiante: 3 RONDAS
Intermedio: 4 RONDAS
Avanzado: 5 RONDAS
1 Min MAX REP | Gorilla Squats
1 Min MAX REP | Desplantes Alternados pliométricos
1 Min MAX REP | Plancha Press Alternado
1 Min Max Descanso
Recuperación Activa:
Completar el video de ABDOMINALES 10′ + 25 minutos caminando.
2 Rondas
20x | Sentadilla Windmill
20x | Plancha Jacks + Shoulder Tap
10x | Pike Press
Principiante: 3 Rondas, descansa 2 minutos entre cada ronda.
Intermedio: 5 Rondas, descansa 1 minuto entre cada ronda.
Avanzado: 6 Rondas, descansa 30 segundos entre cada ronda.
24x | Sentadillas Cerradas
24x | Dominadas en piso
24x | Tricep Dips
Recuperación Activa:
10 Rondas
200mts SPRINT
– Descansar 1′ entren cada 200mts
Descanso
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