Perder peso y mantenerse en forma es algo así como una ciencia en estos días, pero ha llegado a un punto en el que se vuelve tan abrumador que muchas personas posponen incluso comenzar.
Las personas tienen vidas ocupadas, todo eso de contar calorías, medir alimentos y realizar un seguimiento no es sostenible para muchas personas. Puede tener un lugar y hay momentos en que uso este método yo mismo y con clientes, especialmente si la persona está muy fuera de contacto con el cuerpo, sus patrones de alimentación y comportamientos.
Pero, si nos fijamos en la pérdida de peso, o más específicamente en ser capaces de mantener un cuerpo saludable y feliz, todo se reducirá a implementar pequeños hábitos y hacerlo de manera constante.
Mi objetivo es brindarte algunos consejos más prácticos para perder peso que puedes implementar con un aire de sencillez y luego seguir viviendo tu vida.
Guarde esto y luego vuelva a él para que pueda comenzar de manera progresiva e implementar un hábito a la vez.
Perder Peso
Que sea fácil, aprende a amar trabajar con tu cuerpo y deja de luchar contra él.
¿Qué es la obesidad?
La obesidad es una enfermedad crónica tratable que aparece cuando existe un exceso de tejido adiposo (grasa) en el cuerpo.
Los expertos advierten de que sus efectos más negativos se producen porque actúa como un agente que acentúa y agrava a corto plazo y de forma muy evidente patologías graves como:
- La diabetes
- La hipertención
- Las complicaciones cardiovasculares (especialmente la cardiopatía isquémica)
- Tipos de cáncer, como los gastrointestinales.
Causas de la obesidad
La obesidad es un desequilibrio energético entre las calorías que se consumen y las calorías que se gastan. Esto hace que el cuerpo almacene el exceso de calorías en forma de grasa.
Peligros de OBESIDAD en la población
La obesidad, o más específicamente la acumulación de exceso de grasa corporal, es un problema significativo de salud mundial y crece rápidamente. Más del 39% de los adultos fueron considerados con sobrepeso y el 13% fueron considerados obesos en el año 2014 y la prevalencia de sobrepeso y obesidad se ha duplicado globalmente desde 1980.
OBESIDAD en NIÑOS
Los datos de obesidad en niños son aún más alarmantes, se calcula que en 2016, más de 41 millones de niños menores de cinco años en todo el mundo tenían sobrepeso o eran obesos
Tener sobrepeso infantil es un importante factor de riesgo para los trastornos cardiovasculares y metabólicos.
ALIMENTOS QUE CAUSAN LA OBESIDAD INFANTIL
- Comida chatarra y procesada
- Alimentos fritos
- Bebidas azucaradas
- Panes, bizcochos
- Cereales azucarados
Principales razones por las cuales no logras perder peso
Perder peso puede parecer una tarea tan desalentadora. Probamos todas las dietas que podemos encontrar, hacemos incontables horas de cardio, nos morimos de hambre y más. Sin embargo, muchas personas aún no logran perder peso.
Subestimar su ingesta calórica
Esta es la píldora más difícil de tragar para los clientes, pero por lo general es la razón más común por la que las personas no pierden peso. Desde una perspectiva estrictamente de pérdida de peso, las calorías importan. Necesitas tener un déficit para perder peso.
Nadie CONSUMIÓ EN EXCESO de calorías y aún así perdió peso que desafía las leyes de la termodinámica. Donde creo que la gente se confunde es cuando escuchan a la gente decir “Hice tal y tal dieta y pude comer todo lo que quería y aun así ¡bajé de peso!” Esto es MÁS probable debido al hecho de que la dieta en sí era naturalmente restrictiva.
Piense en todas las dietas que existen: cetogénica, vegana, carnívora, lo que sea. Lo único que TODOS tienen en común es que restringen los principales grupos de alimentos que probablemente estabas comiendo en exceso y ahora has eliminado.
Ya sea que esa persona estuviera rastreando su comida o no, tenía un déficit absoluto, simplemente no lo veía de esa manera. Vivimos en una cultura que come carbohidratos en exceso probablemente más que cualquier otro grupo de alimentos. Nuevamente, mire todas las dietas principales en este momento.
Todos ellos restringen enormemente el consumo de carbohidratos. Además de eso, te hacen concentrarte en alimentos bajos en calorías con un alto volumen (vegetales) o alimentos con mayor contenido de proteínas que tienen menos probabilidades de almacenarse como grasa porque nuestro cuerpo usa constantemente proteínas para reponer nuestros músculos y procesos enzimáticos en el cuerpo.
Esos dos grandes cambios reducirán tus calorías. No espero que hagas un seguimiento de tus calorías de por vida. Eso es poco realista e insostenible.
Habiendo dicho eso, creo firmemente que incluso hacer que mis clientes hagan un seguimiento de lo que comen durante 3 a 5 días puede ser útil para obtener una gran cantidad de información sobre qué tipos de alimentos están comiendo y mostrar cualquier discrepancia (poco comer proteínas, comer en exceso carbohidratos o grasas en relación con lo que su cuerpo necesita).
He tenido clientes que rastrean su comida completamente sorprendidos por la cantidad de comida que terminaron dándose cuenta de que realmente estaban comiendo. En la mayoría de los casos eran hasta 500 calorías MÁS de lo que decían. Eso es suficiente para sacarlo de un déficit y volver al mantenimiento o, peor aún, al aumento de peso.
Bajo consumo de proteína
No se trata solo de obtener una cierta cantidad de calorías. Lo que constituye esas calorías es aún más importante. Si tomo a dos de las mismas personas comiendo, digamos 2,000 calorías, y una SOLAMENTE tuvo una dieta más alta en carbohidratos y grasas, y apenas comió proteínas, mientras que la otra hizo lo contrario, le garantizo que la última persona tendría un físico más atractivo.
¿Por qué? Porque le están proporcionando a su cuerpo una mayor ingesta de proteínas para reponer su descomposición muscular y ayudarlos a desarrollar músculo, mientras que la otra persona no está proporcionando lo suficiente.
¡La proteína es saciante y en realidad quema el 20-30% de sus calorías solo para descomponerse dentro del cuerpo! Ningún otro macronutriente tiene ese tipo de efecto térmico.
Los carbohidratos siguen en segundo lugar, pero solo usan un 7-10%, y la grasa cae en último lugar con un 2-3%. Estas son diferencias significativas. Es por eso que enfatizo la importancia de pasar un poco de tiempo rastreando para ver cómo lo que está comiendo dicta hacia dónde se dirige.
Depender de las etiquetas nutricionales
El hecho de que algo diga orgánico no significa que tenga menos calorías o sea más ventajoso desde el punto de vista de la pérdida de grasa. Por supuesto, desde el punto de vista del microbioma intestinal y de la salud en general, siempre recomendaré apegarse a los alimentos integrales y mantenerse alejado de los alimentos mínimamente procesados.
Los alimentos mínimamente procesados
Aquí es de donde viene. Es MUY fácil comer 500 calorías de papas fritas o papas fritas, en lugar de comer 500 calorías de solo una papa al horno. La parte loca es que te sentirás más satisfecho con la papa al horno y aún tendrás hambre después de las papas fritas, AUNQUE ambas tengan 500 calorías.
Es una receta para el desastre. Apégate al perímetro de la tienda de comestibles. Odio decírtelo, pero el jugo de naranja orgánico desde el punto de vista de las calorías no es diferente al jugo de naranja normal. Las Oreos orgánicas no son más saludables que las Oreos normales.
Todavía está todo procesado. Use ese tiempo dedicado a rastrear sus calorías para ver dónde están los culpables. Tal vez esa ensalada saludable que comiste no es tan saludable porque el aderezo que la acompaña tiene 600 calorías.
En su lugar, reemplácelo con un poco de vinagre balsámico. He tenido demasiados clientes que piensan que solo porque compran todo orgánico, debería equivaler a perder peso, pero simplemente no tiene ningún mérito.
Ignoras malos hábitos
El último punto más importante es ser realistas acerca de quiénes somos como individuos. Conozca sus fortalezas y debilidades y planee para ello. Si SABES que durante el fin de semana vas a beber mucho y a salir a comer con amigos (y lo más probable es que comas muchas más calorías que durante la semana), ¡entonces planifícalo!
Úsalos como los días en los que te ASEGURAS de ir al gimnasio para quemar esas calorías adicionales para compensar el exceso que comerás más tarde ese día. Mejor aún, coma menos temprano en el día para ahorrar algunas calorías para la gran comida que tendrá cuando salga.
Puede mantenerse fácilmente dentro de su requerimiento calórico eligiendo guardar sus calorías para más tarde y aún así disfrutar de los alimentos que desea (incluso si no son alimentos integrales). Otro error común que veo es que los clientes tendrán un déficit de 500 calorías de lunes a viernes, manteniéndolos encaminados para perder 1-2 libras esa semana.
Eso es un déficit de 2500 calorías antes del fin de semana. Luego salen y comen en exceso el sábado y el domingo, lo que hace que deshagan su trabajo y superen las 2500 calorías que acaban de gastar durante toda la semana para dejar de comer.
Este es el peor de los casos porque ahora está pasando por todos los problemas de la dieta y la restricción calórica, sin NINGÚN beneficio porque no planeó en consecuencia para el fin de semana.
Piense en sus calorías como si administrara su dinero. Sabes que no sería inteligente gastar todo tu cheque de pago y LUEGO algo cada fin de semana, entonces, ¿por qué justificamos que está bien hacerlo con comida?
Falta de actividad física
Algunas personas marcan todas las casillas anteriores y todavía tienen dificultades. Esto me sucedió durante el confinamiento y no podía entender por qué estaba aumentando de peso a pesar de que comía mucho menos de lo habitual (lo que sabía a través de mi seguimiento habitual).
Resultó que debido a los bloqueos, no me movía tanto. Subía de 10 a 12 000 pasos al DÍA cuando estaba en el trabajo y me movía durante el día. Al estar atrapado en casa, me di cuenta de que mi cuenta de pasos había bajado a 3.000 pasos. ¡Eso solo eliminó 300-500 calorías de quema extra que ni siquiera me di cuenta de que hacía naturalmente!
Es fácil que nuestro día se nos adelante y no estemos activos. Cuanto menos activo sea, menos calorías necesitará y esto puede hacer que sea muy difícil perder peso cuando su presupuesto se ha reducido significativamente.
Encuentre formas de dar 10 000 pasos al día y aumentar ese déficit calórico. Haga caminatas de 10 minutos después de cada comida, o encuentre formas de agregar caminatas adicionales a lo largo del día para contar esos pasos. Es un método más fácil y sostenible de eliminar esas calorías sin tener que ir al gimnasio y estar en la rueda de hámster todo el día.
5 Consejos para perder peso y disminuir la obesidad sin sufrir en el intento
1. Herramienta de medición manual para construir el plato perfecto.
Una gran parte de poder perder peso no se trata solo de lo que come, sino de cuánto come. La mayoría de los tamaños de nuestras porciones hoy en día son más grandes de lo que nuestros cuerpos realmente necesitan para prosperar.
También sé que la mayoría de las personas (incluido yo mismo) odian la idea de tener que pesar y medir los alimentos todos los días.
Simplemente no es un método práctico para la vida ocupada de la mayoría de las personas y para aquellos que no quieren obsesionarse con cada bocado de comida.
El método Hand Portion (porción de la mano) acuñado por Precision Nutrition literalmente pone el control de las porciones en la palma de sus manos, es una excelente manera de comenzar a estar en mejor sintonía con las necesidades de su cuerpo cuando comienza.
2. Mastica la comida bien
Se necesita tiempo desde el momento en que la comida llega al estómago, para indicarle al cerebro que ya ha tenido suficiente.
Disminuir la velocidad no solo le permite saborear y disfrutar más su comida, sino que también ayudará a mejorar el proceso digestivo (la digestión comienza en la boca ante todo) y aumentará la probabilidad de que escuche las señales de su cuerpo.
3. Incluye proteínas magras en la mayoría de las comidas
No hay duda de que has escuchado esto antes. Pero el simple hecho de incluir una fuente magra de proteína en la mayoría de las comidas asegurará que su cuerpo obtenga lo que necesita para construir y reparar las células, pero también lo ayudará a sentirse más lleno y le dará más energía durante todo el día.
4. Incluye grasas saludables en tu dieta
A menudo pensamos que debemos dar a las grasas un nacimiento amplio, pero las grasas no saturadas son esenciales para un cuerpo sano y feliz.
La grasa ayuda a darle energía a su cuerpo, protege sus órganos, apoya el crecimiento celular, mantiene el colesterol y la presión arterial bajo control, ayuda a su cuerpo a absorber nutrientes vitales y también ha demostrado que mantiene su cerebro saludable.
5. Cocina en casa
Si está acostumbrado a comer mucho, es posible que tenga que trabajar para este. Comience con algunas comidas a la semana o lleve su propio almuerzo al trabajo.
No solo será mejor para tu bolsillo, sino que te ayudará a diversificar tu dieta y te dará más control sobre las cosas con las que quieres nutrir tu cuerpo.
6. Incluye entrenamiento de fuerza en tus rutinas
Este no es un argumento de entrenamiento de fuerza versus cardio, creo que ambos tienen su lugar para un cuerpo feliz y saludable. Pero incluir entrenamiento de fuerza ayudará a mantener tu cuerpo fuerte y, en mi opinión, con un aspecto sexy. También lo ayudará a aumentar su tasa metabólica con una mayor cantidad de músculo magro en su cuerpo. Lo que significa que su cuerpo puede manejar mejor más alimentos.
7. Activa el NEAT en tu diario vivir
Muchas personas a menudo se enfocan en el ejercicio por encima de todo cuando buscan perder peso y no se dan cuenta de que los entrenamientos estructurados solo representan alrededor del 20% de su gasto diario de energía.
Si entrenas 3 horas a la semana pero pasas el resto de las 165 horas de la semana sentado boca abajo, te resultará difícil mantener un peso corporal saludable.
Los seres humanos fueron diseñados para movernos y su termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT) representa una gran parte del mantenimiento de un peso corporal saludable.
9 Mejores ejercicios para perder peso (sin saltar cuerda o hacer burpees)
Sabemos que los burpees y saltos de cuerda son de los mejores ejercicios para quemar grasa y perder peso, sin embargo en muchos casos los burpees pueden resultar muy complejos y de alto impacto, y el salto de cuerda complicado de lograr de manera efectiva.
¿Cualés ejercicios ayudar a perder peso?
A continuación te vamos a indicar 9 ejercicios fáciles de lograr y muy efectivos para perder peso, tonificar y quemar grasa
1. Goblet Squat con Kettlebell
¿Porqué es efectivo?
No solo incrementará la dificultad de una sentadilla simple, también te ayudará activar el core abdominal y quemar aún más calorias.
El peso frontal libera presión en la espalda, te ayuda a manejar mejor la postura y generar más trabajo a los muslos.
2. Thrusters con Mancuerna
Los movimientos de levantamiento olímpicos son muy efectivos, requieren mucha fuerza e influye en un gasto calórico bastantemente alto, sin emabrgo, puede resultar muy complejos y tomará mucho tiempo para lograrlos hacerlos de manera efectiva y sin riesgo de lesión.
A excepción de los thrusters. este ejercicio es muy efectivo y bastante simple de hacer. Solo debes hacer una sentadilla y un press de hombro.
Una forma de realizarlo aún más sencillo pero de igual manera efectivo sería hacerlo con mancuernas.
3. Kettlebell Swings
Está comprobado que el swing te ayuda a mejorar tu forma física y a perder grasa tanto como correr, sin someter a tus articulaciones al estrés que viene al consumir kilómetros.
Además, crea músculo, estimula el metabolismo y trabaja la parte trasera de tu cuerpo. La mayoría de los hombres necesitan más músculos en la espalda, muslos y glúteos, y el swing es perfecto para esto.
Tambien puedes usar la modificación de KB Swings con mancuernas, haciendo Skiers con mancuernas
4. Battle Rope / Ola de cuerda
No requiere calentamiento y solo necesitas poner algo de música, poner una alarma y hacerlo realmente rápido.
Es muy sencillo para las articulaciones de la parte baja de tu cuerpo y te puedes recuperar de él casi instantáneamente.
5. Caminata de Oso
Aprendiste a gatear antes de aprender a caminar o correr, o al menos debiste hacerlo así. El paso de oso tiene más beneficios que casi cualquier otro movimiento.
Mejora la posición de las costillas y la pelvis y la mecánica de tu respiración. Incrementan la estabilidad de tus hombros y fortalecen tus manos, muñecas y torso. E involucra a tus muslos y tren superior, convirtiéndolos en una fiesta de quemar calorías.
6. Sentadilla con salto TRX
Al sostenerte con las correas puedes hacer mejores sentadillas y más profundas durante más tiempo, lo cual te ayudará a quemar aún más calorías.
7. Farmer´s Walk / Caminata de granjero
Caminar es una de las mejores maneras de mantener un peso saludable a largo plazo y es algo que debes poder hacer hasta el día que te mueras.
Te ayuda a quemar calorías continuamente con bajo impacto y no necesitas mucho entrenamiento. Si agregas peso, se incrementará la intensidad y construirás músculo y quemarás grasa por todos lados.
8. Lagartijas Oso
Esta es la mejor lagartija de todas. Es como si agregaras un press para piernas a tu lagartija y pondrá tu metabolismo en alerta máxima.
También desafía más tu tren superior y los músculos del core debido a que tienes que frenar tu cuerpo una vez que tus piernas lo impulsan hacia delante. Además, moviliza tus caderas.
9. Patinadores
Los saltos de patinador mueven tu cuerpo de lado a lado en vez de adelante a atrás.
Esto fortalece los músculos a los músculos a los lados de tus caderas, mejora tu atleticismo y es menos estresante para tus rodillas que los movimientos que van de atrás para adelante. Otro de los grandes ejercicios para perder peso.
¿Es más dificil para las mujeres perder peso?
Seré sincero y lo diré, sí, es un poco más difícil para las mujeres perder peso que para los hombres. Pero mujeres, no se preocupen, no es nada importante.
Eres más que capaz de verte y sentirte exactamente como quieres. Solo hay algunas cosas a tener en cuenta. Pero primero, en términos científicos, te dejo la razón por la cual es un poco más difícil para las mujeres.
Las células grasas de las mujeres liberan menos grasa en el torrente sanguíneo durante el ejercicio, lo que afecta la oxidación del combustible (grasa) en reposo en mayor medida en los hombres que en las mujeres.
Además de esto, los hombres naturalmente tienen más masa muscular, lo que los hace más eficientes para quemar calorías incluso en reposo. No es necesario detalles científicos más complejos, pero para resumir, si bien puede ser más difícil para las mujeres, un poco de esfuerzo superará cualquier cosa que la naturaleza humana tenga que decir.
Lo que las mujeres NO deberían hacer para perder peso
No es ningún secreto que las mujeres se sienten atraídas por el ejercicio aeróbico para verse bien. Para empeorar las cosas, combinan eso con una severa restricción calórica. Esta combinación es una receta para el desastre en muchos niveles.
Una vez que comience a eliminar grupos completos de alimentos y reduzca sustancialmente su ingesta de calorías para perder peso más rápido, estará jugando con fuego, especialmente a nivel hormonal.
Este enfoque conduce al efecto rebote, el término para las personas que pierden peso y luego lo recuperan, a menudo incluso más que antes debido a un sistema insostenible, incluso cuando se hacen más pequeños durante ese breve período, no va a funcionar.
Lo que las mujeres SÍ deberían hacer para perder peso
Ahora que lo hemos aclarado, esto es lo que las mujeres deben hacer para perder grasa. Lo primordial es de lograr 3 sesiones de entrenamiento con pesas de cuerpo completo a la semana, movimiento diario de baja intensidad y una ligera reducción de calorías.
Esta es la forma más rápida y sencilla para que las mujeres construyan un cuerpo que las haga sentir tan bien como se ven. Las mujeres, al igual que los hombres, deben hacer grandes ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto y prensas como piedra angular de su programa de entrenamiento.
El objetivo es fortalecerse en estos movimientos mientras se mantiene la forma prístina. Elimine las carreras de larga duración de 2 horas y las clases de spinning 5 veces a la semana.
En cambio, haz que sea una prioridad lograr la mayor cantidad posible de movimientos de baja intensidad. Sueno como un disco rayado en mis artículos, pero no puedo responder lo suficiente por caminar.
Los beneficios físicos son fantásticos, pero quizás los mentales sean más pronunciados. Pon algunas buenas canciones o un podcast que te guste y camina. Para la parte de la comida, intente reducir su ingesta de calorías en unos pocos cientos, no deberías bajar más alla de las 1500 calorías diarias, te recomiendo buscar ayuda profesional para saber exactamente cuantas calorías puedes manejar sin riesgos de cambios hormonales.
Si decides hacerlo sola, es posible que deba realizar un seguimiento de sus calorías durante algunas semanas y reducir algunas poco a poco, te recomiendo 50-100 calorías por día, tal vez no suene como mucho, pero si logras mantener ese deficit más incorporar entrenamiento estarás logrando consumir entre 300-450 calorías por día.
Como mencioné anteriormente, hacer demasiado demasiado rápido es lo peor que puedes hacer. Las dietas extremas por lo general conducen a “ya no puedo más con esto”.
Lo siguiente que sabes es que estás devorando hamburguesas con queso y tocino doble esa noche. Recuerde, pequeños cambios en el estilo de vida siempre conducen a mejores resultados.
Los grandes cambios y probar mil cosas a la vez nunca funcionan. Queremos construir un estilo de vida saludable que podamos mantener a largo plazo y no depender de soluciones rápidas que nos tienen dando vueltas por todas partes.
