Realizar rutinas de ejercicio en casa en casa haciendo una serie de ejercicios resulta un hábito muy beneficioso. Te ahorras tiempo y dinero para hacerlo, sin embargo; es altamente recomendado recibir la planificación de las rutinas y seguimiento por un entrenador profesional.
Además, ir a un gimnasio puede resultar un poco difícil de incluir en nuestro horario.
Pero eso no es excusa, ya que en la comodidad del hogar podemos realizar una serie de rutinas de ejercicios que nos permitirán mantener un estilo de vida saludable, mantener a raya el riesgo de sobrepeso, llenarnos de energía y liberar estrés.
Te vamos a dejar un plan semanal para realizar en casa, 6 rutinas sin necesidad de algún equipo de gimnasio o pesas. Solo ocuparas tu cuerpo y buena actitud.
El objetivo de las rutinas escogidas será para que puedas reducir grasa y ganar músculo, solo ocuparas de 30-40 minutos para lograr cada sesión. Si deseas más rutinas específicas basados en objetivos con o sin equipo de ejercicio puedes adquirirlas aquí
Rutinas de ejercicio en casa: DÍA 1
Iniciar el primer día con una rutina de cardio y resistencia. Para esta rutina te recomandos realizar el siguiente calentamiento. Debes hacer 2-3 rondas del calentamiento antes de iniciar la rutina.
Una vez completo el calentamiento podemos ir directamente a la rutina del día uno
Rutina de ejercicio Cardio
Vamos a iniciar la semana con una rutina de HIIT para activar nuestro cuerpo y lograr el mayor gasto calórico iniciando la semana, con mucha intensidad y energia. Esta rutina trabajará todos los grupos musculares de manera equitativa para preparar tu cuerpo al inicio de semana.
Instrucciones: Debes realizar 3-5 rondas, 8-12 repeticiones cada ejercicio con buena forma.
1. Lagartijas
2. Pike Press
3. Dominadas en piso
4.1 Peso Muerto Single Der
4.2 Peso Muerto Single Izq
5. Sentadillas
6. Desplantes Alternados
7. Abdominales flecha
Rutinas de ejercicio en casa: DÍA 2
Para el segundo día de rutinas en casa vamos a enfocarnos en las piernas. Pero antes de iniciar la rutina te recomendamos realizar el siguiente calentamiento de piernas.
Debes hacer 2-3 rondas del calentamiento, con 1-2 minutos de descanso entre cada ronda.
El segundo día vamos a realizar la rutina más fuerte de la semana, nuestro cuerpo está listo pero a su vez fresco para dar el mejor rendimiento en esta rutina. Vamos a enfocarnos en piernas por 30 minutos en circuito.
Instrucciones: Debes realizar 4 rondas, teniendo un 1 minuto de descanso. Cada ejercicio vamos hacerlo por 40 segundos y 20 segundos de descanso entre cada ejercicio.
- Cossack Squat
- Desplante Adelante y Atrás DER
- Desplante Adelante y Atrás IZQ
- Peso Muerto Single DER
- Peso Muerto Single IZQ
- Goblet Squat
- Sentadilla ISO
Rutinas de ejercicio en casa: DÍA 3
Para el tercer día vamos a cambiar el formato y divertirnos un poco además de eliminar el estrés a traves de esta rutina de KICKBOXING en formato de tabata.
Antes de iniciar esta rutina te dejamos un calentamiento de brazos y piernas que te ayudarán a preparar tu cuerpo para los movimientos de kickboxing: patadas y golpes.
Te recomendamos realizar 2-3 rondas del calentamiento, 1 minuto de descanso entre cada ronda.
Rutinas de ejercicio en casa de KickBoxing
Incrementamos la intensidad y haremos para el tercer dia de ejercicios en casa, una rutina especial TRIPLE KICKBOXING TABATA Esta rutina trabajará todo tu cuerpo, a través de tres tabatas enfocados en los grupos musculares principales: Tren Superior, Tren Inferior y Core.
Así que vamos a repetir los circuitos 2 veces para completar las 8 rondas.
TABATA TREN SUPERIOR KICKBOXING
1. Sprawls
2. Boxing Jabs
3. Lagartijas
4. Shoulder Tap
TABATA TREN INFERIOR KICKBOXING
1. Sentadillas con salto
2. Sentadillas + Patada frontal
3. Skiping Bajo
2. Sentadilla con pulso
CORE ABDOMINAL KICKBOXING
1. Flecha
2. Abdominales + CrossJabs
3. Reversa
4. Russian Twist
Rutinas de ejercicio en casa: DÍA 4
Sobrepasamos la mitad de la semana y vamos a incrementar el ritmo e intensidad. Para esta rutina vamos a realizar nuevamente el calentamiento de cuerpo completo para preparar tu cuerpo para esta rutina intensa.
Debes hacer 2-3 rondas de calentamiento con 1 minuto de descanso.
Rutina Cardio Intenso
Nos vamos acercando al final de la semana, nuevamente vamos a incrementar la intensidad con una rutina SUPER INTENSA de solo 25 Minutos, si sientes que puedes hacer más puedes incrementar a 6 rondas para hacerla por 30 minutos.
Instrucciones: Realizar 5 Rondas, con 1 minuto de descanso al finalizar cada ronda. Cada ejercicio vas a realizarlo por 1 minuto (debes lograr la mayor cantidad de repeticiones durante cada minuto) no vamos a realizar descansos entre cada ejercicio.
1′ Montañés
1′ Saltos Laterales
1′ Hip Hop / Montañés lateral (modificación)
1′ Abdominales Flecha
1′ Descanso
Rutinas de ejercicio en casa: DÍA 5
No debemos olvidar el core abominal en esta semana de entrenamiento. Para esto vamos usar un día para enfocarnos en esta área del cuerpo.
Vamos a iniciar con un calentamiento de abdomen y glúteos para poder luego dedicarnos estrictamente en los abdominales.
Para el calentamiento te recomendamos realizar 2 rondas con 1 minuto de descanso.
Rutina 15 Minutos Abdominales
Este día será para enfocarnos en los abdominales, incorporando un ejercicio especial al finalizar cada ronda. Es importante durante la programación de las rutinas de ejercicio en casa dejar un día para enfocarnos únicamente en abdominales de manera que estemos descansados y listos para hacerlo.
Un error comun es dejar la rutina de abdomen al final de la sesión cuando ya estamos cansados, lo cual hace el trabajo de abdominales poco eficiente.
6 Rondas* / 1′ Descanso
- Abdominales Reversa
- Abdominales Mariposa
- Abdominales L
- Abdominales Flecha
- Russian Twist
- Flutter Kicks
- Abdominales Bicicleta
- Abdominales Butt Up
*Entre cada ronda realizar 10x Burpees
Rutinas de ejercicio en casa: DÍA 6
Para cerrar con broche de oro la semana de rutinas de ejercicio en casa vamos a enfocarnos en el tren superior con una rutina brutal de lagartijas.
Antes de iniciar la rutina te recomendamos realizar un calentamiento especial de tren superior. Este calentamiento debes hacerlo 1-2 rondas con 1 minuto de descanso entre cada ronda.
RUTINA DE LAGARTIJAS EN TABATA
No hay mejor ejercicio que las lagartijas / push-ups. Trabajarás cada grupo muscular del ten superios ademas del abdomen, cuadriceps y gluteos como músculos estabilizadores.
Instrucciones: Vamos a iniciar cada ronda con 5x lagartijas, luego vamos a terminar los 20 segundos con el ejercicio para cada ronda. Por ejemplo si duro 10 segundos durante las 5 lagartijas, cerramos con 10 segundos del ejercicio siguiente y luego 10 segundos de descanso.
Vamos a realizar 5 rondas del tábata con 1 minuto de descanso entre cada ronda.
CRAZY TABATA PUSH UP
5 Push ups + Placha Jacks
5 Push ups + Montañés
5 Push Ups + Spider montanes
5 Push ups + Saltos de rana
DIA 7: DESCANSO ACTIVO
Solo porque es el día de descanso no significa que debemos quedarnos en cama todo el día tratando de entender que rayos pasó la semana pasada y porqué no hay un solo músculo que no duela.
Lo que debes hacer es realizar un descanso activo para que los músculos oxigenen mientras te recuperas para la semana siguiente. Esto lo lográs a traves de una recuperación activa, puede ser 30 – 40 minutos de caminata, 20 minutos de trote suave, 40 -1 hora de bicicleta.
Trabajas con una intensidad moderada o baja, no más de 1 hora de ejercicio continuo.
Rutinas de ejercicio en casa Alternativa: Circuito de 5 movimientos corporales para hacer en casa.
Aquí te dejo una rutina de ejercicio en casa alternativa adicional para que puedas cambiarla por alguna de las anteriores cada semana.
Calentamiento: 2 Rondas
Repetir la secuencia de ejercicios, puedes descansar unos segundos para recuperear el aire y continuar. Debes hacer cada ejercicio por 30 segundos, sin descanso entre ejercicios.
Realizar cada ejercicio por 1 minuto, tratar de mantener un ritmo para lograr cumplir el minuto completo. Puedes tomar descansos entre ejercicios de 10 a 30 segundos mientras vas mejorando tu condición física.
Descansa 1 a 2 minutos entre cada ronda. Puedes iniciar con una sola ronda y avanzar hasta llegar a completar 5 rondas totales.
1. Lagartijas
3. Sentadillas
5. Burpees
Déjame un COMENTARIO para saber como te fue en la semana.
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