8 entrenamientos de 15 minutos para quemar grasa desde casa (sin equipo)

Muchos creen que para quemar grasa necesitas pasar horas en el gimnasio. Pero la verdad es que con tan solo 15 minutos bien aprovechados, podés activar tu metabolismo, quemar calorías y mejorar tu composición corporal, especialmente si trabajás con intensidad y enfoque.

En este blog te comparto 8 entrenamientos efectivos de 15 minutos, sin necesidad de pesas ni máquinas. Son ideales para hacer en casa, en el parque, en vacaciones… ¡donde sea!

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¿Por qué funcionan tan bien los entrenamientos de 15 minutos?

• Son cortos pero intensos: elevan tu frecuencia cardíaca y te hacen sudar de verdad.
• Ideales para agendas ocupadas: no hay excusas para no entrenar.
• Favorecen el efecto post-ejercicio (EPOC): tu cuerpo sigue quemando calorías incluso después de haber terminado.
• No se necesita equipo: solo tu cuerpo, motivación y espacio para moverte.

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Recomendaciones antes de comenzar

• Calentá al menos 3-5 minutos (marchá en el lugar, movilidad articular, jumping jacks)
• Hacé los ejercicios a tu ritmo, pero con intensidad.
• Hidratate antes y después del entrenamiento.
• Estirá al finalizar para evitar molestias musculares.

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8 entrenamientos de 15 minutos para quemar grasa desde casa

A continuación te presento las rutinas divididas en formatos AMRAP, EMOM, HIIT y Circuitos. Todas están pensadas para quema de grasa, sin equipo y adaptables a cualquier nivel.

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1. AMRAP 15 – “Full Body Burn”

Objetivo: activar todo el cuerpo y mantener el corazón latiendo fuerte.

Durante 15 minutos hacé tantas rondas como puedas (AMRAP) de:

• 15 Sentadillas
• 10 Lagartijas (pueden ser desde rodillas)
• 20 Montañés (cada pierna)
• 10 Abdominales Flecha

Tip: Si sos principiante, descansá 30 segundos cada 3 rondas.

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2. EMOM 15 – “Cardio Core”

Formato: Cada minuto, hacé los ejercicios y descansá lo que te quede del minuto.

• Min 1: 20 Skipping Alto
• Min 2: 15 Russian Twist
• Min 3: 15 Jumping Jacks
• Min 4: 10 Abdominales L
• Min 5: 30 segundos de Plancha Jacks + Shoulder Tap

Repetí el ciclo completo 3 veces (total 15 min)

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3. HIIT 15 – “Explosión Total”

Formato: 40 segundos de trabajo / 20 segundos de descanso por ejercicio

• Jumping Jacks
• Sentadillas con salto
• Lagartijas
• Abdominales bicicleta
• Patinadores
• Burpees (sin salto si sos principiante)

Repetí 2 rondas completas + 1 ronda de los 3 primeros ejercicios

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4. Circuito 15 – “Sudá con cuerpo libre”

3 rondas de:

• 15 Desplantes Alternados (alternando piernas)
• 10 Tricep Dips
• 20 Abdominales V-up
• 10 Burpees
• 30 segundos de Plancha Jacks + Shoulder Tap

Descansá 30-45 segundos entre rondas

Total: 15 minutos

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5. AMRAP 15 – “Core Infernal”

Objetivo: enfocado en abdomen y zona media

Durante 15 minutos, hacé todas las rondas que puedas de:

• 15 Abdominales Crunch
• 20 Russian Twist
• 15 Flutter Kicks
• 10 Froggers
• 30 segundos de Plancha Press Alternado

Tip: Usá cronómetro para ir contando tus rondas y superarte la próxima vez.

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6. EMOM 15 – “Piernas y glúteos”

Minuto a minuto, realizá:

• Min 1: 20 Sentadillas Cerradas
• Min 2: 16 Desplantes Alternados (8 por pierna)
• Min 3: 12 Sumo Squat en marcha
• Min 4: 20 Patinadores
• Min 5: 10 Puente en gluteo

Repetí el circuito 3 veces

Total: 15 minutos

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7. HIIT 15 – “Cardio Metabólico”

30 seg de trabajo / 15 seg de descanso

• Skipping Alto
• Sentadillas con salto
• Lagartijas Cerradas
• Abdominales Mariposa
• Montañés
• Patinadores
• Burpees
• Sentadillas en pulso
• Plancha Jacks + Shoulder Tap
• Jumping Jacks

Repetí 1 vez completa y luego hacé una ronda final con tus 5 ejercicios favoritos

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8. Tabata x 3 – “Intenso y Efectivo”

Cada Tabata dura 4 minutos. Hacelo así:

Tabata 1:

• Sentadilla Switch
• Jumping Jacks
  (repetí alternando por 8 rondas)

Descanso 1 min

Tabata 2:

• Lagartijas
• Patinadores

Descanso 1 min

Tabata 3:

• Abdominales Crunch
• Burpees Plancha Jacks

Total con descansos: 15 minutos

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¿Cuántas veces por semana debo hacer estos entrenamientos?

• 3 a 5 veces por semana para ver resultados visibles en pérdida de grasa.
• Alterná rutinas de cuerpo completo con días específicos de abdomen o tren inferior.
• Sumá caminatas, bici o movilidad los días que no entrenes fuerte.

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¿Y la alimentación? Tu resultado también está en la cocina

Regla de oro: no existe entrenamiento de 15 minutos que compense una mala alimentación.

Consejos rápidos:

• Mantené un déficit calórico leve
• Comé proteína en cada comida
• Evitá ultraprocesados y azúcares
• Hidratate: 2-3 litros de agua al día
• Descansá: dormir bien también ayuda a quemar grasa

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Ejemplo de menú para acompañar tus entrenamientos

Desayuno:
Batido de proteína + banana + leche vegetal
o
2 huevos revueltos con tostada integral + 1 fruta

Almuerzo:
Pollo a la plancha + arroz + ensalada
o
Lentejas + vegetales salteados + huevo duro

Cena:
Ensalada grande con atún y huevo
o
Sopa de vegetales + 1 rebanada de pan integral

Snacks:
Frutas frescas, almendras, yogurt natural o batidos de proteína

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Conclusión: sí podés cambiar tu cuerpo en 15 minutos al día

No importa cuán ocupado estés o cuánto equipo tengas en casa. Si tenés 15 minutos, disciplina y un objetivo claro, podés empezar hoy mismo a quemar grasa, sentirte mejor y mejorar tu salud.

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