Construir un trasero más grande y tonificado puede parecer tan difícil de alcanzar. Aquellos de ustedes que leen esto pueden sentir que no tienen absolutamente ningún problema en hacer crecer cualquier otra parte de su pierna, o incluso la parte superior del cuerpo.
Algunos de ustedes pueden encontrar que las áreas que ni siquiera les importan crecen DEMASIADO rápido mientras que el trasero parece quedarse atrás.
Tabla de Contenido
¿Cómo es esto posible?
Probablemente te estés preguntando si no estás entrenando lo suficientemente duro o eligiendo los ejercicios correctos. Hoy me gustaría repasar lo de que probablemente estés haciendo mal y qué puede hacer para solucionarlo.
Coach Gabo en Casa
¿Porqué no logro un trasero más grande?
Ejercicios incorrectos para un trasero más grande
La primera razón puede ser lo que está pensando. Lo que queremos son ejercicios de alto índice de estímulo a fatiga. En resumen, eso significa que desea un ejercicio que apunte al trasero de manera efectiva sin tener que agotarse para hacerlo.
De hecho, es posible que ya tenga ejercicios en mente. Por ejemplo, es posible que descubras que un desplante regular es efectivo, sin embargo un desplante búlgaro te dará un trasero más grande, el que tanto deseas.
Comience a hacer un seguimiento de esto. Vale la pena señalar que un músculo no necesariamente tiene que ser BOMBEADO para garantizar el crecimiento.
Rango de repeticiones incorrecto para un trasero más grande
Similar al ejercicio, debe experimentar con un rango de repeticiones que funcione para usted con cualquier ejercicio dado.
Nuevamente, esto requerirá experimentación. Por ejemplo, puede encontrar que esas desplantes búlgaros DESTRUYEN sus glúteos en el rango de 10-15 repeticiones, pero cuando intenta 5-10 repeticiones, en general se siente más agotado que cualquier otra cosa.
Esta sería una buena señal de que el desplante búlgaro en particular se mantendría mejor en ese rango de 10-15 repeticiones.
NOTA: Eso no significa que nunca debas probar otros rangos de repeticiones.
Nuevamente, siempre experimente, pero si encuentra un punto óptimo, no tenga miedo de permanecer dentro de ese rango hasta que ya no le sirva.
Rango completo de movimiento para un trasero más grande
Otro problema que muchas personas no saben que tienen es la reducción de su rango de movimiento.
Puede comenzar una sentadilla con barra lo más bajo que pueda, y el dolor y la activación están ahí.
Luego comienzas a aumentar de peso semana a semana, y simplemente no se siente lo mismo.
Ya sea que te des cuenta o no, es posible que no estés logrando el rango completo con el que comenzaste, porque, sin saberlo, te enfocaste tanto en vencer el peso de la semana anterior que acortaste el rango incluso solo un TAD para superar tus números.
NOTA: Existen datos que tambien manejar un rago de movimiento en 90 grados de ciertos ejercicios con pausas de TEMPO te ayudará a tener un trasero más grande
Grabarte a ti mismo de vez en cuando puede ser un buen control para asegurarte de que no estás haciendo esto.
//z-na.amazon-adsystem.com/widgets/onejs?MarketPlace=US&adInstanceId=cdb34cda-92e3-491c-a44a-7de522764b97Tiempo en tensión TEMPO apropiado para un trasero más grande
Como mencioné brevemente antes, debes sentir que el músculo funciona hasta cierto punto. Los ejercicios compuestos como las sentadillas no te permitirán aislarte y sentir únicamente cómo se mueven los glúteos sin embargo puedo crear un tiempo en el cual ejecuto el movimiento para trabajar más los músculos que deseo (como el trasero) creando un tiempo de tensión mucho mayor.
Aún mejor, cuando logramos manejar ciertas cargas de trabajo y no contamos con más peso, podemos incrementar el tiempo de tensión para AGOTAR más el músculo y así lograr una mayor activación.
Rutina de entrenamiento para un trasero más grande
Entonces,
¿qué podemos hacer para lograr todo lo anterior y construir un programa efectivo para un trasero más grande?
En última instancia, se trata de la variación individual y de encontrar qué ejercicios tienen la mejor conexión para USTED.
En general, sin embargo, tiende a haber ciertos ejercicios en los que la mayoría de las personas pueden sentir sus glúteos: sentadillas con barra, peso muerto, desplantes y puente en glúteo.
La clave de estos ejercicios es proporcionar suficiente resistencia y rango de movimiento. Para que un músculo crezca, debe poder proporcionar una resistencia progresiva con el tiempo a través de un rango COMPLETO de movimiento para optimizar el crecimiento.
Usar falsas repeticiones solo es engañarte a ti mismo de las ganancias.
También necesita un rango de repeticiones que provoque el crecimiento. 6-20 repeticiones es un rango que proporcionará un estímulo adecuado para el crecimiento.
Más alto, y su enfoque se vuelve más resistente y, por lo tanto, no desarrollará mucho músculo.
Cualquier programa para crecimiento musculaar que tenga más de 30 repeticiones en la lista, está tratando de venderte simplemente sentir una quemadura y hacerlo pasar por crecimiento muscular.
Mito de crecimiento muscular
Piénsalo de esta manera, puedes mantener los brazos en alto todo el día y sentir que te arden los hombros, pero eso no significa que vayan a crecer.
Ciclo entre 6-10, 10-15 y 15-20 rangos de repeticiones para diferentes ejercicios para asegurarme de que le estoy dando a mi músculo rezagado la oportunidad de ver qué rangos funcionan mejor y una variedad de estímulos.
La frecuencia también es clave aquí: hacer 15 series por semana para tus glúteos repartidas en 3 días (así que 5 series al día) proporcionará un trasero más grande, que hacer las 15 series en un día de “glúteos”.
Importante
Le permite realizar los mismos ejercicios de manera más fresca, lo que permite el potencial de un mayor peso y un mejor progreso. También mantendrá activada la señal de desarrollo muscular para tu trasero durante toda la semana.
3 Días de ejercicios para un trasero más grande
Así que aquí hay solo una muestra de cómo se vería un entrenamiento centrado en los glúteos durante la semana.
Día 1: Para un trasero más Grande
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| Sumo Goblet Squat en pulso | 8 | Como hacer Sumo Goblet squat en pulso |
| Peso Muerto | 8 | TUTORIAL PESO MUERTO |
| Hip Thrust | 16 | Como hacer Hip Thrust |
Día 2: Para un trasero más Grande
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| Puente en Glúteo | 20 | Como hacer Puente en gluteo |
| Back Squat | 16 | Como hacer BackSquat |
| Desplantes Alternados | 16 | Como hacer Desplantes Alternados |
Día 3: Para un trasero más Grande
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamente |
| Hidrante Lateral | 10 TEMPO 1:2:2 | Como hacer Elevacion Hidrante lateral (mancuerna) |
| Sumo Peso Muerto | 8 | Como hacer Sumo Peso Muerto |
| Desplante Búlgaro | 12 (cada lado) | Como hacer Desplante Búlgaro |
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¿Pueden ciertos alimentos darme un trasero más grande?
Absolutamente y contundentemente correcto, y no porque lo diga yo, pero esta información ha sido aprobada por la ciencia del ejercicio y la alimentación.
Proteína para un trasero más grande y firme
La proteína, en particular, es enormemente importante para el crecimiento muscular y cada vez hay más pruebas de que los alimentos integrales, no solo los suplementos, en última instancia te ayudarán a conseguir el trasero de tus sueños.
No es solo proteína tampoco.
La misma investigación dice que incluso los componentes no proteicos de los alimentos, es decir, grasas, carbohidratos y otros nutrientes, tienen un efecto en su crecimiento.
En comparación con las proteínas en polvo, donde la mayor parte de lo que obtienes es, bueno, proteína, la ventaja de comer alimentos integrales es mucho mayor.
Ahora, sobre no tener que hacer ejercicio…
La respuesta simple a esto es que tendrá que comer alimentos densos en calorías y aumentar un poco de peso en forma de grasa.
Desafortunadamente, la distribución de grasa es principalmente sistémica, lo que significa que probablemente también aumente de peso en cualquier otro lugar.
Entonces, no, no hay un solo alimento en el mundo que mágicamente engorde tu trasero.
¿Qué alimentos hacen que tu trasero sea más grande y firme?
1. Huevos
Y no me refiero solo a las claras de huevo.
Estoy hablando de todo, ¡incluidas las yemas grasas!
¿No me crees? Aquí hay algo de ciencia para comprobarlo:
Según el estudio, las personas que comieron huevos enteros después del entrenamiento tuvieron una respuesta de desarrollo muscular un 40 % mejor que las que solo comieron claras de huevo.
Básicamente, esto significa que tu trasero y el resto de tus músculos son más capaces de crecer cuando comes tanto la yema como la clara.
Además, los resultados del estudio se basan en la ingesta de huevos después del entrenamiento con un valor de 18 g de proteína (es decir, 3 huevos grandes).
Téngalo en cuenta la próxima vez que termine una sesión de ejercicio.
2. Camote
Sé lo que estás pensando.
“¿La batata hace que tu trasero sea más grande?
¿En serio? ¡Está lleno de carbohidratos!”
Sí, hace que tu trasero sea más grande y sí, está lleno de carbohidratos.
Entonces, si bien hasta este punto todo se trataba de proteínas y músculos, ahora es cuando comenzamos a hablar sobre los componentes no proteicos de los alimentos.
De todos modos, una de las razones por las que es genial es que algunos de los carbohidratos que obtienes de las batatas se almacenarán rápidamente como glucógeno que tus glúteos usan cuando haces ejercicio.
Sin él, sus entrenamientos generalmente no serán tan efectivos.
Sin embargo, más que eso, tiene un índice glucémico (GI) más bajo que las papas regulares, lo que lo convierte en una fuente más constante de combustible que sus glúteos definitivamente necesitarán para superar los entrenamientos duros.
3. Avena
En primer lugar, al igual que el camote, los carbohidratos de la avena la convierten en una gran fuente de fibra y energía.
En segundo lugar, los carbohidratos también son importantes después del entrenamiento, particularmente cuando se toman junto con proteínas (es decir, resíntesis de glucógeno), que por cierto también tiene la avena, ya que ayuda a reabastecer su tanque para las demandas de su próximo entrenamiento.
Y, por último, pero no menos importante, ¿alguna vez has oído hablar del ahorro de proteínas?
En el contexto de la construcción de músculo, se trata básicamente de usar otros macronutrientes, como grasas y carbohidratos, para obtener energía y proteger los músculos para que no se rompan.
Y, aparentemente, los carbohidratos hacen un mejor trabajo que las grasas, en última instancia, hacen que la avena, en mi opinión, sea uno de los mejores súper alimentos que hacen que tu trasero sea más grande.
4. Legumbres y nueces.
Por lo general, están llenos de proteínas, micronutrientes y un poco de grasa saludable.
Por ejemplo, 100 g de edamame congelado, por ejemplo, tienen la friolera de 12 g de proteína.
Los garbanzos tienen aún más proteína con 20 g.
Otras legumbres ricas en proteínas que puedes comer como vegano son las lentejas, los frijoles negros, los frijoles rojos, los guisantes verdes y muchos otros.
Además, algunos micronutrientes para el desarrollo muscular que se encuentran tanto en las nueces como en las legumbres incluyen:
- El hierro, que sirve para ayudar a dar oxígeno a los músculos.
- El zinc, que influye en la recuperación y la testosterona
- El magnesio y el potasio, que están involucrados en la contracción muscular.
5. Aguacate
En primer lugar, ¿sabías que por cada 100 g, los aguacates tienen 485 mg de potasio en comparación con los 326 mg del plátano?
Es una locura, en realidad, considerando que los plátanos son quizás más conocidos por su contenido de potasio.
Si me preguntas ahora cómo obtener un trasero más grande con aguacates, diría que se trata más de cambiar tu dieta de grasas saturadas a grasas monoinsaturadas (ácido oleico) con las que está cargada el aguacate.
Según la investigación, hacerlo puede aumentar su metabolismo en reposo, lo que lo ayuda a perder grasa.
Con los ejercicios y la nutrición adecuados, esos glúteos crecerán mientras pierdes centímetros de cintura, lo que finalmente te dará un cuerpo más proporcionado que resalta un vientre plano y una parte inferior bien redondeada.
6. Leche
La leche ha sido una de las fuentes de nutrición más comunes después del entrenamiento para culturistas, modelos e incluso para los entusiastas del ejercicio diario, y no es una sorpresa.
Después de todo, la investigación demuestra cuán efectivo es para mejorar la síntesis de proteínas después del ejercicio.
Y, dado que la leche tiene caseína y suero (proteínas de digestión lenta y rápida, respectivamente), la leche esencialmente alimenta tus músculos inmediatamente y horas después del ejercicio, lo cual es importante si estás tratando de hacer que tu trasero sea más grande.
7. Yogurt Griego
El yogur griego tiene un sabor agrio más fuerte que el yogur normal simplemente porque está más concentrado.
Si eso es bueno o malo, te lo dejo a ti, pero esto es lo que sé:
El hecho de que esté más concentrado también le da casi el doble de proteína que el yogur normal (casi 10 g de proteína para el yogur griego frente a poco más de 5 g de proteína para el yogur natural), lo que lo convierte en una forma eficaz de aumentar tus gluteos.
8. Espinaca
Esta hoja verde tiene fitoecdisteroides que, según la investigación, pueden aumentar la síntesis de proteínas hasta en un 20%.
Entonces, en caso de que tengas dudas, SÍ, comer espinacas sí ayuda a que tus glúteos crezcan.
Sin embargo, más que eso, también se sabe que la espinaca es una excelente fuente de hierro.
//z-na.amazon-adsystem.com/widgets/onejs?MarketPlace=US&adInstanceId=748f96d5-d546-4778-bd66-bf1f4740c706Rutina para gluteos con banda o liga
Te dejamos los ejercicios que debes hacer para un trasero más grande, cada ejercicio debe realizarse por 1 minuto, recuerda buscar una intensidad y resistencia que puedas lograr el minuto de ejercicio en esta rutina de glúteos con banda o liga.
Los ejercicios en esta rutina te ayudarán a tener un trasero más grande, glúteos y piernas más fuertes y tonificadas, además de activar tu abdomen y quemar muchas calorías mientras te ejercitas.
¿Cuántas veces por semana debo hacer la rutina de glúteos para un trasero más grande?
Esta asombrosa y rápida rutina te ayudará a levantar tus glúteos para un trasero más grande en una semana. Te recomendamos realizar esta rutina de 2-4 veces por semana para tener mejores resultados, levantar tus gluteos y tonificarlos.
| Ejercicio | Tiempo | Como hacerlo correctamente |
| Puente en gluteo con liga/banda | 1 Minuto | Como hacer Puente en gluteo con liga |
| Sentadilla en Pulso | 1 Minuto | Como hacer Sentadillas en pulso |
| Froggers | 1 Minuto | Como hacer Froggers |
| Flamingo Kicks DER | 1 Minuto | Como hacer Flamingo Kicks |
| Flamingo Kicks IZQ | 1 Minuto | Como hacer Flamingo Kicks |
AMRAP DE 20 MINUTOS PARA UN TRASERO MÁS GRANDE
Para el calentamiento te dejamos el siguiente video, que puedes hacer cuando vayas a entrenar tu tren inferior.
Este AMRAP será de 20 minutos, lo que significa que deberás realizar durante ese tiempo, la mayor cantidad de rondas posibles de estos 5 ejercicios, siempre velando por una buena técnica.
Equipo: Mancuernas
Trata de descansar lo mínimo para lograr una intensidad mayor.
| EJERCICIO | REPETICIONES | ¿Cómo hacerlo correctamente? |
| Desplantes con mancuernas | 20 | Como hacer Desplantes con mancuernas |
| Peso Muerto con mancuernas | 14 | Como hacer Peso Muerto con mancuernas |
| Abdominales Bicicleta | 24 | Como hacer abdominales bicicleta |
| Superman ISO | 1 Minuto | Como hacer Superman |
| Goblet Squat | 12 | Como hacer Goblet Squat |
¿Porqué mis glúteos no crecen?
Toma nota de estos factores limitantes, para que puedas entrenar de manera más efectiva tus glúteos y así tener un trasero más grande
No tiene nada de malo tener un poco de carne alrededor del botín, ¿verdad? Pero la textura de la carne sí importa, la mayoría de las personas acumulan más grasa que músculo en y alrededor de los glúteos.
El exceso de grasa almacenada afecta la apariencia de tus glúteos. En cuanto al aspecto visual, eres más proclive a tener una mirada flácida, cuanto más grasa acumulas, más flácido es el aspecto.
Desde la perspectiva del tacto, la textura es suave. Estos elementos contrastan marcadamente con la apariencia de los glúteos bien desarrollados.
Los glúteos que se ejercitan con regularidad y eficacia se sentirán firmes al tacto y tendrán una apariencia tensa.
La genética también jugará un papel, pero eso es generalmente lo que parecerán los glúteos bien desarrollados.
Entonces, si te has estado preguntando por qué no obtienes los resultados deseados en tu viaje para hacer crecer tus glúteos, echa un vistazo a continuación a los problemas más comunes.
1. No hacer levantamientos compuestos
Los levantamientos compuestos desarrollan la mayor cantidad de músculo porque reclutan la mayor cantidad de fibras musculares a lo largo del movimiento.
Tus programas deben basarse en movimientos compuestos y luego rociar los movimientos accesorios para obtener los mejores resultados.
No se trata solo de hacer movimientos compuestos, tu objetivo debe ser una sobrecarga progresiva con el tiempo.
Básicamente, eso significa que levantas más peso en la barra a medida que avanzas, o que realizas más repeticiones con un peso determinado.
Cuando se trata de levantamientos compuestos, no existe un ejercicio mágico que funcione para todos debido a los diferentes tipos de cuerpo, pero debe considerar hacer variaciones de Sentadillas , empujes de cadera, step-ups, desplantes y peso muerto.
2. No levantar pesado
Esto se vincula con los levantamientos compuestos, ya que el objetivo de los levantamientos compuestos es levantar más peso a medida que avanza. Cuando levantas más peso, reclutas más fibras musculares, por lo que esto te da la plataforma para construir más músculo porque estás dañando más fibras.
Cuando te estancas rápidamente con el mismo peso, no le estás dando a tu cuerpo la oportunidad de desarrollar más músculo.
Desarrollar músculo es un proceso de adaptación, y debes desafiar continuamente a tu cuerpo si quieres continuar obteniendo ganancias.
Concéntrese en levantar más peso con levantamientos compuestos, el rango de movimiento es más natural en comparación con los ejercicios con máquinas, ya que todo depende de su cuerpo y de los diferentes grupos musculares que trabajan en conjunto durante todo el movimiento.
Ves los mejores resultados cuando te enfocas en movimientos compuestos con sobrecarga progresiva.
3. Ingesta de calorías apropiada.
Cuanto más músculo quieras desarrollar, más combustible necesitarás para tu cuerpo. El superávit calórico es el objetivo cuando desea optimizar sus capacidades de desarrollo muscular, su dieta también debe ser rica en proteínas, ya que las proteínas reparan y desarrollan los músculos.
En términos generales, apunte a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal cuando su objetivo sea optimizar el crecimiento muscular. Los batidos de proteínas son una buena opción para consumir proteínas adicionales si tiene dificultades para obtener las proteínas requeridas solo de su dieta.
Algunas personas luchan con la idea de comer más para mejorar su composición corporal. Pero funciona, si estás comiendo en su mayoría limpio con una ingesta alta de proteínas, y estás entrenando tu cuerpo de manera inteligente. Construirás músculo mientras quemas grasa.
4. Falta de conexión neuromuscular ademas de mala técnica deficiente
Conceptos similares con algunas diferencias sutiles. Si no siente sus glúteos mientras realiza un ejercicio, debe averiguar por qué es así. Probablemente significa que tienes una mala conexión con los músculos de los glúteos.
Puede abordar esto en el calentamiento, estableciendo un plan para preparar los músculos de los glúteos para el entrenamiento inminente.
El trabajo de movilidad que se enfoca en las caderas y ciertos ejercicios como los puentes de glúteos y las bombas de rana calentarán los glúteos.
¡Los glúteos estarán listos para disparar cuando golpees las pesas!
La mala técnica siempre es un problema, puedes adquirir malos hábitos muy rápido, especialmente cuando no te entrenan de la forma correcta desde el principio.
Una técnica deficiente tiene muchos efectos secundarios, incluido el aumento del riesgo de lesiones y no apuntar a los músculos previstos.
Al cuerpo le gusta seguir el camino de la menor resistencia, cuando este es el caso, a veces incorporas impulso y activas grupos musculares no deseados en el movimiento.
Este escenario obviamente está lejos de ser ideal. Hablando de movimiento, el rango de movimiento normalmente se acorta cuando se aplica una técnica deficiente.
No obtendrá el efecto de entrenamiento completo en los músculos objetivo cuando este sea el caso.
Entrenar tus músculos a través de su rango completo es una de las bases principales para desarrollar músculos óptimos.
Cuando escatimas en el rango de movimiento, tienes un impacto negativo en tus resultados.
5. Mala programación
Hacer la misma rutina todas las semanas durante años no va a hacer el trabajo. El cuerpo es versátil y se adapta rápidamente, por lo que en realidad te estancas muy rápido cuando no lo estás probando.
La falta de sobrecarga progresiva es un problema, como se mencionó anteriormente, porque no estás reclutando tantas fibras musculares como sea posible.
6 Ejercicios de gluteos y abdominales para corredores
Los mejores entrenamientos para corredores incluyen ejercicios dirigidos a entrenar los glúteos y abdominales, ya que desarrollarán la fuerza de los músculos del core y de las piernas y, por tanto, aumentarán la potencia general al correr.
Fortalecer los abdominales también te ayudará a maximizar tu potencia al correr.
Tener un core abdominal fuerte y estable ayudará a que tus brazos y piernas puedan impulsarte durante la carrera.
Por eso, te indcaremos los siguientes 6 ejercicios para trabajar los glúteos y abdominales y puedas incorporarlos a tu rutina semanal para mejorar tu rendimiento al correr.
¿Cómo aplicar los ejercicios de glúteos y abdominales en una rutina?
Para logar una rutina efectiva y poder incorporar los ejercicios a continuación te recomendamos realizar cada ejercicio en el orden que se indica a continuación con el lado derecho de tu cuerpo durante 10 repeticiones cada uno y descansa de 30 a 45 segundos entre cada ejercicio.
Luego, haz lo mismo pero con el lado izquierdo, es decir, haz el ejercicio durante 10 repeticiones cada uno (descansando el mismo tiempo) hasta completar el circuito 3 veces.
Además para una rutina más retadora puede usar bandas de resistencia, mancuernas o pesas rusas(kettlebells)
Sentadilla Prisionero Lateral
Comienza con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, luego da dos pasos hacia la izquierda para completar una repetición y luego dos pasos hacia la derecha para completar otra repetición. Haz 10 repeticiones.
Sumo Goblet Squat
Pónte de pie con los pies más separados que la anchura de los hombros, los dedos de los pies girados unos 45 grados y la pelvis metida hacia dentro.
Sujeta una pesa pesada a la altura del pecho con ambas manos y lleva las caderas hacia atrás para ponerte en sentadilla hasta que los muslos estén por lo menos paralelos al suelo mientras mantienes el pecho levantado.
Vuelve a la posición inicial hasta completar las 10 repeticiones.
Otras variaciones de este ejercicio que puedes hacer son:
Single Peso Muerto
Empieza con el pie izquierdo plantado en el suelo y utiliza el pie derecho de apoyo para mantener el equilibrio. Sostén una pesa pesada en la mano derecha. Extienda el brazo hacia delante con la mano derecha, doblando las caderas, y lleva la pesa hacia el dedo gordo del pie izquierdo.
Vuelve a la posición inicial y completa 10 repeticiones con el lado derecho y otros 10 con el lado izquierdo.
Algunas otras variaciones de este ejercicio que puedes hacer son:
Peso Muerto Single con DB/KB (banca o cajón)
Patada de Mula para glúteos
Coloca una mancuerna justo por encima de las rodillas. Comienza en posición de plancha con los antebrazos apoyados. Manteniendo la pierna derecha doblada a 90 grados, levántala lo más alto que puedas con un movimiento controlado.
Este ejercicio tiene una doble funcionalidad ya que trabajarás los glúteos y abdominales al mismo tiempo.
Vuelve a la posición inicial y completa 10 repeticiones con cada pierna.
Otras variaciones de este ejercicio que pueds hacer son:
Patada de mula gluteos (sin peso)
Abdominales V Up
Acuéstate boca arriba, con las piernas estiradas. Lleva ambos brazos y trata de encontrar los brazos y punta de los dedos en el centro de tu cuerpo elevando ambas partes, tratando de lograr una forma de V.
Vuelve a la posición inicial y completa 10 repeticiones.
Otra variación de este ejercicio pudes lograrlo con una bola de estabilidad.
Abdominales V-Up con bola suiza
Plancha Lateral Glúteo Mariposa
Nos colocamos en posición de plancha lateral apoyando el antebrazo y situamos la mancuerna en la cadera.
Hacemos elevaciones de plancha lateral pero al subir colocaremos las piernas en forma de mariposa para hacer la elevación abriendo y cerrando las piernas ligeramente flexionadas.
Realizar 10 repeticiones.
Te recomendamos realizar este tiempo de sesiones de resistencia y fuerza para trabajar y fortalecer tus glúteos y abdominales al menos una vez por semana.
No te lo pierdas… 5 Ejercicios con banda para glúteos y piernas
Una rutina basada en ejercicios de peso corporal y máquinas no te permitirá alcanzar todo tu potencial. Hacer ejercicios sin razón aparente también entorpecerá tus resultados.
No hagas ejercicios porque se ven bien. Necesitas tener una razón para todo lo que haces en tu entrenamiento.
Recuerde, ¡no todos los ejercicios fueron creados de la misma manera!
La secuenciación de los ejercicios también es muy importante. Tal vez comience con su levantamiento compuesto después de su calentamiento, tiene su mayor energía aquí y está buscando mover mucho peso, por lo que tiene sentido.
Luego, haces tu trabajo accesorio que se enfoca en áreas específicas de los glúteos. O tal vez comience con su trabajo de accesorios primero, sus glúteos estarán bien y realmente encendidos antes de su levantamiento compuesto.
Tendrá que ir más ligero con el peso, pero también verá resultados impresionantes con este enfoque.
Glúteo Mayor: El músculo más fuerte que tenemos y como entrenarlo
Si aún no lo has descubierto, el músculo más fuerte de nuestro cuerpo son los gluteos mayores. Ahora te vamos a contar la razón por la cual debes trabajarlos, y como hacerlo.
El glúteo mayor es considerado el músculo más fuerte del cuerpo, es fundamental para nuestra movilidad, equilibrio y postura corporal, la vida sedentaria y el trabajar tantas horas sentado son perjudiciales para su mantenimiento y desarrollo-
Debemos ponerle atención como lo hacemos con la espalda o biceps.
Glúteo Mayor: El músculo más fuerte para un trasero más grande
Este músculo se situa en la región posterior de la pelvis, sus fibras se disponen de manera descendente. Consta de dos planos, uno superficial y otro profundo. Por debajo encontramos el glúteo mediano. De forma gruesa y ancha, en forma de rombo, es uno de nuestros músculos más voluminosos y el más fuerte del cuerpo.
Su acción más potente, como extensor de cadera, es lograr que el cuerpo recupere la posición erecta después de agacharse, estabiliza la pelvis.
Lo mejor de este músculo es que con o sin peso, puede ser activado a través de bastantes ejercicios, sin embargo; el mejor ejercicio para activar el gluteo mayor es el desplante.
Desde el desplante original hasta diferentes variaciones que existen, todos obligan al gluteo mayor a crear una activación profunda.
TIPOS DE DESPLANTES PARA FORTALECER EL GLUTEO MAYOR
Sentadillas
Ejercicio fundamental no solo para la activación del gluteo mayor, pero además, trabajar el tren inferior en general.
Puedes realizar desde las sentadillas normales sin peso, hasta los movimientos más complejos como Back Squat o el Squat Clean.
TIPOS DE SENTADILLA
PUENTE EN GLÚTEO
Un ejercicio fundamental si lo que buscas en volumen, puedes iniciar sin peso pero avanzar en el movimiento y agregar resistencia con barras, discos, mancuernas, pesas rusas, ligas o bandas.
TIPOS DE PUENTE EN GLÚTEO
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