Guía Completa de Lagartijas: 9 Variaciones de push ups

Hacer push ups no tiene porqué ser aburrido. Aquí te dejamos 9 variaciones de lagartijas para incorporar en tus rutinas

¿Crees que nunca serás capaz de hacer ni siquiera una? No dejes que las lagartijas te intimiden, es normal que al principio te sean complicadas y quieras dejar de hacerlas, pero en el siguiente video te explicaremos como hacerlas correctamente y las modificaciones para aprender hacerlas correctamente

¿Los push ups queman grasa?

Las flexiones no queman grasa directamente, pero el entrenamiento de resistencia quema calorías, lo que puede ayudar a crear el déficit necesario para perder peso. Además, construir músculo puede aumentar tu metabolismo. 

Sin embargo, no puedes reducir la grasa de forma localizada y las flexiones de pecho no quemarán la grasa de una parte del cuerpo en particular.

¿CÓMO HACER LAGARTIJAS DE PECHO CORRECTAMENTE?

Una vez que hayas dominado el ejercicio de manera eficaz, querás incrementar el nivel de dificultad o talvez variar el movimiento para enfocarse en algunos músculos de manera más específica.

Así que aquí te dejamos 9 variaciones de lagartijas para que puedas incorporar en tus entrenamientos diarios.

Lagartijas normales

Las lagartijas son un ejercicio clásico para fortalecer los músculos del pecho, los hombros, los tríceps y el core. Aquí te explico cómo hacer lagartijas normales:

1. Posición inicial: Comienza colocándote en el suelo boca abajo, con las manos un poco más anchas que los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Las piernas deben estar extendidas detrás de ti, con los pies juntos o ligeramente separados.
2. Alineación del cuerpo: Asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones, manteniendo el abdomen y los glúteos contraídos para evitar que la cadera se hunda o se eleve.
3. Descenso: Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo el torso rígido. Los codos deben doblarse hacia afuera, apuntando a unos 45 grados respecto al cuerpo. Continúa descendiendo hasta que el pecho esté a punto de tocar el suelo o hasta donde te sientas cómodo.
4. Ascenso: Después de llegar a la posición más baja, empuja el cuerpo hacia arriba mediante la extensión de los codos, volviendo a la posición inicial. Mantén el cuerpo tenso durante todo el movimiento, evitando arquear la espalda o bloquear los codos al final del movimiento.
5. Respiración: Inhala mientras bajas hacia abajo y exhala mientras empujas hacia arriba.
6. Repeticiones: Realiza el número deseado de repeticiones, comenzando con un número que te resulte cómodo y aumentando gradualmente a medida que ganas fuerza.

Recuerda mantener una técnica adecuada en todo momento para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. Si eres principiante, también puedes modificar el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo en lugar de mantenerlas extendidas. ¡Persistencia y práctica te ayudarán a mejorar!

Lagartijas Diamante

Las lagartijas diamante, también conocidas como lagartijas de tríceps, son una variación de las lagartijas tradicionales que se centran especialmente en el fortalecimiento de los tríceps. Aquí tienes cómo hacerlas:

1. Posición inicial: Comienza colocándote en el suelo boca abajo, como lo harías para hacer lagartijas normales. Sin embargo, en lugar de colocar las manos separadas a la altura de los hombros, junta las manos para formar un diamante o un triángulo con los pulgares y los dedos índices.
2. Alineación del cuerpo: Asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones, manteniendo el abdomen y los glúteos contraídos para mantener la cadera en posición neutral.
3. Descenso: Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo el torso rígido. En este tipo de lagartijas, los codos tienden a rozar los costados del cuerpo en lugar de doblarse hacia afuera como en las lagartijas normales. Continúa descendiendo hasta que el pecho esté a punto de tocar el dorso de las manos o hasta donde te sientas cómodo.
4. Ascenso: Después de llegar a la posición más baja, empuja el cuerpo hacia arriba mediante la extensión de los codos, volviendo a la posición inicial. Mantén el cuerpo tenso durante todo el movimiento, evitando arquear la espalda o bloquear los codos al final del movimiento.
5. Respiración: Inhala mientras bajas hacia abajo y exhala mientras empujas hacia arriba, manteniendo un ritmo constante de respiración.
6. Repeticiones: Realiza el número deseado de repeticiones, comenzando con un número que te resulte cómodo y aumentando gradualmente a medida que ganas fuerza en los tríceps.

Las lagartijas diamante son un excelente ejercicio para desarrollar fuerza en los tríceps, pero también requieren un buen control y estabilidad del core. Como siempre, mantén una técnica adecuada para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.

Lagartijas Abiertas

Las lagartijas abiertas son una variación de las lagartijas tradicionales que se centran en trabajar de manera más intensa los músculos pectorales y los hombros. Aquí tienes cómo hacerlas:

1. Posición inicial: Comienza colocándote en el suelo boca abajo, como lo harías para hacer lagartijas normales. Sin embargo, en lugar de colocar las manos debajo de los hombros, extiéndelas más allá de la anchura de los hombros, manteniendo los dedos apuntando hacia afuera en un ángulo que te resulte cómodo.
2. Alineación del cuerpo: Asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones, manteniendo el abdomen y los glúteos contraídos para evitar que la cadera se hunda o se eleve.
3. Descenso: Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo el torso rígido. En este tipo de lagartijas, los codos tienden a doblarse hacia afuera, apuntando a unos 45 grados respecto al cuerpo. Continúa descendiendo hasta que el pecho esté a punto de tocar el suelo o hasta donde te sientas cómodo.
4. Ascenso: Después de llegar a la posición más baja, empuja el cuerpo hacia arriba mediante la extensión de los codos, volviendo a la posición inicial. Mantén el cuerpo tenso durante todo el movimiento, evitando arquear la espalda o bloquear los codos al final del movimiento.
5. Respiración: Inhala mientras bajas hacia abajo y exhala mientras empujas hacia arriba.
6. Repeticiones: Realiza el número deseado de repeticiones, comenzando con un número que te resulte cómodo y aumentando gradualmente a medida que ganas fuerza en los músculos del pecho y los hombros.

Al igual que con cualquier ejercicio, es importante mantener una técnica adecuada para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios. Si eres principiante, también puedes modificar el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo en lugar de mantenerlas extendidas. ¡Persistencia y práctica te ayudarán a mejorar!

Lagartijas Cerradas

Las lagartijas cerradas, también conocidas como lagartijas estrechas o tríceps, son una variación de las lagartijas tradicionales que se enfocan principalmente en trabajar los tríceps, los músculos del pecho y los hombros. Aquí te explico cómo hacerlas:

1. Posición inicial: Comienza colocándote en el suelo boca abajo, como lo harías para hacer lagartijas normales. En esta variación, coloca las manos cerca una de la otra, justo debajo del pecho o ligeramente más abajo, de manera que los pulgares y los dedos índices se toquen formando un triángulo o diamante con las manos.
2. Alineación del cuerpo: Asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los talones, manteniendo el abdomen y los glúteos contraídos para evitar que la cadera se hunda o se eleve.
3. Descenso: Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo el torso rígido. En las lagartijas cerradas, los codos tienden a mantenerse pegados al cuerpo en lugar de extenderse hacia afuera. Continúa descendiendo hasta que el pecho esté a punto de tocar las manos o hasta donde te sientas cómodo.
4. Ascenso: Después de llegar a la posición más baja, empuja el cuerpo hacia arriba mediante la extensión de los codos, volviendo a la posición inicial. Mantén el cuerpo tenso durante todo el movimiento, evitando arquear la espalda o bloquear los codos al final del movimiento.
5. Respiración: Inhala mientras bajas hacia abajo y exhala mientras empujas hacia arriba.
6. Repeticiones: Realiza el número deseado de repeticiones, comenzando con un número que te resulte cómodo y aumentando gradualmente a medida que ganas fuerza en los tríceps y el pecho.

Recuerda mantener una técnica adecuada en todo momento para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio. Si eres principiante, también puedes modificar el ejercicio apoyando las rodillas en el suelo en lugar de mantenerlas extendidas. ¡Persistencia y práctica te ayudarán a mejorar!

Lagartijas Cruzadas

Las lagartijas cruzadas son una variación avanzada de las lagartijas tradicionales que implican un mayor grado de estabilidad y fuerza en los músculos del core y los hombros. Aquí te explico cómo realizarlas:

1. Posición inicial: Comienza en la posición de lagartijas tradicionales, boca abajo en el suelo, con las manos colocadas justo debajo de los hombros y los pies extendidos hacia atrás. Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Rotación de las manos y los pies: Gira ligeramente las manos y los pies hacia adentro, de manera que los dedos apunten hacia el centro del cuerpo y los talones se separen ligeramente. Este movimiento creará una ligera torsión en el torso y activará más los músculos del core.
3. Descenso: Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo manteniendo el torso rígido y la alineación adecuada. En este tipo de lagartijas, los codos deben seguir apuntando hacia atrás en lugar de hacia los lados, lo que requiere una mayor estabilidad en los hombros y los músculos del core. Continúa descendiendo hasta que el pecho esté a punto de tocar el suelo o hasta donde te sientas cómodo.
4. Ascenso: Después de llegar a la posición más baja, empuja el cuerpo hacia arriba mediante la extensión de los codos, volviendo a la posición inicial. Mantén el cuerpo tenso durante todo el movimiento, evitando arquear la espalda o bloquear los codos al final del movimiento.
5. Respiración: Inhala mientras bajas hacia abajo y exhala mientras empujas hacia arriba, manteniendo un ritmo constante de respiración.
6. Repeticiones: Realiza el número deseado de repeticiones, comenzando con un número que te resulte cómodo y aumentando gradualmente a medida que ganas fuerza en los hombros y el core.

Las lagartijas cruzadas son un ejercicio desafiante que requiere control, fuerza y estabilidad. Es importante mantener una técnica adecuada en todo momento para evitar lesiones. Si eres principiante, puedes comenzar con lagartijas tradicionales y luego progresar hacia esta variación a medida que adquieres más fuerza y estabilidad.

Lagartijas Lado a Lado (arquero)

Las lagartijas arquero, también conocidas como lagartijas de arquero o lagartijas de lado a lado, son una variación avanzada de las lagartijas que trabajan no solo los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, sino también los músculos de la espalda y los oblicuos. Aquí te explico cómo realizarlas:

1. Posición inicial: Comienza en la posición de lagartijas tradicionales, boca abajo en el suelo, con las manos colocadas justo debajo de los hombros y los pies extendidos hacia atrás. Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Anchura de los pies: Extiende los pies hacia fuera un poco más allá del ancho de los hombros para obtener una base estable y equilibrada.
3. Descenso hacia un lado: Flexiona un codo mientras mantienes el otro brazo completamente extendido. Baja el cuerpo hacia el lado del brazo flexionado, manteniendo el codo cerca del cuerpo y la pierna del mismo lado estirada. El otro brazo se extiende completamente hacia el lado opuesto del cuerpo.
4. Extensión hacia el lado opuesto: Una vez que el pecho esté cerca del suelo, extiende el brazo que estaba flexionado, empujando tu cuerpo hacia arriba de nuevo a la posición inicial. Al mismo tiempo, flexiona el codo del lado opuesto para prepararte para el siguiente descenso hacia ese lado.
5. Descenso hacia el otro lado: Repite el movimiento, pero esta vez baja el cuerpo hacia el lado opuesto, manteniendo el otro brazo completamente extendido. Mantén el cuerpo en línea recta y controla el movimiento para evitar balanceos excesivos.
6. Respiración: Inhala mientras bajas hacia abajo y exhala mientras empujas hacia arriba, manteniendo un ritmo constante de respiración.
7. Repeticiones: Alterna el descenso hacia cada lado para completar una repetición completa. Realiza el número deseado de repeticiones, comenzando con un número que te resulte cómodo y aumentando gradualmente a medida que ganas fuerza y estabilidad.

Las lagartijas arquero son un ejercicio desafiante que requiere control, fuerza y coordinación. Asegúrate de mantener una técnica adecuada en todo momento para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio

Lagartija Gusano

Las lagartijas gusano son una variación avanzada de las lagartijas que implican un movimiento fluido y continuo a lo largo del suelo, simulando el movimiento de un gusano. Aquí te explico cómo realizarlas:

1. Posición inicial: Comienza en la posición de lagartijas tradicionales, boca abajo en el suelo, con las manos colocadas justo debajo de los hombros y los pies extendidos hacia atrás. Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Descenso: Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo como lo harías en una lagartija normal. A medida que bajas, mantén el cuerpo lo más cerca posible del suelo, permitiendo que el pecho toque ligeramente el suelo o esté muy cerca de él.
3. Extensión hacia adelante: Desde la posición más baja de la lagartija, extiende los brazos hacia adelante mientras mantienes el cuerpo cerca del suelo. Con esta extensión, tu cuerpo se deslizará hacia adelante sobre el suelo como lo haría un gusano.
4. Descenso hacia atrás: Una vez que hayas extendido los brazos hacia adelante tanto como puedas, comienza a flexionar los codos para bajar el cuerpo de nuevo hacia el suelo. Asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta y de controlar el movimiento para evitar cualquier tipo de impacto en las articulaciones.
5. Repetición del movimiento: Repite este movimiento fluido de deslizamiento hacia adelante y hacia atrás a lo largo del suelo, manteniendo un ritmo constante y controlado. Imagina que estás moviéndote como un gusano, con un movimiento suave y sin interrupciones.
6. Respiración: Mantén una respiración constante y controlada durante todo el movimiento, inhalando mientras te deslizas hacia adelante y exhalando mientras te deslizas hacia atrás.
7. Repeticiones: Realiza el número deseado de repeticiones, comenzando con un número que te resulte cómodo y aumentando gradualmente a medida que ganas fuerza y resistencia.

Las lagartijas gusano son un ejercicio desafiante que requiere control, fuerza y coordinación. Asegúrate de mantener una técnica adecuada en todo momento para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.

Lagartijas Judo o hindu

Las lagartijas judo, también conocidas como lagartijas con salto o lagartijas explosivas, son una variación avanzada de las lagartijas que implican un movimiento dinámico y explosivo. Estas lagartijas no solo trabajan los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, sino que también desarrollan la potencia y la explosividad en todo el cuerpo. Aquí te explico cómo realizarlas:

1. Posición inicial: Comienza en la posición de lagartijas tradicionales, boca abajo en el suelo, con las manos colocadas justo debajo de los hombros y los pies extendidos hacia atrás. Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Descenso: Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo como lo harías en una lagartija normal. A medida que desciendes, mantén el torso rígido y controlado.
3. Impulso explosivo: En lugar de simplemente empujar el cuerpo hacia arriba, agrega un impulso explosivo para despegar el cuerpo del suelo. Empuja con suficiente fuerza para levantar las manos del suelo y permitir que el cuerpo se eleve unos centímetros por encima del suelo.
4. Salto: En el momento en que estés en el punto más alto del movimiento, realiza un pequeño salto explosivo, levantando las manos y los pies del suelo. Intenta elevar el cuerpo lo más alto posible.
5. Aterrizaje suave: A medida que desciendas después del salto, flexiona los codos y vuelve a colocar las manos en el suelo para amortiguar el impacto. Asegúrate de aterrizar suavemente para evitar lesiones en las articulaciones.
6. Repeticiones: Realiza el número deseado de repeticiones, comenzando con un número que te resulte cómodo y aumentando gradualmente a medida que ganas fuerza y potencia.

Las lagartijas judo son un ejercicio avanzado que requiere fuerza, potencia y coordinación. Es importante mantener una técnica adecuada en todo momento para evitar lesiones y maximizar los beneficios del ejercicio.

Lagartijas con shoulder taps

Las lagartijas con “shoulder taps” son una variación desafiante de las lagartijas tradicionales que agregan un componente de equilibrio y estabilidad al ejercicio. Aquí te explico cómo realizarlas:

1. Posición inicial: Comienza en la posición de lagartijas tradicionales, boca abajo en el suelo, con las manos colocadas justo debajo de los hombros y los pies extendidos hacia atrás. Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Descenso: Flexiona los codos y baja el cuerpo hacia el suelo como lo harías en una lagartija normal. Asegúrate de mantener el torso rígido y controlado durante todo el movimiento.
3. Equilibrio: Una vez que estés en la posición baja de la lagartija, mantén el cuerpo estable y lleva una mano hacia el hombro opuesto para tocarlo suavemente. Por ejemplo, lleva la mano derecha hacia el hombro izquierdo y toca el hombro con la mano.
4. Regreso a la posición inicial: Después de tocar el hombro con la mano, vuelve a bajar la mano al suelo y empuja el cuerpo hacia arriba para volver a la posición inicial de lagartija.
5. Alternancia de lados: Alterna el lado desde el que tocas el hombro en cada repetición. Por ejemplo, después de tocar el hombro izquierdo con la mano derecha, toca el hombro derecho con la mano izquierda en la siguiente repetición.
6. Respiración: Mantén una respiración constante y controlada durante todo el movimiento, inhalando mientras bajas hacia abajo y exhalando mientras empujas hacia arriba.
7. Repeticiones: Realiza el número deseado de repeticiones, manteniendo un ritmo constante y controlado. Comienza con un número que te resulte cómodo y aumenta gradualmente a medida que ganas fuerza y estabilidad.

Las lagartijas con “shoulder taps” son un ejercicio desafiante que trabaja los músculos del pecho, los hombros, los tríceps, el core y también mejora la estabilidad.

MÁS VARIACIONES DE PUSH UPS

• HandStand + Lagartijas
• Lagartija Inclinada con bola suiza
• Lagartijas Cobra
• Lagartijas con rodilla
• Lagartijas en pulso
• Lagartijas Escapulares
• Lagartijas Oso
• Lagartijas Toe Tap
• Lagartijas Shoulder Tap
• Lagartija Sumo Gusano

Errores comunes al realizar Lagartijas

Es fácil comenzar a cometer errores con las lagartijas si se está fatigando o si no ha desarrollado suficiente fuerza central. Busque estos problemas y cambie a una variación más fácil si no puede mantener la mejor forma.

Flacidez en el medio

Uno de los errores más comunes es la flacidez en el medio, causado por no sujetar correctamente el núcleo o mantener el torso rígido durante todo el movimiento. Puede practicar con un ejercicio de tabla modificado para desarrollar su fuerza central.

Una vez que domine eso, intente hacer una flexión de rodillas, practicando manteniendo el torso estable.

Alineación incorrecta del cuello

Su cuello debe estar en una alineación neutral, la cabeza en línea recta con la columna, los ojos hacia el piso y la parte superior de la cabeza apuntando hacia afuera de los pies. Si levanta la barbilla o deja caer la cabeza tanto que puede ver los dedos de los pies, está desalineado.

Codos trabados

Bloquear los codos en la parte superior del movimiento es un error que puede cometer cuando se fatiga y desea descansar un poco. Pero esto genera demasiada tensión en las articulaciones y puede provocar tensión o lesiones.

Mantenga siempre una ligera flexión en los codos. Si estás fatigado, es hora de descansar antes de hacer otra serie.

Manos demasiado adelante

Si sus manos están más alejadas de su cuerpo que sus hombros, está ejerciendo más presión sobre sus hombros. Si bien puedes variar qué tan juntas están tus manos para obtener diferentes efectos, aún deben estar debajo de tus hombros.

Rango de movimiento limitado

Si solo baja parcialmente con la mayoría de sus flexiones, no obtendrá el beneficio completo. Es mejor cambiar a una modificación más fácil (como flexiones de rodillas o inclinadas) que pueda hacer con todo el rango de movimiento.

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Beneficios de realizar lagartijas

Los músculos abdominales que se utilizan para mantener el cuerpo rígido durante la flexión son el recto abdominal y los oblicuos internos y externos.

Como la flexión involucra múltiples articulaciones, es un ejercicio compuesto. Los músculos de la parte superior del cuerpo que entran en juego en las flexiones son los deltoides de los hombros, los músculos pectorales del pecho, los tríceps y bíceps de la parte superior del brazo, los glúteos o los músculos de la cadera y el erector de la columna vertebral.

En la vida diaria, a menudo necesita empujar contra objetos, desde puertas hasta carritos de compras. La condición física funcional que desarrollas con las flexiones proporciona la fuerza necesaria para realizar estos movimientos. Trabajar los músculos estabilizadores alrededor de los hombros puede ayudarlo a protegerse de las lesiones del manguito rotador.

Un estudio de 2019 también encontró que las personas que pueden hacer 50 flexiones de brazos tienen menos eventos de enfermedades cardiovasculares que aquellas que no pueden completar 10 flexiones de brazos.

Las flexiones de brazos se pueden usar como una medida del estado físico de la parte superior del cuerpo, lo que le permite evaluar si necesita hacer más para mantener la parte superior de su cuerpo en buenas condiciones de trabajo.

CIRCUITO DE LAGARTIJAS PARA UN PECHO Y BRAZOS FUERTES

Realiza el siguiente circuito para lograr dominar las lagartijas y ver resultados rápido

Las flexiones de pecho son uno de los ejercicios más básicos y accesibles para todo público, pero dominarlos no siempre es fácil, sobre todo porque el pilar de este movimiento son los codos y los hombros, además de la estabilidad del cuerpo.

MEJORAR LA TÉCNICA CORRECTA DE PUSH UPS

Sin duda un ejercicio que requiere de una técnica casi perfecta para lograr la mejor contracción y efectividad muscular. Te dejamos unos TIPS que puedes aplicar para mejorar en la técnica de este ejercicio. Así evitarás levantar mucho la cadera, o sentir presión en los codos y hombros.

• Dedos de las manos bien abiertas, para tener mayor estabilidad.
• Contraer glúteos y abdomen para lograr una postura más recta.
• Impulso explosivo y bajar de manera controlada
• Manos deben ser colocadas en línea con el plexo solar.

RUTINA DE CIRCUITO

Es imposible aburrirse de un ejercicio, el cual tiene una gran cantidad de variaciones, además, al realizar las lagartijas correctamente tendrás la misma actividad muscular que cuando trabajas con press de banca.

A continuación te dejo un circuito especial para que logres convertirte en un experto en lagartijas.

Te recomiendo realizar de 3-5 rondas. Cada ejercicio vamos a realizarlo al fallo, vas a intentar lorgrar la mayor cantidad de repeticiones sin descansar, cuidando la técnica. No tendrás descanso entre cada ejercicio, y te recomendamos 2-3 minutos de descanso entre cada ronda.

1. Lagartijas Cerradas

2. Lagartija Cruzada

3. Lagartija Oso

4. Lagartija Toe Tap

5. Lagartija Cobra

Intenta realizar esta rutina, una a dos veces por semana y anota las repeticiones en cada ronda, así irás viendo como vas mejorando en cada ejercicio.

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