Rutina Crossfit Coach Gabo – CG87

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Explicación de Rutina

Las rutinas de CrossFit están diseñadas para mejorar múltiples aspectos de la condición física, combinando ejercicios de fuerza, resistencia y habilidades cardiovasculares. Esta rutina en particular se centra en el uso de kettlebells, ejercicios de peso corporal y trabajo cardiovascular, proporcionando un entrenamiento completo y efectivo. Prepárate para 5 rondas intensas que pondrán a prueba tu resistencia muscular y capacidad cardiovascular.

Estructura de la Rutina

Completa 5 rondas de los siguientes ejercicios:

1. 30 repeticiones de Kettlebell Swings
2. 40 repeticiones de Sentadillas
3. 50 repeticiones de Saltos de Cuerda

Ejercicios y Pesos

1. Kettlebell Swings

• Movimiento:
  • Colócate de pie con los pies a la anchura de los hombros y una kettlebell en el suelo frente a ti.
  • Dobla ligeramente las rodillas, inclina las caderas hacia atrás y agarra la kettlebell con ambas manos.
  • Usa la fuerza de tus caderas para balancear la kettlebell hacia arriba hasta la altura de los hombros (para un swing ruso) o hasta arriba de la cabeza (para un swing americano).
  • Deja que la kettlebell regrese a la posición inicial mientras controlas el movimiento.
• Peso:
  • Rx (prescrito): 35 lbs para mujeres y 65 lbs para hombres.
  • Escalado: 25 lbs para mujeres y 45 lbs para hombres.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado y la espalda recta durante todo el movimiento.
  • Usa la potencia de tus caderas y glúteos, no solo de los brazos.

2. Sentadillas

• Movimiento:
  • Coloca los pies a la anchura de los hombros.
  • Baja las caderas hacia abajo y hacia atrás como si te fueras a sentar en una silla, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba.
  • Baja hasta que las caderas estén por debajo de la línea de las rodillas.
  • Regresa a la posición inicial empujando con los talones.
• Repeticiones:
  • Realiza 40 repeticiones.
• Consejos:
  • Mantén el core apretado durante todo el movimiento.
  • Asegúrate de que las rodillas sigan la línea de los pies y no se colapsen hacia adentro.

3. Saltos de Cuerda

• Movimiento:
  • Sostén una cuerda de saltar con una mano en cada extremo.
  • Gira la cuerda con las muñecas mientras saltas ligeramente para que la cuerda pase por debajo de tus pies.
  • Mantén un ritmo constante y asegúrate de saltar solo lo suficiente para que la cuerda pase por debajo de ti.
• Repeticiones:
  • Realiza 50 repeticiones.
• Consejos:
  • Mantén los saltos bajos y controla la respiración para mantener un ritmo constante.
  • Usa las muñecas para girar la cuerda, no los brazos.

Ejecución de la Rutina

1. Kettlebell Swings:
   • Realiza 30 repeticiones con el peso prescrito o escalado.
2. Sentadillas:
   • Realiza 40 repeticiones con buena técnica y ritmo constante.
3. Saltos de Cuerda:
   • Realiza 50 repeticiones manteniendo un ritmo constante y controlando la respiración.
4. Repite este ciclo 5 veces para completar la rutina.

Objetivo

El objetivo es completar las 5 rondas lo más rápido posible mientras mantienes una técnica adecuada en cada repetición de cada ejercicio. Enfócate en mantener un ritmo constante y gestionar tu energía para evitar fatigarte demasiado rápido.

Consejos

• Ritmo: Mantén un ritmo constante durante toda la rutina. Gestiona tu energía para evitar fatigarte demasiado rápido.
• Técnica: Enfócate en mantener una buena técnica en cada repetición para evitar lesiones y maximizar los beneficios del entrenamiento.
• Respiración: Controla tu respiración durante cada ejercicio para mantener un ritmo cardíaco constante y evitar el agotamiento.

Calentamiento y Enfriamiento

• Calentamiento: Realiza un buen calentamiento antes de comenzar la rutina para preparar tus músculos y articulaciones, reduciendo el riesgo de lesiones.
• Enfriamiento y Estiramiento: Dedica tiempo a enfriar y estirar después de completar la rutina para favorecer la recuperación y prevenir lesiones.