Por muchos expertos del fitness y las nuevas tendecias, la plancha se convirtió en un ejercicio clave para tener un abdomen fuerte y plano.
Pero, debemos recordar que para lograr esto no solo debemos ejercicitar los músculos del abdomen, también debemos mejorar nuestra alimentación y realizar programas de ejercicio enfocados en reducir el porcentaje de grasa en nuestro cuerpo.
¿Qué es plancha, plank, tabla abdominal?
Le llaman plancha, tabla o plank abdominal; es un ejercicio isométrico que utiliza tu propio peso para tensar los músculos y mantenerlos en posición estacionaria. Es muy sencillo, pero eficaz.
Sólo tienes que mantener el cuerpo rígido como tabla y logras un trabajo focalizado en hombros, brazos y, por supuesto, abdomen.
La plancha estática es muy común en disciplinas como yoga y pilates porque también te sirve para fortalecer desde el diafragma y los oblicuos, hasta los glúteos y cadera.
TABATA BRUTAL PARA UN ABDOMEN PLANO
Aquí te dejamos una rutina especial de plancha con el formato de tabata para un abdomen fuerte y plano.
Este tipo de entrenamiento interválico lo desarrolló el Dr. Tabata en 1996 y se trata de una sesión en la que se trabaja a máxima intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de pausa en una secuencia de 8 series.
El Dr. Tabata comprobó que los sujetos que hicieron este entrenamiento cinco días a la semana durante seis semanas aumentaron un 28% su capacidad anaeróbica y un 14% su capacidad aeróbica. Estos resultados fueron bastante revolucionarios en su momento y, desde entonces, el tabata y otros métodos similares como el entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT, por sus siglas en inglés) han ido ganado popularidad en el mundo del fitness, tanto entre principiantes como entre atletas profesionales.
Te recomendamos realizar esta rutina de 2-3 rondas con 1-2 minutos de descanso entre rondas y poder hacerlo 2-3 veces por semana e incluirlo en tus rutinas diarias para un mayor enfoque abdominal.
Diferencias de ejercicios abdominales y ejercicios de plancha.
Los ejercicios de plancha suelen verse como los mejores ejercicios de abdominales, pero que sucede entonces con el famoso crunch abdominal, o las abdominales que te enseñaron en la clase de educación física.
Aquí te dejamos la mayor diferencia de ambas.
| EJERCICIO DE PLANCHA | EJERCICIO ABDOMINAL |
| Core abdominal siempre activado | Se debe realizar mayor esfuerzo para activar el abdomen |
| Menor activación de contracción | Mayor contracción muscular |
| Mayor Tensión en zona lumbar | Mayor tensión en zona cervical (cuello) |
| Logra trabajar todo el core abdominal | Mayor enfoque en recto abdominal |
Errores comunes al realizar Plancha Abdominal
Con mucha frecuencia, la plancha abdominal es realizado de mala forma, afectando áreas del cuerpo bastante sensibles que pueden crear lesiones severas en nuestro cuerpo.
Aquí te dejamos algunos consejos útiles para que no caigas en los errores comunes al realizar plank abdominal.
- No te excedas, ve a tu ritmo.
- No permitas que tu cabeza, hombros o cadera caigan.
- Nunca dejes de sostener la respiración.
- No levantes tus glúteos.
- Si sientes dolor en el cuello o espalda, suspende el ejercicio.
Beneficios de Plancha Abdominal
La tabla abdominal, bien realizada brinda muchos beneficios como:
- Aumenta la fuerza del torso.
- Mejora el equilibrio.
- Ayuda a mantener una postura correcta.
- Marca abdomen y tonifica tus glúteos (siempre y cuando tengas sólo el 6% de grasa corporal).
- Reduce el dolor de espalda.
- Incrementa la flexibilidad de tus músculos.
Sin embargo este ejercicio, una vez dominado, no presenta mucho reto. Ya que existen personas que puden hacerlo por varios minutos e incluso horas sin problemas.
Así que te dejamos 5 variaciones que puedes aplicar para incrementar su dificultad y convertir este ejercicio en un más eficaz.
Postura Correcta para la Plancha Abdominal Común
Paso 1
Coloca tus palmas en el suelo; las muñecas van alineadas a los codos, formando una línea recta. Puedes colocar los codos si tienes alguna molestia o dolor a nivel articular.
Paso 2
Ponte en posición de tabla (como si fueras a realizar una flexión), conecta los dedos de los pies con el piso, aprieta los glúteos y alínea tu cabeza con la espalda.
Paso 3
Aprieta fuertemente el abdomen y respira con tranquilidad.
Variantes de Plancha Abdominal
Ahora que puedes lograr con facilidad la plancha abdominal, te dejaremos 5 modificaciones de plancha para que intensifiques tus rutinas de abdomen.
1. PLANCHA JACKS + SHOULDER TAP
2. Remo en Plancha
3. Plancha con Elevación Lateral de Pierna
4. Plancha con elevación lateral
5. Plancha Lateral Codo-Rodilla
OTROS TIPOS DE PLANCHA
Plancha con elevación de pierna
Plancha con elevación de pierna lateral
Plancha Lateral Glúteo Mariposa
Plancha Lateral Single Elevación con Mancuerna
Plancha y 5 cambios en tu alimentación para un abdomen plano
Todos deseamos un abdomen plano y tonificado, y muchas veces ponemos énfasis en los ejercicios físicos para lograr ese six pack que tanto deseamos, pero dejamos a un lado la alimentación.
Te vamos a dejar cinco herramientas que te ayudarán a tener un abdomen tonificado y fuerte.
Eliminar grasa abdominal
Si no puedes ver las marcas de los músculos en tu abdomen, despreocúpate de los ejercicios o suplementos alimenticios.
Deshacerte de la grasa abdominal es un proceso duro: necesitas tiempo, mucho trabajo y, sobre todo, dedicación.
Sigue estos hábitos que mejorarán tu abdomen y dale la bienvenida a unas abs bien marcadas.
La efectividad de estos hábitos que mejorarán tu abdomen está incluso verificada por científicos.
En la Universidad de Lowa, en Estados Unidos, varios investigadores determinaron que las personas estarán más dispuestas a seguir sus planes de pérdida de grasa, cuando se enfocan en acciones específicas en lugar de resultados deseados.
1. TOMA AGUA EN LA MAÑANA
Imagina que no tomas nada en todo el día (nada de café, agua o refresco). Al final de tu jornada laboral estarás muy seco.
Justo eso te pasa por las noches. De ahora en adelante, toma por lo menos 500ml cuando te despiertes por la mañana.
Científicos alemanes descubrieron recientemente que hacer esto acelerará tu metabolismo 24%. Además, un nuevo estudio demostró que las células crecen más rápido cuando están bien hidratadas.
Finalmente, bebe dos litros de agua durante el resto del día (este valor puede variar basado en la actividad y esfuerzo física que hagas durante el día)
Es importante revisar tu orina, la misma te dirá que tanta agua ocupas o si estás tomando de más. El color debe ser cremoso y sin olor.
2. DESAYUNA A DIARIO
Un estudio efectuado en la Universidad de Massachusetts, en Estados Unidos, demostró que los hombres que se saltan su comida matutina son cuatro veces más propensos a tener grasa abdominal.
Una hora después de despertar, ingiere una porción de proteínas (o un batido de proteína) con por lo menos 250 calorías. Investigadores británicos encontraron que el tamaño del desayuno es inversamente proporcional al tamaño de cintura.
En otras palabras, entre más grande el desayuno, más esbelta será tu parte media. Por supuesto, mantén el tamaño a un nivel razonable: un huevo revuelto con salchicha (o algún otro tipo de embutido) equivale a dos desayunos.
Fija el límite a 500 calorías. Una receta rápida para llenarte de combustible es: un paquete de avena instantánea mezclado con una cucharada de proteína en polvo, y una taza y media de frútas.
3. SE CONSCIENTE TUS METAS MIENTRAS COMES
Es importante que estés consciente de tu misión.
Científicos de la Universidad de Iowa, en Estados Unidos, descubrieron que personas que monitorean su dieta y revisan sus metas de forma frecuente, tienen más posibilidades de cumplirlas, en comparación con los que se fijaban objetivos, pero nunca los tenían conscientes.
4. REALIZA EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA REDUCIR EL PORCENTAJE DE GRASA
La estrategia más efectiva es realizar una sesión de pesas con intervalos de entrenamiento de alta intensidad, intenta buscar ejercicios que sepas realizar correctamente y trabaja con cargas medias o bajas para mantener una intesidad alta.
Según un estudio de la Universidad de Southern Maine, en Estados Unidos, media hora de levantamiento de pesas equivale a una velocidad de seis minutos por kilómetro y medio, durante el mismo tiempo (no olvides que también te ayuda a construir músculo).
A diferencia del ejercicio aeróbico, se ha demostrado que el levantar pesas incrementa el metabolismo durante 39 horas después de la última repetición.
Se han encontrado resultados similares en ejercicios de sprints con intervalos de descanso.
Para mejores resultados, realiza un entrenamiento de todo el cuerpo tres veces por semana, con descanso o recuperación activa de un día completo entre entrenamiento.
5. DUERME
Necesitas dormir para que tu abdomen luzca. Una interrupción del descanso de tus ojos puede evitar que se produzca la hormona necesaria para quemar grasa.
Por ejemplo, científicos de la Universidad de Chicago descubrieron recientemente que tres noches de poco sueño pueden hacer que las células musculares se vuelvan resistentes a la insulina. Con el tiempo esto acumula grasa en tu vientre.
Al seguir estos cinco pasos además de una programación profesional de ejercicios adecuados a tus objetivos vas a lograr tener en poco tiempo el abdomen plano y fuerte que siempre deseaste.
RETO PLANCHA JACKS + SHOULDER TAP
El reto consiste en realizar la mayor cantidad de repeticiones que puedas durante 5 minutos sin apoyar las rodillas. Tranquilos, que empezaremos poco a poco. El primer día con 20 segundos es suficiente. Vamos incrementando la duración progresivamente como podemos ver en la siguiente tabla.
| Día 1: 20 Segundos | Día 6: Descanso | Día 11: 1 Minuto | Día 16: 2 Minutos | Día 21: 2 Minutos 30 Segundos | Día 26: Descanso |
| Día 2: 20 Segundos | Día 7: 45 Segundos | Día 12: 1 Minuto 30 Segundos | Día 17: 2 Minutos | Día 22: 3 Minutos | Día 27: 4 Minutos |
| Día 3: 30 Segundos | Día 8: 45 Segundos | Día 13: Descanso | Día 18: 2 Minutos 30 Segundos | Día 23: 3 Minutos | Día 28: 4 Minutos |
| Día 4: 30 Segundos | Día 9: 1 Minuto | Día 14: 1 Minuto 30 Segundos | Día 19: Descanso | Día 24: 3 Minutos 30 Segundos | Día 29: 4 Minutos 30 Segundos |
| Día 5: 40 Segundos | Día 10: 1 Minuto | Día 15: 1 Minuto 50 Segundos | Día 20: 2 Minutos 30 Segundos | Día 25: 3 Minutos 30 Segundos | Día 30: 5 Minutos |
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