Las sentadillas sin duda alguna son un ejercicio imprescindibles para nuestros entrenamientos, pues es un ejercicio muy completo que trabajas todo el tren inferior y abdomen.
Sin embargo, la gran mayoría de nosotros no la hacemos bien como deberíamos, aumentando el riesgo de lesionarnos o hacernos daño.
Por ello, hemos considerado importante mostraros los cinco errores más comunes que cometemos cuando realizamos sentadillas, para que así puedas ser más efectivo a la hora de realizar la sentadilla.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla?
Los músculos implicados en sentadilla son:
- Cuádriceps: músculo principal más implicado en sentadillas. Es el músculo agonista del movimiento.
- Glúteo y femorales: el glúteo mayor será el encargado de mantener nuestro torso erguido y será el encargado de nuestra extensión de cadera.
- Abdomen y parte baja de la espalda (erector de columna): músculos estabilizadores que nos ayudarán a controlar nuestra postura.
- Gemelos: Sinergista, es decir, ayuda indirectamente al movimiento.
- Isquiotibiales: Sinergista, acompaña y ayuda indirectamente al movimiento.
Como podemos observar las sentadillas implican una gran cantidad de músculos. Es por eso que la sentadilla es un ejercicio multiarticular (intervienen varias articulaciones). Es un ejercicio muy completo e importante para trabajar el tren inferior de nuestro cuerpo.
1. MOVILIDAD DE LA RODILLA RESPECTO A LA PUNTA DE LOS PIES
El primer error y que prácticamente todo el mundo comete, es un mito de hace muchos años y aún hay gente que se lo cree, es el hecho de que intentemos no pasar la rodilla por delante de la punta del pie, provocando una carga lumbar muy elevada.
Esto es una cuestión que no debería ser así, porqué si no pasamos la rodilla por delante de la punta del pie, no puedes hacer una sentilla profunda y de forma correcta sin caerte hacia atrás.
Si adelantas la rodilla, haces que tu espalda vaya recta y te ayuda a que puedas bajar de forma profunda.
2. LAS RODILLAS SE METEN HACIA ADENTRO CUANDO SUBES O CUANDO BAJAS
Hay que tener en cuenta que para aplicar la máxima fuerza y para evitar el riesgo de lesión, la rodilla, el tobillo y la cadera tienen que que estar perfectamente alineadas.
El error consiste en juntar las rodillas cuando subimos en la sentadilla.
3. NO PONER ATENCIÓN A LOS PIES
Cuando hacemos una sentadilla, si no prestamos atención a esa musculatura, el pie tiende a prensarse y cuando sucede eso vamos a perder equilibrio.
La solución es apretar fuerte los dedos del pie y tratar de mantener estable el arco plantar, ayudando así a no tender a juntar las rodillas, de esta forma disminuirá el riesgo de lesión.
4. ARQUEAR LA ZONA LUMBAR EN LA PARTE PROFUNDA DE LA SENTADILLA
En muchas ocasiones el lumbar se suele arquear cuando no llevamos carga, sin embargo no se redondea cuando si llevamos carga.
El problema surge que muchas veces intentamos bajar más allá de nuestro rango articular y la cadera se redondea en la parte final, aumentando la presión lumbar.
5. POSICIÓN DE LA BARRA
Este error es muy común, en el que se tiene a no colocar la barra en la base sólida de trapecio, sino que se coloca encima de las vértebras de las cervicales, algo que puede ser bastante peligroso, y más si se tocan pesos muy elevados.
Lo correcto es que antes de colocarte la barra, retraigas las escápulas y apoyar la barra sobre la base sólida del trapecio, ya que es un músculo fuerte que permitirá que pongas más peso en la barra.
15 CONSEJOS PARA SENTADILLAS PERFECTAS
Sigue los siguientes consejos para que tengas realizar sentadillas perfectas.
- Comenzar con los pies separados del ancho de los hombros, con las puntas de los mismos y sus dedos ligeramente hacia afuera.
- Mantener la cabeza recta, así como toda la columna erguida, sosteniendo la vista al frente durante el recorrido.
- Contraer la zona media al ejecutar el ejercicio, de manera de conservar el torso erguido durante el mismo.
- Llevar los glúteos hacia atrás y hacia abajo al comenzar la realización del movimiento.
- Imitar el gesto de sentarse en una silla, arqueando la columna lumbar al principio del movimiento y flexionando las caderas.
- Conservar las rodillas en línea con los pies, evitando que éstas roten hacia adentro.
- Mantener la mayor presión posible en los talones, llevando el peso del cuerpo a los mismos.
- Evitar que las rodillas se dirijan hacia adelante lo máximo posible.
- Levantar los brazos hacia arriba y al frente al descender el cuerpo, excepto que se trabaje con cargas.
- Evitar que el torso y la cabeza se inclinen hacia adelante al ejecutar la sentadilla, por el contrario, éstos deben bajar directamente.
- Detener el movimiento cuando la cadera se encuentra por debajo de las rodillas, ligeramente más abajo que la horizontal de los muslos.
- Evitar romper con la curvatura lumbar al llegar al punto más bajo posible, de manera de no curvar la espalda ni inclinar el tronco.
- Apretar o contraer los glúteos e isquiotibiales para ascender el cuerpo y regresar a la posición inicial, evitando llevar el torso hacia adelante o despegar los talones del suelo.
- Empujar desde los pies para comenzar el ascenso del cuerpo y regresar así a la posición de inicio del ejercicio.
- Al elevarse, llegar lo más alto que sea posible, colocándonos en línea, de pie, nuevamente.
Éstos son 15 consejos que te permitirán perfeccionar la técnica de ejecución de la sentadilla y reproducir un movimiento de calidad así como efectivo para el trabajo de tu cuerpo.
TIPOS DE SENTADILLAS SIN PESO
Te dejamos una lista de sentadillas que puedes hacer utilizando tu peso corporal, y un video para saber hacerlos correctamente.
| EJERCICIO | COMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Sentadilla Cerrada | Como hacer Sentadilla Cerrada |
| Sentailla en Pulso | Como hacer Sentadilla en pulso |
| Sentadilla en puntas | Como hacer Sentadilla en punta |
| Goblet Squat (sin peso) | Como hacer Sentadilla Goblet (sin peso) |
| Sentadilla ISO | Como hacer Sentadilla ISO |
| Sentadilla Lateral Prisionero | Como hacer Sentadilla lateral de Prisionero |
| Sentadilla Prisionero | Como hacer Sentadilla Prisionero |
| Sentadilla Switch | Como hacer Sentadilla Switch |
| Sentadillas con Salto | Como hacer Sentadillas con salto |
| Sentadilla en Pulso | Como hacer Sentadillas en pulso |
| Sentadilla Windmill Alternado | Como hacer Sentadilla Windmill |
TIPOS DE SENTADILLAS CON PESO
Te dejamos una lista de sentadillas que puedes hacer utilizando todo tipo de equipo de ejercicoi, y un video para saber hacerlos correctamente.
| EJERCICIO | COMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Goblet Squat | Como hacer Sentadilla Goblet / Goblet Squat |
| Sentadilla con salto con TRX | Como hacer Sentadillas con salto con TRX |
| Sentadilla cambio mancuerna | Como hacer Sentadilla cambio Mancuerna |
| Sentadilla + Press Out KB/DB | Como hacer Sentadilla + Press Out KB/DB |
| Goblet Squat con Liga | Como hacer Goblet Squat con liga |
| Front Squat con doble KB | Como hacer Front Squat con Doble KB |
| Front Squat con mancuernas | Como hacer Front Squat con mancuernas |
| BackSquat | Como hacer BackSquat |
| Single OH Squat con KB | Como hacer Single OH Squat con KB |
| Single OH Squat con Mancuerna | Como hacer Single OH Squat con mancuerna |
| Sumo OH Squat con Barra | Como hacer Sumo OH Squat con barra |
| Sumo Squat con disco | Como hacer Sumo Squat con dico |
3 Claves para mejorar sentadillas con barra
La sentadilla con barra es uno de los levantamientos más básicos en el programa de todos.
También es uno de los movimientos compuestos más técnicos. Debido a esto, podemos impulsarnos o limitarnos a ver el progreso. Con demasiada frecuencia, los levantadores intentarán abrirse camino a través de una sentadilla con barra para levantar más peso, cuando eso es lo peor que puedes hacer.
Para logar una buena dinámica en el movimiento y mejorar nuestro record personal te dejamos 3 claves para ayudarte a aumentar tu fuerza en la sentadilla con barra.
La sentadilla libre a veces se conoce como “el rey de los movimientos de piernas” y, a diferencia de la mayoría de los reyes de la vida real, realmente se ganó ese título real.
Trabaja todos los músculos principales de la parte inferior de tu cuerpo y, cuando comienzas a poner una cantidad decente de peso en la barra, incluso se convierte en un movimiento de cuerpo completo porque tienes que reforzar tu centro y contraer los músculos de la espalda para mantener el torso firme. la posición óptima.
De hecho, es esencial crear tensión en todo el cuerpo para asegurarse de completar el movimiento con buena forma.
¿Valen la pena realizar sentadillas con barra?
La sentadilla con barra es un ejercicio compuesto que exige mucho de los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, los flexores de la cadera, las pantorrillas y los abdominales.
También es lo que impulsa niveles más altos de testosterona y hormona del crecimiento, lo que puede ayudar al desarrollo muscular.
¿Cómo hacer sentadillas con barra?
El proceso de realizar una sentadilla con barra correctamente empieza desde la salida de la barra para realizar el movimiento, aquí te dejamos los pasos a seguir para hacerlo de manera correcta.
- Saque la barra del estante con ella descansando sobre los músculos de los hombros traseros.
- Da dos grandes pasos hacia atrás y párate con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Mantenga su columna vertebral alineada mirando un punto en el piso a unos dos metros frente a usted, luego “siéntese” hacia atrás y hacia abajo como si estuviera apuntando a una silla.
- Desciende hasta que el pliegue de la cadera esté por debajo de la rodilla.
- Mantenga su peso sobre los talones mientras conduce de regreso.
Aumente su frecuencia de entrenamiento de sentadilla con barra
Al igual que cualquier movimiento en un deporte, si quieres mejorar en algo, debes practicarlo más. Muchas veces se escucha esa queja de que sus sentadillas no han ido a ninguna parte, y cuando les pregunto cómo es su régimen de levantamiento actual, me dicen que esencialmente están haciendo una separación de hermanos.
Esto no significa que debas hacer todo lo posible 3 días a la semana. Si desea airear algo más ligero o al menos, varíe la intensidad cada día.
Probablemente deberías espaciarlo cada dos días para que tus piernas y tu sistema nervioso central tengan suficiente tiempo para descansar. Lo que esto podría parecer es:
Día 1: Pesado: por lo general, al comienzo de la semana, puede intentar un rango de repeticiones de 3 a 6 para concentrarse en la fuerza general. Aquí es donde tomas tu trabajo técnico de la semana anterior y lo pones en acción. No estás tirando la forma por la ventana. Trate esto casi como un control semanal para ver si puede mantener la forma perfecta cuando está bajo cargas más pesadas.
Día 2 – Más ligero – Como ya levantaste más, ahora queremos retroceder y volver a la práctica. Use este tiempo para abordar las áreas más débiles y use pesos más livianos para marcar los patrones de movimientos que vio que faltaban el primer día. Puede estar usando tanto como el 50% de su día pesado de pesas para practicar velocidad o ejercicios isométricos.
Día 3 – Moderado – Esto se puede ver más como un día de mayor volumen en el que desea obtener un peso con 65-70% de su 1RM. Esto continuará su práctica con más volumen. Ahora se está enfocando en obtener más repeticiones para que su sistema nervioso central pueda adaptarse a los patrones de movimiento adecuados.
Practica tus debilidades en la sentadilla con barra
Mientras trabaja para mejorar su fuerza, puede notar puntos conflictivos. Estas son partes de la sentadilla con barra que encuentras que son más vulnerables.
Esto puede ser tratar de salir del fondo de una sentadilla o luchar para volver a la cima.
Puede usar los días menos intensos para enfocarse en esas áreas específicamente. Quedarse atascado en la parte inferior: si se encuentra atrapado aquí, puede probar los isométricos.
Esto podría ser usar una barra vacía y colocar barras de seguridad seguras en un estante para sentadillas en un lugar que le permita luchar contra ella en la parte inferior.
Al empujar contra ella durante una cierta cantidad de tiempo, le está enseñando a su cuerpo a prepararse y apretar contra esa resistencia mientras mantiene la forma.
No terminar en la parte superior: algunas personas tienen dificultades para bloquear. Esto puede implicar el uso de bandas colocadas desde la parte inferior ofrecen menos resistencia en la parte inferior y se vuelven más desafiantes a medida que se pone de pie.
Fortalecer tu core abdominal para sentadillas con barra
El consejo final podría ser una debilidad general en el core abdominal. En cualquier momento durante el levantamiento, si encuentra que su cuerpo comienza a inclinarse hacia adelante, o no puede mantener el torso erguido y la espalda tensa, puede deberse a la falta de tensión en el core abdominal.
Para algunos, usar un cinturón puede ayudar. Al incorporar un cinturón para sentadillas, te das una señal táctil para apoyarte y empujar tu núcleo contra el cinturón manteniéndolo rígido. Sin embargo no abuses su uso, porque el abdomen entonces no se activará cuando no uses el cinturon.
El cinturón debe ser usado únicamente con trabajos de carga por encima del 85% de tu 1RM cuando realizamos sentadillas con barra
Lo único a tener en cuenta es que usar un cinturón es muy diferente a no usar un cinturón. Cuando no está usando un cinturón, está entrenando su cuerpo para apretar los abdominales, no para empujarlos.
Por lo tanto, debe decidir qué método prefiere y entrenar para eso.
Las sentadillas son uno de los ejercicios más técnicos que puedes hacer en el gimnasio.
Hay muchas cosas en las que tienes que estar pensando constantemente, y hay mucho espacio para que aparezcan errores potenciales de vez en cuando.
Sin embargo, tenga paciencia, sea sensato con el peso que levanta y mantenga la mente abierta a las formas en que podría mejorar su posición en sentadillas para el futuro.
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