ORIGEN DEL LEVANTAMIENTO TURCO / TURKISH GET UP
El levantamiento turco conocido también como turkish get up es un ejercicio ampliamente conocido en el mundo de las kettlebells o pesa rusa.
En principio fue popularizado en la década pasada en Estados Unidos por Steve Maxwell y Pavel Tsatsouline, y luego perfeccionado por diferentes entrenadores como Gray Cook, Mark Cheng y otros kinesiólogos, rehabilitadores y especialistas del entrenamiento funcional.
Si bien no se conoce exactamente su origen, se estima que los antiguos levantadores lo usaban, con mucha sabiduría, como ejercicio de sostén y fuerza.
¿CÓMO FUNCIONA EL TURKISH GET UP O LEVANTAMIENTO TURCO?
La funcion básica del levantamiento turco es que las diferentes posiciones generan situaciones de déficits para la fuerza (por inestabilidad, pocos apoyos o ángulos de ejecución), por lo que la calidad de nuestro movimiento, la movilidad y la estabilización se vuelven requisitos fundamentales para poder ejecutar el movimiento.
En este escenario altos valores de fuerza no serán suficientes para lograr el objetivo, la estabilidad, coordinación y movilidad serán requeridas todo el tiempo.
Una técnica correcta es fundamental para una ejecución correcta del movimiento.
BENEFICIOS DEL LEVANTAMIENTO TURCO / TURKISH GET UP
Debido a sus diferentes fases del progreso del movimiento, el levantamiento turco presenta múltiples beneficios basado en las diferentes fases de ejecución del movimiento.
- Movilidad Torácica Dorsal
- Estabilidad lateral del Pelvis
- Movilidad del hombro y estabilidad de la escápula
- Fuerza Asimétrica
- Activación core en todos los planos
Además,
- Detecta problemas
- Corrige Posturas
- Potencia Habilidades
¿SABÍAS QUE? EL TURKISH GET UP ACTIVA EL 100% DEL ABDOMEN
El Turkish Get UP o levantamiento turco activa el 100% de los músculos del recto abdominal, oblicuos internos, oblicuos externos y erectores espinales.
¿COMO HACER TURKISH GET UP CORRECTAMENTE?
El Turkish Get Up o levantamiento turco se concentra en un conjunto de posiciones que deben realizarse para poder lograr de manera correcta el movimiento.
1. PRESS
Acuéstese sobre su lado izquierdo en posición fetal, con la pesa rusa en el suelo frente a su pecho. Sujete el mango con un agarre supino con la mano izquierda. Si el peso es pesado para usted, sosténgalo con ambas manos, usando un agarre en pronación con la derecha.
Ruede sobre su espalda, con la pesa rusa a su lado. Doble la rodilla izquierda a aproximadamente 70 grados, coloque el pie izquierdo plano sobre el piso y extienda la pierna derecha en un ángulo de 45 grados con respecto a su cuerpo.
2. EMPUJE LATERAL
Presione la pesa rusa hacia arriba y directamente sobre su pecho, hasta que sus codos estén completamente extendidos. Si el peso es del lado más liviano y puede levantarlo con control, puede usar solo el brazo izquierdo.
Luego, deja caer el brazo derecho hasta el suelo y extiéndelo en un ángulo de 45 grados con respecto a tu cuerpo, colocando la palma de la mano hacia abajo para apoyarte. Esta es la posición inicial, a la que regresarás en cada repetición. A partir de este momento, mantén tus ojos en la pesa rusa y mantenla derecha sobre tu cabeza, en control.
3. EMPUJE DE CADERA
Manteniendo los ojos en la pesa rusa, levántese sobre el codo derecho. Debe haber una línea recta y vertical desde la pesa rusa hacia abajo a través de los hombros hasta el codo apoyado en el suelo.
Estira el brazo conectado a tierra para apoyarte en una posición sentada. Deslice su mano más cerca de su cuerpo si es necesario.
Levanta las caderas del suelo hasta que el muslo de la pierna doblada y el torso formen una línea recta.
4. ESTOCADA
Mueve la pierna derecha hacia atrás hasta quedar arrodillada debajo de las caderas. Levántese de su mano conectada a tierra y lleve su torso a una posición vertical.
5. PARADA
Luego, gire el pie trasero para entrar en una estocada, con la rodilla aún en el suelo.
Finalmente, ponte de pie y junta los pies.
Invierta los movimientos en orden, sin dejar de mirar la pesa rusa.
Errores comunes al realizar levantamiento turco o turkish get up
El levantamiento turco es demasiado fácil de fallar. Una mala forma significa que perderá todos los beneficios del ejercicio y podría aumentar su probabilidad de lesionarse.
Estos son los errores más comunas al intentar realizar el movimiento:
Acelerar el movimiento
Este no es un ejercicio que puedas hacer rápidamente, especialmente si eres nuevo en esto. Moverse demasiado rápido inhibirá su capacidad para mantener la mecánica adecuada. En su lugar, tómatelo con calma y realiza el ejercicio paso a paso. Haga una pausa entre las etapas para perfeccionar la posición adecuada del cuerpo antes de seguir adelante.
No visualizar la pesa rusa
Si no mantienes los ojos en la pesa rusa, tu posicionamiento podría estar mal y no lo sabrías. Debe tener plena conciencia de dónde está la carga sobre su cabeza mientras trabaja en el movimiento.
De principio a fin, mantén la mirada fija en la pesa rusa.
Codo flexionad o descentrado
si el brazo que sostiene la pesa rusa no está completamente extendido en las articulaciones de la muñeca y el codo, o si el hombro está torcido hacia un lado, los músculos como los flexores de la muñeca, los tríceps y los hombros se verán obligados a moverse. trabajar horas extra.
Esto es ineficiente y puede provocar lesiones. Mantenga el brazo levantado completamente recto y vertical a través de la muñeca y el codo, con la carga apilada directamente sobre el brazo y el hombro de apoyo. Ambos hombros deben estar enganchados.
Falta de tensión corporal
Esto a menudo va de la mano con moverse demasiado rápido.
Cuando veo personas corriendo a través del turkish get up y se tambalean o son inestables, eso generalmente significa que no están creando suficiente tensión en el cuerpo para poder estabilizar el movimiento.
Una vez más, disminuya la velocidad. Mantenga todo, sus isquiotibiales y glúteos, core abdominal y hombros, comprometidos.
Si su forma comienza a romperse, detenga el ejercicio. Elija una pesa rusa más liviana, descanse unos minutos o llámelo por día. No sirve de nada golpear a través de conjuntos basura.
Levantar demasiado peso, demasiado rápido
Si no está familiarizado con el movimiento, agarrar el mismo peso que su amigo o una persona al azar que ve en el gimnasio es una manera fácil de lastimarse.
Antes de agregar carga al ejercicio, sostenga la mano superior en un puño y comience con un zapato en equilibrio sobre los nudillos. Es mucho más difícil de lo que parece.
Si puede mantener el zapato equilibrado durante todo el movimiento, podrá equilibrar un peso mucho mejor.
Incluso si ha estado haciendo el atuendo turco durante años, el ejercicio del zapato es una forma valiosa de verificar su forma.
¿Cómo incorporar el levantamiento turco en las rutinas de entrenamiento?
No hay límite en las formas en que puede usar este movimiento, pero la forma en que lo haga diferirá según su estado físico actual y sus objetivos personales.
Agregarlo a los calentamientos
Si planea hacer un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo o ejercicios de piernas cargadas, como sentadillas, peso muerto o levantamientos de estilo olímpico, el atuendo turco es un excelente calentamiento.
Use una pesa rusa liviana (cinco a diez libras es un buen punto de partida) o peso corporal solamente, y realice una o dos series de diez repeticiones por lado.
Completa todas las repeticiones de un lado antes de cambiar al otro, sin descanso entre los lados.
Como ejercicio de cardio
Trate de hacer tres series de ocho a doce repeticiones, y alterne las piernas en cada repetición (para un mayor desafío cardiovascular) o complete todas las repeticiones de un lado antes del otro, sin descanso entre los lados (para un mayor desafío de fuerza).
Muévase a un ritmo de moderado a rápido mientras mantiene una buena forma y concéntrese en la eficiencia del movimiento, especialmente en las transiciones entre las posiciones del cuerpo y las repeticiones.
Rutina de Fuerza
Use un peso más pesado del que usaría para un circuito y apunte a cuatro a seis series de cuatro a seis repeticiones.
Complete todas las repeticiones en un lado antes de cambiar al otro, idealmente sin descanso entre los lados. D
escanse de dos a tres minutos entre series, o cambie a otro ejercicio que desafíe a diferentes grupos musculares.
Perfeccionamiento de Técnica
Si tiene poco tiempo o equipo, el atuendo turco es un entrenamiento efectivo por sí solo.
Comience con un conjunto liviano o de peso corporal para calentar, luego aumente la intensidad según el efecto de entrenamiento deseado.
El peso moderado y las repeticiones más altas ofrecen un buen acondicionamiento, mientras que un peso más pesado y las repeticiones más bajas desarrollan fuerza.
Otro enfoque es agregar resistencia progresivamente en cada serie.
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