Nutrición Deportiva para mejorar en el rendimiento: 10 deliciosas comidas para antes y despúes del entrenamiento

Uno de los principales errores en nutrición deportiva es el consumo excesivo de proteínas, basado en alimentos de origen cárnico, la ingesta elevada de grasas, especialmente ácidos grasos saturados, y de hidratos de carbono de absorción rápida.

Estos tópicos equivocados en la alimentación deportiva son frecuentes y pueden perjudicar el rendimiento deportivo y a largo plazo, la salud, según muestran numerosas encuestas nutricionales.

Por eso te dejaré esta guía completa para que sepas que deberías comer antes, durante (si es necesario) y despúes de cada entrenamiento.

Además de deliciosas y fáciles recetas de comidas que puedes consumir

Nutrición Deportiva: Pre-entreno

Lo más importante es preparar nuestro cuerpo con nutrientes necesarios para poder rendir en los entrenamientos y competencias.

¿Qué debemos comer antes de entrenar?

Alimentar nuestro cuerpo con los nutrientes adecuados antes del ejercicio nos dará la energía y la fuerza que necesitamos para desempeñarnos mejor.

Cada macronutriente tiene una función específica antes de un entrenamiento.

Sin embargo, la proporción en la que necesita consumirlos varía según la persona y el tipo de ejercicio.

A continuación se muestra un breve vistazo a la función de cada macronutriente.

CARBOHIDRATOS

Tus músculos usan la glucosa de los carbohidratos como combustible.

El glucógeno es la forma en que el cuerpo procesa y almacena la glucosa, principalmente en el hígado y los músculos.

Para el ejercicio de corta y alta intensidad, sus reservas de glucógeno son la principal fuente de energía de sus músculos.

Pero para ejercicios más prolongados, el grado en que se utilizan los carbohidratos depende de varios factores.

Estos incluyen la intensidad, el tipo de entrenamiento y su dieta general. Las reservas de glucógeno de sus músculos son limitadas. A medida que estas reservas se agotan, la producción y la intensidad disminuyen.

Los estudios han demostrado constantemente que los carbohidratos pueden aumentar las reservas y la utilización de glucógeno al tiempo que aumentan la oxidación de los carbohidratos durante el ejercicio.

La carga de carbohidratos, que implica consumir una dieta alta en carbohidratos durante 1 a 7 días, es un método bien conocido para maximizar las reservas de glucógeno.

PROTEÍNA

Muchos estudios han documentado el potencial del consumo de proteínas antes del entrenamiento para mejorar el rendimiento deportivo.

Se ha demostrado que comer proteínas (solas o con carbohidratos) antes del ejercicio aumenta la síntesis de proteínas musculares.

Un estudio mostró una respuesta anabólica positiva después de que los participantes consumieran 20 gramos de proteína de suero antes del ejercicio.

Otros beneficios de comer proteínas antes del ejercicio incluyen:

• Una mejor respuesta anabólica o crecimiento muscular.
• Recuperación muscular mejorada.
• Mayor fuerza y masa corporal magra.
• Mayor rendimiento muscular.

GRASAS

Si bien el glucógeno se usa para períodos de ejercicio cortos y de alta intensidad, la grasa es la fuente de combustible para ejercicios más prolongados y de intensidad moderada a baja.

Algunos estudios han investigado los efectos de la ingesta de grasas sobre el rendimiento deportivo.

Sin embargo, estos estudios analizaron las dietas ricas en grasas durante un período prolongado, en lugar de antes del ejercicio.

El momento de la comida antes del entrenamiento es clave

El horario de la comida también es un aspecto importante de la nutrición deportiva previa al ejercicio.

Para maximizar los resultados de su entrenamiento, trate de comer una comida completa que contenga carbohidratos, proteínas y grasas 2-3 horas antes de hacer ejercicio.

Sin embargo, en algunos casos, es posible que no pueda obtener una comida completa de 2 a 3 horas antes de hacer ejercicio.

En ese caso, aún puede comer una comida decente antes del entrenamiento.

Sin embargo, tenga en cuenta que cuanto antes coma antes de su entrenamiento, más pequeña y sencilla debería ser la comida.

Si come entre 45 y 60 minutos antes de su entrenamiento, elija alimentos que sean fáciles de digerir y que contengan principalmente carbohidratos y algo de proteína.

Esto ayudará a prevenir cualquier malestar estomacal durante el ejercicio.

Ejemplos de comidas previas al entrenamiento: Nutrición Deportiva

Qué alimentos y cuánto comer depende del tipo, la duración y la intensidad del entrenamiento.

Si come grasa con su comida previa al entrenamiento, debe consumirla al menos unas horas antes de su entrenamiento.

A continuación, se muestran algunos ejemplos de comidas equilibradas antes del entrenamiento:

Si su entrenamiento comienza dentro de 2 a 3 horas o más.

• Sándwich de pan integral, proteína magra y ensalada.
• Tortilla de huevo y tostadas integrales cubiertas con untable de aguacate y una taza de fruta.
• Proteína magra, arroz integral y verduras asadas

Si su entrenamiento comienza en 2 horas

• Batido de proteínas elaborado con leche, proteína en polvo, plátano y bayas mixtas.
• Leche y cereales integrales.
• Una taza de avena cubierta con plátano y almendras en rodajas Sándwich de mantequilla de almendras natural y conservas de frutas sobre pan integral

Si su entrenamiento comienza en una hora o menos

• Yogur griego y fruta Barrita nutritiva con proteínas e ingredientes saludables.
• Una pieza de fruta, como un plátano, una naranja o una manzana.

Tenga en cuenta que no necesita comer muchas comidas antes del entrenamiento en diferentes momentos.

Simplemente elija uno de estos.

Para obtener los mejores resultados, experimente con diferentes tiempos y composiciones de nutrientes.

Nutrición Deportiva: Durante el trenamiento hidratación es importante

Al practicar cualquier tipo de deporte una correcta hidratación es básica, te decimos todo lo que debes saber sobre este tema.

Nuestro cuerpo está compuesto principalmente por agua. Con cada actividad que realizamos en nuestro día a día la estamos perdiendo y de esta manera también estamos deshaciéndonos de minerales y sales importantes.

Esto ocurre aún más rápido cuando hablamos de hidratación y deporte. Mantener una hidratación óptima es esencial para que nuestro organismo funcione a la perfección y podamos rendir en el deporte que participemos.

La hidratación durante el ejercicio juega un papel fundamental en el rendimiento y la nutrición deportiva.

Los atletas pueden perder hasta del 6% al 10% del agua en su cuerpo mientras se ejercitan.

La sed

La sed es un síntoma tardío. Es un indicador que cuando la deshidratación en nuestro organismo ya es demasiado significativa, por lo tanto deben consumirse líquidos (agua o bebidas deportivas según el caso) antes de padecerla.

Si la sed aparece en el evento deportivo, será escaso el tiempo que tendremos para reponernos y poder revertir la deshidratación.

Esto tiene como resultado una alteración en el control de la temperatura corporal, pérdida de motivación y aumento en la sensación de fatiga y por ende un rendimiento deportivo pobre.

La falta de hidratación en la actividad física puede tener como resultado un desequilibrio de electrolitos. Esto representa un riesgo para nuestra salud que no debemos tomar a la ligera, ya que en casos extremos puede llegar a ser fatal.

Generalmente esto ocurre cuando hay deshidratación, ocasionada por calor excesivo, vómito o diarrea.

Los principales síntomas de esto incluyen: fatiga, palpitaciones irregulares, entumecimiento, confusión, debilidad muscular, acalambramiento, dolor de cabeza y convulsiones.

Se ha demostrado que mantener una hidratación óptima ayuda a reducir el estrés oxidativo que ocurre durante el ejercicio intenso.

En términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio, y 500 ml después del ejercicio. Esto también dependerá de la menera que nuestros cuerpos generan sudoración.

El Instituto de Medicina de los Estados Unidos ha revelado que la deshidratación aumenta el nivel de cansancio y desciende el rendimiento cognitivo, debido que el 76 por ciento del cerebro está compuesto por agua.

Instituto de Medicina de los Estados Unidos

Bebidas Hidratantes en la nutrición deportiva

1. Agua

El 70 por ciento del planeta y del cuerpo humano están hechos de agua.

El agua interviene en todos los procesos químicos que existen en la naturaleza y en cada una de las funciones del cuerpo humano, con la ventaja de que es el único líquido que aporta cero calorías.

2. Bebidas Isotónicas

Las bebidas bajas en calorías son la mejor opción para lograrlo, tanto durante el entrenamiento como en el día a día.

Están diseñadas especialmente para deportistas y para quienes han perdido cantidades importantes de agua y electrolitos, como cuando se trabaja en un ambiente caluroso, hay hiperhidrosis (exceso de sudor) o en episodios de diarrea aguda.

Su principal bondad es que tienen las cantidades precisas de azúcar (glucosa), sodio, potasio y otros minerales que el cuerpo pierde cuando suda. 

G Active es la bebida con electrolitos y sin calorías que te ayudará a estar hidratado y reponer los minerales que pierdes durante tus actividades cotidianas.

3. Té

El té es una bebida con antioxidantes (sustancias que combaten las partículas nocivas que se generan durante los diversos procesos del organismo), lo que explica que en los últimos años se haya vuelto tan popular en el mundo occidental.

Es mejor consumirlo en bolsitas o conseguir las hojas de té, y evitar tomarlo envasado por la cantidad de azúcar, preservativos, edulcorantes y saborizantes artificiales que contienen los tés en botella o lata.

4. Bebidas Naturales

Ya sean de frutas o verduras, o ambos, está libres de químicos y además de calmar la sed, aportan nutrientes, principalmente vitaminas y minerales.

Sin embargo, hay que prepararlos y tomarlos de inmediato para que no pierdan el valor nutricional al entrar en contacto con el oxígeno del ambiente. Cuando no hay sed sino hambre, se deben consumir las frutas y verduras enteras y con cáscara para darle más vitaminas, minerales y fibra al cuerpo.

Nutrición Deportiva: Pos- Entrenamiento

Una vez terminado nuestras sesiones de entrenamiento, los alimentos que nos ayudarán a recuperar y restaurar el daño creado por los entrenamientos serán muy importantes para el organismo. Aquí te dejo una lista de los mejores alimentos que podrás consumir post-entrenamiento para que evitar lesiones, daños mayores y un mejor rendimiento deportivo

Mejores alimentos para consumir despúes de entrenar

Comer los alimentos adecuados después del ejercicio puede ayudarlo a recuperarse, desarrollar músculo y prepararse para su próximo régimen.

Cuando haces ejercicio, sus músculos utilizan sus reservas de energía de glucógeno. Algunas de las proteínas musculares también se dañan, especialmente durante los entrenamientos de fuerza.

Alimentos para después del entrenamiento

Cuando elija alimentos para comer después de su entrenamiento, busque alimentos que se digieran fácilmente para acelerar la absorción de nutrientes.

También debe inclinarse por los alimentos integrales que contienen otros micronutrientes.

Aquí hay algunas opciones:

Carbohidratos

• Semillas de chía

• Galletas

• Frutas (bayas, manzana, plátanos, etc.)

• Avena

• Papas

• Pan de grano entero

• Cereal de grano entero

Proteína

• Leche con chocolate
• Queso cottage
• Huevos
• Yogurt griego
• pavo o pollo
• Salmón o atún
• Batido de proteínas (de origen vegetal o animal)
• Tofu

Grasas

• Palta
• Aceite de coco
• Semillas de lino
• Mantequillas de nueces
• Nueces
• Aguacate

¿Cuántas porciones consumir de cada macronutriente después de entrenar?

El ejercicio provoca la degradación de las proteínas musculares. La velocidad a la que esto sucede depende del ejercicio y su nivel de entrenamiento, pero incluso los atletas bien entrenados experimentan una degradación de las proteínas musculares.

Consumir una cantidad adecuada de proteínas después de un entrenamiento le da a su cuerpo los aminoácidos que necesita para reparar y reconstruir estas proteínas.

Se recomienda consumir de 0,14 a 0,23 gramos de proteína por libra de peso corporal (0,3 a 0,5 gramos / kg) poco después de un entrenamiento.

Sin embargo, un estudio encontró que comer proteínas antes y después del entrenamiento tiene un efecto similar en la fuerza muscular, la hipertrofia y los cambios en la composición corporal.

Los estudios han demostrado que la ingestión de 20 a 40 gramos de proteína parece maximizar la capacidad del cuerpo para recuperarse después del ejercicio.

Los carbohidratos ayudan con la recuperación

Las reservas de glucógeno de su cuerpo se utilizan como combustible durante el ejercicio, y consumir carbohidratos después de su entrenamiento ayuda a reponerlos.

La velocidad a la que se utilizan sus reservas de glucógeno depende de la actividad.

Por ejemplo, los deportes de resistencia hacen que su cuerpo use más glucógeno que el entrenamiento de resistencia.

Por esta razón, si participa en deportes de resistencia (correr, nadar, etc.), es posible que necesite consumir más carbohidratos que alguien que se dedica al levantamiento de pesas.

El consumo de 0,5 a 0,7 gramos de carbohidratos por libra (1,1 a 1,5 gramos / kg) de peso corporal dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento da como resultado una resíntesis adecuada de glucógeno.

Además, la secreción de insulina, que promueve la síntesis de glucógeno, se estimula mejor cuando se consumen carbohidratos y proteínas al mismo tiempo.

Por lo tanto, consumir carbohidratos y proteínas después del ejercicio puede maximizar la síntesis de proteínas y glucógeno.

Por ejemplo, son 40 gramos de proteína y 120 gramos de carbohidratos.

Comer muchos carbohidratos para reconstruir las reservas de glucógeno es más importante para las personas que hacen ejercicio con frecuencia, por ejemplo, dos veces en el mismo día.

Si tiene 1 o 2 días para descansar entre los entrenamientos, esto se vuelve menos importante.

La grasa no es mala

Mucha gente piensa que comer grasas después de un entrenamiento hace más lenta la digestión e inhibe la absorción de nutrientes.

Si bien la grasa puede hacer más lenta la absorción de su comida después del entrenamiento, no reducirá sus beneficios.

Por ejemplo, un estudio mostró que la leche entera era más efectiva para promover el crecimiento muscular después de un entrenamiento que la leche descremada.

Además, otro estudio mostró que incluso al ingerir una comida rica en grasas (45% de energía de la grasa) después de hacer ejercicio, la síntesis de glucógeno muscular no se vio afectada.

Puede ser una buena idea limitar la cantidad de grasa que consume después del ejercicio, pero tener algo de grasa en la comida posterior al entrenamiento no afectará su recuperación.

El momento de la comida después del entrenamiento es importante

La capacidad de su cuerpo para reconstruir el glucógeno y las proteínas aumenta después de hacer ejercicio.

Por esta razón, se recomienda que consuma una combinación de carbohidratos y proteínas lo antes posible después de hacer ejercicio.

En el pasado, los expertos recomendaban comer su comida después del entrenamiento dentro de los 45 minutos, ya que un retraso en el consumo de carbohidratos de tan solo 2 horas después de un entrenamiento puede conducir a tasas de síntesis de glucógeno hasta un 50% más bajas.

Sin embargo, una investigación más reciente ha encontrado que la ventana posterior al ejercicio para maximizar la respuesta muscular a la ingesta de proteínas es más amplia de lo que se pensaba inicialmente, hasta varias horas.

Además, si consumió una comida rica en carbohidratos integrales y proteínas quizás una hora antes de hacer ejercicio, es probable que los beneficios de esa comida aún se apliquen después del entrenamiento.

Además, la recuperación no se trata solo de lo que consume directamente después de hacer ejercicio. Cuando hace ejercicio de manera constante, el proceso continúa.

Es mejor continuar comiendo comidas pequeñas y bien balanceadas de carbohidratos y proteínas cada 3 a 4 horas.

IDEAS DE COMIDAS Y MERIENDAS PARA CONSUMIR DESPUÉS DE ENTRENAR

Aquí hay algunas ideas de refrigerios y comidas posteriores al entrenamiento que recomiendo en esta guía de nutrición deportiva:

Meriendas para consumir despúes del entrenamiento

• 1 taza de leche con chocolate
• 1 rebanada de pan tostado integral con 1 cucharada de mantequilla de maní y ½ rebanada de banano/plátano
• 2 galletas con una cucharada de mantequilla de maní
• 1 o 2 huevos duros con una rebanada de pan tostado integral
• Una pita de trigo integral redonda de 7 pulgadas rellena con verduras asadas y 2 cucharadas de hummus
• Un batido verde rico en proteínas.
• Una tortilla de verduras con aguacate y ½ taza de papas asadas.
• 4 onzas de trucha al vapor con batata al horno y espinacas salteadas

Recuerde: estas ideas de refrigerios antes y después del entrenamiento son solo pautas.

Nutrición Deportiva: Los Lácteos, lo mejor para deportistas

La leche y sus derivados te aportan proteína de alta calidad que contiene todos los aminoácidos esenciales, necesarios para hacer crecer los músculos

Los músculos necesitan ser alimentados para que puedan desarrollarse, curarce ycrecer, y los productos lácteos son una de las mejores fuentes de proteínas de alta calidad para nutrirlos.

¿Qué ocurre si no alcanzas la dosis diaria de proteina que necesitas?

Si no se alcanza la cantidad mínima, sufrirás lo que se denomina ‘catabolismo muscular’ (destrucción del músculo) sin poder realizar la fase de anabolismo (construcción de masa muscular) correspondiente.

Te vas a sentir más débil y no lograrás rendir físicamente como tu cuerpo realmente desea.

Realmente, el catabolismo muscular se produce cuando el organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta manera el músculo y acabando poco a poco con nuestra masa muscular. 

Una de las proteínas más efectivas para evitar este proceso se llama: CASEÍNA

¿Por qué debes tomar productos lácteos si entrenas a menudo?

La proteína es un tipo de molécula estructural que se forma a partir de los aminoácidos.

El organismo utiliza 20 aminoácidos para producir proteína, nueve de los cuales son esenciales y hay que ingerirlos a través de la dieta, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo.

Y los productos lácteos te aportan proteína de las más alta calidad porque están integradas por esos nueve aminoácidos esenciales que tus múculos tanto necesitan.

¿Cúanta cantidad de proteínas es necesario consumir por día en basado en el tipo de esfuerzo que se va a realizar?

En deportes de fuerza y potencia, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, se recomiendan de 1,6 a 2 g/kg de peso.

Y para los de resistencia, entre 1,2 y 1,6 g/kg.

Para ponermo en ejemplo, si eres maratonista o atleta de algún deporte de resistencia, ocuparías aproximadamente 1,6g de

¿Varía la cantidad de proteínas que es necesario consumir en función del tipo de esfuerzo que se va a realizar?

En deportes de fuerza y potencia, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, se recomiendan de 1,6 a 2 g/kg de peso. Y para los de resistencia, entre 1,2 y 1,6 g/kg.

Por ejemplo; si eres un maratonista o atleta de algún deporte de resistencia, vas a ocupar aproximadamente 1,6g de proteina por kilo de peso.

Si tu deporte es más de fuerza y potencia podría incrementar el consumo de proteína hasta 3-4g por kilo de peso.

Nutrición Deportiva: Menú Simple con altos valores de Proteínas

Desayuno

1 Taza de frutas

1 Tortilla con queso

Merienda

1 Batido de proteina

6 Nueces o semillas

Almuerzo

Verduras a la plancha (libre)

250g Salmon al horno

Merienda

1 Batido de proteina (caseína)

12 Frutos secos

Cena

Omellete

1 Vaso de leche con cocoa

Nutrición Deportiva:

Nutrición Deportiva: SMOOTHIES NUTRITIVOS Y SALUDABLES, FÁCILES DE HACER

Llena tu vida de vitaminas indispensables con estas ricas recetas de jugos nutritivos para la digestión, energía, quema grasa o para estimular el sistema inmunológico.

Aprende a consumir todos los nutrientes que necesitas de manera natural.

1. JUGO NUTRITIVO DE MELÓN CON LIMÓN AMARILLO Y SANDÍA

Prepara este fresco smoothie de melón con limón amarillo, sandía y un toque de jengibre endulzado con miel y con un poco de chía para hacerlo más nutritivo. Una buena opción de snack a media mañana o buena fuente de energía para empezar tus mañanas.

Porciones

Rinde para cuatro porciones

Ingredientes

•  2 tazas de melón, cortado en cubos
• 2 tazas de sandía, cortada en cubos
• 2 limones amarillos, sólo el jugo
• 1 cucharada de chía
• 2 cucharadas de miel de abeja
• 1 cucharada de jengibre
• suficiente de hielo
• 1/2 tazas de melón, en perlas
• 1/2 tazas de sandía, en perlas

Preparación

Licúa el melón, la sandía, el jugo de limón amarillo, la chía, la miel de abeja y el jengibre con el hielo hasta obtener una mezcla homogénea. Reserva.Arma 4 brochetitas de perlas de melón y sandía, intercalando las frutas.Sirve el smoothie en los vasos y decora con las brochetas.

2. JUGO NUTRITIVO DE ZANAHORIA, PIÑA Y NARANJA

Deliciosa bebida de frutas como piña jugo acompañado de jugo de zanahoria, jugo de naranja con un toque de jengibre y menta fresca. Ideal para un desayuno ligero y fresco en tu día.

Ingredientes

• 1/4 tazas de piña, cortada en cubos
• 1/2 tazas de jugo de zanahoria
• 1/2 tazas de jugo de naranja
• 1 cucharada de jengibre
• 3 hojas de menta

Preparación

Agrega a la licuadora la piña, jugo de zanahoria, jugo de naranja, jengibre y menta. Licúa perfectamente bien. Cuela o sirve directamente en un vaso, disfruta.

3. LIQUADO DE FRESA Y BANANO

Esta receta de Licuado de Fresa, plátano y Amaranto es una opción de desayuno saludable ideal para cuando estás cuidando tu alimentación.

Además, es una bebida que podría ayudarte a prevenir el cáncer, por su gran aporte de antioxidantes. Congela las frutas el día anterior, para que solo le agregues la leche.

Ingredientes

• 1/2 tazas de fresa, lavada.
• 1/2 banano (o 1 pequeño)
• 1 taza de leche de almendra

Preparación

Corta el tallo de las fresas y colócalas en la licuadora junto con el plátano y la leche de almendra. Licúa hasta que todo quede bien incorporado. Sirve.

4. SMOOTHIE DE MANGO, ESPINACA Y CHÍA

Las espinacas tienen un alto contenido de ácido fólico que ayudan al correcto desarrollo del feto y aumentan la cantidad de leche materna en el periodo de lactación.

Ingredientes

• 1 1/2 tazas de mango, congelado.
• 1 taza de espinaca
• 1 taza de leche de almendra
• 1/2 tazas de yogur griego, natural.
• 1 cucharada de chía
• 2 cucharaditas de miel

Preparación

Licúa todos los ingredientes y sirve.

5. JUGO DE PEPINO, LIMÓN Y ALBAHACA

En de calor comienza tus mañanas con un refrescante jugo de pepino con limón y albahaca que se prepara en un dos por tres y es muy nutritivo, y tiene un sabor único y muy diferente a los jugos convencionales.

Ingredientes

• 6 pepinos
• 3 limones, sin semilla, en mitades
• 4 ramitas de albahaca

Preparación

Coloca los pepinos en la juguera y procesa.

Agrega los limones y dos ramitas de albahaca y procesa.

Sirve en un vaso con hielos y decora con más albahaca fresca.

Nutrición Deportiva: BENEFICIOS DE LAS FRUTAS EN NUESTRA ALIMENTACIÓN Y RENDIMIENTO

Contrario a muchos mitos, las frutas no engordan o es directamente azucar, al contrario las frutas nos brindan múltiples beneficios a nuestra salud y rendimiendo físico y aquí te lo contamos.

La fruta contiene una gran cantidad de agua y fibra, esto explica que frente a cualquier otro alimento, comer más fruta reduce tus calorías diarias. Te dejamos una lista de frutas con menos calorias

FRUTAS CON MENOS CALORÍAS

1. SANDÍA (45Kcal)

Algunas poseen más licopeno (un sustancia con gran poder antioxidante) que el propio tomate.

También es rica en L-citrulina, que ayuda a rebajar el dolor muscular.

2. FRESAS (48Kcal)

Estas pequeñas frutas rojas atesoran un flavonoide, la fisetina, que podría prevenir el alzhéimer.

Su ácido salicílico tiene un efecto antiinflamatorio y anticoagulante.

3. MELÓN (54kcal)

Tras la sandía, esta es la fruta con más cantidad de agua (92%).

El cantalupo contiene una sustancia llamada zeaxantina, que protege la salud visual.

4. CIRUELA (70 Kcal)

Si no cede al presionarla, déjala madurar (siempre es mejor fuera de la nevera).

Las ciruelas tienen sorbitol. ¿Te suena? Es una sustancia que está también en los chicles y tiene efecto laxante.

5. Banano (plátano) 71Kcal

Es una fruta que por su composición tiene un efecto saciante y ayuda a eliminar líquidos.

Por sus componentes también aporta vitalidad, casi como lo hace una bebida deportiva, según ha revelado un estudio.

SACIEDAD

La saciedad es un proceso fisiológico que regula el apetito o el hambre al secretar varios péptidos de señales bioquímicas de varias partes del cuerpo.

La fruta puede reducir la ingesta de alimentos e influir en el consumo total de energía.

Se sabe que la fibra dietética crea un ambiente viscoso similar a un “gel” en el intestino delgado, lo que retrasa el vaciado gástrico y reduce la actividad de las enzimas responsables de digerir los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

Esta digestión más lenta de los macronutrientes aumenta la comunicación nutriente-receptor durante un período prolongado, por lo que la secreción de hormonas intestinales de saciedad aumentan.

MICRONUTRIENTES

La deficiencia de micronutrientes en nuestra alimentación puede causar diversos problemas de salud, incluidos trastornos metabólicos.

En particular, las vitaminas A, E y C están negativamente asociadas con la deposición de grasa u obesidad central.

Esta influencia de las vitaminas en la reducción de la masa grasa se atribuye a la mejora en la leptina y a la regulación a la baja de los genes implicados en la generación y diferenciación de adipocitos.

FITOQUÍMICOS

Los fitoquímicos son elementos químicos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal, pero no son ni propiamente nutrientes, ni macronutrientes ni tampoco están incluidos dentro del grupo de vitaminas ni minerales.

Por lo tanto, no tienen función energética ni nutricional y, sin embargo, aportan diversas funciones beneficiosas_

• Los fitoquímicos de la fruta tienen efectos antiobesidad
• Reducen el estrés oxidativo a través de sus propiedades antioxidantes, estimulando la lipólisis ( es el proceso por el cual el cuerpo quema la grasa ingerida o acumulada para generar energía).

MICROBIOTA

La microbiota es una comunidad de microorganismos que vive en un medio ambiente en particular.

Se pueden encontrar diferentes tipos en cada sistema del cuerpo, como el respiratorio y el gastrointestinal.

La más estudiada de todas es la microbiota intestinal, que es la que se encuentra en el tubo digestivo.

El consumo de fruta aumenta la prevalencia de bacterias intestinales del tipo “buenas” que ayudan a mantener un balance energético equilibrado.

La conexión intestino-cerebro es mucho más fuerte de lo que pensábamos.

Nutrición Deportiva: La vitamina que te ayudará a perder peso

La vitamina D es esencial para poder tener una buena salud, pero parece ser que también aporta una ayuda natural para perder peso cuando se toma en suplemento dietético. Existen investigaciones que dejan claro que la falta de vitamina D puede aumentar el riesgo de aumento de peso mientras que tomar suplementos de esta vitamina puede ayudar a perder peso y mantenerlo una vez que se ha perdido.

Alimentos que contienen Vitamina D

La vitamina D se encuentra de forma natural en algunos alimentos como el pescado, pero también ese encuentra en la leche fortalecida con esta vitamina, incluso puedes obtener un extra de esta vitamina tomando el sol 10 minutos al día.

Si embargo en algunas personas adquirir la vitamina D de manera natural puede ser más complicado especialmente aquellas:

• Personas mayores
• Lactantes amamantados
• Personas de piel oscura
• Personas con exposición limitada al sol
• Personas que usan bloqueadores solares con frecuencia
• Personas que se han sometido a una cirugía bariátrica (como la cirugía de bypass gástrico)
• Personas con sobrepeso u obesidad
• Los que viven en latitudes del norte

Beneficios de la Vitamina D

Exísten múltiples beneficios de la vitamina D en nuestro cuerpo:

• Huesos Fuertes y previene la osteoporosis
• Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Mejora el sistema inmunológico
• Bajar de Peso

¿Cómo funciona la Vitamina D para bajar de peso?

Según diversos estudios los suplementos de vitamina D pueden ayudar a bajar de peso porque con su consumo se pierde peso y grasa corporal además que se reduce la circunferencia de la cintura. Además si se hace dieta al mismo tiempo las probabilidades de bajar de peso más rápido aumentan.

La vitamina D ayuda a detener el peso que a menudo se produce en mujeres de mediana edad, los estudios así lo demuestran. Se han realizado varios estudios con mujeres y con seguimientos durante meses.

Estudio Clínico realizado para determinar efectos de la Vitamina D para bajar de peso

Por ejemplo un estudio de 2007 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition sugiere que la vitamina D mejora los efectos positivos de la pérdida de peso.

63 mujeres con sobrepeso y obesidad, aquellas que tomaron vitamina D y. Calcio en suplementos durante 15 semanas bajaron los niveles de colesterol  y de peso en comparación con las mujeres que tomaron un placebo durante el mismo tiempo.

Cuidado con tomar demasiada vitamina D

Si abusas de la ingesta de la vitamina D puede tener efectos negativos para tu salud ya que consumir una cantidad excesiva de vitamina D puede causar vómitos, pérdida de densidad ósea y otros problemas de salud.

Además si tomas durante mucho tiempo suplementos de calcio, también puede tener efectos adversos para tu salud.

¿Cuánta Vitamina D debo consumir?

La cantidad diaria recomendada de vitamina D es 400 unidades internacionales (UI) para los niños de hasta 12 meses, 600 UI para personas de 1 a 70 años y 800 UI para personas mayores de 70.

Es importante no exceder estas dósis y además consultar con el médico de cabecera o local para determinar cuánto deberías tomar basado en tu alimentación, cantidad de tiempo exposición al sol y muchos otros factores.

Nutrición Deportiva: Ensaladas saludables

¿Quieres mantener tus ensaladas saludables? Evite estos ingredientes que pueden agregar toneladas de calorías adicionales a su comida saludable.

Agregar los ingredientes incorrectos a una ensalada y puede duplicar o incluso triplicar el conteo de calorías

La barra de ensaladas puede ser algo difícil de navegar: use estos consejos para saber qué evitar en su próximo almuerzo para una comida saludable y baja en calorías.

Aderezos Cremosos

Estos son probablemente los peores aderezos que puede elegir y pueden convertir tus ensaladas saludables favoritas en algo totalmente contrario. Tome el aderezo ranchero, por ejemplo, una porción de dos cucharadas tiene 140 calorías, y 130 de esas calorías provienen de la GRASA.

Otros aderezos como:

• El queso azul
• El César,
• El parmesano
• El chipotle

Todos los anteriores también se incluyen en esta categoría de aderezos que se deben evitar.

No solo están cargados de grasa, sino que también tienen altos niveles de sodio y muy poco valor nutricional.

Alternativa saludable: apéguese a las vinagretas, aunque incluso algunas de ellas también pueden tener niveles altos de sodio.

Yo prefiero usar solo una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra con vinagreta balsámica.

Si no quiere renunciar a su amado aderezo ranchero, simplemente rocíe una pequeña cantidad sobre su ensalada o pruébelo para suprimir su antojo.

También puede usar este viejo truco de dieta: sumerja la punta de su tenedor en el aderezo antes de ponerlo en la ensalada para obtener el sabor suficiente con cada bocado sin ahogarlo en el aderezo.

Nueces glaseadas con azucar

Las nueces son grasas saludables y una gran adición a cualquier ensalada, es decir, hasta que estén cocidas en una tetera y glaseadas con azúcar.

Muchas empresas venden nueces y pecanas glaseadas, y puedes encontrarlas espolvoreadas en una gran variedad de ensaladas en restaurantes de todo el país.

¿Son los peores ingredientes de esta lista? No, pero tampoco son tan buenos para ti.

Alternativa saludable: Apéguese a las nueces tostadas en seco para ahorrar calorías. Me gusta agregar almendras orgánicas en rodajas a mis ensaladas, pero los pistachos, las nueces y las nueces orgánicas picadas también son una buena adición.

TIP: Agregue nueces como un aderezo ligero, no se exceda. Una onza o dos pueden contener mucha grasa dependiendo de la nuez que elija.

Chips o tiritas de tortilla crujientes

Dondequiera que se venda comida mexicana, la gente siempre pide algo como una “ensalada del suroeste” pensando que están tomando la decisión más saludable al no pedir tacos u otros platos mexicanos.

¡No podrían estar más equivocados!

Estas ensaladas están cargadas de queso, aderezos cremosos y chips de tortilla ricos en calorías, o peor, ¡servidos en un tazón de tortilla!

La Ensalada Explosión de Quesadilla en Chili’s (¡que ya suena como un destructor de dietas!) Contiene chips de tortilla y cuenta con 1,400 calorías con 93 gramos de grasa. ¡Guau!

Quiero que te alejes de este tipo de ensaladas, y en especial de totopos o conchas, de ahora en adelante.

Alternativa Saludable: Todavía puedes pedir una ensalada de inspiración mexicana, solo haz algunas modificaciones. Pida aderezo balsámico a un lado en lugar de rancho y mantenga los chips de tortilla y el queso, pero mantenga el resto de las golosinas saludables como frijoles negros, maíz y tomates.

Pollo Frito o Camarones

Te animo a que siempre agregues algún tipo de proteína a tus ensaladas saludables, pero mantente alejado de cualquier cosa frita.

Estas adiciones están llenas de calorías innecesarias y un montón de sodio. No me refiero solo al pollo frito, sino a las cebollas fritas, las bolas de falafel fritas, los mariscos fritos y cualquier otra cosa frita.

Convertirán tu saludable ensalada en un derroche calórico total. ¿No preferirías guardar tus calorías para el postre?

Alternativa Saludable: Si va a agregar algo de proteína a su ensalada, escoja solo productos a la parrilla. Considere opciones de proteínas más saludables como camarones, atún, claras de huevo o una hamburguesa vegetariana.

Queso

Primero permítanme aclarar, el queso no es TODO malo. Tres o cuatro porciones diarias de productos lácteos bajos en grasa pueden aumentar el potencial de quema de grasa de su cuerpo.

Los estudios han demostrado que las dietas ricas en lácteos orgánicos pueden ayudar a perder peso y mejorar la capacidad del cuerpo para quemar grasa.

Sin embargo, cuando algunas personas agregan queso a una ensalada, realmente lo acumulan, y es por eso que está en esta lista.

Pero algunos quesos son más nutritivos que otros, y hay formas para nuestras ensaladas SALUDABLES.

Alternativa saludable: Feta es una excelente opción para ensaladas porque tiene menos grasa y calorías que la mayoría de los quesos.

Otra idea es comprar tiras de queso (mozzarella parcialmente descremada) y agregar una a su ensalada cortándola en pedazos, lo que también le ayudará a practicar el control de las porciones para mejorar tus ensaladas saludables.

Arándanos Secos

Son una fruta, lo que significa que son buenos para ti, ¿verdad? Bueno no exactamente.

Sé que estos son los dulces favoritos de todos para agregar a cualquier ensalada, ¡pero tienen más azúcar de lo que piensas! ¡Los craisins y su primo, las pasas, se llaman “dulces de la naturaleza” por una razón!

Aunque no tienen grasa y son relativamente bajos en calorías (130 por ¼ de taza), están llenos de azúcar: 29 gramos para ser exactos.

Alternativa saludable: si no puede dejarlos, le sugiero que los cuente y solo agregue 10 o más a su ensalada.

De lo contrario, ¿por qué no añadir otras frutas de temporada para endulzar tus ensaladas?

Crutones

Los picatostes son una manera fácil de arruinar su ensaladas saludables agregando carbohidratos refinados. Los picatostes de una marca popular tienen alrededor de 30 calorías por solo seis piezas.

¿La mayoría de la gente pone solo seis picatostes en sus ensaladas saludables? Lo dudo mucho.

Estos ingredientes también pueden tener altos niveles de sodio dependiendo de cómo se preparen. A

Alternativa Saludable: ¡El pan no es malo si está comiendo 100 por ciento de trigo integral!

Definitivamente puede obtener un panecillo para acompañar su ensalada, pero manténgalo saludable y déjelo cuando esté lleno.

Los Beneficios de comer ensaladas saludables

Al incluir una ensalada en nuestro menú diario nos aseguramos de que le estamos aportando a nuestro organismo grasas saludables, muy favorables para nuestro corazón, así como fibra, vitaminas y minerales.

La ensalada conforma un alimento clave cuando se hace dieta, pero debería estar en el menú diario de cualquier persona. Las ensaladas saludables aportan vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, entre otros nutrientes.

Beneficios nutricionales de las ensaladas saludables

• Las ensaladas pueden llevar verduras y frutas. Estas proporcionan mucha fibra, vitaminas y minerales sin nada de grasa.
• Aumenta sus beneficios nutricionales añadiendo pequeñas cantidades de grasas saludables para el corazón. Las de los frutos secos, semillas, aguacate y aceite de oliva son las idóneas.
• Elige vegetales de colores variados (mejor cuanto más oscuros) para obtener más vitaminas y minerales en tus ensaladas.
• Comer más frutas y verduras puede reducir el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión u obesidad.
• Consume vegetales ricos en potasio que reemplacen a otros alimentos menos saludables y más calóricos. Con ello, se puede disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis o cálculos renales.
• Si deseas perder peso, debes ingerir menos calorías de las que quemas durante el día.
• Los vegetales son bajos en densidad energética y poseen pocas calorías. Además, contienen gran cantidad de agua y fibra y muy poca grasa, lo que da sensación de saciedad.

¿Cómo hacemos ensaladas saludables?

Las ensaladas saludables (y que ayudan a bajar de peso) incluyen verduras de hojas verdes; por ejemplo, lechuga, acelga, espinaca, rúcula y berros.

También se pueden añadir otros vegetales acuosos, como brotes, cebollas, pepinos, tomates, judías verdes cocidas y pimientos.

Usa proteínas, como las presentes en la pechuga de pollo, el salmón. Puedes agregar ingredientes con almidón, como maíz, guisantes o pasas de uva.

Si quieres hacer una sola comida y que esta sea más calórica, te proponemos los siguientes ingredientes:

• 1/4 de aguacate.
• 7-8 aceitunas.
• 2-3 nueces picadas.
• 1 cucharada de aceite de olivia.
• 1 puñadito de algas o 300 gramos de queso fresco bajo en grasa.

Aliña la ensalada resultante con sal, aceite de oliva virgen extra y vinagre balsámico o limón.

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