Te brindamos una semana completa de rutinas con solo mancuernas para hipertrofia muscular, es bastante simple y efectivo: 5 días de entrenamiento, 5 rutinas.
Podrás hacerlas en tu casa o gimnasio, solo vas a ocupar set de mancuernas. El entrenamiento con mancuernas posee múltiples beneficios.
Nos ofrece ventajas como es la variabilidad en los ejercicios, así como también el ser un implemento más económico que el resto.
Las mancuernas ofrecen una gran adaptabilidad en comparación del entrenamiento con barras olímpicas o en máquinas.
Las mancuernas a su vez te brindan un trabajo importante unilateral, permitiendo equilibrar las asimetrías, aspecto tan importante en la estética corporal y estabilidad física para evitar lesiones.
Siempre se ha dicho aquello que las últimas repeticiones en una serie son las que cuentan.
Y así es, tal y cómo explicaremos en este artículo, las últimas repeticiones en una serie gozan de unas condiciones a nivel fisiológico que debemos entender y tener en cuenta.
No obstante tampoco sería correcto desmerecer las primeras repeticiones durante una serie ya que, al fin y al cabo, son las que nos llevan hasta las últimas.
¿Qué es hipertrofia muscular?
La hipertrofia muscular, denominada comúnmente solo como hipertrofia, es el crecimiento del músculo. Se trata de aumentar masa muscular, del número o de ambas cosas de las miofibrillas del músculo formadas por filamentos de actina y de miosina.
¿Qué produce la hipertrofia muscular?
La hipertrofia de un músculo ocurre cuando las células musculares (miocitos) de ciertos tejidos cambian de tamaño, generando así un aumento de su diámetro con el objetivo de adaptar el músculo a la demanda del exterior y al ejercicio que se emplea en el entrenamiento.
¿Qué tipos de músculos desarrolla hipertrofia muscular?
Cuando estás entrenando para hipertrofia muscular, es importante saber qué músculos son y cómo funcionan. Son tejidos conectivos en todo nuestro cuerpo.
Hay tres tipos de músculos: Esquelético, Suave, Cardíaco.
Músculo Esquelético
El músculo esquelético es exactamente como suena. Este tipo de músculo cubre nuestros huesos y nos ayuda a movernos. Para un músculo que está en el lado derecho de nuestro cuerpo, tenemos una copia exacta en el lado izquierdo. Estos son los músculos que se mueven porque elegimos conscientemente mover una parte de nuestro cuerpo.
Músculo Suave
A diferencia de los músculos esqueléticos, los músculos lisos son involuntarios. Estos son los músculos que ayudan a nuestros órganos y al funcionamiento del cuerpo. Por ejemplo, estos músculos ayudan al cuerpo a hacer cosas como digerir alimentos o bombear sangre por todo el cuerpo.
Músculo Cardiaco
Al igual que el músculo liso, los músculos cardíacos también se mueven sin una acción consciente. Al igual que su nombre, estos son los músculos que contraen el corazón.
Músculos grandes y pequeños
Nuestros cuerpos también tienen grupos de músculos de diferentes tamaños conocidos como músculos grandes y músculos pequeños. Los grupos de músculos más grandes incluyen áreas como la parte superior de las piernas, la espalda y el pecho.
Sus músculos más pequeños serían los brazos, los hombros y las pantorrillas. Conocer esta diferencia lo ayudará en su viaje de entrenamiento porque los músculos más grandes son más fáciles de ver los efectos de la hipertrofia muscular.
Este grupo de músculos tiende a proporcionar más base y apoyar el entrenamiento de cuerpo completo y levantamientos como sentadillas, peso muerto y press de banca.
Entrenamiento de fuerza vs entrenamiento de hipertrofia muscular
Cuando se trata de trabajar los músculos, hay dos tipos principales de entrenamiento con pesas: entrenamiento de fuerza y
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
El entrenamiento de fuerza es un entrenamiento con la intención de mejorar la fuerza. Cuando estás entrenando para mejorar tu fuerza, entonces el objetivo es simplemente ese: ser capaz de mover más peso de manera eficiente.
Estarás enfocado en mejorar tus patrones de movimiento bajo tensión en lugar del crecimiento de un músculo o grupo de músculos en particular.
Piensa en alguien que esté trabajando para tener un press de banca o un peso muerto más pesados. Su objetivo es levantar más peso, no necesariamente ver crecimiento muscular.
El entrenamiento de fuerza definitivamente puede ayudarlo a construir y esculpir su cuerpo con una apariencia diferente. Este tipo de entrenamiento te hará más fuerte y te ayudará a levantar cargas más fácilmente.
Piensa en los levantadores de pesas y su objetivo. Están trabajando para poder levantar físicamente objetos más pesados
¿Qué es el entrenamiento de hipertrofia muscular?
El entrenamiento de hipertrofia muscular es un entrenamiento con la intención de aumentar el tamaño muscular o ganar masa muscular adicional. Probablemente un término familiar para los levantadores de pesas o culturistas veteranos, la hipertrofia muscular es el crecimiento muscular estimulado por los músculos que vencen la fuerza externa.
En el ejercicio, esa fuerza normalmente toma la forma de pesas. Ya sean mancuernas, barras, balones medicinales, máquinas, ejercitar un músculo bajo tensión traerá crecimiento.
La selección de ejercicios es una pieza importante del rompecabezas del entrenamiento, pero existen otros factores que intervienen para lograr un mayor tamaño muscular.
Tipos de entrenamiento para hipetrofia muscular
Hay dos tipos de entrenamiento para la hipertrofia muscular: sarcoplásmico miofibrilar
Sarcoplásmico
¿Has oído hablar de “el pump”? Si es así, entonces estás familiarizado con la hipertrofia sarcoplásmica.
Esto sucede cuando el líquido hace que los músculos se hinchen y aumenten de volumen. Piense en los culturistas antes de subir al escenario para un espectáculo o a los actores antes de una toma. Entre bastidores o tomas, se ejercitarán para parecer más grandes antes de salir.
Miofibrilar
Ahora, si está leyendo este artículo, probablemente esté buscando un crecimiento estético a largo plazo.
Como alguien que está buscando aumentar su tamaño muscular, está buscando hacer más entrenamiento miofibrilar. Este tipo de hipertrofia busca aumentar el tamaño físico de las células musculares. Esta forma de hipertrofia muscular requiere consistencia, tiempo y paciencia para lograrse.
Principios para el aumentar lograr hipertrofia muscular
Para entender por qué es habitual decir que las últimas repeticiones de una serie son las que más estímulo producen debemos entender cómo funciona la tensión mecánica la cual ayudará a lograr hipetrofia muscular de manera más efectiva
Para esto debemos analizar los 3 principios:
Principio del Tamaño
Este primer principio de la hipertrofia muscular explica cómo se activan los diferentes tipos de fibras y el orden en el que lo hacen durante una contracción muscular o varias.
Sin profundizar demasiado diremos que durante la contracción muscular primero se activan las fibras musculares lentas o de bajo umbral y después las rápidas o de alto umbral.
Relación de longitud y tensión
El segundo principio de la hipertrofia muscular es la relación longitud-tensión que relaciona la longitud de una fibra muscular y la tensión mecánica que sufre al someterse a diferentes grados de estiramiento.
Básicamente, este es el principio que defiende la importancia de realizar rangos completos de recorrido en los ejercicios.
Relación Fuerza y Velocidad
Es la relación que existe entre la velocidad a la que se contrae una fibra muscular y la fuerza que produce logrando hipertrofia muscular.
Cuando la velocidad de contracción es más lenta, la tensión mecánica, es mayor debido al mayor entrecruzamiento de puentes de actina y miosina dentro de la fibra muscular y por ende existe mayor fuerza.
Esto explica por qué es más útil hacer, por ejemplo, sentadilla con peso libre o que sentadilla con salto.
Tanto en un caso como en el otro el reclutamiento fibrilar puede ser máximo, pero la tensión mecánica que se produce durante las sentadillas con salto puede ser menor y al tener menor tiempo de tensión la activación deactina y miosina será menor o no existente.
Cuando decimos “tiempo en tensión largo” nos referimos a la pérdida de velocidad que se va a experimentar, conforme nos acercamos al fallo muscular y el agotamiento de oxígeno en nuestros músculos.
Por ejemplo, en una serie de 12 repeticiones la primera repetición es imposible que se ejecute a la misma velocidad que la última repetición.
De hecho, si la velocidad de ejecución durante una serie es uniforme, es señal de que la intensidad es muy baja y no podemos esperar grandes estímulos de ella y por lo tanto hipertrofia muscular.
10 Razones por las cuales no logras hipertrofia muscular
Después de cambiar su dieta y rutina de ejercicios, finalmente comenzaste a ganar algo de músculo sólido, y la gente se estaba dando cuenta.
Entonces el progreso se detuvo. A pesar de sus continuos esfuerzos, sus hombros parecieron encogerse, sus bíceps se volvieron menos abultados y sus cuádriceps se negaron a crecer más.
¿Qué pasó?
Varios factores influyen en la capacidad de su cuerpo para acumular ganancias: su horario de sueño, su dieta, su programa de acondicionamiento físico e incluso su estado mental.
En serio, podría volverse loco tratando de averiguar qué salió mal.
Aquí te damos 10 razones importantes por las cuales dejas de alcanzar la hipertrofia muscular.
1. No duermes
Si no duerme bien todas las noches, sus músculos no crecerán.
De acuerdo a la ciencia, la falta de sueño aumenta el nivel de cortisol de su cuerpo (una hormona del estrés), causa estragos en la hormona del crecimiento humano de su cuerpo e inhibe que su cuerpo almacene adecuadamente el glucógeno, todas las cosas que pueden tener un impacto negativo en la hipertrofia muscular.
Para solucionarlo debes dormir entre 7-9 horas de sueños, además de apagar todo equipo electrónico al menos 30 minutos antes de dormir para lograr reducir el estrés justo antes de dormir.
2. No consumes suficiente proteína
La proteína contiene aminoácidos, los compuestos que ayudan a construir y reparar el tejido muscular.
Si no consume suficientes aminoácidos, puede obstaculizar el crecimiento muscular.
Intenta consumir, de 1,2 a 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día.
3. Deja el licor
Está bien disfrutar de una bebida de alcohol de vez en cuando, pero tomar demasiadas inhibe la capacidad del cuerpo para ayudar a que los músculos se recuperen y por lo tanto influye en lograr hipertrofia muscular.
¿En serio?
Cuando se bebe alcohol, el cuerpo recurre a los antioxidantes que normalmente se utilizan para el crecimiento muscular para ayudar a metabolizar el alcohol, ouch.
4. Haces muchos ejercicios cardiovasculares y dejas a un lado resistencia a la fuerza.
Los ejercicios cardiovasculares en exceso envía al cuerpo en un estado catabólico, lo cual no es lo mejor si buscamos incrementar nuestra masa muscular.
Para trabajar la resistencia vascular y pulmunar, busca ejercicios tipo HIIT, estos te ayudarán a mejorar el sistema aeróbico y además quemar grasa, sin comprometer tu objetivo de lograr hipertrofia muscular
5. Estás entrenando demasiado
Realizar ejercicios sin una planificación profesional puede llevar a entrenar demás.
El sobreentrenamiento no solo aumenta el riesgo de lesiones y el aburrimiento del entrenamiento, sino que también puede obstaculizar su progreso.
Siempre debes dejar un tiempo de recuperación con al menos 1-2 días de descanso por semana y realizar 1-2 recuperaciones activas.
6. Dejas los carbohidratos a un lado
Si bien las fuentes de carbohidratos sin nutrientes (dulces, pizza, pan blanco, etc.) no deberían aparecer regularmente en su dieta, es importante recordar que todos los carbohidratos no son el enemigo.
De hecho, reducir demasiado los carbohidratos puede ser la razón por la que empiece a verse un poco flácido.
7. No te hidratas suficiente.
Cuando el objetivo es hipetrofia muscular, es común que las personas se concentren en ingerir carbohidratos y proteínas.
Pero cuando se trata de agua e hidratación adecuada, muchos hombres y mujeres dejan que sus músculos se sequen, al no hidratarse apropiadamente.
El agua es crucial para la digestión, por lo que cuando no se obtiene suficiente, puede afectar negativamente este proceso.
El resultado: sus músculos no recibirán los nutrientes que necesitan para crecer y rendir en los entrenamientos.
8. Repites siempre las mismas rutinas
Realizar un programa cada semana de la misma manera sin cambiar las repeticiones, cargas de trabajo, movimientos e intensidades hará que no logres hipertrofia muscular.
Busca una planificación de entrenamiento combiando y cambiante, si bien es cierto varios ejercicios se deben repetir para lograr mejorar en la técnica, se debe crear un entrenamiento profesional y adaptado para lograr aumentar la masa muscular.
9. Demasiado estrés
Esto es así de simple: el estrés aumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrés que aumenta el apetito y el almacenamiento de grasa todo esto inabilita la hipertrofia muscular.
También inhibe el uso de glucosa por parte de las células del cuerpo.
Esto puede hacer que las proteínas musculares se descompongan, inhibiendo la hipertrofía muscular, según un estudio publicado en Medicina y ciencia en el ejercicio deportivo.
Beber té rooibos también puede ayudar, el mismo contiene un flavonoide llamado aspalatina, que se ha demostrado que reduce las hormonas del estrés.
10. Solo entrenas tus músculos favoritos
Si solo entrena lo que puede alardear en la playa (es decir, bíceps y abdominales), no lo ayudará a una hipertrofia muscular en general.
Las piernas y la espalda son dos de tus músculos más grandes, si no los entrena, no está aprovechando todo su potencial de hipertrofia muscular.
Además, solo entrenar los músculos de su trofeo puede crear desequilibrios que causan lesiones que podrían mantenerlo fuera de los entrenamientos a largo plazo.
Rutina de una semana para hipertrofia muscular, usando solo mancuernas
Te dejamos a continuación la guía de como debes planificar tus días de acuerdo al programa de una semana. Puedes modificar la fecha que inicias o terminas, siempre respetando la secuencia de los días.
Recuerda usar un peso retador pero que logres buena técnica, esto te ayudará a lograr la hipertrofia muscular.
DÍA 1: PECHO Y BRAZOS
Para el primer día nos vamos a enfocar en los musculos de pecho y brazos, para esto es importante un calentamiento específico. Aquí te dejo este video para que resulte más sencillo.
Calentamiento de Pecho y Brazos
Te recomiento realizar 2 rondas del video, descansa 30 segundos entre cada ronda. Si apenas estás iniciando o tienes poco tiempo puedes hacer solo una ronda.
Una vez completado el calentamiento puedes pasar a la primera parte de la rutina.
Rutina de Pecho con mancuernas para hipetrofia muscular
Busca un par de mancuernas con un peso retador, también ocuparás una bola suiza, si no tienes puedes usar una banda inclinada.
Ahora pasas a la parte final de la rutina con una rutina de brazos.
Rutina de brazos con mancuernas para hipertrofia muscular
Completa el siguiente video para finalizar la rutina del día 1 que corresponde a un trabajo completo de pecho y brazos
Si tienes tiempo, puedes finalizar la sesión del día con abdominales, te recomendamos la siguiente rutina…
DÍA 2: PIERNAS
El segundo día vamos a darle duro a las piernas, Son un grupo muscular que se le puede exigir mucho, así que busca unas mancuernas pesadas que te rete a completar los ejercicios, siempre teniendo en cuenta una buena técnica.
Calentamiento de Piernas
Completar 2 rondas del siguiente calentamiento, descansa 1-2 minutos entre cada ronda.
Una vez finalizado el calentamiento, pasas a la rutina.
Rutina de piernas para hipetrofia muscular
Te recomiendo realizar 3-5 rondas, puedes descansar 1-2 minutos entre cada ronda.
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamete |
| Sentadilla Frontal con mancuernas | 12 | Como hacer Front Squat con mancuernas |
| Sumo Squat Diagonal Cruzado | 8 | Como hacer Goblet Sumo Squat Diagonal Alternado |
| Desplantes Alternados con mancuernas | 16 | Como hacer Desplantes con mancuernas |
| Peso Muerto con mancuernas | 16 | Como hacer Peso Muerto con mancuernas |
| Cossack Squat | 24 | Como hacer Cossack squat (con peso) |
| Calf Raise | 24 | Como hacer Calf Raise |
DÍA 3: CORE + ESPALDA
Dejamos descansar las piernas para tomar el tercer día y enfocarse en abdomen y espalda. Core abdominal es muy importante para estabilidad general y evitar lesiones.
Calentamiento
Vamos a realizar un calentamiento rápido, efectivo y divertido. Vas a escuchar la canción ROXANNE by Police, cada vez que se escucha la palabra Roxanne debes hacer un | Burpees
5 RONDAS
Realizar 5 rondas del siguiente TABATA
¿Porqué abdominales primero? Lo que buscamos es trabajar el abdomen cuando aún está descansado. Recuerda que en muchos de los ejercicios que realizamos debemos de activar el core para estabilidad lo que si lo dejamos de último para una rutina completa ya estará agotado y no será tan beneficioso.
Tabata de Abdomen para hipertrofia muscular
Luego debes hacer…
Rutina de Espalda con mancuerna para hipertrofia muscular
Te recomiendo realizar 3-5 rondas, puedes descansar 1-2 minutos entre cada ronda.
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamete |
| Plancha Press Alternado | 24 | Como hacer Plancha Press Alternado |
| Remo Single (lado derecho) | 8 | Como hacer Remo Single con mancuerna |
| Remo Single (lado izquierdo( | 8 | Como hacer Remo Single con mancuerna |
| Remo W con mancuernas | 12 | Como hacer Remo W con mancuernas |
DÍA 4: GLÚTEOS
Es uno de mis músculos favoritos así que me gusta entrenarlos solos para sacarles el mejor provecho. Además que al ser un músculo de potencia, en las rutinas de piernas ya se activan para ciertos ejercicios así que aprovechamos un día solo para activarlos mejor.
Calentamiento
Realizar 2-3 rondas y descansar 1 minuto entre cada ronda.
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamete |
| Patinadores | 30 | Como hacer Patinadores |
| Sumo Squat en Pulso | 16 | Como hacer Sumo Goblet squat en pulso |
| Puente en glúteo SINGLE (derecho) | 12 | Como hacer Puente en gluteo Single |
| Puente en glúteo SINGLE (izquierdo) | 12 | Como hacer Puente en gluteo Single |
Rutina de glúteos con mancuerna para hipertrofia muscular
Realizar 3-5 rondas y descansar 1-2 minutos entre cada ronda. Busca usar un peso retador, siempre las últimas 3 repeticiones deben costarte bastante, eso sin que tengas que comprometer la técnica del movimiento.
| Ejercicio | Repeticiones | Como hacerlo correctamete |
| Sumo Goblet Squat | 16 | Como hacer Sumo Goble Squat DB |
| Puente en gluteo | 24 | Como hacer Puente en gluteo |
| Patada de Mula (derecho) | 12 | Como hacer Patada de mula con mancuerna (glúteos) |
| Patada de Mula (derecho) | 12 | Como hacer Patada de mula con mancuerna (glúteos) |
DÍA 5: CUERPO COMPLETO CON MANCUERNAS
Terminamos la semana con una rutina de cuerpo completo, dejamos todo en el último día de entrenamiento. Busca siempre el máximo esfuerzo para cada sesión y lo más importante disfruta el proceso.
Calentamiento cuerpo completo
Realizar 1-2 rondas con 1 minuto de descanso.
Luego debes hacer…
Rutina de Cuerpo Completo con mancuernas para hipetrofia muscular
Esta rutina de cuerpo completo con mancuernas para hipetrofia muscular te ayudará a completar una semana de entrenamiento duro de la mejor forma. Busca siempre usar un peso retador pero con buena técnica.
5 Ejercicios cardiovasculares para hipertrofia muscular
Los ejercicios cardiovasculares para hipetrofia muscualar es una excelente opción para aquellos que buscan obtener una apariencia más tonificada.
La idea de desarrollar músculo mientras se queman calorías sonará contraria a la intuición para algunos escépticos, pero es posible a través de ejercicios cardiovasculares específicos como los que mencionaremos en unos momentos.
Como con cualquier entrenamiento, se trata de mantenerse disciplinado. Además, se trata de saber cuándo agregar este estilo de entrenamiento para complementar tu régimen de entrenamiento principal.
Es importante señalar que estos ejercicios cardiovasculares por sí solos no desarrollan músculo. La recuperación y la dieta son igualmente importantes cuando el objetivo es hipertrofia muscular.
Como se mencionó anteriormente, la dieta y la recuperación juegan papeles similares cuando se trata hipertrofia muscular. Siento que debo ampliar ambos brevemente antes de pasar a los ejercicios.
Dieta
Una dieta rica en proteínas es esencial para construir masa muscular. Alto puede ser subjetivo sin números.
Hasta este punto, recomiendo entre 0,6 y 1 gramo de proteína por libra de peso corporal: cuanto más músculo quieras desarrollar, más cerca de 1 gramo por libra debería ser tu objetivo.
Los beneficios de una dieta rica en proteínas incluyen:
- Reparar y construir músculo
- Altamente termogénico, lo que significa que la proteína quema un alto porcentaje de calorías en el proceso de digestión
- La proteína llena/tiene un alto nivel de saciedad, y es menos probable que coma en exceso.
Ninguna cantidad de horas de entrenamiento o infinidad de ejercicios cardiovasculares o de fuerza te ayudarán a mejorar tu físico si la dieta y alimentación no es la adecuada.
Recuperación
En cuanto al tema de la recuperación, es de suma importancia permitirle a su cuerpo un tiempo de recuperación adecuado y así poder generar hipetrofía muscular. Recuerda que tu cuerpo repara y construye músculo durante el proceso de recuperación, no durante el entrenamiento.
Por lo tanto, hacer ejercicios cardiovasculares con demasiada frecuencia no permite que los músculos se reparen y puede provocar un sobreentrenamiento.
Tu rendimiento disminuye cuando estás en un estado de sobreentrenamiento.
En general, el tiempo de recuperación llevará más tiempo a medida que envejezca. Eso no significa que no tenga que hacer nada en los “días libres”, los días de recuperación activa pueden acelerar el proceso de recuperación a medida que recibe flujo sanguíneo en el tejido muscular dañado.
Las opciones incluyen ejercicios de movilidad y cardio LISS, como caminar.
Ejercicios cardiovasculares para hipertrofia muscular
La siguiente lista son algunos ejercicios cardiovasculares que aparte de ayudar tu sistema aeróbico además te ayudará en la hipertrofia muscular. Estos ejercicios específicos cubren todo el cuerpo.
Además, hay mucha variedad con estos ejercicios. Mantener los entrenamientos cortos y lograr el máximo rendimiento es fundamental para optimizar el potencial de hipertrofia muscular.
Conceptos destacados que deben recordarse al realizar dichos entrenamientos.
1. Sprint Hills
Un gran ejercicio para construir músculo en la parte inferior del cuerpo. Específicamente, jamones, cuádriceps, glúteos y pantorrillas.
Todos estos grupos musculares pueden ver ganancias durante un período de tiempo al agregar sprints en colinas.
Los sprints en cuesta son una forma excepcional de resistencia cuando corres cuesta arriba contra la gravedad.
Los sprints no necesitan ser largos, el límite será de no más de 100m, y no debería tomar más de 15 segundos completarlos. Se recomienda que en el descenso de la colina caminar cuesta abajo hacia atrás.
¿Por qué, ayuda los sprints hills a la hipertrofia muscular?
Bueno, caminar cuesta abajo normalmente puede ejercer una tensión excesiva en las rodillas, especialmente durante un período de tiempo si realiza este ejercicio con regularidad.
Caminar hacia atrás puede reducir este estrés en las rodillas e incluso puede ayudar a estirar los músculos flexores de la cadera.
Te recomiendo iniciar con 3 series de 3 sprints, sin tiempo establecido en los períodos de descanso entre series, sin embargo debe ser suficiente para que puedes empezar el siguiente sprint con toda tus fuerzas. La clave es dar el máximo rendimiento durante los sprints.
Dependerá del nivel de inclinación y la duración del sprint en cuanto a lo que eres capaz de hacer y tu nivel general de condición física.
2. Bicicleta de asalto
¡Las bicicletas de asalto se llaman acertadamente porque sientes que te han asaltado después de un entrenamiento! Pedalear y mover los brazos al mismo tiempo quemará calorías rápidamente.
Agregue un poco de resistencia fuerte y sentirá la acumulación de ácido láctico muy rápidamente, convirtiendolo rápidamente en uno de los ejercicios cardiovasculares más efectivos en hipertrofia muscular y quemar muchas calorías a la vez.
Una forma efectiva para lograr excelentes resultados sería a través del protocolo TABATA, el cual se define por 8 rondas de 20 segundos de trabajo total y 10 segundos de descanso.
Puedes probar este entrenamiento de Tabata para finalizar tu entrenamiento y te animará. Puedes realizar de 2 a 5 rondas de TABATA con 1 a 2 minutos de descanso.
Lo encuentro más útil al final de los entrenamientos cortos, ya que tienes más energía para esforzarte con este equipo exigente.
3. Prowler Sprints/Sled Drags
¡Elige tu equipo! La distancia para el trabajo con el trineo o sprints será corta, de 25 a 50 metros, según la configuración disponible.
El peso será de bajo a moderado. Incluso puedes agregar peso usando otros equipos de ejercicios mientras haces sprints con el trineo.
Por ejemplo: empuja el trineo la distancia requerida y, una vez hecho esto, coloque pesas al final del sprint y realice una serie de flexiones con mancuernas.
Luego, empuja el trineo hacia el otro lado y haz algunos retrocesos de tríceps con otro juego de mancuernas que hayas colocado al comienzo del sprint.
Repita 10 veces, y lo sentirá en brazos y piernas a lo grande.
Esa es más una opción avanzada.
Los sprints de Prowler por sí solos son más que suficientes para la mayoría de las personas. Para arrastres de trineo, aquí hay 1 rutina que puedes probar.
Ata una cuerda a cada extremo del trineo. Agregue peso al trineo, luego colóquese en posición (siéntese) y arrastre la cuerda 30 metros hacia usted, una vez que haya terminado, corra hacia el lado opuesto y arrastre el trineo hacia usted nuevamente.
Todas estas modificaciones y variaciones del ejercicio te ayudarán a incrementar hipertrofia muscular mientras mejoras tu capacidad aeróbica.
¡Haz eso durante 5 a 10 minutos y te garantizo que la parte superior de tu espalda arderá!
4. Farmer Walks
Los acarreos cargados de cualquier variedad son fantásticos. Kettlebells o mancuernas son las opciones tradicionales para completar estas caminatas con peso como una fuente de ejercicios cardiovasculares y lograr hipertrofia muscular.
Las caminatas con peso (farmer walks) por encima de la cabeza son otra variación que trae tremendos beneficios, especialmente para la estabilización de los hombros.
Los métodos de entrenamiento incluyen caminatas pesados
Una carga más pesada requerirá un tipo de trabajo de esfuerzo máximo. Cuanto mayor sea la distancia, más se sentirá en las piernas, los antebrazos, los hombros y la parte superior de la espalda.
También realmente trabaja su core abdominal, manténgalo apretado para obtener mejores resultados.
Es preferible escoger caminatas más largas ya que hay más tiempo bajo tensión para los músculos y de vez en cuando agregaar las caminatas con mayor peso
Una opción para un entrenamiento de mayor distancia es una caminata cargado por una milla (1600 metros) lo más rápido posible. La carga será relativamente ligera debido a la distancia y el objetivo es detenerse solo un par de veces durante el entrenamiento.
Una prueba difícil pero que tiene el potencial de hipertrofia muscular en varias áreas.
5. Ejercicios Complex con con mancuernas
Para los que no saben qué es un complex con mancuernas. Es donde completas 2 o más ejercicios con mancuernas sin descanso entre ejercicios: las mancuernas permanecen en tus manos.
Los complex son ejercicios cardiovasculares altamente recomendados cuando intentas lograr hipertrofia muscular, resistencia y fuerza todo al mismo tiempo.
Un ejemplo simple es un desplante con mancuernas directamente a la fila con mancuernas. Cuantos más ejercicios haya en el complejo, más difícil será completarlo.
La duración del entrenamiento no debe ser superior a 10 minutos. Agregar un complejo con mancuernas es una excelente opción para un entrenamiento de cuerpo completo.
Es posible completar un complex con pesas rusas o también con una barra. Prefiero la opción con mancuernas porque hay más opciones de ejercicio.
Estos no son los únicos métodos para hipertrofia muscular, hay muchos otros más. Lo importante es siempre contar con un entrenador profesional para que te guíe en el proceso.
La importancia de entrenar al fallo para hipertrofia muscular- ¿Cómo hacerlo correctamente?
Debes esforzarte hasta sus limitaciones para obtener mayores beneficios, pero debes realizar el fallo correctamente.
Entrenar al fallo muscular (Max rep) es un revés en la mayoría de las áreas de la vida, incluidas las relaciones, los negocios, la educación y los deportes.
En el gimnasio, sin embargo, no alcanzar los objetivos establecidos no es el objetivo; golpear el fracaso en su última repetición es, y puede hacerlo mientras completa todas sus repeticiones.
Cuando levantas hasta el fallo (es decir, cuando no puedes hacer otra repetición), tus músculos reciben un mensaje claro: adáptate para ser más fuerte.
El entrenar al fallo muscular es motivo de controversia. Lo que para unos es un manera de mejorar la hipetrofia muscular, superarse y perfeccionarse, para otros es algo inconcebible o demasiado exagerado
¿Quiénes pueden entrenar al fallo para hipertrofia muscular?
No todo el mundo está preparado o capacitado para entrenar al fallo muscular cuando buscamos la hipetrofia muscular
Los principiantes nunca deben ponerlo en práctica porque pueden perder la técnica fácilmente y tienen más riesgo de sufrir una lesión. Entrenar al fallo muscular va dirigido sobre todo a dos perfiles muy claros.
Por un lado, los que buscan hipertrofiar, es decir, ganar masa muscular y, por otro, deportistas que quieren mejorar su rendimiento en deportes de resistencia.
Formas de llegar al fallo muscular para lograr hipertrofia muscular
Hay dos tipos de trabajo que permiten entrenar al fallo muscular para hipertrofia muscular en un entrenamiento.
- Con cargas submáximas: Se trabaja al 80% de la carga máxima, entre 8 y 10 repeticiones. En este caso, el fallo muscular se produce antes de llegar a la última repetición por fatiga acumulada.
- Con cargas bajas: Consiste en aumentar el número de repeticiones con un peso menor o con el propio peso corporal. El fallo muscular llega cuando ya no se puede mover más la carga.
FALLO MUSCULAR ABSOLUTO PARA LOGRAR HIPERTROFIA MUSCULAR
Sin embargo, existe un método adecuado e incorrecto para hacerlo. “Fallo absoluto” es el término para hacer las cosas de manera incorrecta.
Ahí es cuando continúas hasta que no puedes mover el peso sin el apoyo de alguien para ayudarte.
Si no estás familiarizado con el “Fallo absoluto” este ha sucedido si alguna vez ha visto a alguien arquear la espalda en el banco o inclinarse profundamente en un curl de bíceps para terminar una repetición, o si alguna vez lo ha hecho usted mismo (¿y quién no?).
FALLO TÉCNICO
El método adecuado se conoce como “El fallo técnico”, que consiste en realizar tantas repeticiones como sea posible manteniendo una técnica impecable.
Este fallo está completo cuando llegas al punto en el que la técnica correcta ya no es concebible es en ese momento cuando debes dejar las mancuernas o la barra y continuar con el siguiente ejercicio.
TRABAJAR LA TÉCNICA DEL FALLO MUSCULAR CORRECTAMENTE PARA LOGRAR HIPERTROFIA MUSCULAR
Siempre recuerda que lo más importante es la calidad del movimiento en lugar de la cantidad, para esto debes hacer lo siguiente:
Elija un peso que le permita acercarse al fallo técnico en la última repetición de su serie final de un ejercicio, ya sea que su objetivo sea mayor fuerza, potencia, hipertrofia muscular o resistencia.
Al soportar parte de la carga, un spotter (asistente) puede ayudarlo a aumentar la cantidad de repeticiones técnicamente impecables que puede hacer, pero incluso si tiene un amigo que lo ayude, nunca se permita llegar al punto en que una buena forma ya no sea posible.
Si no está seguro de cuánto levantar para una determinada cantidad de repeticiones, pero sabe cuántas puede hacer con un peso diferente, utilice la tabla de carga de entrenamiento de la NSCA para estimar su carga, también te recomendamos aplicar porcentajes de pesos basado en tu 1RM (resistencia máxima) para cada ejercicio o movimiento.
Métodos para entrenar al fallo muscular para hipertrofia muscular
Si una persona quiere trabajar este sistema de entrenamiento e incorporarla en su programa de entrenamiento, hay varios métodos para hacerlo.
Todo al fallo: Todos los ejercicios se trabajan llegando al fallo muscular enfocados para hipertrofia muscular. En este caso, se disminuye el número de series y se realizan unos descansos mucho más largos. Lo ideal es descansar entre 3 y 5 minutos por serie.
Pre o post fatiga: Se trata de fatigar el músculo antes o después de un ejercicio base.
En el pre-fatiga se realiza un ejercicio antes del básico que involucra menos hipertrofia muscular o que permite hacer un trabajo muscular más focalizado con el que se logra la fatiga para luego, a la hora de hacer el ejercicio básico, ayudarnos de músculos secundarios y llegar a una mayor congestión.
El post fatiga es lo contrario. Si estamos trabajando pectoral, primero se realiza un ejercicio básico como, por ejemplo, un press de banca y luego se trabaja al fallo realizando unas aperturas con un peso menor y focalizando el esfuerzo en el pectoral, esta sería la forma más efectiva para lograr hipertrofia muscular.
Con el propio peso corporal. En este caso a través de flexiones. El post fatiga se hace con cada serie y, en realidad, son dos ejercicios sin descanso.
Al final del entrenamiento: Después de hacer todos los ejercicios de un mismo grupo muscular, se realiza un ejercicio con dos series al fallo, con poco peso. En este caso, y como explicaba anteriormente, estaremos realizando un bombeo para enviar sangre al músculo y así lograr una recuperación más rápida.
Contraste de cargas. Se realizan entre 8 y 10 repeticiones al 70-80% de la carga máxima. Suponiendo que hiciéramos un curl de bíceps, haríamos 10 repeticiones con una carga de 10kg. y, a continuación y sin descansar, quitaríamos la mitad del peso y seguiríamos hasta llegar al fallo muscular.
¿Qué es RM?
La mayor cantidad de peso que puede levantar para un número específico de movimientos de entrenamiento se llama repetición máxima (RM).
Un 10RM, por ejemplo, es el peso más pesado que puede levantar durante 10 repeticiones consecutivas de un ejercicio.
A medida que sigue su régimen de entrenamiento con pesas, su RM es un indicador confiable de su fuerza actual
1RM: Máxima Repetición
1RM, o máximo de una repetición, es una abreviatura común para el máximo de repetición.
Este es el peso más grande que puede levantar en una sola repetición con el máximo esfuerzo. Una repetición máxima (o 1RM) es tu mejor marca personal para una sentadilla, un peso muerto o cualquier otro ejercicio de levantamiento de pesas.
En el entrenamiento con pesas, la medición de 1RM se utiliza para realizar un seguimiento del progreso. Puede realizar un seguimiento de su mejora estableciendo su 1RM y siguiéndola.
Debido a que es una medida precisa, puede ayudarlo a determinar la efectividad de su programa.
CALIDAD VS CANTIDAD AL FALLO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
Sin embargo, no importa cuánto levante, no vaya más allá de la falla técnica y la falla absoluta.
Sacrificar la forma sólida para obtener algunas repeticiones más en una serie de trabajo normal o para movimientos accesorios no lo ayudará a acercarse más a sus objetivos.
Por el contrario, aumentará el peligro de sufrir daños.
Precauciones al entrenar al fallo muscular en hipertrofia muscular
Es importante no abusar del entrenamiento al fallo muscular porque se corren ciertos riesgos. El porcentaje de sufrir una lesión aumenta si se hace de manera habitual.
Por otra parte, si lo incorporo de manera seguida, llega un momento en que el músculo se agota y si ocurre, podría provocar el efecto contrario.
En vez de ganar volumen, acabaría destruyendo masa. Es lo que se conoce como catabolismo muscular, algo que nunca debería suceder si estamos buscando hipertrofiar.
Incrementa tu fuerza con el siguiente circuito de fuerza con 6 ejercicios estructurales. El entrenamiento de fuerza nos ayuda a mejorar las diversas cualidades físicas de nuestro cuerpo y aporta numerosos beneficios.
Circuito de Hipertrofia muscular y fuerza con solo 6 ejercicios
Beneficios de circuito de hipertrofia muscular y fuerza
Entrenar la fuerza muscular nos permite mejorar en el resto de todas, o casi todas las cualidades físicas.
Por otro lado, añade, tanto el tejido muscular como el graso son dos tejidos altamente metabólicos. Y el metabolismo, es el encargado de transformar el alimento en energía, de obtener los elementos básicos de esos alimentos que servirán como energía para el cuerpo, y de eliminar los desechos de esos esos elementos.
Por tanto, la estimulación o falta de estimulación del tejido muscular tiene una relación muy directa con nuestra composición corporal, ya que determinará la capacidad o la manera de procesar fisiológicamente todos esos elementos.
Impactando, por ejemplo, en el cúmulo o no de grasa visceral, tiene un impacto directo en el aumento de padecer enfermedades y desordenes metabólicos como la hipertensión, el cáncer, la diabetes la obesidad o el accidente cardiovascular ya que influye directamente en nuestra capacidad de sintetizar y almacenar la glucosa y por tanto también en la producción/interrupción de insulina por parte del páncreas.
Circuito de Hipertrofia muscular
A continuación te explicaremos la función del circuito de hiperstrofia muscular a través de un circuito de entrenamiento.
Antes de iniciar esta rutina de fuerza te dejamos un calentamiento de cuerpo completo que debes aplicar antes de iniciar esta rutina y poder preparar los músculos que irás a utilizar en la rutina.
Te recomendamos realizar 2-3 rondas totales del calentamiento, puedes descansar 30 segundos hasta 1 minutos entre cada ronda.
Te recomendamos realizar de 3-4 rondas, con un descanso de 1-2 minutos entre cada ronda.
Busca un peso retador que puedas lograr una técnica y rango de movimiento completo. Cada ejercicio vas a realizarlo por 40 segundos con 20 segundos de descanso entre cada ejercicio.
La recomendación es que puedas lograr entre 16-20 repeticiones aproximadamente.
| Ejercicio | Tiempo | Como hacerlo correctamete |
| Remo con Barra | 40 Segundos | Como hacer Remo con barra |
| Sumo Squat con barra | 40 Segundos | Como hacer Sumo squat con barra |
| Lagartijas | 40 Segundos | Como hacer Lagartijas |
| Desplantes Alternados con mancuernas | 40 Segundos | Como hacer Desplantes con mancuernas |
| Reverse Fly con liga | 40 Segundos | Como hacer Reverse Fly con liga |
| Sentadilla Prisionero | 40 Segundos | Como hacer Sentadilla Prisionero |
Beneficios de circuito de hipetrtofia muscular en adultos de 20-45 años
Para personas entre los 20 y los 45 años el objetivo debería ser el de la ganancia de masa muscular (hipertrofia muscular) y fuerza, con el objetivo de alcanzar el mayor potencial de cada persona.
Es decir, estár lo más atléticos posible dentro de una vida activa y saludable.
Obtener un nivel de fitness que nos permita disfrutar de todas las actividades diarias que queramos realizar sin molestias y con solvencia física.
Ejercicios de tipo cardiovascular 3-4 veces por semana variando la intensidad entre sesiones. Sesiones de intensidad media y sesiones interválicas de alta intensidad.
A medida que vamos cumpliendo años las sesiones de intensidad media deben primar sobre las de alta intensidad. Estos entrenamientos pueden implicar, o no, cargas externas.
Ejercicios orientados a la estimulación de la masa muscular, ya sea con cargas externas o no. Se puede tratar de ejercicios de tipo calisténico o gimnásticos o entrenamiento con cargas externas.
En este último caso deberías ser ejercicios con una intensidad alrededor del 70-85% de nuestra capacidad máxima.
Beneficios de circuitos de hipertrofia muscular en adultos mayores de 45 años
Para personas más allá de los 45 años, la finalidad del entrenamiento deberías ser la de mantener, o maximizar la hipertrofia muscular, si es posible esa forma física atlética que conseguimos entre los 20 y los 45 para afrontar la vejez a un horizonte de 20-30 años.
En esta etapa en la que el metabolismo empieza a ralentizarse, estimular la hipertrofia muscular es fundamental para contrarrestar o minimizar la ralentización del metabolismo. Así como para mantener la grasa visceral en valores bajos, y la grasa subcutánea en valores normales.
Ejercicios de tipo cardiovascular 4-5 veces por semana variando la intensidad entre sesiones. Sesiones de intensidad baja y media. Puntualmente alguna sesión interválica de alta intensidad. A medida que vamos cumpliendo años las sesiones alta intensidad deben disminuir, primando las de intensidad media. Estos entrenamientos pueden implicar, o no, cargas externas.
Ejercicios orientados a la estimulación de hipertrofia muscular, ya sea con cargas externas o no. Se puede tratar de ejercicios de tipo calisténico o gimnásticos o entrenamiento con cargas externas.
En este último caso deberías ser ejercicios con una intensidad alrededor del 65-75% de nuestra capacidad máxima.
Hábitos alimenticios saludables para hipertrofia muscular
El entrenamiento de fuerza es una de las formas más efectivas de mejorar la hipertrofia muscular; te ayuda a construir músculo, y cuanto más músculo construyas, más calorías inherentemente quemarás. Una increíble situación siempre vas a ganar.
Pero si su objetivo es desarrollar músculo, levantar pesas en el gimnasio no es donde termina el trabajo duro, es donde comienza.
El entrenamiento de fuerza es el catalizador de las adaptaciones que su cuerpo necesita hacer para desarrollar músculo, y si realmente desea optimizar los resultados que se derivan de esa hora de arduo trabajo que está realizando, su nutrición debe ajustarse a la otra. 23 horas del día.
Después de varias décadas de prueba y error, estas son algunas de mis mejores sugerencias para hacer precisamente eso.
Efoca cada comida en torno a una fuente de proteína
Alrededor de 20 a 40 gramos por comida debería ser suficiente para la mayoría de las personas. En cuanto a la pregunta perenne, “¿cuánta proteína debo comer por día?” — una pauta general aproximada es aproximadamente el 30% de sus calorías totales.
Esto debería ser suficiente para optimizar la hipertrofia muscular y minimizar la pérdida muscular si tienes un déficit calórico.
Para desglosarlo un poco más: 1 gramo de proteína son 4 calorías. Si estás comiendo 2000 calorías totales por día, 2000*30 % = 600 calorías. 600/4=150. Por lo tanto, alguien que come 2,000 calorías por día debería consumir alrededor de 150 gramos de proteína por día.
Por ejemplo, comer una fuente de proteína rica en omega-3 como el salmón, el atún o la caballa 2 o 3 veces por semana es una manera fácil de obtener una buena dosis de proteína y las grasas esenciales que nuestro cuerpo necesita.
Trata de lograr entre tres y cinco comidas por día
No porque comer cada dos horas vaya a “impulsar tu metabolismo”. Se ha demostrado que el mayor dictador de si ganará o perderá peso es la cantidad total de calorías que consume por día, no cuando las consume.
Más bien, estamos espaciando nuestras comidas para obtener una ingesta constante de proteínas a lo largo del día, lo que podría ser útil desde el punto de vista del desarrollo muscular.
Siempre suceden dos cosas en el cuerpo: la síntesis de proteínas musculares (MPS), que es la “construcción” literal de los músculos, y la descomposición de las proteínas musculares (MPB).
Cuando consumimos proteína, aumentamos MPS y disminuimos MPB, por lo que si buscar la hipertrofia muscular es una prioridad, probablemente sea útil distribuir la proteína en varias porciones a lo largo del día en lugar de comer solo una o dos comidas grandes.
Come para impulsar tu rendimiento en tus entrenamientos
Si entrena por la tarde o por la noche, consuma una comida de 2 a 3 horas antes del entrenamiento. Si entrena temprano en la mañana y, por lo tanto, no tiene varias horas para digerir una comida más grande, opte por una fuente de proteínas de fácil digestión tan pronto como se despierte para aumentar la síntesis de proteínas musculares (me gusta una cucharada de proteína de suero) y de esta forma lograr una mayor hipertrofia muscular.
Lo principal que se debe evitar aquí es entrenar en ayunas, especialmente si el objetivo es hipertrofia muscular. El entrenamiento de resistencia en ayunas contribuirá aún más a la descomposición de las proteínas musculares y no te hará ningún favor en el departamento de desarrollo muscular. 16–24 onzas de agua a primera hora de la mañana.
Hacer esto a primera hora es una manera fácil de “adelantarse al día”, ya que estar ocupado a menudo es una forma garantizada de distraerse de la hidratación durante todo el día.
Después de todo, el músculo tiene aproximadamente un 70 % de agua, por lo que es seguro decir que un músculo hidratado tiene un mejor rendimiento además de lograr mayor hipertrofia muscular.
Trate de comer de 3 a 5 porciones de frutas/verduras por día
Algunas maneras fáciles de hacer esto incluyen: Incluya una porción de una fruta y/o verdura como guarnición para cada comida.
Toma una pieza de fruta además de una fuente de proteínas (batido, barra, yogur griego, etc.) como refrigerio del mediodía. Si bien marcar sus macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) es importante, esta es una manera simple de asegurarse de que también está incluyendo micronutrientes valiosos (es decir, vitaminas y minerales) en su dieta.
También es preferible comer estas frutas y verduras en lugar de beberlas en forma de jugo preenvasado; de esta manera, obtiene el beneficio de la fibra de los alimentos integrales y mitiga el exceso de calorías que estaría consumiendo en forma de jugo.
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