Probablemente conozcas o has escuchado de este ejercicio por varios nombres: Sentadilla a una pierna, pistol squats o sentadilla pistola. 

Sea cual sea su nombre este increiblemente retador ejercicio trabajarás principalmente los glúteos, las caderas y los cuádriceps. Aunque se trata de un ejercicio bastante duro, hay distintas variaciones que facilitan su ejecución.

¿Porqué debo aprender a perfeccionar los pistol squats?

Los entrenamientos de peso corporal pueden ser eficientes y efectivos, pero no siempre son llamativos. La vieja trifecta estándar de flexiones, sentadillas y plancha no te hará ganar muchos elogios en el ‘Gram (lo cual es genial, si tu objetivo es simplemente ponerte en forma).

Pero si desea realizar un ejercicio que llamará la atención, deberá aumentar el desafío técnico y la dificultad con un movimiento como la sentadilla con pistola.

Afortunadamente, la sentadilla pistola es un ejercicio que vale la pena el tiempo y el esfuerzo que se necesita para dominarlo. Necesitarás tener altos niveles de movilidad, estabilidad y fuerza para lograrlo, pero a diferencia de algunos movimientos ridículos y exagerados como los burpees acrobáticos, la sentadilla con pistola ofrece beneficios del mundo real, ayudándote a desarrollar fuerza unilateral y perfeccionar el equilibrio y la coordinación.

La sentadilla con pistola es la sentadilla más difícil de aprender, pero no imposible, eso si, va a requerir muchas progresiones y tiempo de trabajo.

Si tiene algún problema con la parte inferior del cuerpo, especialmente con las rodillas o los tobillos, es posible que desee no participar en este. Trate de trabajar con un fisioterapeuta o entrenador para trabajar con sus lesiones, luego vuelva a intentar esto una vez que esté todo despejado.

NOTA DE ADVERTENCIA

¿Que son las sentadillas pistola?

Primero, necesitas saber la diferencia entre una sentadilla básica con una sola pierna y una sentadilla con pistola. La primera es cualquier sentadilla sobre una pierna donde el pliegue de la cadera está justo por encima del pliegue de la rodilla.

No importa lo que esté haciendo tu pierna delantera. La pistola, por otro lado, es una sentadilla desde abajo que lo coloca en una posición sobre una pierna donde el tendón de la corva descansa sobre la pantorrilla y la otra pierna está estirada frente a usted.

Esto es por lo que nos estamos esforzando; el desafío es poder bajar lo más bajo posible y luego ponerse de pie usando su propio poder sin caer de espaldas.

Preparación de piernas para realizar sentadilla pistola

Ahora, estás listo para trabajar hasta llegar a la sentadilla pistola completa. Asegúrate de concentrarte en alcanzar las profundidades adecuadas a medida que avanzas en las progresiones; si no te enfocas en hacer el trabajo correctamente, no podrás lograr el movimiento correctamente al final.

Preparación 1 de piernas para pistol squats

Debes realizar 5 sets de 10 repeticiones Sentadillas , te aconsejamos descansar 30 segundos a 1 minuto entre cada set.

Recuerda que hasta que logres el rango de movimiento completo no podrás pasar a la segunda preparación.

Preparación 2 de piernas para pistol squats

Debes realizar 5 sets de 8 repeticiones Sentadillas Cerradas, te aconsejamos descansar 30 segundos a 1 minuto entre cada set.

Recuerda que hasta que no logres el rango de movimiento completo no podrás pasar a la tercera preparación para sentadilla pistola.

Preparación 3 de piernas para pistol squats

Debes realizar 5 sets de 6 Pistol Squat con anillas cada lado, te aconsejamos descansar 1-2 minutos entre cada set.

Preparación 4 de piernas para pistol squats

Debes realizar 5 sets de 6 Pistol Squat con Banda cada lado, te aconsejamos descansar 1-2 minutos entre cada set.

Una vez que hayas dominado cada una de estas preparaciones, tendrás la movilidad y fuerza que requiere para continuar en las progresiones de pistol squats.

Cuando llegue el momento de probar la pistola completa por primera vez, no tenga miedo al fracaso. Asegúrese de trabajar con el ritmo adecuado: bajar lentamente, para que pueda demostrar control en cada fase del movimiento.

¿Por qué los pistol squats son tan difíciles?

En comparación con una sentadilla estándar con dos piernas, esta variación con una sola pierna requiere que una pierna sea lo suficientemente fuerte para soportar todo el peso corporal que normalmente soportan dos piernas.

¿Como hacer hacer pistol squats en 4 pasos fáciles y sencillos?

Este ejercicio a pesar de ser complicado si sigues estos cuatro pasos sencillos podrás estar haciendo pistol squats como cualquier atleta profesional de crossfit

TUTORIAL PARA LOGRAR PISTOL SQUATS (SENTADILLA A UNA PIERNA) DESDE CERO

Realizar pistols squats, puede ser una tarea complicada al principio pero con las progresiones adecuadas, podrás lograrlo. La pistol squats o sentadilla pistola consiste en realizar una sentadilla con una sola pierna mientras la otra se estira hacia adelante, es un ejercicio muy importante ya que trabaja las piernas de manera unilateral, además que debido a su dificultad incrementa la fuerza de los músculos, ligamentos, tendones y huesos de la pierna; ayudando a evitar lesiones al realizar otros tipos de ejercicios.

Pero aunque por su descripción pueda haber quien le parezca un ejercicio fácil, hacen falta muchas cualidades para poder llegar a completarla y dominarla.

¿Qúe músculos trabaja el PISTOL SQUATS?

Durante la ejecución del movimiento se activarán muchos grupos musculares, pero los más trabajados son:

Músculos Principales

• Cuádriceps
• Glúteos
• Isquiotibiales

Músculos Estabilizadores

• Core abdominal

Músculos Secundarios

• Gastrocnemio
• Sóleo
• Tibiales

4 PASOS PARA PISTOL SQUATS CROSSFIT

Aquí te dejamos 4 PROGRESIONES PARA PISTOL SQUAT que puedes intentar de manera fácil diseñados para mejorar los músuclos y flexores necesarios para lograr la sentadilla pistola o sentadilla a una pierna

1. Pie con Talón: Te colocas de pie y tomas un pie y lo jalas hacia atrás colocando la bola del pie al lado del talón del pie que realizará el apoyo y la flexión. De esta manera aún tendrás el apoyo de ambos pies pero menor estabilidad de un lado para ir fortaleciendo la pierna que manejará la mayor cantidad de resistencia.

2. Pie engachado al Talón: Ahora debes colocar el empeide de tu pie y engancharlo al talón del pie de apoyo. De esta forma comenzarás a trabajar en la estabilidad unilateral. Si pierdes el equilibrio solo recupera el apoyo colocando nuevamente el pie en el piso y volver a intentarlo.

3. Pistol Roll: Suena divertido y realmente lo es. Este ejercicio te ayudará no solo para progresar en un pistol squat perfecto, también te ayudará a desarrollar fuerza abdominal necesaria para lograr mantener la postura. Realizarás el pistol squats completo y cuando sintas que te tumbas harás un rollo evitando una caida fuerte.

4. Pistol Squats con Peso: Hacer un pistol squat con resistencia, usando un disco, kettlebell o mancuerna te ayudará a tener un contra peso para poder tener más estabilidad. Esta muletilla será la última progresión para perfeccionar tus pistol squat y generar mayor resistencia al subir.

Esperamos puedas mejorar tu pistol squat con estas modificaciones, existen muchas más formas para lograrlo, es lo divertido del ejercicio. Pero cuando lo logres, será el mejor sentimiento del mundo.

BENEFICIOS DE LA SENTADILLA DE PISTOLA

El pistol squat no solo te motivará una vez logrado, pero te brindará infinidad de beneficios a tu cuerpo y condición física general

• Movilidad: Este ejercicio ayudará a mejorar la movilidad de los flexores de cadera, lo cual te ayudará a mejorar en la profundida de ejercicios de tren inferior.
• Fuerza: Al trabajar las piernas de manera unilateral, mejorarás tu fuerza en las piernas.
• Coordinación: Tendrás el sistema neuromuscular trabajando al máximo para lograr este ejercicio.
• Concentración: Te verás obligado a mejorar la concentración cuando realices este movimiento para poder lograrlo de manera correcta.

¿Qué otros beneficios proporcionan los pistol squats?

Las sentadillas a una pierna son particularmente buenas para los corredores. Esto se debe a que correr también es un ejercicio unilateral que se beneficia de un mejor equilibrio, estabilidad y fuerza en la parte inferior del cuerpo. Pero cualquiera que haga un uso regular y activo de sus piernas se beneficiará.

Excursionistas, escaladores, deportistas, ¡reuníos! Si necesita un poco de potencia explosiva en sus piernas, puede obtenerla trabajando hasta las sentadillas con pistola.

Pero cuidado.

Al igual que con cualquier ejercicio de alto nivel, debe asegurarse de que su técnica sea la correcta. Ponerse en cuclillas descuidadamente corre el riesgo de incomodidad y lesiones.

Las desventajas de las pistol squats

Son un ejercicio extenuante. Entonces, las sentadilla a una pierna pueden ser riesgosas cuando no estás listo. Estás poniendo todo el peso de tu cuerpo sobre una rodilla, no repartiéndolo entre las dos como lo harías durante una sentadilla normal común o común.

En el mejor de los casos, los errores simplemente hacen que el movimiento sea menos efectivo. En el peor de los casos, estresar demasiado la rodilla corre el riesgo de lesionarse.

Asegúrate de evitar estos no-nos en sentadilla a una pierna:

• Pasar a sentadillas con pistola antes de que haya desarrollado completamente su equilibrio y control muscular
• Inclinarse demasiado hacia adelante, lo que ejerce presión sobre la parte inferior de la espalda.
• Caer al fondo de la sentadilla con demasiada fuerza o de forma descontrolada.
• Levantando el talón trasero del piso, enfocando aún más peso en un área aún más pequeña.
• Rodar la espalda para levantarse de la sentadilla en lugar de usar los glúteos y el talón dejar de bajar demasiado pronto (es mejor esperar hasta que la cadera y la rodilla estén alineadas)

¿Los pistol squats son malas para las rodillas?

Si se hacen correctamente, las sentadillas con pistola no son malas para las rodillas. Pero las malas sentadillas con pistola pueden ser muy duras para las rodillas. Mantenerse agachado sobre una pierna doblada durante cualquier período de tiempo ejerce mucha presión sobre los músculos de las piernas y las partes de los tobillos y las rodillas que ayudan con el equilibrio.

Preste atención a las señales que indican que es posible que aún no esté listo para las sentadillas con pistola. En particular, verifique si su rodilla de apoyo se hunde hacia la otra pierna a medida que baja. Eso agrega más tensión de la necesaria y sugiere que el control muscular y el equilibrio necesitan más trabajo.

EJERCICIOS PARA MEJORAR PISTOL SQUATS

Existen muchos ejercicios para poder mejorar los pistol squats, aquí te dejamos varios ejemplos que puedes incorporar en tus rutinas de ejercicio.

• Sentadilla Cerrada: Realizas una sentadilla profunda con las piernas lo más juntas posible.
• Pistol Squat con TRX / Anillas: Realiza el pistol squat usando el equipo de TRX o anillas para ayudarte con la estabilidad.
• Mobilidad: Realiza ejercios que te puedan ayudar a mejorar tu mobilidad del tren inferior.

¿Qué MUSCULOS trabaja pistol squats?

La sentadilla a una pierna es un ejercicio muy complejo no solo a nivel de tren inferior ,sino para todo el cuerpo, puesto que también requiere coordinación, equilibrio y además fuerza de los flexores de la cadera para conseguir realizar el ejercicio correctamente.

Como en cualquier sentadilla, la sentadilla a una pierna desarrolla fuerza a grandes músculos de las piernas: cuádriceps (músculos frontales de la pierna), isquiotibiales (músculos anteriores de la pierna), glúteos y gastrocnemio.

Pero también, debido al esfuerzo extra de mantener el equilibrio y la postura, se solicitan otros grupos musculares, los músculos establizadores son los que se activarán durante el proceso de la sentadilla a una pierna para lograr el movimiento de bajar y subir sin caernos o tambalearnos.

Músculos Estabilizadores: Recto abdominal (Abdominales Frontales) Lumbares.

Variaciones de ejercicios Pistol Squats

Si aún te cuesta realizar el pistol squat, o deseas realizar otras variaciones del ejercicio y tener los mismos resultados de este grandioso ejercicio unilateral, aquí te dejamos variaciones de sentadillas con una pierna.

Pistol Squats con TRX / Anillas Olímpicas

COMPLEX: Pistol + Desplante + Peso Muerto Single con Anillas / TRX

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