Cuando le preguntas a la mayoría sobre un físico que les gustaría optener, lo más común es el de un peleador, es por eso que te dejamos un plan de 30 días para tener el cuerpo de un guerrero de MMA o Boxeador profesional.
No es de extrañar: los boxeadores y los luchadores de MMA deben tener una resistencia extraordinaria para recorrer la distancia en el ring, la musculatura para crear un poder enorme y la coordinación rápida para atacar y defender en una fracción de segundo.
Su entrenamiento de alta intensidad produce un físico con un bajo porcentaje de grasa corporal, músculos centrales sólidos como una roca y abdominales marcados, sin tener que hacer abdominales interminables.
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Pero incluso si no está a punto de subirse al ring con Rocky Balboa, puede usar un programa de entrenamiento al estilo del boxeo para cincelar poderosos brazos, obtener un core abdominal marcado o simplemente mejorar su velocidad y su condición cardiovascular.
Cada deporte tiene sus demandas físicas, y el boxeo obliga a un luchador a desarrollar potencia desde las piernas hacia arriba, lo que lo convierte en un gran entrenamiento para todo el cuerpo.
Plan de 30 días de entrenamiento para un cuerpo de peleador
Aquí te dejo todas las instrucciones a seguir para sacar el mejor provecho posible del plan para lograr un cuerpo y condición física de un peleador
¿Cómo realizar el plan de 30 días para un cuerpo de peleador?
Realice los pares de ejercicios (marcados A y B) como series alternas, descansando la cantidad de tiempo prescrita entre cada serie. (Entonces, hará una serie de A, descansará, luego una serie de B, descansará nuevamente y repetirá para todas las series prescritas).
Realice los ejercicios restantes como series rectas, completando todas las series prescritas para un ejercicio antes de continuar. al siguiente
¿Cúal peso debo usar durante el plan de 30 días para un cuerpo de peleador?
A menos que se indique lo contrario, use el peso más pesado que le permita completar todas las repeticiones prescritas para un conjunto determinado.
¿Cúantas veces por semana debo realizar las rutinas para el plan de 30 días para un cuerpo de peleador?
Lo ideal sería realizar 3 sesiones por semana, además de recuperaciones activas de carreras de al menos 30 minutos, descansando al menos un día cada semana.
Durante el plan de 30 días repetirás las rutinas de la siguiente forma: Semana 1y 3, semana 2 y 4. Esto te dará chance de mejorar tus marcas personales durante las semanas iniciales en comparación con las semanas finales del plan de 30 días par aun cuerpo de peleador
SEMANA 1: Plan de 30 Días para un cuerpo de peleador
RUTINA 1
Realizar de 2-5 rondas, puedes descansar de 1-2 minutos entre cada ronda. Busca usar un peso retador pero con buena técnica.
| EJERCICIO | REPETICIONES | CÓMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Clean and Press con mancuerna | 12 | Como hacer Squat Clean + push press DB |
| Lagartijas Cobra | 24 | Como hacer Lagartijas Cobra |
| Abdominales + CrossJabs | 24 | Como hacer Abdominales + Cross Jabs |
| Boxing Hops | 24 | Como hacer Boxing Hops |
| Desplantes Alternados Pliométricos | 12 | Como hacer Desplantes Alternados pliométricos |
RUTINA 2
Realizar de 2-5 rondas, puedes descansar de 1-2 minutos entre cada ronda. Busca usar un peso retador pero con buena técnica.
| EJERCICIO | REPETICIONES | CÓMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Peso Muerto | 8 | TUTORIAL PESO MUERTO |
| Remo W | 16 | Como hacer Remo W con mancuernas |
| Saltos de Cuerda | 50 | Como hacer Saltar Cuerda |
| Bicep Curl Cruzado Alternado | 12 | Como hacer Bicep curl cruzado |
| Lagartijas Pulso | MAX REP (al fallo) | Como hacer Lagartijas en pulso |
RUTINA 3
Realizar de 2-5 rondas, puedes descansar de 1-2 minutos entre cada ronda. Busca usar un peso retador pero con buena técnica.
| EJERCICIO | REPETICIONES | CÓMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Clean and Press con mancuerna | 8 | Como hacer Squat Clean + push press DB |
| Remo con mancuernas | 16 | Como hacer Remo con mancuernas |
| Burpees | 10 | Como hacer Burpees |
| Plancha Press Alternado | 16 | Como hacer Plancha Press Alternado |
| Cossack Squat | 10/10 | Como hacer Cossack Squat + Swing con mancuerna |
SEMANA 2: Plan de 30 Días para un cuerpo de peleador
RUTINA 1
Realizar de 2-5 rondas, puedes descansar de 1-2 minutos entre cada ronda. Busca usar un peso retador pero con buena técnica.
| EJERCICIO | REPETICIONES | CÓMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Zercher Squat | 5 | Como hacer Zercher Squat |
| Desplantes Alternados Pliométricos | 20 | Como hacer Desplantes Alternados pliométricos |
| Leñador Lateral | 30 | Como hacer Leñador Lateral |
| Hammer Curl con liga | 8 | Como hacer Hammer Curl con liga |
| Lagartijas Cerradas | MAX REP | Como hacer Cossack Squat + Swing con mancuerna |
RUTINA 2
Realizar de 2-5 rondas, puedes descansar de 1-2 minutos entre cada ronda. Busca usar un peso retador pero con buena técnica.
| EJERCICIO | REPETICIONES | CÓMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Clean and Press con mancuernas | 12 | Como hacer Squat Clean + push press DB |
| Lagartijas Judo | 5 | Como hacer Lagartijas Judo |
| Boxing Combo 1-1-2-3 | 30 | Como hacer Boxing Combo 1-1-2-3 |
| Desplantes con Liga | 10/10 | Como hacer Desplantes con liga |
| Sprawls | 12 | Como hacer Sprawls |
RUTINA 3
Realizar de 2-5 rondas, puedes descansar de 1-2 minutos entre cada ronda. Busca usar un peso retador pero con buena técnica.
| EJERCICIO | REPETICIONES | CÓMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Peso Muerto | 8 | TUTORIAL PESO MUERTO |
| Saltos de Cuerda | 5 | Como hacer Saltar Cuerda |
| Pull Ups | 30 | Como hacer Dominadas / Pull Ups |
| Abdominales L circulares | 24 | Como hacer Abdominales L Circulares |
| Peso Muerto Single | 8/8 | Como hacer Peso Muerto single con DB / KB |
SEMANA 3: Plan de 30 Días para un cuerpo de peleador
RUTINA 1
Realizar de 2-5 rondas, puedes descansar de 1-2 minutos entre cada ronda. Busca usar un peso retador pero con buena técnica.
| EJERCICIO | REPETICIONES | CÓMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Clean and Press con mancuerna | 12 | Como hacer Squat Clean + push press DB |
| Lagartijas Cobra | 24 | Como hacer Lagartijas Cobra |
| Abdominales + CrossJabs | 24 | Como hacer Abdominales + Cross Jabs |
| Sprawl + High Knee | 10 | Como hacer Sprawl + High Knee |
| Desplantes con mancuernas | 12 | Como hacer Desplantes con mancuernas |
RUTINA 2
Realizar de 2-5 rondas, puedes descansar de 1-2 minutos entre cada ronda. Busca usar un peso retador pero con buena técnica.
| EJERCICIO | REPETICIONES | CÓMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Peso Muerto | 8 | TUTORIAL PESO MUERTO |
| Remo W | 16 | Como hacer Remo W con mancuernas |
| Saltos de Cuerda | 50 | Como hacer Saltar Cuerda |
| Bicep Curl Cruzado Alternado | 12 | Como hacer Bicep curl cruzado |
| Lagartijas Pulso | MAX REP (al fallo) | Como hacer Lagartijas en pulso |
RUTINA 3
Realizar de 2-5 rondas, puedes descansar de 1-2 minutos entre cada ronda. Busca usar un peso retador pero con buena técnica.
| EJERCICIO | REPETICIONES | CÓMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Clean and Press con mancuerna | 8 | Como hacer Squat Clean + push press DB |
| Remo con mancuernas | 16 | Como hacer Remo con mancuernas |
| Burpees | 10 | Como hacer Burpees |
| Plancha Press Alternado | 16 | Como hacer Plancha Press Alternado |
| Cossack Squat | 10/10 | Como hacer Cossack Squat + Swing con mancuerna |
SEMANA 4: Plan de 30 Días para un cuerpo de peleado
RUTINA 1
Realizar de 2-5 rondas, puedes descansar de 1-2 minutos entre cada ronda. Busca usar un peso retador pero con buena técnica.
| EJERCICIO | REPETICIONES | CÓMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Zercher Squat | 5 | Como hacer Zercher Squat |
| Desplantes Alternados Pliométricos | 20 | Como hacer Desplantes Alternados pliométricos |
| Leñador Lateral | 30 | Como hacer Leñador Lateral |
| Hammer Curl con liga | 8 | Como hacer Hammer Curl con liga |
| Lagartijas Cerradas | MAX REP | Como hacer Cossack Squat + Swing con mancuerna |
RUTINA 2
Realizar de 2-5 rondas, puedes descansar de 1-2 minutos entre cada ronda. Busca usar un peso retador pero con buena técnica.
| EJERCICIO | REPETICIONES | CÓMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Clean and Press con mancuernas | 12 | Como hacer Squat Clean + push press DB |
| Lagartijas Judo | 5 | Como hacer Lagartijas Judo |
| Boxing Combo 1-1-2-3 | 30 | Como hacer Boxing Combo 1-1-2-3 |
| Desplantes con Liga | 10/10 | Como hacer Desplantes con liga |
| Sprawls | 12 | Como hacer Sprawls |
RUTINA 3
Realizar de 2-5 rondas, puedes descansar de 1-2 minutos entre cada ronda. Busca usar un peso retador pero con buena técnica.
| EJERCICIO | REPETICIONES | CÓMO HACERLO CORRECTAMENTE |
| Peso Muerto | 8 | TUTORIAL PESO MUERTO |
| Saltos de Cuerda | 5 | Como hacer Saltar Cuerda |
| Pull Ups | 30 | Como hacer Dominadas / Pull Ups |
| Abdominales L circulares | 24 | Como hacer Abdominales L Circulares |
| Peso Muerto Single | 8/8 | Como hacer Peso Muerto single con DB / KB |
BONO: HIIT para peleador de 30 Minutos
Vamos a trabajar con el sistema de HIIT durante 30 minutos para mejorar la capacidad aeróbica y de potencia que todo peleador necesita.
Cada ejercicio vamos a realizarlos por 40 segundos y vamos a tener 20 segundos de descanso entre cada ejercicios. Realizar 3 rondas en total con 1 minuto de descanso.
| Ejercicio | Técnica |
| Skipping Bajo | Cómo hacer Skiipping Bajo |
| Sentadillas en Pulso | Cómo hacer Sentadilla en pulso |
| Burpees | Cómo hacer Burpees |
| Lagartijas Toe Tap | Cómo hacer Lagartijas Toe Tap |
| Montañés | Cómo hacer Montañés |
| Abdominales Bicicleta | Cómo hacer abdominales bicicleta |
| Sprawl + High Knee | Cómo hacer Sprawl + High Knee |
| Lagartijas Cobra | Cómo hacer Lagartijas Cobra |
Esta rutina de resistencia no vas a ocupar equipo de ejercicio, todos los ejercicios se llevarán a cabo utilizando únicamente ejercicios de calestenia, así que no tener equipo de entrenamiento en casa no será un problema con esta rutina de ejercicio.
Es importante que respetes la buena técnica de cada ejercicio, por eso es importante revisar cada ejercicio antes de iniciar la rutina de ejercicio de resistencia.
No la modifiques para poder aguantar el tiempo completo de la rutina.
En su lugar, haz lo que puedas pero hazlo bien, y progresivamente irás completando los tiempos.
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