Cualquiera que comience a levantar pesas por primera vez puede sentirse abrumado con todo. ¿Qué pesos eliges? ¿A qué parte del gimnasio vas?
Para este artículo, me gustaría simplificar el proceso para que pueda concentrarse en lo que importa y deshacerse del exceso de ruido.
Pesos Libres VS Máquinas para iniciar a levantar pesas
No hay nada intrínsecamente malo con las máquinas. Creo que las máquinas son excelentes para aislar músculos específicos, y esto es excelente para cuando avanzas en tu carrera de levantamiento y descubres que ciertos músculos están retrasados
También son buenos si ese músculo te impide realizar un ejercicio compuesto o de peso libre. Pueden ayudar a crear esa conexión mente-músculo para despertar más músculos “dormidos” para que no obstaculicen la efectividad de levantar pesas.
Habiendo dicho eso, los pesos libres son el camino a seguir cuando se empieza. El problema con las máquinas es que aíslan demasiado.
Las pesas libres le permiten cargar más peso y permiten que sus músculos estabilizadores lo ayuden a superar el rango de movimiento.
Tome un peso muerto por ejemplo. Cuando se hace correctamente, trabaja la espalda, los isquiotibiales, los glúteos, los deltoides posteriores y los erectores. Ninguna máquina puede lograr eso y, en su lugar, tendrías que hacer una máquina individual para cada músculo para asegurarte de que todos estén activos.
La mayoría de las personas que comienzan en el gimnasio quieren ser eficientes y no estar en el gimnasio más tiempo del necesario.
Los pesos libres trabajarán la mayoría de los músculos en la menor cantidad de tiempo. Las pesas libres también te permiten ajustarlas según tu altura.
Las máquinas son en su mayoría fijas y es posible que no se ajusten a todos los tipos de cuerpo, por lo que es extraño que las personas más altas o más bajas las usen correctamente.
El uso de mancuernas o una barra le permite ajustar el peso y el rango de una manera que se adapte a su altura siendo extra beneficicios para aquellos que inician a levantar pesas.
Para iniciar a levantar pesas debes enfocarte en el movimiento
Concéntrese en los movimientos, no en los ejercicios, En lugar de “días de pecho, espalda o piernas”, piensa en elegir movimientos. Deberías tener una planificiación basado en movimiento:
Movimiento de empuje horizontal: Press de banca o Floor Press
Movimiento de tracción horizontal: Remo inclinado
Movimiento de Empuje Vertical: Push Press
Movimiento de tracción vertical: Pull-Up Rodilla Dominante, Sentadilla Cadera dominante – Peso muerto
Al elegir movimientos, tocará cada músculo y aprenderá a ver el cuerpo en términos de movimiento dinámico en lugar de solo ver músculos individuales.
El enfoque muscular individual solo es importante si está tratando específicamente de enfocarse más en un enfoque de culturismo. Se pueden construir grandes físicos con solo esos 6 movimientos.
No solo estás estimulando más músculos con menos ejercicios, sino que estos movimientos te permiten agregar la mayor cantidad de peso, creando esa fuerte señal de construcción muscular necesaria para crecer.
Realizar Modificaciones para levantar pesas
Puede ser abrumador cuando empiezas a levantar pesas por primera vez. Recuerdo que cuando fui por primera vez, me limité principalmente a las máquinas porque me intimidaban demasiado las pesas libres.
La belleza de las pesas libres es que, digamos que una sentadilla con barra es demasiado difícil, puedes regresar a algo más manejable como una sentadilla con copa.
Siempre hay una versión más fácil de cualquier ejercicio que puede elegir si no puede lograr el rango de movimiento o el aspecto técnico del levantamiento.
Encontrar un buen entrenador personal en tu gimnasio, aunque solo sea por un par de sesiones, también contribuirá en gran medida a saber cómo entrenar correctamente.
Buscar Conexión de mente y músculo al levantar pesas
El último punto que tocaré aquí es asegurarme de que sienta que el músculo está trabajando.
Cuando haces un press de banca, debes sentir una bomba o cierta debilidad formándose en el pecho a medida que continúas haciendo cada serie.
Si no lo hace, es muy probable que no esté haciendo la conexión correcta entre la mente y los músculos, y que otros músculos estén compensando la falta de actividad del sistema nervioso central.
Si ese es el caso, es posible que esté yendo demasiado pesado, demasiado rápido o realizando el movimiento incorrectamente.
Asegúrese de que cada ejercicio que elija sea capaz de controlar su cuerpo y el peso durante la TOTALIDAD del movimiento, no solo durante un breve momento.
Levantar pesas, lo que debes saber cuando eres principiante
Es fácil sentirse abrumado con las rutinas de ejercicios cuando recién comienza. Hoy en dia podrás haber visto cientos si no miles de planes de entrenamiento diferentes en línea y aún no entender por qué no todos seguían la misma rutina.
Hoy me gustaría ayudarlo a simplificar el proceso para que al final del artículo sepa lo que debe hacer a continuación.
Tener un plan de entrenamiento sólido
Obviamente, para comenzar, desea un plan de entrenamiento que tenga sentido para sus objetivos.
Seguir uno de los programas para principiantes como mi plan de 90 Días para principiantes será su mejor opción si necesita un plan de entrenamiento en este momento. Este plan es excelente para lograr una base para principiantes e intermedios, y no solo explican cómo se desglosan los entrenamientos, sino que también permiten flexibilidad para que aprenda a ajustarse según sus objetivos.
Progreso para mejorar al levantar pesas
Ahora que tiene un programa que está bien diseñado para el crecimiento, el siguiente paso es asegurarse de seguir ese programa de una manera que le permita progresar semana a semana.
El mayor error de los levantadores de pesas que ni siquiera se dan cuenta de que cometen es no intentar progresar continuamente en el transcurso de un año.
La vida se interpone en el camino sin que ellos se den cuenta. Tal vez se lesionaron o se fueron de vacaciones.
Algo se interpone en el camino que hace que un levantador permanezca en un peso determinado o apenas mueva el peso hacia arriba.
Luego, después de un año, no pueden entender por qué no han crecido cuando la realidad es que solo agregaron 5-10 libras en un levantamiento dado. La manera fácil de solucionar esto es comenzar a registrar cada entrenamiento, lo cual es bastante sencillo de hacer a través de nuestra app.
Solo necesita poder ver semana a semana, está progresando de alguna forma:
- 5 libras más que la semana anterior
- Más repeticiones que la semana anterior
- Más series que la semana anterior
El músculo se construye a través de la adaptación contra el estrés. Si quieres que tu músculo sea MÁS GRANDE que la semana anterior, entonces necesitas HACER más que la semana anterior. El peso o volumen NECESITA aumentar.
No siempre tiene que ser el peso subiendo. Incluso agregar un representante significa progreso. No se preocupe por lo pequeño que es el cambio de una semana a otra. El panorama general es poder ver durante un año cuánto te has vuelto más fuerte.
Come acorde a tus objetivos para levantar pesas
Al igual que no hacer un seguimiento de sus entrenamientos, muchos levantadores no comen para alcanzar sus objetivos.
Pérdida de grasa
Debe comer con un déficit de calorías que le permita perder de 0,5 a 1 libra por semana. Debe estar entre 300 y 500 por debajo del mantenimiento (lo que necesitarías hacer un seguimiento de tu comida durante un par de días para ver qué es).
A medida que se estanca a medida que pasan las semanas, es posible que deba reducir más las calorías o aumentar el ejercicio cardiovascular.
Ganar músculo
Debe tener un excedente de calorías que le permita ganar entre 0,5 y 1 libra por semana en la báscula.
Como principiante, no me preocuparía demasiado por esto porque eres nuevo en el levantamiento de pesas, así que si estás haciendo los pasos anteriores correctamente, estarás en esta buena zona de perder grasa y desarrollar músculo.
Sin embargo, tenga en cuenta que eso es exclusivo de los principiantes. Después del primer año o dos, eso puede desaparecer.
No TIENE que hacer un seguimiento de su comida, pero dependiendo de qué tan grande o delgado quiera obtener, puede ser necesario cuanto más avance.
Como principiante, es mejor que te concentres en comer alimentos integrales y mínimamente procesados.
Proteína: comer 1 g/lb de peso corporal. Esto ayudará a asegurar que se está recuperando y creciendo de sus entrenamientos. En cuanto a los carbohidratos y las grasas, no me preocuparía demasiado por los números específicos.
Concéntrese en alcanzar la ingesta de proteínas y luego en obtener una combinación de carbohidratos y grasas en sus comidas.
Si quieres una pauta general dispara para Carbohidratos: 1 o 2 tamaños de manos ahuecadas en cada comida Grasas: 1-2 porciones del tamaño de un pulgar o una cucharada en cada comida
Esto puede ser muy abrumador, por eso te recomiendo visitar mi contador de macros basado en tus objetivos para tener un control personalizado de lo que buscas lograr.
Constancia es la clave para mejorar en levantar pesas
La constancia es la conclusión final de todo esto. Seguir los pasos anteriores es excelente, pero si no sigue el plan tal como está escrito, o se detiene y continúa cada dos meses, no puede esperar ver grandes resultados.
Si desea resultados poco comunes, debe hacer cosas poco comunes.
Preferiría que solo entrenes 3 veces a la semana en lugar de 5 veces, pero terminas pero que lo mantengas por un largo periodo de tiempo.
Elija una frecuencia a la que pueda adherirse. Si no tienes mucho tiempo para entrenar como levantar pesas, esa es una razón más para asegurarte de que estás haciendo los mejores ejercicios por tu tiempo.
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