Realizar el peso muerto correctamente es uno de los movimientos técnicamente más difíciles de aprender. Está utilizando muchos músculos en un movimiento fluido mientras mueve una tonelada de peso, por lo que desea asegurarse de que todo esté marcado correctamente o pondrás en riesgo tu cuerpo.
A continuación te dejo varios consejos sobre cómo realizar correctamente un peso muerto. Si eres un aprendiz más visual, mira el siguiente tutorial donde explico el movimiento y además sus modificaciones:
Pasos a seguir para lograr un Peso Muerto con barra correctamente:
1. Camine hasta la barra y acérquese lo suficiente a donde la barra se cierne sobre la mitad de su pie (mirando desde arriba). Debería estar bastante cerca de tus espinillas.
2. Tus pies deben estar a la altura de los hombros
3. Coloque las manos justo fuera de las caderas y, mientras se desliza hacia abajo para levantar la barra, empuje las caderas hacia atrás como si estuviera alcanzando una silla con el trasero. No te limites a acurrucarte para agarrar la barra dejando la espalda encorvada.
4. Ahora que está agarrando la barra, afloje su cuerpo simulando romper la barra sobre sus espinillas usando sus manos para jalar la barra contra su espinilla. En este momento estás creando una tonelada de tensión en los isquiotibiales y el centro al hacer esto.
5. Aplana la parte baja de la espalda tanto como puedas tratando de levantar el pecho y tirando de los omóplatos hacia abajo y hacia atrás.
6. Ahora que ha creado la tensión adecuada y una buena postura, imagine conducir sus pies a través del piso e intente pararse erguido manteniendo la barra lo más cerca de su cuerpo en todo el rango. Asegúrate de tratar constantemente de mantener la parte superior del cuerpo erguida y los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Tus caderas deben moverse hacia adelante como si estuvieras tratando de empujar una mesa hacia adelante con tus caderas.
7. En la parte superior del movimiento, debe estar sentado bien alto y apretando la espalda y el centro para mantener la barra en su lugar. Si te inclinas hacia atrás, no estás fortaleciendo tu núcleo lo suficiente. Tus caderas deben estar presionando la barra y apretando tus glúteos hacia adelante.
8. Cuando bajes el peso, mantén todas las señales de los omóplatos hacia atrás y tensa el centro a medida que bajas el peso. Mantén la barra cerca mientras vuelves a bajar con cuidado para descansar el peso en el suelo.
Consejos adicionales pare recordar al realizar Peso Muerto
Realmente quieres asegurarte de que estás ejercitando los dorsales tratando de “doblar” la barra sobre tus espinillas al principio. Esto es crucial para mantener todo apretado para evitar lesiones y transferir el poder.
Si no activa los dorsales, tenderá a redondear la parte baja de la espalda y perderá la posición neutra de la columna.
Esta es la razón por la que la mayoría de las personas sufren lesiones en la parte baja de la espalda una vez que comienzan a tirar. Estás pellizcando demasiado tus discos. No exageres demasiado sacando el trasero.
Nuevamente, tenga en cuenta esa posición neutral apilada. Mentón hacia adentro, aprieta tu centro como si alguien te estuviera golpeando y aprieta tu trasero. Esa es la posición por la que siempre quieres luchar.
Beneficios de realizar Peso Muerto
El peso muerto y sus variantes también resultarán muy beneficiosos para cualquiera que practique deportes. La activación que ejerce sobre los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps (si adopta una postura de sumo o barra trapezoidal) es invaluable para actividades que requieren una fuerza explosiva en las piernas: rugby, fútbol y atletismo, por nombrar solo tres.
Estos músculos también son vitales en los deportes de resistencia como la natación, el ciclismo y la carrera. El peso muerto ayuda a mantenerlos fuertes y en óptimas condiciones, evitando lesiones y aumentando significativamente la fuerza.
Peso Muerto trabaja todo el cuerpo
Aunque muchas personas saben que los pesos muertos ejercitan la parte inferior del cuerpo, también ejercitan la parte superior del cuerpo. Los pesos muertos involucran la parte inferior de la espalda y la parte superior de la espalda, ya que esos músculos sostienen el torso mientras tiras del peso del suelo.
Tus bíceps también estarán tensos ya que sostienen tus brazos durante el tirón, y tus hombros trabajarán duro para mantener tus brazos en su lugar.
El peso muerto trabaja muchos músculos de tu cuerpo, lo que quema más calorías durante tu entrenamiento. Y cuantas más calorías quemes, más grasa perderás.
Además, los pesos muertos ayudan a desarrollar músculo, aumentando su tasa metabólica basal (BMR), la cantidad de calorías que quema en reposo.
Un estudio de 2014 realizado por el European Journal of Clinical Nutrition encontró un aumento promedio del cinco por ciento en el metabolismo del sujeto después de nueve meses de entrenamiento de resistencia
Impulsor de hormona de crecimiento natural
Dado que el peso muerto recluta y estresa muchos músculos, provoca la liberación de hormonas anabólicas clave, como la testosterona y la HGH.
Tener niveles más altos de testosterona y HGH viene con una serie de beneficios, que incluyen más fuerza, músculo, energía y libido mejorada, esto siempre es bueno.
Huesos Fuertes para evitar osteoporosis
Tienes que poner peso sobre los huesos para fortalecerlos. Afortunadamente, los pesos muertos te permiten cargar la columna y las caderas (que son propensas a la osteoporosis) con varias veces tu peso corporal.
Después de cada levantamiento, las células llamadas osteoblastos llenan las áreas estresadas de su esqueleto. Una vez que esos puntos se calcifican, se convierten en huesos duros como rocas.
Otros beneficios
Activa tus extensores de cadera.
El peso muerto se encuentra entre los mejores ejercicios para entrenar los extensores de la cadera.
Reducir el dolor de espalda baja.
Mejora el rendimiento del salto.
Mejorar la densidad mineral ósea.
Activa tu core abdominal.
Impulsa tu metabolismo.
Llevar menos riesgo durante las repeticiones fallidas.
Ofrecer simplicidad de equipamiento.
¿Cuál es la edad apropiada para empezar a realizar peso muerto?
Empecé a levantar cuando tenía unos 16 años. Sin embargo hago deporte y ejercicio desde los 9 años. Dicho esto, lo más importante para realizar cualquier ejercicio incluyendo el peso muerto, es trabajar en un fundamento de ejercicios básicos importantes, como sentadillas, lagartijas y core abdominal.
Yo permito en mis clases grupales iniciar desde los 12 años con el trabajo de pesas, pero siempre entendiendo la capacidad de cada atleta y las progresiones de las mismas, empezando con la acción del movimiento usando tubos de pvc por ejemplo e ir progresando lentamente siempre enfocado en la ejecución correcta del movimiento.
Si deseas que tu hijo o hija inicie te recomiendo buscar un profesional en el entrenamiento deportivo para evitar riesgos y lesiones.
Sentadilla con barra vs Peso Muerto
Un movimiento es una flexión de cadera y el otro es un movimiento dominante de rodilla. Cuando realiza un peso muerto, necesita saber cómo indicar correctamente a sus caderas que se sienten hacia atrás mientras mantiene la barra lo más cerca posible de sus espinillas y su cuerpo mientras empuja la barra hacia arriba.
Cuando se pone en cuclillas, debe poder sentarse lo más que pueda y cerrar el ángulo en los tobillos, las rodillas y las caderas para lograr una profundidad adecuada… Hay cierta superposición en los músculos que se golpean en ambos.
La sentadilla golpea los cuádriceps, los glúteos con los aductores, los abdominales, la parte baja de la espalda y la parte superior de la espalda, lo que ayuda a mantener la estabilidad durante todo el movimiento.
El peso muerto también trabajará en los glúteos y la espalda, pero también en los isquiotibiales y los dorsales mucho más que en la sentadilla.
Variaciones de Peso Muerto
Hay muchas variaciones de peso muerto que puedes agregar a tu plan de entrenamiento, dependiendo de tu objetivo. Todas las variaciones de peso muerto involucrarán los mismos grupos musculares en la cadena posterior (espalda, brazos, cuádriceps, glúteos e isquiotibiales); sin embargo, algunas se enfocan en un grupo muscular más que en otros.
También podrás realizar el peso muerto con diferentes equipos de ejercicio e incluso sin equipo de entrenamiento a través de un trabajo unilateral.
Encuetra estas variaciones de peso muerto en mis programas de ejercicio.
DB Peso Muerto Single con Cajón
Peso Muerto + Deplantes Diagonal Alternado
Peso Muerto single con DB / KB
Peso Muerto Single con DB/KB (banca o cajón)
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