Los brazos grandes (como los de los protagonistas de la nueva pelicula de THOR) son con lo que mucha gente comienza a entrenar con pesas. Creemos que si ponemos algunas buenas armas en marcha, estaremos listos para la temporada de playa y tendremos el aspecto que queremos.
¿Quién no quiere brazos grandes? Cuando se trata del entrenamiento de brazos, queremos tratarlo como cualquier otro músculo. Necesita sobrecarga progresiva. Necesitas estar mejor semana a semana.
Lo que me gustaría repasar en este artículo son los pequeños consejos que te ayudarán a asegurarte de que aproveches al máximo esas sesiones y tengas esos brazos esculpidos como Chris Hemsworth y Natalie Portman.
Conexión Mente Músculo para Brazos Grandes
Una de las cosas más importantes que puedo recomendar desde el principio es asegurarse de que realmente sienta el músculo trabajando. La gente no se da cuenta de lo importante que es esto para la hipertrofia.
Si desea que un músculo crezca, debe someterse a estrés. Tome los bíceps por ejemplo. He visto a un montón de chicos en el gimnasio poniendo mucho peso en la barra y haciendo flexiones de bíceps pero moviendo los brazos hacia arriba.
Esto es impulso y elimina el trabajo directo de bíceps de la imagen. Al balancearse demasiado en cualquier ejercicio de brazo, terminas lanzando otros músculos estabilizadores u otros más pequeños a la imagen que se llevan la peor parte del trabajo.
Ahora no está sacando el máximo provecho de su trabajo de bíceps y obtendrá menos crecimiento o requerirá más series para obtener los mismos resultados.
¡Trabaja más despacio! Siente realmente el músculo trabajando la TOTALIDAD del set.
Consejo Coach Gabo
En el caso de un curl de bíceps, desde que lo estás haciendo hacia arriba y especialmente cuando lo estás bajando hacia abajo, hazlo suave y despacio y siente que el músculo se estira y se contrae.
Tome una pausa de 2 segundos en la contracción máxima para realmente martillar la conexión.
Frecuencia de entrenamiento para lograr brazos grandes
Otro error común entre los levantadores de pesas es que pensamos que los músculos necesitan su propio día para trabajar con una tonelada de volumen y eso es todo. La investigación demuestra lo contrario.
Podemos obtener el mismo crecimiento muscular, si no mejor, tomando el mismo volumen y distribuyéndolo en 2 o 3 días.
Esto nos permite más frecuencia para estimular la señal de desarrollo muscular, además de poder realizar el ejercicio con más intensidad, ya que estaremos llegando a ellos más frescos que haciéndolo todo en un día.
Comience con 10-12 series semanales por músculo, repartidas en 2-3 días. Cada 4 a 6 semanas, puede cambiar el ejercicio si descubre que ya no está progresando, no siente que funcione el músculo o necesita mezclarlo.
Consejo Coach Gabo
Intensidad en los entrenamientos para brazos grandes
Si tu enfoque principial es de tener esos brazos grandes de película entonces te recomiento un plan específico.
Cada 3-4 semanas deberías cambiar el esquema de repeticiones o subir de peso, para crear un nuevo estímulo que te ayude a seguir progresando a medida que te sientas más cómodo con un levantamiento y los pesos comiencen a aumentar cada vez menos por semana.
Semanas 1-4: 6-8 repeticiones (más una fase de intensidad centrada en la fuerza)
Nota: Puede aumentar las repeticiones para los movimientos más aislados, ya que probablemente no necesiten estar en un rango de repeticiones tan bajo y podrían causar un mayor riesgo de lesiones.
Semanas 5-8 – 10-12 repeticiones Semanas 9-12: 12-15 repeticiones (más una fase acumulativa centrada en el volumen)
Aplica estimulación muscular en diferentes ángulos
Se pueden estimular diferentes partes del músculo en diferentes ángulos. Por ejemplo, cuando haces una extensión de tríceps por encima de la cabeza, apuntarás más a la cabeza interna, mientras que si haces pushdowns, apuntarás más a la cabeza externa del tríceps.
Los ángulos juegan un papel pequeño pero importante. Asegúrese de elegir ejercicios para cada músculo que estén delante de su cuerpo (curl de predicador/Skull Crusher con DB), al lado de su cuerpo (Bicep curl cruzado/Tricep Kickbacks con mancuerna) y por encima de la cabeza (extensiones para tríceps) o detrás (Bicep Curl con Barra en Pared)
Brazos grandes de Thor
El actor Chris Hemsworth trabajo con su entrenador personal Luke Zocchi con la siguiente rutina para enfocarse en los brazos grandes del actor, a continuación te dejo la rutina:
- Realiza todas las series como superseries.
Una superserie es cuando una serie de un ejercicio se realiza directamente después de una serie de un ejercicio diferente sin descanso entre ellas.
Una vez que haya completado cada superserie, descanse durante 1 – 2 minutos para recuperarse antes de repetir 4 veces.
Super Serie A (completar 4 rondas)
15 x Curl de bíceps con cable de pie
15 x barra de tríceps con cable de pie hacia abajo
Super Serie B (completar 4 rondas)
15 x Curl con mancuernas de pie
15 x trituradoras de cráneo con mancuernas de tríceps de banco
Super Serie C (completar 4 rondas)
15 x Curl inclinado con mancuernas sentado 15 flexiones de cuerda de tríceps con cable
Rutinas para Brazos grandes como Thor con Coach Gabo
También te dejo estas rutinas que tengo diseñadas para trabajar duro para tener unos brazos grandes con mancuernas y ligas de resistencia.
Antes de realizar cualquiera de las rutinas que te dejaré por aca, te recomiendo el siguiente calentamiento específico para brazos puedes hacer de 1 a 2 rondas del calentamiento, descansa entre 30 segundos y 1 minuto entre cada ronda.
Brazos Grandes con solo un par de mancuernas
Esta rutina de brazos grandes y fuertes es excelente para lograr un trabajo completo de brazos y solo vas a ocupar un par de mancuernas. Siempre busca un peso retador pero que puedas ejecutar los rangos de movimiento completos.
Rutina para brazos grandes con mancuernas
Rutinas para brazos grandes con manucuerna 10×10
EMOM para brazos grandes con ligas de resistencia
Te dejo una rutina con el formato de EMOM ( minuto por minuto) donde solo vas a ocupar una liga de resistencia para unos brazos grandes y fuertes. Excelente rutina para cuando vas de viaje o no tienes mucho tiempo disponible.
También puedes aplicar esta rutina al finalizar tus sesiones normales de entrenamiento.
Rutina de brazos con solo una mancuerna
Si entrenas en casa y tienes equipo limitado no será un obstáculo lograr unos brazos grandes y fuertes. Aquí te dejo una rutina para brazos con solo una mancuerna. Tendrás un trabajo completo con únicamente una pieza de equipo de ejercicio.
Bono: Rutina de brazos y abdominales con liga
Quiero dejarte una rutina más y muy especial. Esta rutina vas a trabajar los brazos y además del core abdominal para una sesión más completa.
Solo vas a necesitar una liga de resistencia. Te recomiendo realizar de 3-4 rondas, puedes descansar de 1-2 minutos entre rondas para una rutina más completa.
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