Los abdominales son músculos como los bíceps, los cuádriceps y los pectorales. Si quieres tener un abdomen plano y que sean visibles tienes que entrenarlos como cualquier otro músculo.

Por alguna razón, los abdominales son el único músculo en las redes sociales, y las revistas de músculos intentaron decirnos que la mejor manera de hacer abdominales era a través de ejercicios de peso corporal con repeticiones súper altas.

Si bien eso puede funcionar al principio para construir una base, en cierto punto las cosas tendrían que cambiar.

Abomen plano con ejercicio de alta tensión y alta resistencia

Trata tus abdominales como cualquier otro músculo. Necesitan una resistencia a la que puedas aplicar más peso o repeticiones con el tiempo.

No necesitas más de 30 repeticiones. 10-20 repeticiones es el único rango por el que deberías poner tus abdominales.

Creo que lo que sucede más a menudo es que las personas realizan los movimientos de los ejercicios abdominales sin sentir realmente una conexión con los abdominales.

Están haciendo tantas repeticiones que no pasan el tiempo sintiendo que los abdominales hacen el trabajo.

Los levantamientos de piernas colgando son un ejemplo perfecto. Este ejercicio es excelente para el core abdominal, si es realizado correctamente, lastimosamente veo a MUCHAS personas solo moviendo los brazos y piernas y nada de activación del abdomen.

Muchas veces cuando trato de corregir me dicen que siente que quema, sin embargo lo que sienten es solo los flexores de la cadera que doblan las rodillas y no los abdominales reales.

Cualquiera que sea el ejercicio que estés haciendo para los abdominales, ASEGÚRATE de sentir que los abdominales se flexionan en CADA parte del movimiento.

Prueba esta rutina para abdomen plano con bola suiza, te aseguro que cada uno de los movimientos hará que los músculos del abdomen se activen

Además, eso le permitirá recostarse y obtener un poco más de rango, pero a medida que sube, vaya lo más lento que pueda y realmente sienta que su estómago se flexiona en cada vértebra y se involucra en cada parte de su núcleo.

La otra parte de construir tus abdominales como cualquier otro músculo es que serán más visibles en porcentajes de grasa corporal más altos. Si no trabajas tus abdominales en absoluto, es posible que te tome bajar al 9% antes de que veas líneas completas porque son muy planas y no están desarrolladas.

Comencé a concentrarme en movimientos en los que podía agregar peso y hacer 10-20 repeticiones y vi que mis abdominales se volvían más gruesos hasta donde podía verlos hasta el 12% de grasa corporal que mantenía en ese momento.

La nutrición sigue siendo clave para un abdomen plano

No podemos dejar de abordar la nutrición. Si quieres un abdomen plano y no un abdomen protuberante, entonces eso es todo dieta. Ninguna cantidad de ejercicio puede REDUCIR la grasa abdominal.

Necesitas estar en un déficit calórico. Ningún ejercicio se enfoca en ninguna parte de su cuerpo de una manera que REDUZCA la grasa corporal que está allí.

Si alguien te dice que cierta forma de cardio o ejercicio eliminó su abdomen, no significa que ese ejercicio en particular hizo algo especial. Lo que hicieron, ya sea que se dieran cuenta o no, fue quemar suficientes calorías a través del ejercicio, al mismo tiempo que reducían la cantidad de calorías que consumían. Hicieron dieta hasta que la panza desapareció.

Eso es todo lo que es un abdomen plano. El otro aspecto difícil de esto es que, para la mayoría de las personas, la grasa abdominal suele ser la última parte para ponerse a dieta.

Por ejemplo, un cliente que tuve, tenía un 24 % de grasa corporal y una panza como la de cualquier otra persona, el quería desesperadamente tener un abdomen plano, así que decidió realizar una dieta muy restrictiva calóricamente. Mientras hacía dieta, su cara se hundió, sus brazos se volvieron súper delgados e incluso sus piernas se volvieron delgadas, pero el estómago todavía tenía una bolsa.

No podía encontrar la manera de deshacerse de la grasa abdominal, al menos aún no. El siguió con la dieta sin importar los otros efectos en el cuerpo. Lo que finalmente tuvo que hacer fue seguir haciendo dieta hasta que mi cuerpo no tuviera de dónde sacar nada más. Tenga en cuenta que este es un caso extremo. No recomiendo esto para todos.

Lo que suelo decirles a los clientes que quieren deshacerse de la última gota de grasa para tener el abdomen plano que siempre han deseado, pero que ya han estado haciendo dieta durante mucho tiempo es que se tomen un descanso de 4 a 8 semanas.

Regrese sus calorías al mantenimiento e intente mantener el físico nuevo y delgado que tiene con muchas más calorías. Una vez que puedas mantener eso, solo entonces vuelve a la dieta.

Lo bueno de esto es que ambos obtienen un buen descanso en el que pueden acelerar su metabolismo, retroceder, pero también comenzar una nueva dieta en lo que debería ser un punto de partida más alto en calorías para que no tenga que estar tan bajo como lo estaba. antes porque ahora eres más delgado que antes.

Puede tomar de 2 a 3 ciclos de dieta en total, pero puede deshacerse de ese último bit. Solo se necesita paciencia y comprensión de que su cuerpo prefiere tirar de cualquier otro lugar antes de tocar esa área, lamentablemente.

Otras razones por las cuales no logras un abdomen plano aún con ejercicio y dieta

Antes de explicarte otras razones por las cuales, a pesar de hacer ejercicio y mantener una dieta saludable no logras un abdomen plano, quiero decir que todos los cuerpos son bellos y por ende todos los abdomen también lo son.

Más alla de buscar un “cuerpo perfecto” debes buscar un cuerpo saludable y dejar atrás los cuerpos irreales que tanto vemos en las redes sociales.

Pero si aún quieres saber la razón por la cual no tienes un abdomen plano a pesar del esfuerzo, aquí te dejo varias razones.

Tu genética prefiere almacenar grasa en el área de tu estómago

Aunque sus genes no lo condenan automáticamente a tener una barriga grande, sí juegan un papel importante en la distribución y el almacenamiento de grasa, según el cirujano bariátrico Michael Nusbaum, MD, fundador de Nusbaum Medical Centers en Nueva Jersey.

La grasa visceral, el tipo de grasa que el cuerpo almacena en el abdomen y alrededor de los intestinos y es la principal responsable de evitar que las personas tengan un vientre plano, puede estar determinada en parte por la genética.

Tiene alergias alimentarias o sensibilidades alimentarias evitan un abdomen plano.

La genética también juega un papel en las alergias alimentarias y la sensibilidad a los alimentos, de ahí la importancia de usar un plan personalizado de alimentación para evitar alimentos que a pesar de ser adecuados para un objetivo puden crearte alergias o problemas digestivos y evitar lograr el abdomen plano que deseas.

Estos problemas de alimentación también podrían ser los culpables del exceso de grasa abdominal y la hinchazón.

No todas las alergias alimentarias provocan urticaria o brotes; algunos desencadenan cosas como la inflamación y la distensión abdominal, o la expansión del estómago y la cintura, lo que hace que sea dificil lograr un abdomen plano.

Otros ejemplos comunes son la enfermedad celíaca y la sensibilidad al gluten.

Un microbioma intestinal desequilibrado afecta a tener un abdomen plano

Si su microbioma intestinal está desequilibrado, terminará con gases, hinchazón y tendrás que decirle adiós a un abdomen plano.

Aunque aún se necesita más investigaciones sobre los efectos de microbioma intestinal. El Dr. Merino señala una investigación publicada en Yale Journal of Biology and Medicine en 2016, que muestra que los trasplantes de heces de personas delgadas a personas con sobrepeso dan como resultado la pérdida de peso, y la única explicación es que los microbiomas de las personas delgadas son mejores para quemar grasa.

Las bacterias intestinales también pueden tener un impacto en la forma en que el cuerpo digiere diferentes alimentos y nutrientes, así como influir en si se siente hambriento o lleno, lo que puede afectar su peso.

Desbalance hormonal afectan un abdomen plano

Las mujeres pueden aumentar de peso durante la menopausia, especialmente alrededor del abdomen, debido a los cambios en los niveles hormonales.

Después de la menopausia, el tejido adiposo produce estrógeno, y el estrógeno provoca el almacenamiento de grasa, creando un círculo vicioso.

Diferentes factores pueden causar desequilibrios hormonales como este, lo que lleva al aumento de peso. El estrés es común. El estrés bloquea la ovulación, y cuando las mujeres dejan de ovular, no producen progesterona. La progesterona, es esencial porque ayuda a quemar grasa para obtener energía.

Tomas insulina

Tomar insulina provoca varias reacciones químicas en el cuerpo para ayudar a absorber la glucosa y controlar el azúcar en la sangre, y el aumento de peso es un efecto secundario normal el cual evita tener un abdomen plano.

El cuerpo convierte la glucosa extra o no utilizada de la insulina y la almacena como grasa, y el vientre es un lugar de almacenamiento central.

La insulina también cambia el depósito de grasa y cómo la procesamos. Además, agrega, las personas que toman antidepresivos o antipsicóticos corren un alto riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.

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