Con tantos ejercicios que podemos observar dia a dia, es muy fácil sentirse abrumando y no saber cuales ejercicios para aumento de masa muscular son los mejores.
Dominar múltiples movimientos y patrones de movimiento en diferentes planos de movimiento es ideal para un físico completo, simétrico y bien desarrollado. Esto es difícilmente discutible.
Sin embargo tambíen, es muy posible construir un físico muy impresionante mediante la utilización de unos pocos movimientos simples, en este caso cinco para ser exactos.
Los siguientes movimientos básicos trabajan todo el cuerpo y construyen fuerza funcional en los movimientos centrales. Dicho esto, estos movimientos pueden ser simples pero no son básicos.
De hecho, puede tomar años perfeccionar cada uno de estos y esta es una de las razones por las que son tan efectivos.
Practique estos movimientos semanalmente y mejore en ellos y verá un crecimiento muscular impresionante. Los siguientes movimientos fundamentales están clasificados en orden de importancia y efectividad para la fuerza total y el crecimiento muscular.
Sentadilla con barra
El primer ejercicio se conoce como “el rey de todos los ejercicios” por una buena razón. Es duro, requiere la fuerza de todo el cuerpo y puede estimular el crecimiento muscular incluso en áreas del cuerpo que no están directamente afectadas. Este movimiento es la sentadilla con barra.
Este ejercicio es el estándar de oro de todos los ejercicios con barra y es uno de los favoritos entre los culturistas y los atletas en general.
Ponerse en sentadilla es un movimiento natural, es más incluso más que caminar. Los bebés aprenden a ponerse en sentadilla incluso antes de que puedan caminar. Aunque cualquier ejercicio de entrenamiento de resistencia correctamente aplicado puede causar un aumento temporal en la testosterona, las sentadillas con barra dejan el resto atrás de la lista.
Es por eso que la sentadilla con barra es de los mejores ejercicios para aumento de masa muscular.
Aquí les dejo algunos movimientos de sentadilla que pueden hacer con barra
Peso Muerto
El segundo ejercicio es un segundo muy cercano y muchos entrenadores de fuerza podrían incluso clasificarlo como primero. de los ejercicios para aumento de masa muscular
Este movimiento es el peso muerto con barra. Nada dice “fuerza bruta” como agarrar una barra pesada y levantarla del suelo. Desarrolla la espalda y las caderas como ningún otro y desarrolla un vicio como el agarre.
PRESS SOBRE LA CABEZA
El tercero en la lista de ejercicios para aumento de masa muscular puede ser un poco controvertido. Los levantadores más experimentados tendrían el press de banca aquí, pero estarían equivocados.
El press por encima de la cabeza de pie lo supera ligeramente como un movimiento de cuerpo completo más funcional. Por un lado, se hace de pie, lo que requiere más estabilidad central y de la parte inferior del cuerpo. También es un movimiento que tiene más importancia a la vida cotidiana.
A menudo necesitamos hombros y brazos fuertes para levantar cosas por encima de la cabeza y necesitamos cuerpos estables para sostenernos. En los viejos tiempos del fisicoculturismo, los levantadores no se preguntaban entre sí cuánto podrían levantar… medían y comparaban su “masculinidad” con el press sobre la cabeza.
Aquí te dejo las variaciones de este ejercicio:
PRESS PECHO CON BARRA
El cuarto de los ejercicios para aumentar masa muscular es el ejercicio favorito de todos para presumir… el press de banca. Conocido como “la sentadilla para la parte superior del cuerpo”, este movimiento es un clásico para fortalecer y desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo.
Los músculos que se desarrollan con un press de banca adecuado incluyen los pectorales, los hombros y los tríceps. Aunque es un movimiento popular (¿quién no quiere unos pectorales bien desarrollados?), a menudo se hace mal.
Los codos se ensanchan demasiado, los omóplatos no se tiran hacia atrás y las caderas salen del banco. Todo esto causando problemas en el hombro en abundancia.
Las mejores personas a las que seguir cuando se trata de técnicas efectivas de press de banca son los levantadores de pesas que entrenan y compiten RAW (sin ayudas de levantamiento).
Han aprendido a maximizar el apalancamiento y la técnica para levantar cargas máximas que, dicho sea de paso, también es una de las formas más seguras de hacer press de banca.
Por supuesto, existen formas extremas de levantamiento de pesas de press de banca, pero en su mayor parte su forma es un gran modelo para la mayoría de las personas. Arquee la espalda, mantenga las caderas en el banco, active las piernas, tire de los omóplatos hacia atrás y meta ligeramente los codos para obtener mejores resultados.
Si quieres mejorar el press de pecho te recomiendo usar el floor press, tendrás un press de pecho mucho más estable y mejorarás tu PR (marca personal) cuando lo vayas a intentar.
DOMINADAS / PULL UP
El último y quinto de esta lista es un movimiento de peso corporal que desarrolla los dorsales y los bíceps. De hecho, este movimiento desarrollará mejores bíceps que los curls tradicionales. Estoy hablando de dominadas con agarre supinado.
Domina este movimiento y obtendrás el control de tu peso corporal. Los resultados de dominadas bien hechas y frecuentes son una espalda ancha y brazos bien formados.
RUTINA CON EJERCICIOS PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR
Aquí hay un ejemplo de cómo poner esos 5 ejercicios para aumento de masa muscular, en una rutina básica pero efectiva para todo el cuerpo que desarrollará más músculo y fuerza que la gran mayoría de las complicadas rutinas divididas por partes del cuerpo que encontrarás en línea.
RUTINA 1 CON EJERCICIOS PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR
5 Rondas
12x BackSquat
RUTINA 2 CON EJERCICIOS PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR
12x Floor Press
Alterna estas dos rutinas durante la semana, te recomiendo usar el 55/75% de tu RM en los pesos, no llegues al fallo. Puedes descansar entre 1-2 minutos cada ronda, incluso 30 segundos si estás corto de tiempo. Estas dos rutinas pueden ser una base para luego trabajar rutinas de ejercicios para aumento de masa muscular más complicados.
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