Simpre ha existido la lucha entre entrenar grupos musculares o entrenar cuerpo completo para mejorar la hipertrofia muscular. Sin embargo debemos recordar que antes de que los esteroides anabólicos se hicieran cargo del arte de la construcción muscular, cualquier persona que quisiera desarrollar músculo y fuerza decidía entrenar cuerpo completo de 2 a 4 veces por semana.
De hecho esto era algo común en los gimnasios, todos entrenaban todo su cuerpo cada vez que entrenaban incluso los culturistas avanzados de Venice Beach hasta los hombres fuertes de los espectáculos circenses.
Entonces los anabólicos entraron en escena y las cosas empezaron a cambiar. Después de que se introdujeron la testosterona sintética y los derivados de la testosterona, los atletas comenzaron a abandonar las rutinas de cuerpo completo en favor de entrenar grupos musculares de manera separada el famoso Bro Split.
Diferencias de entrenar grupos musculares y entrenar cuerpo completo
Una rutina de división de partes del cuerpo es la rutina de tipo “culturismo” de entrenamiento de resistencia más común utilizada por los culturistas profesionales y los competidores físicos en la actualidad.
También es la rutina más común que seguirán los amigos del gimnasio ( se que sabes de quien estoy hablando), presumiblemente porque siguen lo que hacen los profesionales. Estas rutinas intentan dividir el cuerpo en “partes del cuerpo” y ubicar cada parte del cuerpo en su propio día de entrenamiento.
Por ejemplo, el lunes en los gimnasios de todo el mundo, verás a los muchachos haciendo fila en el banco de pesas para el “día del pecho”. El resto de la semana sigue este patrón con “día de espalda” y “día de brazo”, etc.
Por alguna razón, estas rutinas suelen comenzar la semana con “pecho”. Si esto por sí solo no es una gran pista de cuán poco científicos o NO basados en evidencia real son estos programas, entonces no sé qué sería.
¿Por qué todos empiezan la semana con pecho? ¿Es el pecho la parte del cuerpo más importante o la que utiliza los movimientos de musculación más funcionales?
¡NO! ¡Eligen el pecho primero porque es divertido entrenar! así de ilógico y cero científico suena, esta es literalmente la razón.
También es la razón por la que casi nunca verás que una rutina de división de partes del cuerpo comience con las piernas, irónicamente en este sistema de entrenamiento lo dejan para “viernes de piernas” olvídese del hecho de que las piernas y las caderas se encuentran fácilmente entre las áreas más importantes para la fuerza funcional y que los ejercicios de piernas y caderas como la sentadilla y el peso muerto desarrollarán más músculo que cualquier otro ejercicio existente.
La razón de ser de una división de una parte del cuerpo es masacrar una parte del cuerpo una vez a la semana en su propio día y luego dejarla “descansar y recuperarse” durante una semana antes de repetir el ciclo.
Estos entrenamientos generalmente comienzan con un ejercicio pesado y luego pasan a ejercicios de “finalización”, que es el código para “ejercicios fáciles”. Hacen esto porque, inevitablemente, la parte del cuerpo que se está entrenando está bastante fatigada después de unas 6-8 series, por lo que no queda suficiente fuerza y energía para ejercicios más productivos.
Por ejemplo, el “viernes de piernas” generalmente comenzará con sentadillas o prensas de piernas, pero al final del entrenamiento están haciendo extensiones de piernas (una gran pérdida de tiempo).
Ahora aquí esta el pequeño GRAN detalle, estas rutinas funcionan bien si su cuerpo siempre es anabólico (con altos niveles de esteroides anabólicos), pero generalmente producen pocos resultados para la mayoría de los levantadores promedio.
Seguro que te duelen y dañan los músculos (una de las formas en que el cuerpo recibe la señal para construir), pero el cuerpo pronto aprende a simplemente sanar y no a fortalecerse, por eso cuando haces estas rutinas típicas de gimnasio, la primera semana quedas muerto, pero la siguiente semana no es lo mismo y cada semana se siente mucho más fácil, especialmente si no hay incremento de cargas progresivas
El gran fallo de entrenar grupos musculares separados
Primero, cada parte del cuerpo se entrena con poca frecuencia, por lo que el músculo objetivo solo recibe una señal de “construcción” una vez por semana, con mucha suerte recibirá dos.
En segundo lugar, dado que solo se está entrenando un músculo, está siendo martillado y, en consecuencia, sufre un daño importante lo cual contribuye a un incremento en el riesgo de lesión.
Un alto nivel de intensidad puede dejar fácilmente al cuerpo enfocado solo en la recuperación y no en el crecimiento.
En pocas palabras: si no estás consumiendo ningun alterador anabólico, entonces las divisiones de partes del cuerpo probablemente no sean tan efectivas para ti como una rutina de cuerpo completo.
Entrenar cuerpo completo
Una rutina de cuerpo completo es muy sencilla, entrenas todo el cuerpo de 2 a 5 días a la semana. En otras palabras, cuando vayas al gimnasio vas a trabajar cada parte del cuerpo. Por lo general cada rutina de cuerpo completo comienza con los grupos de músculos grandes como las piernas y la espalda y baja la escalera hasta las partes más pequeñas del cuerpo como los hombros y los brazos.
También haces muchas menos series por parte del cuerpo frente a una división de partes del cuerpo. Entrenar grupos musculares separados puede llevarte a realizar de 12 a 20 series para el pecho, mientras que entrenar cuerpo completo puedes hacer de 3 a 6 del mismo grupo muscular.
Esto significa que con una rutina de cuerpo completo tiendes a hacer menos ejercicios de “finalización” porque solo tienes de 3 a 6 series. Esto lo mantiene enfocado solo en los movimientos grandes, funcionales y súper efectivos.
Aquí hay algo interesante para tomar en cuenta cuando tengas que elegir cual sistema de entrenamiento usar. Con las rutinas de cuerpo completo, estás haciendo aproximadamente el mismo volumen semanal por parte del cuerpo que lo harías con una división.
Por ejemplo, puede hacer 5 series para el pecho 3 días a la semana, lo que da un total de 15 series por semana. Esta es aproximadamente la cantidad de series que puede hacer con una división en un solo día.
La gran diferencia es que con el cuerpo completo estás estimulando una respuesta de desarrollo muscular 3 días a la semana en lugar de uno. El trabajo total es el mismo pero la frecuencia de estimulación es TRIPLE lo que quiere decir que estás logrando multiplicar los efectos de tu rutina.
Tipos de ejercicios al entrenar grupos musculares y entrenar cuerpo completo
La calidad de los ejercicios al entrenar grupos musculares y los ejercicios al entrenar cuerpo completo también hacen una gran diferencia en el rendimiento y efectivida de los sistemas de entrenamiento.
Comparemos los tipos de ejercicios que normalmente se realizan para el pecho en una rutina al entrenar grupos musculares frente a una rutina para entrenar cuerpo completo.
Ejercicios al entrenar grupos musculares
- Press de Banca
- Press Inclinado
- Press pecho en máquina
- Cruces con cable
Fácilmente, los ejercicios más efectivos en esa lista son el press de banca y el press inclinado. Bueno, con una rutina de cuerpo completo probablemente harás un press de banca o un press inclinado CADA VEZ que levantes. En otras palabras, haces esos movimientos muy efectivos MÁS FRECUENTEMENTE y evitas los cruces de cables o las prensas de máquinas que son mucho menos efectivos y enfocados más en la estética muscular que la resistencia y fuerza muscular.
Ejercicios al entrenar cuerpo completo
- Floor Press
- BackSquat
- Remo con Barra
- Dominadas
- Peso Muerto
- Push Press
Si notas la diferencia a pesar de ser ejercicios para grupos musculares específicos también dentro del mismo ejercicio se activan una mayor activación de otros músculos, ya que deben trabajar todos juntos para lograr los movimientos complejos. Esto hace que sean mucho más efectivos y a la vez más completos.
También está la cuestión de la adaptación. Cada parte del cuerpo al entrenar grupos muscuares separados se entrena durante mucho tiempo en un entrenamiento.
Si volvemos a usar el pecho como ejemplo, encontrará que el “día de pecho” en una rutina dividida suele tardar entre 40 y 60 minutos. Esto se debe a que está haciendo todos sus ejercicios y series de pecho en un entrenamiento semanal.
Esto está enviando una señal de “resistencia” a los músculos del pecho que resulta en MENOS músculo. Compare al corredor de resistencia con el velocista… ¿cuál es más musculoso? El velocista, por supuesto. Esto se debe a las diferentes adaptaciones musculares que se producen.
En pocas palabras, el músculo se adaptará a lo que ocupes hacer y modificará su función en base al estímulo que le dás.
La resistencia provoca una adaptación que resulta en muy poco tamaño o fuerza muscular, mientras que la adaptación más corta y explosiva de la fuerza da como resultado músculos más grandes, más fuertes y más poderosos.
¿Cuál sistema de entrenamiento es más como el corredor de resistencia y cuál es más como el velocista, la rutina dividida en la que se entrena un grupo muscular por día durante 45-60 minutos, o la rutina de cuerpo completo en la que cada grupo muscular se entrena normalmente durante 10 minutos por día?
Obviamente, la rutina de cuerpo completo le pide a cada parte del cuerpo que se vuelva más fuerte y más grande por que son estímulos muy fuertes por un periodo corto de tiempo, pero esto lo hacemos cada día para tener la mayor cantidad de estímulos semanales.
Entrenar grupos musculares separados para culturistas profesionales
Muchos de ustedes se estarán preguntando por qué los culturistas profesionales y los competidores físicos prefieren las divisiones por partes del cuerpo. La respuesta simple es esteroides.
Estos individuos tienen una señal de “construcción de músculo” muy fuerte que suena todo el tiempo debido a las hormonas externas que están inyectando en sus cuerpos. Simplemente no responden ni se adaptan al ejercicio de la misma manera que lo hace un atleta natural.
Todo cambia, incluso pueden comer muchas más proteínas y utilizarlas de forma más eficaz. Si eres natural y sigues la rutina de un usuario de esteroides anabólicos, simplemente no responderás de la misma manera.
De hecho, es casi sin sentido seguir sus rutinas.
Por supuesto, hay algunos levantadores que no usan anabólicos, que pueden responder mejor a las divisiones que a las rutinas de cuerpo completo, pero son la gran excepción y no la regla, muchas veces debido a una gloriosa genética.
La gran mayoría de los levantadores obtendrán resultados superiores entrenando todo el cuerpo de 2 a 4 días a la semana y se beneficiarán de las frecuentes señales de desarrollo muscular que se producen con dicha rutina.
Soy entrenador profesional desde hace más de 10 años y puedo dar fe de ello. En pocas palabras: es mucho más probable que desarrolle más músculo y entrenamiento de fuerza de la forma en que lo hacían los constructores de músculo antes de la era de los esteroides con rutinas pesadas para todo el cuerpo.
Intente cambiar durante un par de semanas y estoy seguro de que el 80-90% de ustedes nunca volverán a entrenar grupos musculares separados.
Mis programas de entrenamiento para hacer en casa, gimnasio y crossfit sigue la metodolodía de entrenar todo el cuerpo con adaptaciones a cargas progresivas y médotos comprobados por la ciencia deportiva. Te invito a adquir mis planes de entrenamiento y realmente disfrutar de los resultados de entrenamientos cortos pero efectivos y sostenibles.
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