Independientemente de cual sea tu objetivo, los ejercicios de cardio deben estar presentes en tu programación de entrenamiento. Si maximizar la ganancia de músculo es el objetivo, entonces solo debes hacer ejercicios cardiovasculares enfocados en aumentar masa y mejorar tus sistema vascular.
Si su objetivo es completar un maratón, entonces el cardio a través de ejercicios de resistencia aeróbicas será su enfoque principal.
No debemos ver los ejercicios cardiovasculares como el enemigo, especialmente cuando buscas aumentar tu masa muscular. Cardio es genial. Aumenta su resistencia, produce más mitocondrias, ayuda con su VO2 máximo y aumenta su capacidad aeróbica general.
El cardio es muy bueno para el corazón. El problema que veo con demasiada frecuencia en estos días es que el cardio ya no se ve de la misma manera. Pongámoslo de esta manera.
El levantamiento se ve como una forma de ejercicio para hacerte más grande y más fuerte. El yoga es visto como una forma de ejercicio para que seas más móvil y flexible. Cardio DEBE ser visto como una forma de ejercicio para fortalecer su corazón y desarrollar su capacidad aeróbica, desafortunadamente a través de mitos absurdos se le dió mala fama al ejercicio cardiovascular.
El programa del cardio es que lo han puesto como la única opción cuando quieres perder grasa o peso, esto provoca que la mayoría de las personas abusen del ejercicio para una función que realmente no es la correcta.
Ahora bien aquí te dejo 5 razones por las cuales si deberías realizar ejercicios cardiovasculares sin importar tu objetivo, teniendo en cuenta que lo que debes hacer es dosificarlo para tus objetivos.
No hagas cardio solo para quemar calorías
Al princio cuando haces ejercicios cardiovasculares vas a quemar más calorías que el levantamiento de pesas, sin embargo con el tiempo, su cuerpo se vuelve cada vez más eficiente para quemar MENOS y MENOS calorías con ejercicios cardiovasculares.
No tendría sentido que su cuerpo no aprendiera a ser más eficiente en la quema de calorías desde el punto de vista de la supervivencia. El resultado final de esto es que las personas dejarán de ver cómo se mueve la báscula y tendrán que agregar aún MÁS tiempo haciendo ejercicios cardiovasculares solo para obtener la misma tasa de pérdida de grasa.
Estás trabajando contra ti mismo, y solo se vuelve más difícil cuanto más lo haces. El entrenamiento de resistencia quema MÁS calorías Levantar pesas por otro lado hace lo contrario. Puede quemar menos calorías en una hora determinada (pero también tengamos en cuenta que se debe a que pasa la mayor parte de su sesión descansando en lugar de levantar pesas), pero en un período de tiempo más largo quemará más calorías. El músculo es calóricamente caro de tener. ¡Cuanto más tengas, más calorías quemarás en reposo!
Entonces, ¿porque debo hacer cardio cuando quiero quemar calorías?
Cuando hagas cardio debes verlo como la forma de no solo quemar cierta cantidad de calorías, pero vas a fortalecer el corazon, arterias, venas, pulmones y te ayudará a mejorar en la recuperación de tus levantamientos de pesas. Una cosa ayudará a la otra.
Cardio no quema el músculo
Ok, vamos a entender este tema de una vez por todas. Es cierto es cierto que MUCHO ejercicio cardiovascular puede provocar que nuestro cuerpo tome proteínas del músculo para seguir funcionando. Correr no es un estímulo de desarrollo muscular lo suficientemente fuerte como para hacer crecer o incluso mantener los músculos, pero para que real que el ejercicio cardiovascular comience a quemar y consumir músculo no solo tiene que haber una excesiva cantidad de ejercicios de cardio, pero también un excesivo deficit calórico para que nuestro cuerpo se sienta obligado a consumir las proteínas del músculo para poder seguir adelante.
Recuerde, su cuerpo está hecho para sobrevivir. Preferiría aferrarse a la grasa y quemar músculo calóricamente costoso. Si está enfocado en desarrollar músculo, primero tienes que tener una alimentación con un superavit calórico, y suficiente fuentes de proteínas para que nuestro cuerpo pueda generar músculo, aplique ejercicios cardiovasculares que te ayuden aún más con el incremento de músculo como hacer ejercicios HIIT, carreras cortas pero alta intensidad, y ejercicios cardiovascularmente efectivos que a la vez te ayuden a mantener tu resistencia muscular como: Burpees, ManMaker, saltar cuerda, Montañés por darte unos ejemplos.
Si estás con el objetivo de aumentar masa muscular, realizar este tipo de entrenamientos 2-3 veces por semana será suficiente para mejorar tus sistemas cardivascular activo.
El cardio beneficia a todos los objetivos con la dosis correcta
Aquí sería la configuración ideal de acuerdo al objetivo de cada uno para poder incorporar los ejercicios cardiovasculares y lograr tus objetivos.
Primero que todo su enfoque principal, independientemente de los objetivos, debe ser agregar 2-3 días de entrenamiento de resistencia para obtener fuerza y
Ya sea que quieras crecer o no, necesitamos nuestra fuerza, especialmente a medida que envejecemos y nos volvemos más propensos a perder densidad ósea y masa muscular. De hecho, es la principal causa de lesiones.
Por lo tanto, nuestro enfoque debe ser mantener el cuerpo sano y fuerte, al mismo tiempo que se fortalece el metabolismo para que pueda comer más calorías. Una vez que haya incorporado eso, a menos que correr sea su enfoque principal, incorpore un objetivo de movimiento frente a un objetivo cardiovascular.
Cardio para aumentar masa muscular
Calcule cuántos pasos promedia actualmente y agregue 3,000 a eso. Haz que tu meta todos los días sea alcanzar esa cantidad de pasos. Entonces, si mi reloj decía que solo me movía 7,000 pasos por día, ahora mi objetivo es 10,000 pasos. Sal a caminar 10 minutos después de cada comida o estaciona un poco más lejos en el centro comercial.
Lo que esto hace es cambiar la forma en que vemos el cardio. En cambio, se convierte en un hábito de estilo de vida saludable, en el que encuentra razones a lo largo del día para levantarse y moverse en lugar de ser sedentario.
¡Esto es enorme! Una vez que haya alcanzado ese objetivo, ENTONCES, y solo entonces, diría que es necesario agregar cardio en forma de carrera adicional al aire libre o en la caminadora. Necesitamos cambiar nuestra relación con correr y convertirlo en un hábito más positivo que puedas mantener dentro de 6 meses. Cualquier cardio adicional será porque no pudiste alcanzar tu objetivo o porque simplemente disfrutas haciéndolo.
Cardio para perder peso
Al igual que cuando buscas aumentar masa muscular, los ejercicios de resistencia y fuerza deben estar como prioridad, además de realizar HIIT y lograr al menos 10 000 pasos al día (aproximadamente 5km).
Pero en este caso tambíen puedes realizar todo tipos de ejercicios cardiovasculares adicionales como: nadar, bailar, zumba, neat y cualquier otra forma de movimiento que disfrutes hacer. Trata de hacerlo 3-4 veces por semana acompañado con déficit calórico verás como el porcentaje de grasa y peso comensará a disminuir.
Modificar los tipos de ejercicios cardiovasculares cuando deseas perder peso es muy importante para que nuestro organismo no logre adaptarse al sistema y así lograr el mayor gasto de calórias posibles, por lo que te aconsejo cada 2-3 meses modificar tus ejercicios de cardio para un mayor gasto de calorías.
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