A medida que envejecemos, y llegamos a la pauta de los 40 años, nuestro cuerpo empieza a cambiar. Las prioridades empiezan a cambiar. Mientras que antes el objetivo de tu entrenamiento era exclusivamente tener un buen aspecto o ponerte fuerte (a menudo a cualquier precio), ahora las cosas son un poco diferentes.
Notarás que tu recuperación es mucho más lenta y que hábitos importantes como dormir bien y comer mejor son vitales para lograr cumplir con los entrenamientos
Claro que todavía quieres tener un buen aspecto y sentirte fuerte. Pero lo más importante es que quieres ser capaz de preservar tu calidad de movimiento, y ser capaz de mantenerte sano y activo a medida que envejeces.
Los tres entrenamientos esenciales para personas mayores de 40 para mantenerse sano a medida que se envejece
Existen muchos ejercicios y todos con funciones específicas, pero si evaluamos las necesidades de nuestro cuerpo despúes de pasar las cuatro décadas, estos 3 tipos de movimientos son necesarios para no solo continuar con nuestros entrenamientos sin problemas y lesiones, pero además son esenciales para poder tener más adelante en nuestra etapa adulto mayor, una mejor calidad de vida.
Así que te dejo con los 3 mejores movimientos, y además ejemplos de ejercicios de estos movimientos para que si aún no los incorporas en tus rutinas de entrenamiento, puedas hacerlo.
Movimientos de remos que todos mayores de 40 años deberían realizar.
El hombro es la articulación más móvil del cuerpo, ya que ofrece un enorme rango de movimiento. Pero, toda esta movilidad significa que la articulación del hombro es también muy inestable, y es fácil lesionarse.
Lo más probable es que, al llegar a los 40 años, esta articulación extremadamente inestable haya recibido una paliza. El dolor de hombro es cada vez más frecuente a medida que se envejece.
¿Una de las mejores formas de curar o prevenir el dolor de hombros? Fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda. En concreto, los músculos que intervienen en el patrón de movimiento de “remo” y todas sus variaciones.
Estos músculos esencialmente tiran de los hombros hacia atrás en la posición adecuada. Aquí te dejo variaciones del movimiento de remo:
- Remo + Sentadilla con TRX /anillas
- Remo con Banda Sentado
- Remo con barra
- Remo con mancuerna single 4 Puntos
- Remo con mancuernas
- Remo con TRX
- Remo en plancha con mancuerna
- Remo inclinado con paño
- Remo Invertido
- Remo Sentado con banda
- Remo Single con Liga
- Remo Single con mancuerna
- Remo TRX / anillas
- Remo W con mancuernas
- Reverse Fly con liga
También tendemos naturalmente a utilizar nuestros músculos de “empuje” (pecho, hombros) mucho más que nuestros músculos de “tracción”. Esto provoca desequilibrios. Los desequilibrios provocan dolor, que en este caso se siente sobre todo en los hombros. El entrenamiento de la parte superior de la espalda corrige frecuentemente este desequilibrio.
Movimientos dominantes de la cadera que todos mayores de 40 años deberían realizar
¿Alguna vez has tenido dolor de espalda? Eso creo. ¿Cuántos de tus amigos también sufren de dolor lumbar crónico? Probablemente la mayoría.
¿Por qué el dolor de espalda es una epidemia, especialmente a medida que envejecemos?
Uno de los mayores culpables es una combinación de:
Realizar el movimiento de “bisagra de cadera” de forma incorrecta en la vida diaria. Piensa en redondear la espalda para recoger algo pesado del suelo, en lugar de levantarlo a pulso.
Esto conduce a la tensión en la parte baja de la espalda (donde no se quiere), en lugar de la tensión en los glúteos e isquiotibiales (más ideal).
Debilidad/incapacidad para reclutar los glúteos e isquiotibiales cuando es necesario. Si eres capaz de hacer una bisagra de cadera correctamente, unos glúteos e isquiotibiales débiles o “dormidos” significan que otros músculos se verán forzados a compensar, haciendo el trabajo que los glúteos e isquiotibiales deberían estar haciendo.
¿Adivina quién es el principal compensador? Sí. Tu espalda baja.
¿La mejor manera de evitar todo este dolor? Entrenar a menudo los movimientos dominantes de la cadera. (Un movimiento dominante de la cadera es un movimiento que entrena principalmente los glúteos y los isquiotibiales). El movimiento de flexión especialmente es excelente, SI lo realizas correctamente.
Algunos ejemplos de ejercicios que debes incorporar en tus rutinas para mejorar este movimiento son:
Peso Muerto single con DB / KB
Peso Muerto Single con DB/KB (banca o cajón)
Asegúrese de incorporar algunas de las variaciones de una sola pierna que se muestran. Son muy importantes para evitar desequilibrios entre las piernas y le ayudarán a mantener el equilibrio.
Movimientos por encima de la cabeza que todos mayores de 40 años deberían realizar
La capacidad de hacer cosas por encima de la cabeza parece ser un caso de “si no lo usas , lo pierdes”. La mayoría de nosotros hacemos poco por encima de la cabeza, y una combinación de desequilibrios musculares, falta de movilidad y debilidad muscular nos deja incapaces de hacer mucho de todo por encima de la cabeza.
Esto no quiere decir que debas necesariamente “presionar” peso por encima de la cabeza. A menudo, al llegar a los 40 años, habrás sufrido algún tipo de lesión en el hombro que hace que esto sea una mala idea. Más bien, asegúrese de tener la fuerza y la movilidad necesarias para realizar movimientos por encima de la cabeza cuando sea necesario en su vida diaria.
Algunos ejercicios en los que deberías concentrarte son:
Shoulder Press con Barra en pared
Incorpora estos movimientos. Tu cuerpo te lo agradecerá.
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