¿Tienes deseos de encontrar la forma de moldear glúteos’? Incluso si no lo es, ¿le gustaría tenerlo un poco más… tonificado?
Si eres una mujer que constantemente vas al gimnasio, probablemente practiques ejercicios para los glúteos. Los glúteos bien formados en pantalones de yoga están por todas partes.
Si te gustaría tener un trasero como el de las chicas que sigues en instagram, este es tu artículo. Voy a explorar tres ejercicios fantásticos que ayudarán a construir un trasero grande y tonificado.
Moldear glúteos con sentadillas
Empezaremos con el ejercicio más obvio para aumentar los glúteos: la sentadilla.
La sentadilla debería ser la base de cualquier entrenamiento para piernas y glúteos. En general, la sentadilla debería estar entre tus ejercicios habituales, ya que es uno de los ejercicios más eficaces para mejorar el rendimiento atlético.
No solo lo digo yo:
“Durante el movimiento de sentadilla, el glúteo mayor extiende el fémur y estabiliza la pelvis. La sentadilla puede ser un ejercicio de entrenamiento eficaz para promover el desarrollo de la fuerza glútea, lo cual es importante para los atletas, ya que estos músculos son los principales motores en los movimientos dinámicos relacionados con el deporte, como correr y saltar.” – Myer, et al., 2015
Las sentadillas reclutan varios músculos, como los glúteos y los cuádriceps, al tiempo que activan las pantorrillas, los isquiotibiales, los aductores, los flexores de la cadera, los oblicuos y otros músculos centrales.
Las sentadillas también fortalecen los tendones, ligamentos y huesos.
Existen diversas variantes de la sentadilla el cual podrás incorporar en tus rutinas de glúteos.
El BackSquat recluta más grupos musculares que otras variaciones, y también podemos sobrecargarla mejor que otras variaciones de sentadilla – clave para la hipertrofia, la construcción de fuerza y el aumento de potencia.
Consejos para el ejercicio de sentadillas
Un rango de repeticiones típico para las sentadillas es de 3 a 24 repeticiones. Limítate a menos de seis repeticiones si tu objetivo principal es la fuerza.
La bajada debe ser más lenta y controlada que la acentuación. Intenta salir disparado del fondo (parte inferior de la sentadilla) para rebotar hacia arriba, utilizando la elasticidad del estiramiento de los isquiotibiales (piensa en una goma elástica).
Colócate frente a la barra en el soporte de sentadillas y coge la barra con un agarre ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
Sumérgete debajo de la barra y luego muévete hacia arriba y hacia delante, fijándola firme pero cómodamente en los trapecios y la parte superior de la espalda. Puedes elegir una posición alta, baja o intermedia.
Con el mismo movimiento, separa la barra estirando las piernas y levantando ligeramente las caderas. Haz una pausa y retrocede uno o dos pasos, manteniendo el tronco contraído y las piernas bloqueadas.
Los pies deben estar separados al ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia fuera. Una postura ligeramente más ancha activará más los glúteos.
Mira hacia delante y ligeramente hacia arriba para elevar el pecho, luego respira profundamente y mantenlo durante toda la primera fase de la repetición.
Flexiona las piernas y lleva las caderas hacia atrás para comenzar la sentadilla. Mientras desciendes, empuja las rodillas hacia fuera y mantén la parte baja de la espalda en una posición neutra, manteniendo el tronco contraído.
Descienda lo suficiente como para romper la paralela: es importante un rango completo de movimiento para activar por completo todos los grupos musculares responsables de la sentadilla.
Salga de manera explosiva de la parte inferior del movimiento, presionando los talones hacia abajo e impulsando las caderas hacia delante para volver a la posición de pie.
Al subir, suelte el aire lentamente antes de hacer una pausa en la parte superior y tomar otra respiración profunda al comenzar la siguiente repetición.
Hip Thrust con Barra
El hip thrust con barra suele ser el ejercicio preferido para cualquier mujer (u hombre) que quiera aumentar sus glúteos.
¿Por qué? Este ejercicio tiene múltiples beneficios
- Tiene una enorme capacidad para sobrecargar los glúteos
- Establece una fuerte conexión mente-músculo con los glúteos
- Extiende tus caderas más allá de una posición de cadera neutra
- Además, los movimientos de carga vertical, como la sentadilla, pierden tensión cerca de la parte superior del movimiento, cuando nuestros glúteos están en o cerca de la extensión completa de la cadera.
- Los glúteos se activan mejor en o más allá de la extensión de la cadera – por lo tanto, el empuje de cadera es ampliamente considerado como el ejercicio más eficaz para hacer crecer los glúteos.
La evidencia sugiere que los individuos que buscan maximizar su desarrollo del glúteo mayor deben incorporar empujes de cadera con barra en tus rutinas de entrenamiento.
Un estudio de 2016 realizado por Contreras y sus colegas encontró que el empuje de cadera crea una mayor activación de los glúteos que las sentadillas con barra.
En otro estudio, el Dr. Contreras también comparó los resultados de gemelos – uno de los cuales hacía hip thrusts y el otro sentadillas. El gemelo que hacía flexiones de cadera experimentó un crecimiento significativamente mayor de los glúteos que el gemelo que hacía sentadillas.
Consejos para el ejercicio de hip thrust con barra
Apunta de 10 a 24 repeticiones si tu objetivo principal es construir músculo, o de 6 a 12 repeticiones si la fuerza es tu mayor objetivo.
El movimiento hacia abajo (repetición excéntrica) debe durar unos dos segundos, centrándose realmente en sentir un estiramiento lento. El movimiento de vuelta hacia arriba debe ser mucho más rápido.
TIP: Coloque una banda de resistencia o un lazo para glúteos alrededor de las rodillas para ayudar a activar más los glúteos mediante la abducción de la cadera.
- Elige un banco y colócalo plano contra la pared de un bastidor u otra base estable. Envuelve la barra con una almohadilla gruesa para amortiguarla.
- Con la almohadilla/barra centrada por encima de las caderas, colócate con la parte superior de la espalda y los omóplatos contra el banco.
- Los pies deben estar ligeramente más anchos que la anchura de los hombros y un poco separados.
- Ajusta la postura de los pies y la colocación de la cadera para encontrar una posición cómoda y asegurar un ángulo de 90 grados de las piernas en la parte superior de cada repetición.
- Mantén los abdominales contraídos y tensos y utiliza las manos para estabilizar la barra y evitar que se tambalee de un lado a otro.
- Mete la barbilla en la caja torácica, mirando hacia abajo y flexiona los glúteos para iniciar el empuje.
- Aprieta los glúteos para ayudar a subir el peso hasta la extensión completa de la cadera. En este punto, debe sentir una fuerte contracción en los glúteos.
- El bloqueo debe ser momentáneo antes de bajar el peso de forma controlada para la repetición negativa, estirando lentamente los glúteos de forma excéntrica bajo la carga.
Peso muerto rumano
Uno de los movimientos más primarios y favorito personal, es un ejercicio primario para afirmar el dominio es levantar algo pesado del suelo.
Es uno de los grandes referentes para medir la fuerza de la persona basado en la carga máxima posible debido a que podemos cargar el peso muerto con más peso que cualquier otro ejercicio
El peso muerto es uno de los ejercicios básicos para construir un core abdominal fuerte e incrementar la fuerza en las piernas. Además, las investigaciones demuestran que el peso muerto también es fundamental para aumentar el rendimiento atlético, como la mejora de nuestra capacidad de salto.
El peso muerto tradicional activa muchos de los principales grupos musculares de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps.
El deadlift recluta muchos grupos musculares grandes en la parte inferior del cuerpo y el tronco, lo que lo convierte en una selección de ejercicios ideal cuando se apunta a la fuerza de todo el cuerpo.
Para dirigirnos específicamente a nuestros glúteos e isquiotibiales con un deadlift, la variedad rumana (ligera flexión de piernas) es la más efectiva.
En lugar de levantar el peso desde el suelo, comenzamos desde la bisagra superior en las caderas y usamos la gravedad para crear resistencia.
Los movimientos de bisagra se dirigen a los glúteos a través de la extensión de la cadera.
La barra nunca toca el suelo, por lo que mantenemos la tensión muscular en glúteos e isquiotibiales.
Consejos para el ejercicio de peso muerto rumano
- La barra debe estar a la altura de las rodillas en un soporte para sentadillas. Coge la barra con un agarre alternativo o por encima de la mano y da un paso atrás.
- Colócate erguido, con los pies separados a la distancia de las caderas y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.
- La barra debe colgar justo delante de los cuádriceps.
Manteniendo el pecho erguido y los hombros hacia abajo, inspira profundamente. - Con la columna apoyada y neutra, gira las caderas para iniciar el movimiento excéntrico (hacia abajo).
- Mantén la barra pegada al cuerpo y el tronco apretado para evitar que se redondee la parte baja de la espalda.
- Apoye los talones en el suelo mientras baja lentamente la barra hasta la mitad de la espinilla. La profundidad puede variar en función de la movilidad de la cadera.
- Haz una pausa de un segundo, espira y aprieta los isquiotibiales y los glúteos para volver a la posición inicial.
- Intenta mantener la tensión en los isquiotibiales durante toda la amplitud del movimiento.
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