El entrenamiento para aumentar los glúteos debería formar parte de las rutinas de todo el mundo. El trabajo para el crecimiento de glúteos puede ayudar a transformar tu cuerpo aumentando la potencia de las piernas y aliviando la carga de las articulaciones.
Si eres capaz de maximizar tu entrenamiento para aumentar los glúteos, estarás mucho mejor en ocupaciones físicamente exigentes, movimientos funcionales como las sentadillas y actividades deportivas y recreativas, además de prevenir dolores lumbares y espalda.
Aunque la mayoría de nosotros conocemos movimientos sencillos como los puentes de glúteos y las sentadillas para entrenar los glúteos, quiero ir un paso más allá y hablar de la configuración adecuada de estos ejercicios para aumentar glúteos y piernas en casa.
En este artículo, nos centraremos en el glúteo mayor en particular para lograr aumentar los glúteos de manera más exitosa. Si puedes hacer un pequeño ajuste en la forma de entrenar este músculo, ¡notarás ganancias mucho mayores en la fuerza y masa muscular en glúteos y piernas!
Aprovechar al máximo el entrenamiento para aumentar los glúteos
El glúteo mayor participa en tres acciones principales: rotación externa de la pierna, extensión de la cadera y abducción de la cadera. Para entrenar correctamente este músculo, debemos trabajar contra carga en una de estas direcciones para estimular todas las fibras musculares.
El plano de trabajo más popular suele ser la extensión de glúteos, incluyendo ejercicios como puentes de glúteos, sentadillas, peso muerto, empujes de cadera, desplantes búlgaros y patadas de mula.
Aunque estos movimientos son opciones fantásticas, hay un pequeño error que solemos cometer. Antes de entrar en materia, empecemos por el músculo glúteo mayor…
¿Notas cómo las fibras discurren ligeramente en diagonal? Al igual que con cualquier músculo, debemos entrenar el cuerpo de una manera que se alinee con la dirección de las fibras musculares para maximizar la contracción. En el caso de hacer una extensión de glúteos con una alineación de piernas recta o “perfecta”, estamos perdiendo algo de activación porque el origen y la inserción del glúteo máximo no están perfectamente verticales.
Sin embargo, todo esto tiene una solución muy sencilla. Si simplemente rotáramos las piernas ligeramente hacia fuera, nuestros glúteos estarían mejor alineados para contraerse más completamente a través de la extensión de cadera.
Maximizar el entrenamiento para aumentar los glúteos es así de fácil. No es necesario cambiar la prescripción o el volumen de los ejercicios. Simplemente configurar tus movimientos en una alineación biomecánicamente más ventajosa será todo lo que necesitas para ver más ganancias en los glúteos.
Incluso puedes comprobarlo ahora mismo. Si te pones de pie y extiendes la pierna hacia atrás con la pierna estirada, y luego con la pierna ligeramente rotada externamente, notarás que el glúteo máximo se dispara mucho más en esta última posición.
Antes de terminar, cabe señalar que la anatomía de cada persona es diferente. En consecuencia, no existe una respuesta correcta para el grado específico de rotación externa que debes asumir. Para la mayoría de las personas, una rotación de unos 20-30 grados debería resultar eficaz para lograr aumentar los glúteos. Para encontrar la posición adecuada, hay que experimentar un poco, pero una vez que se encuentre el punto óptimo, no se volverá atrás.
5 Ejercicios para aumentar los glúteos con rotación de piernas hacia afuera (sumo)
Si suena muy complicado aplicar el cambio de posición de los pies a la hora de hacer ciertos ejercicios, puedes hacer muchos otros ejercicios para aumentar los glúteos que además incluye ese ángulo espcífico que te ayudará activar de mejor forma el glúteo máximo.
Aquí de dejo 5 ejercicios para aumentar los glúteos:
Sumo Peso Muerto
Sumo Goble Squat
Sumo Over Head Squat con barra
Sumo Squat Jacks
Cossack Squat con mancuernas
Plan de ejercicios para levantar glúteos en una semana
Aquí te dejo una semana de ejercicios para aumentar los glúteos en una semana. Para estas rutinas vas a ocupar ligas de ejercicio y un par de mancueras.
DÍA 1
Calentamiento
3 Rondas
20x | Samson Stretch
20x | Skiers (sin peso)
20x | Sentadilla en punta
Skill
Realizar 2 rondas del video, descansar 1 minuto entre cada ronda
CRAZY TABATA
WOD (Rondas)
AMRAP 20′
2′ Sumo Squat Jacks
16x | Desplantes Alternados pliométricos
10x | Froggers
15x Goblet Squat con liga
DÍA 2
Recuperación activa: Caminata de 30 minutos
DÍA 3
Calentamiento
2 Rondas
5/5x | Rotaciones Internas de cadera
20x | Skiers
20x | Sentadilla en punta
Skill
Realizar 2 rondas del video, descansar 1 minuto entre cada ronda
TABATA ABDOMINALES INFERIORES
WOD
AMRAP 10′
24x | Sumo Squat en marcha
16x | Patada de mula con mancuerna (glúteos)
DÍA 4
Recuperación activa: Realizar 3 rondas del video, descansar 1 minuto entre cada ronda
TABATA GAP + caminar 20 minutos
DÍA 5
Calentamiento
CALENTAMIENTO
Realizar 2 videos del calentamiento, descansar 1′ entre cada ronda.
Práctica de PLANCHA:
Realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles de cada ejercicio, pasar de un ejerecicio al otro sin descansar.
3 Rondas / 1′ Descanso
| Plancha Mecedora
| Plancha con elevación de pierna DER
| Plancha con elevación de pierna IZQ
| Sumo Inch Plancha
Skill
3 Rondas / 1′ Descanso
MAX REP | | Puente en gluteo (colocar peso en pelvis)
Realizar la mayor cantidad de repeticiones posibles cada lado, y descansar 1 minuto.
WOD
AMRAP 14′
30 Segundos | FootBall Drill
12x Sumo Peso Muerto con Liga
DÍA 6
Recuperación activa: Caminar 60 minutos
DÍA 7
Calentamiento
3 Rondas
20x | Froggers en reversa
10/10x | Peso Muerto single (sin peso)
30x | Sumo Squat Jacks
WOD (Tiempo)
10 Rondas
20x | Sumo Squat en marcha
10/10x | Puente en gluteo con elevación de pierna
10x | abdominales bicicleta
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