¿Quieres aumentar masa muscular rápidamente? Perfecto. Pero como todo, se trata del esfuerzo que pongas en ello. Ganar músculo no es fácil, pero es sencillo.
Sigue los pasos que se indican a continuación y estarás en camino de ganar músculo magro y no solo aumentar de peso con alto porcentaje de grasa.
Entrena fuerza, resistencia e hipertrofia muscular para aumentar masa muscular
Suena tan dolorosamente obvio. Sin embargo, casi nadie que levante peso se centra en ponerse fuerte cuando va al gimnasio. Me refiero específicamente a fortalecerse en lo básico, algunos movimientos compuestos.
Entran en el gimnasio sin un plan, hacen los mismos entrenamientos repetidamente y nunca hacen un seguimiento de lo que están haciendo. Si quieres ver cómo cambia tu cuerpo, tienes que anotar tus series y repeticiones en los grandes levantamientos compuestos y mejorar constantemente esos números con el tiempo.
Te aconsejo que elijas algunos ejercicios clave como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto y te centres en crear fuerza. Un error común es usar planes de entrenamiento enfocados únicamente en hipertrofia muscular y dejan por fuera el trabajo de fuerza, la cual les generará mucha más masa muscular y menos riesgo de lesión. Busca combinar sets de 12-20 repeticiones con sets de 3-5 repeticiones.
Trabaja constantemente para establecer nuevos récords en grandes levantamientos compuestos, y construirás músculo.
Trabaja duro en el gimnasio, pero no busques quedar molido. No me malinterpretes, tienes que esforzarte, pero una cosa tonta que puedes hacer es llevar cada serie al fallo sin dejar nunca repeticiones en el tanque. Cuando ya no puedas hacer una repetición sin comprometer tu forma, entonces es el momento de terminar la serie.
Si estás haciendo press de banca y tienes que estirar la espalda para volver a subir el peso, lo estás haciendo mal. Es mejor estar seguro y parar cuando tu forma está todavía intacta, incluso si probablemente tienes otra repetición semilimpia en el tanque. El 95% de tu ciclo de entrenamiento debería seguir este ritmo lento. Si llevas cada serie al fallo, es sólo cuestión de tiempo que te quemes. De vez en cuando, puedes hacer una serie casi hasta el fallo para ver dónde estamos. Palabra clave, de vez en cuando. Este enfoque de la formación asegura que usted consigue más fuerte, el paquete en el músculo, y lo más importante, permanecer libre de lesiones.
Rutina para aumentar masa muscular: Plan de 7 días
Aquí te dejo un ejemplo de un plan de 7 días para aumentar masa muscular en tu gimnasio. este plan te dará una idea de una planificación correcta de programas de ejercicios para aumentar masa muscular. Puedes modificar los ejercicios para hacerlo en casa con poco equipo de ejercicio o peso corporal
DÍA 1: Plan 7 días para aumentar masa muscular
Calentamiento
– Realizar 12 repeticiones de cada ejercicio
| Sumo Inch Plancha
| Dominadas en piso
| Pike Press
| Cossack Squat: Tutorial
| Peso Muerto single (sin peso) DER
| Peso Muerto single (sin peso) IZQ
Gymnastics (Pull-up)
Realizar 5 rondas, de 3-5 repeticiones. Descansar 30 segundos entre cada ronda.
WOD
POR TIEMPO
-Completar el total de repeticiones en el menor tiempo posible. No puedes pasar al ejercicio siguiente hasta completar la cantidad de repeticiones del ejercicio que realiza.
50x | Goblet Squat
40x | Remo con barra
40x | Goblet Squat
30x | Remo con barra
30x | Goblet Squat
20x | Remo con barra
20x | Goblet Squat
10x | Remo con barra
Goblet Squat: 20/60lbs
Remo: 40/80lbs
DÍA 2: Plan 7 días para aumentar masa muscular
Recuperación activa: Caminar 45 minutos (usar un bulto con peso para incrementar resistencia, puedes empezar con 2.5kg)
DÍA 3: Plan 7 días para aumentar masa muscular
Calentamiento
AMRAP 5′
10x | Lagartijas
10x | Pike Press
10/10x | Peso Muerto single (sin peso)
10x | Sentadilla Prisionero
Weightlifting (Deadlift)
| Peso Muerto con barra
5 Sets de 5-8 repeticiones, descansar 1 minuto entre cada set.
TIP: Enfócate en jalar la barra del suelo con tus piernas, y no la espalda o brazos. En la fase final del peso muerto contrae los glúteos y abdomen para mayor estabilidad.
WOD
5 Rondas
16x | Squat Clean + push press DB
12x | Puente en gluteo ISO + Press Pecho Invertido
Trabajo Complementario
AMRAP 12′
10x | Skull Crusher con DB
5x | Burpees
DÍA 4: Plan 7 días para aumentar masa muscular
Recuperación Activa:
Completar 2 Rondas del video EMOM QUEMA GRASA, descansar 1 minuto entre cada ronda.
DÍA 5: Plan 7 días para aumentar masa muscular
Calentamiento
-Realizar 20 repeticiones de cada ejercicio, descansar el mínimo entre cada ejercicio.
| Sentadilla en pulso
| Cossack Squat + High Knee DER
| Cossack Squat + High Knee IZQ
| BirdDog
| Pike Press
| Lagartijas Escapulares
| Sentadilla Switch
Weightlifting (Floor Press)
75% 1RM
3 Rondas 5 repeticiones, descansar 1 minuto.
WOD
AMRAP 16′
12x | Sumo Goble Squat DB
12x | Desplantes con elevación de pierna atrás DER
12x | Desplantes con elevación de pierna atrás IZQ
12x | Burpees
DÍA 6: Plan 7 días para aumentar masa muscular
Recuperación Activa:
Completar 3 Rondas del video 10′ Abdominales, descansar 1 minuto entre cada ronda.
DÍA 7: Plan 7 días para aumentar masa muscular
Descanso.
Coma más proteínas y carbohidratos para aumentar masa muscular
La mayoría de los levantadores de pesas consumen en exceso o no lo suficiente. No necesitas 15 cucharadas de proteína en polvo al día. Eso es estúpido, contraproducente y causará estragos en tu salud. Al mismo tiempo, no querrás comer menos proteínas de las necesarias.
Una buena regla general es tomar su peso corporal en libras y multiplicarlo por 0,8, y que es la cantidad de gramos de proteína que debe comer en un día. Si usted es un hombre de 195 libras y lo multiplica por 0,8, obtendrá 156 gramos de proteína por día. Reparte esa cantidad en 4 comidas a lo largo del día, lo que te hará ingerir 39 gramos de proteína en cada comida.
Concéntrate en obtener tus proteínas a través de alimentos integrales como huevos, pescado, carne, yogur y queso cottage.
Si te cuesta ingerir esa cantidad de gramos de proteína en alimentos reales, invierte en una proteína en polvo de alta calidad y utiliza un par de cucharadas al día para alcanzar tu total. De 1 a 3 cucharadas como máximo y consuma el resto a través de alimentos reales.
Batidos para subir de peso y aumentar masa muscular
Hacer un batido para aumentar masa muscular no debe ser algo caro o complicado de hacer. Aquí te dejo 2 batidos para aumentar masa muscular sencillos y deliciosos.
Batido de avena
Si hay un buen alimento que no puede faltar en tu dieta si tu objetivo es aumentar la masa muscular de tu cuerpo, ese es la avena, un cereal completo que cuenta con cualidades energéticas y nutritivas. La avena es un alimento rico en proteínas, hidratos de carbono, minerales, vitaminas, oligoelementos y grasas saludables. Por todo ello, si deseas incrementar tus músculos este cereal se convertirá en tu mayor aliado. Tómalo previamente al entreno para recargar la energía y posteriormente para reponer el glucógeno gastado. Para ello, te recomendamos preparar un batido de avena que te aportará beneficios saludables y te ayudará aumentar masa muscular. Necesitarás los siguientes ingredientes:
- Medio litro de leche
- Avena (60 gr)
- Proteína en polvo
- Germen de trigo (15 gr)
- Una cucharada de miel
Vierte todos los ingredientes en una licuadora y mézclalos hasta conseguir una textura agradable para ti. Este potente batido te ayudará a mejorar tu masa muscular rápida y efectivamente. Puedes incluir la avena en otros muchos batidos, ya que es una alternativa perfecta para muscular.
Batido de chocolate, banano y almendras
¿Por qué renunciar al mejor sabor mientras preparamos nuestro cuerpo para lograr un objetivo tal como aumentar nuestra masa muscular? Te proponemos un batido que reúne todas estas cualidades en una: el chocolate, banano y las almendras. El chocolate le dará un sabor inigualable y las almendras te aportarán las proteínas y el banano brindará potacion además de los carbohidratos y los ácidos grasos esenciales que tu cuerpo necesita para desarrollarse sin aumentar de peso.
Para preparar este batido de choco-banano con almendras necesitarás:
- Una taza de leche deslactosada
- Proteína de suero sabor chocolate
- 1/2 brownie de chocolate con almendras
- 1 Banano mediano
Prepara tu batido utilizando una licuadora donde se mezclen todos los ingredientes. El batido de chocobanano y almendras es una sabrosa opción para generar músculo que deberás consumir previamente al inicio de tus entrenamientos, para poder quemar las calorías de más y quedarte tan solo con su efecto beneficioso.
Descanso y constancia para aumentar masa muscular
Esta podría ser tan importante como cualquiera de las mencionadas. No puedo enfatizar lo que voy a decir lo suficiente: Todo el mundo en todo el mundo debe dar prioridad a conseguir un sueño de alta calidad.
Si no sacas nada más de este artículo, al menos esfuérzate constantemente por dormir 7-8 horas de alta calidad y verás cómo mejora tu vida. Si no lo haces, no estarás sacando lo mejor de ti mismo en todos los ámbitos. Además de dormir bien, muévete todos los días, incluso cuando no estés en la sala de pesas.
Sal a caminar, haz ejercicios de movilidad, asiste a una clase de yoga, date un masaje o utiliza un tanque de flotación. Esto te ayudará a recuperarte mejor para sacar el máximo partido a tu próximo entrenamiento de fuerza. Trata bien a tu cuerpo, y crecerá más músculo.
Sobre todo debes tener paciencia y ser constante, enfócate en mejorar estos tres consejos día a día para lograr crecer y aumentar tu masa muscular de manera más exitosa.
Siguiendo los consejos anteriores, estarás en camino de añadir músculo a tu cuerpo. Sin embargo, si necesitas un plan que deje de lado las conjeturas, estás en el lugar adecuado. Tenemos muchos programas para elegir, pero para mantener las cosas lo más simple posible, te recomiendo PLUS MASS y PLUS MASS W, es el mejor programa para hombres y mujeres que desean aumentar masa muscular.
Los 3 entrenamientos de resistencia de cuerpo completo por semana, más las sesiones de recuperación en los días libres, te ayudarán a ganar músculo más rápido que cualquier otra cosa que hayas hecho antes. Ahora, ¡a ganar más músculo!
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