Antes de sumergirnos en la razón por la cual las mujeres deberían dar prioridad al entrenamiento de fuerza, no puedo empezar este artículo sin abordar el mito más grande en la industria del fitness y ejercicio.
Por muchas veces que se demuestre lo contrario, muchas mujeres siguen temiendo que el levantamiento de pesas las convierta en “voluminosas y de aspecto varonil”. Tenemos que despedirnos de este mito de una vez por todas. Intentaré poner mi granito de arena para erradicarlo con este artículo.
Tener aspecto varonil por levantar pesas es un miedo real que tienen la mayoría de las mujeres. Pero es esencial recordar que NO te volverás voluminosa a menos que tomes muchas drogas para mejorar el rendimiento. Te prometo que no te parecerás a las culturistas que ves en las revistas o a las crossfitters que miras en competencias. Llamémoslo por su nombre: están inflando sus cuerpos con drogas.
Además, los hombres y las mujeres tienen perfiles hormonales diferentes; los hombres producen 10 veces más testosterona, la hormona que aumenta la masa muscular, que las mujeres. Además, la distribución de la masa en hombres y mujeres es totalmente diferente, ya que los hombres tienden a almacenar más músculo en la parte superior del cuerpo. Así que les prometo a las mujeres que leen este artículo, que el entrenamiento de fuerza no les hará parecer voluminosas.
Por el contrario, el entrenamiento de fuerza te ayudará a construir el cuerpo que siempre has deseado más que cualquier otra forma de ejercicio. Debería ser el plato principal de un programa de ejercicios para cualquier mujer que quiera perder grasa. Después, de forma inteligente, puedes añadir algo de cardio como guarnición.
Si te hace sentir mejor, el entrenamiento con pesas también sirve como cardio. Pregúntale a cualquiera que haya completado una serie de sentadillas búlgaras y dime que eso no es cardio.
En cuanto al tipo de cuerpo que buscan la mayoría de las mujeres. Muchas mujeres quieren perder grasa y tonificar la zona abdominal, las piernas y los glúteos. Quieren tonificar todo, pero sin duda, esas partes del cuerpo se mencionan como las más importantes. El gran problema es alcanzar este objetivo; muchas mujeres lo hacen completamente mal.
Las mujeres tienden a hacer ejercicio para quemar tantas calorías como sea posible. Orange Theory y otros gimnasios con este modelo de entrenamiento han hecho una fortuna con esto porque te matan, te hacen sudar y presumen de las calorías que has quemado. Por desgracia, este tipo de entrenamiento rara vez les consigue el físico que desean.
Las mujeres creen que si pueden reducir algo de grasa y quemar un sinfín de calorías, sus cuerpos adoptarán la forma que desean. Por desgracia, esta forma de pensar es retrógrada y no funciona. Romper esta creencia en las mujeres es increíblemente difícil.
Normalmente, si una mujer puede darle una oportunidad al entrenamiento de fuerza durante un tiempo, los resultados deseados empiezan a llegar rápidamente. No puedo ni contar cuántas mujeres de mi vida que antes eran escépticas se han aficionado a levantar pesas y nunca han mirado atrás.
Es increíble ver cómo todo empieza a encajar. Sus cuerpos empiezan a tomar la forma que desean y las curvas que buscan. Empieza a ocurrir algo que nunca consiguieron con las carreras de fondo, Orange Theory, el yoga o el pilates. No quiero decir que esas formas de ejercicio sean malas. Sin embargo, lo diré hasta que las mujeres que se meten en el entrenamiento con pesas nunca vuelven atrás.
Y lo mejor ni siquiera son los cambios físicos que se producen con el entrenamiento de fuerza. No me malinterpretes, la pérdida de grasa y las transformaciones para esculpir el cuerpo son increíbles. Pero la confianza y las mejoras mentales en las mujeres que levantan pesas son alucinantes.
Así que, señoras, les sugiero de todo corazón que den una oportunidad al entrenamiento de fuerza como forma principal de ejercicio. Sé que no es fácil romper con la creencia de “pareceré un hombre”, pero intentadlo y les cambiará la vida.
5 Beneficios de entrenamiento de fuerza en mujeres
Desde la pérdida de peso hasta una mejor salud cardiaca, y mucho más, aquí tienes cinco beneficios del entrenamiento de fuerza que toda mujer debería conocer.
El entrenamiento de fuerza fortalece las articulaciones y huesos
Cuando pensamos en entrenamiento de fuerza, muchas veces el enfoque que imaginamos es meramente muscular. Sin embargo a través del entrenamiento de fuerza todas las articulaciones (rodillas, cadera, codos, hombros) se fortalecerán y tendrás menos posibilidades de padecer de osteoporosis en edades adultas, una condición más común en mujeres que hombres.
El entrenamiento de fuerza es una de las mejores formas de ejercicio cardiovascular de bajo impacto.
Aunque es más difícil desarrollar músculo mediante ejercicios aeróbicos, el entrenamiento de fuerza es en realidad uno de los mejores ejercicios cardiovasculares de bajo impacto. La clave está en centrar los entrenamientos en movimientos compuestos, que impliquen más de una articulación y grupo muscular, y no descansar mucho tiempo (si es que se descansa) entre ejercicios.
El entrenamiento de fuerza mejora el estado de ánimo y la salud mental.
Si no me creen cuando digo que su estado mental y ánimo cambiará drásticamente a través del entrenamiento de fuerza, la ciencia también sugiere que el entrenamiento de fuerza puede mejorar el estado de ánimo y la salud mental, según un meta-análisis de 33 ensayos clínicos (más de 1.800 sujetos).
El entrenamiento de fuerza mejora la salud cardiovascular
Un estudio del 2019 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, según el cual las personas que realizaban al menos una hora de entrenamiento de fuerza a la semana tenían entre un 40 y un 70 por ciento menos de riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un ictus que las que no lo hacían… y estos resultados eran independientes de los beneficios para la salud del corazón que los participantes obtuvieran del ejercicio aeróbico.
El entrenamiento de fuerza puede ayudarle a vivir más tiempo
Hágalo correctamente (piense en un descanso adecuado y una intensidad apropiada a la edad y capacidad física) y podrá entrenar la fuerza durante toda su vida, a la vez que desarrolla y mantiene la fuerza que necesita para disfrutar de sus días y actividades favoritas.
Es bueno que el entrenamiento de fuerza también facilite mantenerse móvil e independiente, porque está cada vez más relacionado con la longevidad.
De hecho, una revisión de 2019 publicada en Frontiers in Physiology sugiere que el entrenamiento de fuerza puede ser incluso más eficaz para reducir el riesgo de todo tipo de enfermedades crónicas comunes relacionadas con la edad que el cardio.
Plan de entrenamiento de fuerza de 7 días para mujeres
Todos mis programas de ejercicios para mujeres incluye entrenamiento de fuerza (ya ahora sabes el porqué) aquí te dejo un ejemplo de un plan de entrenamiento de fuerza para mujeres que podrás hacer en tu gym o casa.
DÍA 1
Calentamiento
3 Rondas
5x | Bear Walk (caminata de oso)
-Realizar 3 pasos adelante y 3 pasos atrás
20x | Froggers en reversa
WOD
POR TIEMPO
21-18-15-15-18-21
-Cada número indica la cantidad de repeticiones que debes hacer por ejercicio, por ejemplo la primera ronda debes hacer 21 repeticiones de cada ejercicio, la segunda debes hacer 18 repeticiones de cada ejercicio, luego 15 repeticiones (la cual se repite dos veces) y así hasta llegar nuevamente a 21.
| Hamstring Push con barra
| Puente en gluteo
-Usar un peso retador para ambos ejercicios
| Sumo Goble Squat DB
DÍA 2
Recuperación Activa:
Caminata 45 minutos + realizar 2 rondas del video | ABDOMINALES 4 Minutos
DÍA 3
Calentamiento
2 Rondas
10x | Samson Stretch
20x | Puente en gluteo
15x | Sentadilla Switch
Weightlifting (Goblet Squat)
3 Rondas / 30” Descanso
12x | Sentadilla Goblet / Goblet Squat
-usar un peso retador, sostener en el fondo por 3 segundos.
WOD
AMRAP 16’
24x | Sumo Peso Muerto con barra
-usar peso retador
10x | Skiers Incado con mancuernas
MAX REP (al fallo) | Bicep Curl con Liga
DÍA 4
Recuperación Activa: Caminata o trote suave 3km a 5km
DÍA 5
Calentamiento
POR TIEMPO
20x | Oso Shoulder Tap + KickBacks
20x | Sentadillas con salto
10x | Pike Press
20x | Jumping Jacks
Skill
Completar 2 rondas de TABATA ABS, descansar 30 segundos entre ronda.
WOD (Tiempo)
AMRAP 20′
30 Segundos | FootBall Drill
12x Sumo Peso Muerto con Liga (Usar resistencia alta)
DÍA 6
Completar 2 Rondas de
PIERNAS & ABS con KICKBOXING, descansar 1 minuto entre cada ronda + Caminata 15 minutos
DÍA 7
Descanso
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